Évértékelés

Bőven itt az ideje, hogy értékeljem az idei évet. A céljaimat még január elején fogalmaztam meg itt.

Kezdem a magánélettel...

Nősülés pipa, és a gyerkőc is megszületett szerencsésen egészségesen a nyáron. Ez egy kicsit azért befolyásolta az év hátralevő részében az edzésre fordított szabadidőt, de ezt persze nem bántam, és így sem panaszkodhatok. (a horgászatra szánt idő is erősen redukálódott, de a fő project mégiscsak a baby volt)
Az olasszal sem foglalkoztam, de ez az év tényleg nagyon sűrű volt, sokmindent letettem az asztalra, szóval utólagosan fel is mentettem magam ez alól ;-)

Edzés. Haladjunk sorrendben.
-FMS teszt megvolt Krisztián RKC-nak köszönhetően. 17 pontom lett, ami nem tökéletes, de inkább közelebb van a maximális 21 ponthoz, mint távolabb, és az olvasottak alapján, ez a pontszám elég ahhoz, hogy „legálisan“ edzek. A hibás területek korrekciós gyakorlatait beépítettem az edzéseimbe, a bemelegítésnél ill. a kemény munka előtt nyomom őket becsülettel. Újabb mérésre utána nem mentem, tehát számokban nem kimutatható a javulás, de én érzem, érzékelem. Természetesen még azért van mit… Régen a sok foci szerintem """jót""" tett a bal, támasztó láb bokájának+csípőjének, ezért itt még van mit dolgozni rendesen.
-40kg TGU-t, és az 1000 Swing challange-t hamar elrendezem… nincs pipa, nem sikerült, sőt nem is készültem rá. Az ok egyszerű… év közben azért formálódtak kicsit a tervek, gondolatok, és egyértelműen más dolgoknak volt prioritásuk. A „más dolgokban“ pedig volt javulás, fejlődés, pozitív élmény, ezért nem is bánom, hogy ezek a célok nem estek meg. 1000 Swinget soha nem is fogok csinálni szerintem, de a TGU jövőre beleférhet. (pont ezekre írtam, hogy reális vagyis elérhető célok, hát mégsem így lett.)
-Foci: sikerült feljutni a 3. osztályba… kezdetben simának tűnt, aztán izgalmassá tettük magunknak a végére, de meglett. Más kérdés, hogy a 3. osztály őszi szezonjában nagyon nem megy a szekér, de ez van. A focit szeretem, de inkább csak aktív pihenés. Az otthoni erőedzés sokkal jobban izgat.

„Más dolgok“, amiknek prioritásuk volt…

-Pistol: cél 60kg volt. 52kg sikerült az év elején, tehát jó úton voltam, aztán sokáig alsótestre nem edzettem súlyokkal, mert inkább a mobilitást akartam javítani. Főleg a bal bokát, ami javult is, de még mindig nem annyit, mint szeretettem volna. Így kicsit visszagyengültem, de azóta a 46kg megvolt megint, és szerintem közel a Beast megint a maga 48kg-jával.
-Katonai nyomás: cél 40kg volt. 32-ről sikerült javítanom a PR-em 36-ra, és a 38 is közel volt. A cél nem lett teljesítve, de javulás volt.
-Taktikai húzódzkodás +40kg-val: már most 38kg-nál járok, és nemrég a 40 is majdnem megvolt. Közel, nagyon közel az ügy.
-BUP 32kg: hamar kialakult, hogy erre direktben nem készülök. Közben leesett, hogy nem is tudnék, mert ahhoz mindenképp kéne egy köztes 28as bell (csak 24-esem és 32-esem van.)
-Póker kártya tépése: fogáserő, és tépésekkel mégsem foglalkoztam az idén
-egykezes húzódzkodás: ezt már az elején is tudtam, hogy nem egy szezonos buli lesz. Készülni, készültem rá, volt fejlődés. Közvetve a súllyal húzódzkodással pedig most is erre készülök. Nem titok, hogy jövőre is célkeresztben lesz, csak most egész évben folyamatosan.

A helyzet az, hogy a Fegyencedzés olvasása után én is megfertőződtem, és a céljaimtól függetlenül elkezdtem szabadtestsúlyos gyakorlatokat csinálni. Továbbra is nagyon tetszenek, és jövőre ezeken lesz a hangsúly, de ez már egy másik post témája, ami lassan következik.
Ami biztos, hogy a mostani 40napos progit befejezem, és utána jöhetnek a következő projectek...

24/40

A: Húzódzkodás: 20kg - 2x5

B: Pistol:

b: 32kg - 6x1
j: 40kg - 6x1

C: Floor press: 36kg - 3x 3-3

D: Swing: 24kg - 3x10

E: Haskerék térden: 2x10

Ezer éve nem nyomtam swinget, szóval mára ennyi is elég volt. A többi dolog meg ment.

23/40

Tegnap csúnya világ volt. WD miatt brutál vacsora volt, természetesen utoljára végeztem a kajával megint. Ettem szemetet is, tehát ma dolgozni kellett. Persze nem ezért, de jól hangzik ;-)

A: Húzódzkodás: 32kg - 6x1

B: Pistol:

b: 24kg - 3x3
j: 32kg - 3x3

C: Floor press: 40kg - 5x 2-2

Húzódzkodásnál emeltem a súlyon. Kemény is volt. Érzésre viszont nem jelentett bukást ez a súly, szóval jó lesz.

22/40

Meggyőztem a családot, hogy ha edzhetek egyet, akkor sokkal aktívabb leszek a karácsonyi készülődésben. Bevették ;-)

A: Húzódzkodás: 24kg - 3x3

B: Pistol:

b: 28kg - 5x2
j: 36kg - 5x2

C: Floor press: 32kg - 2x 5-5

Jól esett. Remélhetőleg holnap folyt. köv. Ezekben a napokban olyan mennyiségű kalóriát fogok bevinni a kicsi testembe, hogy muszáj lesz egy kis mozgással kompenzálni ;-)

Ja, és majd elfelejtettem. Boldog Karácsonyt mindenkinek! ;-)

PU felmérés

Mivel nem tudtam teljesértékű edzést nyomni, ezért nem kap számozást a mai mozgás.
A szokásos SMR és Z után csak húzódzkodás (PU) felmérés volt. Eddigi rekord 38kg volt, most rápróbáltam a 40kg-ra. Végül nem adtam meg magamnak, mert volt benne reflexből egy kis kipping meg nyaknyújtás is. Viszont bíztató, hogy közel vagyok!

21/40

A: Floor press:

b: 48 - 0
j: 52kg - 3x 0

B: Pistol:

b: 20kg - 2x5
j: 28kg - 2x5

C: Húzódzkodás: 24kg - 3x3

Hatékony edzés volt, föleg úgy, hogy az elején semmit nem nyomtam ki normálisan, mi?! ;) Hát nem jött az eredmény, nem nyomtam újabb rekordot, de ez van. 52-nek 3x is nekiveselkedtem, mert mindig úgy éreztem, hogy vmit rosszul csinálok, de nem ment ki. Ok, azért az uccsó ismétlés nagyon közel volt. Egyébként vhogy nehezebbnek érzem így a nyomást a 48kg-sal, mint tavaly, amikor egy 40-esböl meg egy 8-asból hoztam össze a kívánt súlyt. Nem a magyarázkodás, de a tömegközéppont szerintem máshol van, és nehezebb.

20/40

Félúton járunk...

A: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

B: Pistol:

b: 38kg - 2x0
j: 46kg - 1

C: Floor press: 36kg - 3x3

Ma pistol felmérést tartottam. Ballal 2x sem sikerült a 38kg. Már épp keresni akartam vmi tompa eszközt, hogy megszabaduljak a balos csülkömtől, amiatt, hogy nem erősödtem, de megúszta a dolgot a srác ;-)... rápróbáltam ugyanis jobbal a 46kg-ra, és szépen feljött. Ok a végén volt erőlködés, de azt nem vártam, hogy felröppen. Nem NPR, de ebben a programban egyelőre rekord.
Egyébként nincs itt gond, csak megszólalt az a hülye eredményorientáltság, hogy "húha, minden felméréskor javítani kell..." Hát a bal nem javult, de tojom le ;-) Ha azt látom, hogy jobbal lassan megint meglesz a Beast, akkor aggodalomra túl sok okom nincs.
Holnap karácsonyi futkosás, szerdán floor press felmérés...nyugodtan, türelmesen, de azért kicsit mégis eredményorientáltan ;-)

19/40

Tegnap volt egy kis pörgés.

A: Húzódzkodás: 30kg - 6x1

B: Pistol:

b: 24kg - 3x3
j: 32kg - 3x3

C: Floor press: 40kg - 5x 2-2

Végre szépen ment minden. (pistolnak külön örülök)

18/40

Tegnap fociztam. (állóképességem a betegség után egyenlő volt a nullával)

Ma pedig könnyű erő...

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Pistol:

b: 28kg - 5x2
j: 32kg - 5x2

C: Floor press: 32kg - 5x 2-2

D: Haskerék térden: 2x12

A pistol nem jött be. Hétfőn sem ment annyira, és ma sem volt acélos sajna.

17/40

Végre...
CSütörtökön vagy pénteken eléggé benéztem a dolgot, ugyanis esélytelen volt, hogy mánál előbb edzek. Sajna nem gyógyultam meg teljesen, ezért inkább hanyagoltam a dolgot.
Ma viszont újra csinálhattam a megszokott kerékvágásban a gyakorlást, és szerencsére az a jó pár nap kiesés nagy formahanyatlást nem okozott.

A: Húzódzkodás: 26kg - 5x2

B: Pistol:

b: 20kg - 2x5
j: 28kg - 2x5

C: Floor press:

b: 44kg - 6x1
j: 46kg - 6x1

Ahogy írtam, komoly visszaesés nem volt, de nem is ment fényesen. Mindegy, gyűröm tovább, és lassan jöhet a második kör felmérés.

El Classico

Ma ismét összecsap a két spanyol sztárcsapat. Íme egy kis kedvcsináló videó (a zene nekem nagyon bejön)

Lábadozás

Melóban múlt hét vége óta mindenki beteg, és sajna nem úsztam meg, hogy ha utolsóként is, de elkapjak én is vmit. Kedden fájt a torkom meg rossz volt a közérzetem, tegnap enyhe láz, rossz közérzet volt porondon.
Szerencsére a mamut adag C-vitamin, nyers fokhagyma, mézes-citromos tea megtette a hatását, és sokkal jobban vagyok. Már edzhetnék, de egy napot kivárok, ezért holnap folyt. köv.
Addig is horgászoldalakat, videókat nézegetek...



Nem viccelt a csuka ;-)

16/40

A: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

B: Pistol:

b: 32kg - 6x1
j: 40kg - 6x1

C: Floor press: 36kg - 3x 3-3

D: Haskerék térden: 2x12

15/40

A: Húzódzkodás: 30kg - 6x1

B: Pistol:

b: 24kg - 3x3
j: 32kg - 3x3

C: Floor press: 40kg - 5x 2-2

Húh, a pistol megint kivett. Természetesen nem bukásig ment, de kemény. A floor press szépen ment mind a két oldalon. Tehát továbbra is "unalmas" edzések, egy kis változatosság videók formájában majd csak a következő felmérésnél lesz ;-)

14/40

Tegnap toltam egy focit aktív pihenőként, ma meg ment tovább a progi.

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Pistol:

b: 28kg - 5x2
j: 36kg - 5x2

C: Floor press: 32kg - 2x 5-5

Ezek a nagysúlyos pistol napok eléggé kiveszik az embert. Kemény volt, de ment rendesen.

13/40

A: Húzódzkodás: 26kg - 5x2

B: Pistol:

b: 20kg - 2x5
j: 28kg - 2x5

C: Floor press:

b: 44kg - 6x1
j: 46kg - 6x1

Az új 1RM-eknek köszönhetően már új, emelt súlyokkal dolgoztam. Határozottan mentek az ismétlések, de nem volt könnyű.

12/40

Ma felmértem, hogy sikerült-e vmit erősödni pistolban. Szerencsére sikerült...

A: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

B: Pistol:

b: 36kg - 1
j: 44kg - 1

A videó csak 42-ről készült, de mivel pont lemerült a gép a végén, ezért nem sikerült a látható hitelesítés, és a videó a 44kg-ról sem. Tavaly a programot pont ennyiről kezdtem, szóval ahhoz képest le vagyok maradva, viszont a harcos étrend miatt így a nap végére a mérések szerint csak 72.5-73kg vagyok, akkor javul a mutató ;-)



C: Floor press: 36kg - 3x 3-3

11/40

Ma felmértem a húzódzkodást, és ennek eredménye ez a csodás videó :)... a jövőre legalább jó lesz tudni, hogy az, hogy a fényképező kijelzőjén el lehet forgatni a videót, nem jelenti, hogy a számítógépen is el lehet ;-) Plusz még egy kis babasírás is felturbózza az összhatást a végén :P Ez van, a lényeget mutatja ;-)

A: Húzódzkodás: 36kg - 1
Ez még nem NPR, de ebben a programban rekord. 34-ről lett 36kg. Azért tartottam meg fent ennyire, mert mindenképp rá akartam tenni az állam a rúdra, ami sikerült is.


B: Pistol:

b: 20kg - 3x3
j: 28kg - 3x3

C: Floor press: 40kg - 5x 2-2

Végül 90' perc foci teremben, kispályán.

Ennyit mára. Jó lesz már lefeküdni ;-)

10/40

A: Húzódzkodás: 20kg - 3x3

B: Pistol:

b: 24kg - 5x2
j: 32kg - 5x2

C: Floor press: 32kg - 2x 5-5

D: Haskerék állva: 2x1

A Floor press az új súlyokkal is szépen ment. A többi gyakorlat is megyeget, de vhogy nem érzem, hogyan lesz ezekből rekord. Bár az előző 40napos programok alapján attól még szépen lehet felmérésnél meglepetés, ha a napi edzések nem olyan meggyőzőek. Holnap folyt. köv. Húzódzkodás felmérés...

9/40

A: Húzódzkodás: 24kg - 5x2

B: Pistol:

b: 16kg - 2x5
j: 20kg - 2x5

C: Floor press: (felmérés)

b: 44kg - 1 (feljebb nem mentem, mert a jobbra koncentráltam inkább)
j: 50kg - 1, 52kg - fail, X
Esztinek mutattam, hogy jöjjön oda, hitelesítse a súlyt, de lenyomta véletlenül :) Az 50kg nem NPR, de ez az első felmérés, és 9. edzésre 44 helyett 50 mindenképp jó haladás.

8/40

A: Húzódzkodás: 16kg - 2x5

B: Pistol:

b: 28kg - 6x1
j: 36kg - 6x1

C: Floor press: 32kg - 3x 3-3

D: Haskerék térden: 2x15

7/40

Tegnap aktív pihenőként focin voltam. Másfél óra volt teremben.

Ma folytatódott az unalmasnak tűnő munka...

A: Húzódzkodás: 28kg - 6x1

B: Pistol:

b: 20kg - 3x3
j: 28kg - 3x3

C: Floor press: 36kg -5x 2-2

D: Haskerék térden: 2x12

Floor pressben kicsit emeltem a súlyon, és szépen ment. Itt már midenképp érzem az előrelépést, de majd az első felmérésnél konkrétabban látom a dolgot.

6/40

A: Húzódzkodás: 20kg - 3x3

B: Pistol:

b: 24kg - 5x2
j: 32kg - 5x2

C: Floor press: 28kg - 2x 5-5

D: Haskerék térden: 2x20

5/40

A: Húzódzkodás: 24kg - 5x2

B: Pistol:

b: 16kg - 2x5
j: 20kg - 2x5

C: Floor press: 40kg - 6x 1-1

D: Haskerék térden: 2x15

Ez a viszonylag kevés feladat is vagy másfél órán át tartott, mert közben babysitterkedtem kicsit. Sanszos, hogy a hosszabb pihiknek is köszönhető, hogy érzésre jól, határozottan mentek a dolgok. Ja, és végre előkerült a szekrényből a piros 40kg bell is, ami jó érzés. Oké, hogy nem military pressre használom, de ami késik, nem múlik ;-)

4/40

Mivel nem vagyok még igazán formában, kerítettem egy kis segítséget a mai edzéshez ;-)...



A: Húzódzkodás: 16kg - 2x5

B: Pistol:

b: 28kg - 6x1
j: 36kg - 6x1

C: Floor press: 30kg - 3x 3-3

D: Haskerék térden: 2x15

3/40

Vége a fociszezonnak, kezdődik a szorgalmi időszak, amikor becsülettel darálom az edzéseket ;-)

A: Húzódzkodás: 28kg - 6x1

B: Pistol:

b: 20kg - 3x3
j: 28kg - 3x3

C: Floor press: 32kg - 5x 2-2

D: Haskerék térden: 2x12

Kellemes volt ismét mozogni. Jó lesz ez, hajrá!

2/40

A: Húzódzkodás: 20kg - 3x3

B: Pistol:

b: 24kg - 5x2
j: 32kg - 5x2

C: Floor press: 28kg - 2x 5-5

D: Haskerék térden: 2x12

Holnap lesz az uccsó focimeccs a szezonban, utána remélhetőleg több idő lesz az edzésre.

1/40

A: Húzódzkodás: 24kg - 6x1

B: Pistol:

b: 16kg - 2x5
j: 20kg - 2x5

C: Floor press: 36kg - 6x 1-1

D: Haskerék térden: 2x15

Nehezen vettem rá magam ma, de azért elkezdtem a progit. Folytatás jövő héten lesz csak...

Edzés - október 27., csütörtök

Ma felmértem a dolgokat.

A: Húzódzkodás: 34kg - 1

B: Pistol:

b: 32kg - 1
j: 40kg - 1

C: Floor press:

b: x
j: 40kg - 1; 48kg - x

A húzódzkodásnál 36kg-mot is felhúztam, az állam a rúd fölé került, de csúnya volt, nem adtam meg magamnak.
A Pistolon meg is látszik, hogy az elmúlt fél évben nem nagyon guggoltam, de indulásnak teljesen jó lesz.
Floor press-nél a bal vállam jelzett, hogy nem kéne erőltetni, és szerencsére okosan nem is csináltam. A jobbos jól ment, de a 48at már nem tudtam kipréselni. 44-re lövöm be így a jelenlegi 1RM-et.
Jövő héten kezdek a progival.

Edzés - október 24., hétfő

A: Húzódzkodás: 12kg - 2x5

B: Pistol: 24kg - 6x 1-1

C: Floor press: 28kg - 3x 3-3

D: Haskerék térden: 2x12

Ma is nagyon rendben mentek a dolgok. A terv az, hogy csütörtökön felmérem, hogy miből hogyan is állok, mik az 1RM-ek, és akkor jövő héten ennek megfelelően indulhat a 40nap...

Edzés - október 23., vasárnap

Nehezen vettem rá magam, de csak csak edzettem.

A: Húzódzkodás: 24kg - 6x1

B: Pistol: 16kg - 3x 3-3

C: Floor press: 32kg - 5x 2-2

D: Haskerék térden: 2x15

Határozottan jól lazán mentek a dolgok.

Edzés - október 21., péntek

A: Húzódzkodás: 16kg - 3x3

B: Pistol: 20kg - 5x 2-2

C: Floor press: 2x 5-5

D: Haskerék térden: 2x12

E: Swing: 24kg - 4x10

Edzés - október 20., csütörtök

Végre idejutottam az elfoglalt napok után...
Hétfőn nyertük a focimeccset 5-0-ra, ma pedig a szokásos rávezetés volt az easy strength-re.

A: Húzódzkodás: 20kg - 5x2

B: Pistol: 8kg - 2x 5-5

C: Floor press: 5x 2-2

D: Haskerék térden: 2x10

E: Swing: 24kg - 4x10

Edzés - október 12., szerda

A: Húzódzkodás: 12kg - 2x5

B: Pistol: 24kg - 6x 1-1

C: Floor press: 28kg - 3x 3-3

D: Haskerék térden: 2x12

E: Swing: 40kg - 4x8

Edzés - október 10., hétfő

A: Húzódzkodás: 24kg - 6x1

B: Pistol: 16kg - 3x 3-3

C: Floor press: 32kg - 5x 2-2

D: Haskerék térden: 2x10

E: Swing: 32kg - 4x8

Edzés - október 8., szombat

A: Húzódzkodás: 16kg - 3x3

B: Pistol: 20kg - 5x 2-2

C: Floor press: 24kg - 5x 2-2

D: Haskerék térden: 2x10

E: Swing: 24kg - 4x10

50-55perces kellemes mozgás volt. A tegnapitól ugye a kihagyás után azért akad itt-ott izomlázam, de nem vészes.

Edzés - október 7., csütörtök

A: Taktikai húzódzkodás: 20kg - 5x2

B: Pistol: 8kg - 2x 5-5

C: Floor press: 36kg - 6x 1-1

D: Haskerék térden: 2x12

E: Swing: 24kg - 4x10

SMR

Élek...

Elég durván összejöttek a dolgok az utóbbi 1-2hétben, ezért az edzés kimaradt, viszont minden héten volt 3 foci.
Múlt héten megint kikaptunk, kétszer is. Az egyik meccsen 4-3-ra, akkor sikerült lőnöm egy gólt.
A héten meg végre megszereztük az első győzelmünk, és pont az elsők ellen, akik 7 meccsből hetet nyertek eddig.
Holnap már edzek.

Foci

Nemsokára focimeccsem lesz. Jó lenne felavatni az új szerzeményem...gólra gondoltam, és nem arra, hogy valakit izomból felvágok ;-)

Edzés - szeptember 20., kedd

A: Húzódzkodás: 12kg - 2x5

B: Pistol: 24kg - 6x 1-1

C: Floor press: 28kg - 3x 3-3

D: Haskerék térden: 2x15

Sok SMR, mert a tegnapi pistoltól alsóhátban, seggben kemény izomlázam van.

Edzés - szeptember 19., hétfő

Lassan indítok megint egy 40 napos könnyű erő programot, és most pár hétig erre "melegítek", felvezetek.

A: Taktikai húzódzkodás: 24kg - 6x1

B: Pistol: 16kg - 3x 3-3

C: Floor press: 32kg - 5x2

D: Haskerék térden: 2x10

Ahhoz képest, hogy mostanában nem csináltam célirányosan ezeket a gyakorlatokat, jól ment a dolog. A húzódzkodás könnyed volt. Oké, hogy nem fejeltem ki a plafont, de meg sem kottyant. A Pistolban azért elnehezedtek a combjaim. Régóta nem guggoltam. A Floor press meg olyan közepes volt. Hamar emlékezni fogok a régi erőre.

Edzés - szeptember 18., vasárnap

Kevesebb idő miatt gyors edzést tartottam.

A: Chin up, törölközős assziszttal, 6 ököl: 6x 1-1

B: Egykezes fekvőtámasz szekrényen: 1x 1-1 :D
(az alkarom vhogy most nem szerette a mozdulatot, ezért hanyagoltam.)

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 1x15

D: Swing: 24kg - 4x10 (fél percenként)

Edzés - szeptember 15., csütörtök

A: Chin up, törölközős assziszttal, 2 ököl: 3x 3-3

B: Egykezes fekvőtámasz:
- szekrényen: 2x 2-2
- puffon, vagyis alacsonyabban: 2x 2-2

A kivitelezés nem volt túl szép, inkább erölködős, de néha kell ilyen is.

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

Csak ennyi, mert utána babysitterkedtem.

Edzés - szeptember 13., kedd

Nagyon úgy nézett ki, hogy mára pihinapot fújok, de a húzódzkodás, fekvőtámasz rákészülést csak megcsináltam.

A: Chin up, törölközős assziszttal, 4ököl: 4x 2-2

B: Egykezes fekvőtámasz szekrényen: 3x 3-3
(zárt lábbal, ahogy kell csak a kezek jó 1-1.2m-re a talajtól)

Most meg lassan go focimeccsre. Illene vmit alkotni, és pontot szerezni.

...pontszerzés sikerült. 0-0 lett, de megint elég gyenge volt az ellenfél. A fölsőkapufát telibe találtam egy bombával, de ezt ugye sehol nem számolják. Ahogy írtam, csak a gól a lényeg :-/

Edzés - szeptember 11., vasárnap

A: Chin up, teljesen szűk fogással: 5x6

B: Fél egykezes fekvőtámasz: csak próbálkozgattam. Mostmár zárt lábakkal megállok egy kézen, de a kezem alig tudom behajlítani, tehát túlzás lenne fél egykezesről beszélni.

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

D: Swing:
- 32kg - 4x8; 15"on/15"off
- 32kg - 3x10; egész percre

Edzés - szeptember 9., péntek

A sok foci után ma itthon edzettem. Készültek videók is. Már ideje volt a sok monoton "unalmas" post után...na, meg a konkurencia is dolgozik, szóval muszáj valamit villantani ;-)

Bemelegítés után.

A: Húzódzkodás: egykezes húzódzkodás előkészítő gyakorlatok, megnéztem egy két gyakorlattal, hogy is állok...

6 ökölnyi távolság a rúdtól:

7 ökölnyi távolság:

Kettlebelles támogatás, 8 kg:



Ezt az uccsót Pétertől lestem. Meglepett, hogy 8kg-val meg tudtam csinálni. Bár még most is kételyeim vannak, hogy a súrlódás, meg egyéb miatt, vhogy nagyobb "támogatást" kaptam valójában, mint 8kg. Mondom ezt azért is, mert 4 kg-val is megpróbáltam, az meg szinte meg sem moccant. Nem a legszebb kivitelezés volt, de mindegy, jól esett, jó volt, tetszett ;-)

B: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x12

Majd rengeteg korrekció, mobilitás. Ezzel kopenzáltam az elmaradt gyakorlatokat, és kb ugyanannyi ideig tartott az edzés. (sok idő elment a húzódzkodással is)

Foci - szeptember 8., csütörtök

Ma focimeccsünk volt a bajnokságban. Hulladék csapat ellen sikerült a bravúr és kikaptunk 1-0-ra :-/ Végig nálunk volt a labda, jó pár helyzetet kihagytunk, de ugye a focit gólra játszák, azt meg mi ma nem rúgtunk. Javítási lehetőség kedden.

Előtte itthon becsülettel Z-ztem, SMR-eztem.

Foci - szeptember 7., szerda

Céges foci volt teremben. Nem ment rosszul, és jól esett a mozgás is.

Előtte itthon SMR, meg lazán GTG húzódzkodások.

Edzés - szeptember 6., kedd

Bemelegítés: JM

A: Felemás húzódzkodás, alkarfogással: 3x 3-3 (szépen ment!)

B: Felemás fekvőtámasz, támaszkodás talajon: 4x 2-2 (ez is javul!)

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x8

Korrekciók.

Foci - szeptember 5., hétfő

Második meccsünket is buktuk a bajnokságban. 3-1 lett sajnos nem a mi javunkra. Jó csapat ellen jogos vereség.
A vége izgalmas volt. Nagyon hajtott mindkét csapat, kapfa itt is, ott is, pluszban jött egy hatalmas zivatar, és a hirtelen csúszós salak pálya feldobta a hangulatot szépen.
Csütörtökön újabb meccs. Remélem javítunk a rossz mérlegen.

Edzés - szeptember 4., vasárnap

Bemelegítés: JM

A: Húzódzkodás törölközős asziszttal (2ököl): 4x 2-2

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz dobozon: 2x 5-5

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 1x15

Majd a Pókember közben meg SMR-ezek ;-)

Edzés - szeptember 3., szombat

Bemelegítés: SMR, Z, korrekciók

A: Chin up, teljesen szűk fogással: 5x5

B: Egykezese fekvőtámasz, láb terpeszben: 6x 1-1

C: Nyújtott lábemelés függeszkedésben: 2x10

D1: Goblet-guggolás: 32kg - 3x5
D2: Swing: 32kg - 3x10

Foci - augusztus 31., szerda

Megkezdődött a kispályás bajnokság immár a 3. vonalban.
Első meccs, első vereség... az ellenfél tényleg nem volt nagy szám, de mi meg harmatgyengék voltunk, és ez lett belőle.
Küzdöttem, hajtottam, cseleztem. Az egyik srác felett elég látványosan sarokkal vettem át a bogyót (=rainbow trick). Na az elég látványos volt, jól esett a lelkemnek. Már 3-0 volt az állás, lehetett egy picit próbálkozni.

Előtte itthon SMR, és Z volt.

Mennek tovább az aktív napok, és jól is esik a kis testemnek.

Edzés - augusztus 30., kedd

A: Felemás húzódzkodás (alkarfogással): 5x 2-2

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz dobozon: 3x 3-3

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x8

D1: Goblet-guggolás: 24kg - 3x5
D2: Swing: 24kg - 3x10

Nagyon jól esett, és tök jól ment az edzés. Tiszta olyan állapotban voltam, hogy valami rekordkísérletet tehettem volna, csak nem tudtam, milyen progressziós gyakorlatnak menjek neki, ezért maradt az eredeti terv...az egykezes húzóra mégsem akartam egyből rámenni ;-)

Edzés - augusztus 29., hétfő

Bemelegítés: SMR, Z, korrekciók

A: Húzódzkodás, egyik kéz széles fogás: 3x 3-3

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz földön: 4x 2-2

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x8

D: Swing:

2H: 48kg - 3x8

1H: 32kg - 2x 6-6

Nehéz nap swing volt. Hát igen, nekem ez nehéz volt...még ;-)

Edzés - augusztus 28., vasárnap

Bemelegítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás, törölközős assziszttal (kéz 1 ökölnyi távolságra): 4x 2-2

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz dobozon: 2x 5-5

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 1x15

D: Goblet-guggolás: 16kg - 5, 24kg - 2x5

E: Swing: 24kg - 3x10

Majd Ákost és Esztit kikísértem a pályára. Amíg ők futottak, én nyomtam 3x400m babakocsi walk-ot + 5.4kg-mal ;-)

Edzés - auguasztus 26., péntek

Még itthon ismét 30 fok felett megcsináltam a szokásos dolgokat.

Bemelegítés: SMR, JM

A: Chin up, teljesen szűk fogással: 5x5

B: Egykezes fekvőtámasz, lábak terpeszben: 5x 1-1

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

Utána Traxival, Ákossal kimentünk a futópályára, és bellekkel bohóckodtunk kicsit. Nekem swingek, és goblet-guggolások fértek bele 16 ill. 24kg-val. Traxi főleg swingelt, Ákos pedig több gyakorlatot csinált.
Az egészet pedig jó sportemberhez illően lefojtottuk egy sörözéssel ;-)...tavaly óta beszéltük, hogy be kéne ülni egy jó hideg sörre vmikor a pálya melletti ojjjektumba, hát most sikerült, csak nem egy, hanem 4-4 sör lett belőle ;-), és jót beszélgettünk az élet dolgairól.

Edzés - augusztus 25., csütörtök

Ma csak 31 fok volt, de én itt voltam, és csináltam ;-)

Bemelegítés: SMR, Z, korrekciók

A: Felemás húzódzkodás (alkarra ráfogva): 5x 1-1

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz dobozon: 3x 3-3

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 1x12, 1x10
(2x12-őt akartam, de erölködős volt a vége, a rossz szétesett forma meg ugye nem kell)

D: Goblet guggolás:

16kg - 5
24kg - 5
32kg - 2x5

A meleg ellenére gyűröm a kis "unalmas" edzéseket, és szépen lassan komótosan haladok a cél felé, de én élvezem.

Pihi időben olvasom a Warrior Diet-et is, és már mondhatom két hete művelem is. Hétvége a balcsin kivitelezhetetlen volt a dolog, de a munkanapokon, amikor van egy megszokott ritmus, akkor gond nélkül megy. Hogy minek?! ...érdekel, kíváncsi vagyok a hatásokra. Majd beszámolok...
Ja, és most jön a vacsora. Attól tartok, csúnyán ki fogom fosztani a hűtőtt ;-) Jó étvágyat!

Edzes - augusztus 24., szerda

A hetvege strandolassal telt, hetfön-kedden pedig a tetöteri brutal 32 fokban nem vitt ra a lelek, hogy eddzek.

Foci elött viszont szerdan belefert egy rövidebb moka... "csak" 30 fokban.

Bemelegites

A: Huzodzkodas, egyik kez szeles fogas: 3x 3-3

B: Felemas fekvötamasz, nyujtott kez 4 ujj a talajon: 4x 2-2

C: Nyujtott labemeles függeszkedesben: 2x8

Majd 90' foci salakon. Uccso ilyen "edzes" volt, mert jövö heten kezdödik a bajnoksag.

Edzés - augusztus 18., csütörtök

A mai edzés laza 29.8 fokban zajlott.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Chin up: 3x7

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz dobozon: 2x 5-5

C: Swing: 48kg - 5x5

A tegnap emlegetett új "vendég" a 48-as golyóbis volt, amit tegnap vettem át. Elég szép példány. Elsőre ennyi swing is jól esett vele. Végülis megyeget a dolog, már csak ki kéne nyomni...fej fölé ;-)

MáT's Home Gym Beast-je ;-)

Edzés - augusztus 17., szerda

Bemelegítés: SMR, Z

A: Chin up, egyik kézzel széles fogásban: 2x 5-5

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz két dobozon: 3x 3-3

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x8

Korrekciók

A húzódzkodást úgy kell elképzelni, hogy amíg az egyik kezemre koncentárlok, és ahhoz húzom fel magam bic fogásban, addig a másik kézzel széles fogásban támogatom a mozdulatot.
A swinget megspóroltam holnapra, ugyanis ma új "vendég" érkezik a házba, és a holnapi tervben már ő szerepel ;-)

Edzés - augusztus 16., kedd

Bemelegítés: SMR, Z

A: Chin up: 1x max.: 15

B: Egykezes fekvőtámasz, láb terpeszben: 3x 1-1

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x8

D: Egykezes swing: 24kg - 2x 8-8

Korrekciók

Amilyen gyakorisággal mostanában én is edzeni tudtam, ahhoz képest nem annyira szar ez a 15 ismétlés chin up, persze elégedett nem vagyok.
Kevésnek tűnnek ezek az edzések, de én élvezem őket nagyon. (legalább becsülettel van korrekció, és SMR is)

Mivel mostanában nem nagyon van időm edzeni, ezért részemről egyenlőre nem lesznek bejegyzések, míg nem tudok olyan edzéseket végrehajtani, ami megüti az általam felállított mércét!

Edzés - augusztus 15., hétfő

Bemelegítés: SMR, Z, korrekciók

A: Chin up: 5x5

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz dobozon: 3x 3-3

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

SMR

Tegnapi edzés...

A: Elemelés: 3x10 / 100kg

B: Goblet guggolás: 3x15 / 25kg

C1: TPU: 3x5
C2: Fűrészelés: 3x10 / 30kg

D1: Homlokra engedés: 3x10 / 40kg
D2: Bicpesz egykezes súlyzóval: 3x10-10 / 14kg

E: Haskerék: 3x15

GTG - augusztus 12., péntek

Bemelegítés: SMR, Z

Chin up - 8x8

A hosszabb pihenőkben meg korrekciókat csináltam.

Edzés - augusztus 11., csütörtök

Bemelegítés: SMR, Z, korrekciók

A: Chin up: 4x6

B: Felemás fekvőtámasz, dobozon támaszkodva nyújtott kézzel: 4x 2-2

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x8

D: Swing: 4x10 (fél percenként)

SMR

A: Thruster: 5-5-5-5-5 / 45kg-50kg-55kg-55kg-60kg

B: Tarkón guggolás: 3x12 / 60kg (teljes mozgástartomány)

C: Oldalemelés: 3x12 / 10kg (tárcsa)

D: Tolódzkodás: 3x12

E: MetCon:

5 kör
5 Kipping
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás

Edzés - augusztus 8., hétfő

Bemelegítés: SMR, Z, korrekciók

A: Chin up: 2x8

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz dobozon: 2x 5-5

C: Swing: 24kg - 4x10 (egész percre)

D: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x6

SMR

Kicsit zúzott voltam meló után, de éreztem, hogy kell vmit csinálnom. Enyhe izomlázam volt, ezért mindent soft ismétlésszámokkal nyomtam. A lényeg, hogy nagyon jól esett!

Edzés - augusztus 7., vasárnap

Bemelegítés: SMR, Z, korrekciók

A: Chin up: 4x6

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kézzel ujjakkal bellen támaszkodva: 3x 3-3

C: Swing: 24kg - 5x10 (egész percre)

D: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x8

Még most este majd magamnak esek egyet SMR ügyileg.

Edzés - augusztus 2., kedd

Hosszú kemény napk, kevés enerdzsi...ez a jellemző mostanában, de azért néha rá tudom venni magamat a dolgokra.

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up

A: Taktikai húzódzkodás: 3x5

B: Chin up: 3x5

(felváltva ment A és B, össz. 6x5)

C: Felemás fekvőtámasz: 2x 5-5

D: Swing: 24kg - 5x10 (egész percre)

SMR

Tegnap meg 90' foci kispályán.

Mostani időszakban azt edzem amihez éppen kedvem van...

A: Fekvenyomás: 5-5-5-5-5 / 80kg-90kg-90kg-90kg-90kg

B: Fekvenyomás döntött padon ek súlyzóval: 4x10 / 30kg

C: Bicepsz rúddal állva: 7-3x8 / 28kg-38kg

D: Beforgatás ek súlyzóval: 4x6-6 / 16kg

Vállam még mindig nem tökéletes és lehet hogy a fekvenyomás nem kellett volna neki!

A: Elemelés: 5-5-5-5-5 / 130kg-140kg-140kg-140kg-140kg

B: TPU: 3x5

C: Invertált evezés: 3x12

D: Tolódzkodás: 3x12

E: Haskerék térden: 2x15

F: Gladiátor press: 2x12-12

Újra sikerült edzenem a múlt heti punnyadás után! Próbáltam gyakorolni a HSPU bordásfalnál de nem nagyon jött össze!
Szülinapom csak 8-án lesz de kicsiny családom meglepett a Vibram FiveFingers cipővel! Nagyon kényelmes, bemelegítésképpen futottam egy picit, teljesen más, tényleg olyan mintha mezítláb lennék!

A héten nagyon lazára vettem a figurát.....

Bár hétfőn voltam edzeni, de említésre sem méltó.
A hét további részében pihenek, nincs kedvem (talán lusta vagyok) edzeni, ma és holnap festenek nálunk, úgyhogy azt sem tudom hol van az edzéscuccom (MáT is tudja bizonyítani)!

Edzés - július 26., kedd

Bemelegítés: SMR, JM felsőtest

A: Chin up: 3x8

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz focilabdán: 3x 5-5

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

FMS korrekciók, SMR

Edzés - július 23., szombat

SMR, JM

A: Chin up: 5x5

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz bellen: 2x 5-5

C: Swing: 24kg - 6x10 (15"on/15"off)

D: Nyújtott lábemelés függeszkedésben: 2x8

SMR

Újra délelőtti edzés...

A: Guggolás: 5-5-5-5-5-5 / 90kg-100kg-105kg-110kg-115kg-120kg

B: MetCon

3 kör
12 Elemelés 60kg
9 Felvétel ölből 60kg
6 "Lökés" (Push Jerk)

C: Has:

Felülés római széken súllyal: 3x15 (10kg)


Guggolás közben éppen az elmélkedtem hogy ahhoz képest hogy délelőtt nem szoktam edzeni milyen jól megy, bár erre a MetCon kellőképpen rácáfolt!
DT-t (60kg) szerettem volna csinálni, de nagyon nem ment ezért nem is erőltettem! 5 kör helyett csináltam 3-at illetve a körök között tartottam pihenőt is!

Jobb vállamban valami rakoncátlankodik, ezért a héten már többet nem edzek teremben, ha érzek magamban affinitást akkor esetleg lesz egy futópályás edzés.

A héten megint sok a meló, szerencsére ma délelőtt tudtam picit mozogni...

A: TRX

Squat: 2x12
One Leg Squat: 2x12-12
Row: 2x12
I Deltoid Fly: 2x12
Y Deltoid Fly: 2x12
Push Up: 2x15 (egy láb a földön)

B: MetCon

"BEAR"
30kg - 35kg - 40kg - 45kg - 50kg

A: Fekvenyomás: 5-5-5-5-3-3 / 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-110kg

B: MetCon:

21-15-9
Hang Power Clean 60kg
Fekvőtámasz (alsó holtpont kéz felemel)

C: Haskerék térden

3x15

Most pedig folytatom a harcos könyvet....

Edzés - július 18., hétfő

SMR, Z-Health Neural warm up, korrekciók

A: Swing: 40kg - 8x8 (egész percre)

SMR

Tegnap az egykezes húzódzkodás rákészülő gyaksiknál a balos kezemet kicsit túlstresszeltem, érzem a könyökm, meg a vállam kicsit, ezért ilyen jellegű munkát nem csináltam. (plusz a bicók, alkar felső része megint jó izomlázas lett. A nap folyamán még többször rámegyek hengerrel)
Az smr-es, stb. bemelegítő blokk jó hosszan ment, majd jött a swing, ami ebben a formában nekem adta az érzést rendesen. (a 100 feletti ismétlések még nem jött el az idejük, de már közel vannak...)

Edzés - július 17., vasárnap

SMR, Z-Health Neural Warm up

A: Húzódzkodás: variációk, negatív ismétlések próbálgatása

B: Fekvőtámasz: egykezes variációk próbálgatása

C: Swing: 24kg - 3' 15"on/15"off bontásban, 11-12 ismétlések

Korrekciók, SMR

Egy hét pihi után...

A: Vállból nyomás: 5-5-5-5-4-3 / 50kg-55kg-60kg-65kg-70kg-70kg

B: MetCon:

10 kör
5 Fekvőtámaz
10 Felülés
15 Guggolás

Hétfőtől péntekig Orfűn pihentünk, nagyon mozgás nem volt maximum amikor átfordultam hogy ne égjen le a hátam :-)!
Ma megvettem a Harcosok étrendje könyvet, úgyhogy pár napig megvan az esti program.

Edzés - július 15., péntek

Szerdán másfél óra foci volt a 35 fokos hőségben, a "házi feladataimat" meg minden nap csináltam.

Ma:

SMR, JM

A: Felemás húzódzkodás: 6x 1-1

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz bellen: 3x 3-3

C: Swing 24kg - 8x10 (egész percre)

Korrekciók, plusz még később SMR-ezek még kicsit.

Edzés - július 11., hétfő

SMR, JM

A: Húzódzkodás törölközős assziszttal: 3x 3-3
(kéz 2 ököl távolságra a rúdtól)

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kézzel bellen: 5x 2-2

C: Swing: 32kg - 5x10

Swing előtt toltam az FMS-es házi feladatokat (néhány nap után is érezhető a javulás!! :O ). A swing még nagyon kevés, de a minősége már érezhetően jobb az eddigiekhez képest, szóval most jött el az értelme a nagyobb mennyiségű munkának.

A hét második felében nagyon sok volt a munka és nem jutott időm edzésre, bár a mosógépek cipelése 4.-re fel 4.-ről le és hasonlók kimerítik a funkcionális edzés fogalmát!

Ígértem hogy a hétvégén megcsinálom a visszaméréseket, hogy lássam hogy alakult a diéta...
Lássuk a számokat:

Súly: 94,5kg - 92,3kg
Mellkas: 108cm - 104cm
Derék: 95cm - 88cm
Csípő: 96cm - 91cm
Comb: jobb: 63cm - bal: 64cm
Testzsír%: 17% - 16,8%

1.oszlop: ELŐTTE
2. oszlop: UTÁNA

A súlyom minimálisan változott, diéta elején bíztam benne hogy le tudok menni a 90kg alá! Diétát szigorúan betartottam. Érdekes a combom kerülete egyáltalán nem változott. Ami elszomorít egy picit hogy a testzsír% nem változott, bár hozzátartozik hogy valószínű az én méréseim sem olyan pontosak. A 17%-ot soknak tartom, bár érzésem szerint soha nem voltam még ilyen jó formában (kinézetre) és az erő is megmaradt.

Napi két edzéssel (reggel futás, du terem) biztos többet is sikerült volna fogynom, de akkor sok izom is eltűnt volna.

Ezt a testépítős diétát többet nem fogom csinálni, nekem ehhez kell a napi két edzés, ami nem fér bele! Nagyon érdekel ez a Harcos diéta dolog megveszem a könyvet és áttanulmányozom, bár leírt dolgok ellentmondanak a józan emberi észnek viszont sokan esküsznek rá!

FMS teszt - július 9., szombat

Krisztián RKC-val végre sikerült találnunk egy megfelelő időpontot, amikor megejtettük az FMS-tesztet.
Úgy alakult a dolog, ahogy vártam. Az amúgy is ismert gyenge pontomat kimutatta, pluszba még akadt olyan terület, amit nem tudtam, de ráfér egy kis munka.

Összesen: 17 pontom lett a 21-ből, amivel így elsőre elégedett vagyok.

Az átlépéses téma, a lábemelés lett 2-es. Ez az eddig is ismert akadozó bal csípőm miatt. (a jobb oldal jó volt teljesen)
Ezenkívül a törzset tesztelő fekvőtámaszos móka is inkább alulról karcolta a 3-ast, ezért inkább szigorúak voltunk, és 2-es lett.
Az uccsó 2 pontot a rotációs, láb-és kézemelős tesztre kaptam. A 2-es itt simán megvolt, a 3-as még messze volt.

A hibás területekre megkaptam a korrekiós gyakorlatokat, amiket majd kitartóan csinálok, hogy kb 1 hónap múlva, ha felmérjük megint, akkor javulást produkáljak.

(a vállaim 3-asok voltak, de sok húzódzkodás miatt ezeken is folyamatosan dolgozok. Na meg ugye a bokák...)

Edzés ma nem lesz. Bicókban jó izomlázam van. Gyanítom, hogy a kicsit görcsös, és az eddigiekhez képest nagyobb súllyal végzett egykezes swing miatt van.

Marad az SMR, és a házi feladatként kapott korrekciók.

Edzés - július 8., péntek

SMR, Z

A: Húzódzkodás törölközős assziszttal: 5x 2-2
(törölközőn a kéz 3 ököl távolságban a rúdtól)

B: Felemás fekvőtámasz bellen: 2x 5-5

C: Swing:

1H: 24kg - 3x 8-8
2H: 24kg - 1x16

D: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

Este még lesz SMR, és boka mobilitás.

Edzés - július 7., csütörtök

Mivel múlt héten nagy örömünkre megszületett a kislányunk, ezért most apa szabin vagyok, és délelőtt edzhettem.

SMR, Z

A: Húzódzkodás szűk fogással: 2x5

B: Felemás fekvőtámasz bellen szélesen támaszkodva: 6x 3-3

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

D: Swing: 24kg - 5x10 (egész percre)

A: Futópálya:

5000m futás

Eredmény: 24'42"

Nem egy nagy idő, de jó volt végigfutni! Elsődleges célom az volt hogy tudjam tartani a 2 perces 400m-eket!

A: Elemelés: 3-3-3-3-3-3-2 / 140kg-145kg-150kg-155kg-160kg-165kg-170kg

B: MetCon:

5 kör
7 Húzódzkodás
7 Thruster 35kg
7 Burpee

Nagyon jó volt a mai edzés a dolgok szépséghibája annyi hogy ezt tegnap kellett volna megcsinálnom! Tegnap is lementem edzeni, de valahogy nem akart összejönni, a 150kg-ot csak kétszer tudtam felhúzni így inkább hagytam az egészet. A mai eredményem elemelésben rekordgyanúsnak tűnik a blogot visszaolvasva nem találtam olyan bejegyzést ahol kettőt húztam volna a 170kg-ba!

A diétát a héten abbahagyom, egytészt mert letelt az 1 hónap másrészt sajnos nagyon felpuffadok és edzés közben zavar! Hétvégén megint megmérem a derék, csípő, comb kerületet illetve megint csinálok egy 3pontos bőrredős testzsír% mérést!

Edzés - július 2., szombat

Bemelegítés: SMR, Z

A: Felemás húzódzkodás: 6x 1-1
(Fegyenc 7. lépés)

B: Felemás fekvőtámasz 40kg-os bellen: 3x 3-3

C: Swing: 40kg - 5x8 (egész percre)

D: Nyújtott lábemelés: 2x5 (lassú, 2-1-2 tempó)

SMR

A: TRX Core 500 Workout

100 Atomic Push-Up
100 Low Row
100 Chest Press
100 Power Pull (50r-50l)
100 Roll Out

B: 15' Elliptikus tréner

A szerdai edzéstől a hátamban érzek némi izomlázat, úgyhogy ez a mai móka biztos jót fog tenni neki! Múltkori ilyen edzés után napokig szét akart szakadni a tricepszem az izomláztól kíváncsi leszek lesz-e most is!

Diétát egész jól bírom eddig most este éreztem hogy nagyon ennék valami mocskot. Folyamatosan nézem a súlyom de a mérleg nem azt mutatja amit szeretnék látni, bár a formán mintha látszódna a változás! Ennél drasztikusabban nem akarom megvonni a kaját, mert akkor tuti hogy semmi energiám nem lenne.

Meglátjuk...

Végre sikerült kijutnunk a pályára, Misi is jött, MáT-nak sajna megint családi elfoglaltsága volt.

A: MetCon:

6 kör
400m futás
25 burpee

Eredmény: 26'50" (PR 26'17" 09.10.08.)

Nagyon szar volt, combom szétégett tüdőmet kiköptem! Egy rekordnak örültem volna, de ne legyünk telhetetlenek még messze vagyok a csúcsformámtól!
Misi az 5. kör után fel akarta adni de sikerült meggyőznöm hogy tolja végig!

A: Fekvenyomás: 5-3-3-3-3 / 90kg-100kg-105kg-110kg-110kg

B: Nyomás ferde padon egykezes súlyzóval: 3x12 / 30kg

C: MetCon:

5 kör
15 Thruster 42,5kg
15 Húzódzkodás

Edzés - június 21., kedd

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás törölközős assziszttal: 3x 3-3
(kéz 1 ököl távolságra a rúdtól)

B: Felemás fekvőtámasz, kéz 32kg-os bellen: 5x 2-2

C: Lábemelés függeszkedve hajlított lábbal: 2x8

boka mobilitás

A fekvőtámasszal vmit kezdenem kell... Ez a lépés lájtos, a következő meg kemény.

A: MetCon:

"McGhee"

30' AMRAP
5 DL 125kg
13 Push-Up
9 Box Jump (2 zsámoly egymáson)

Eredmény: PR 14 kör

B: Has

2x15 Felülés súllyal (10kg)

Ha nagyon ki akarom magam fingtani akkor mindig ehhez a MetConhoz nyúlok! Nagyon jól ment bíztam benne hogy meglehet a 15 kör, de nem bírta a tüdőm! A 14 kör végén maradt még 1 percem, de nem tudtam magam rávenni egy újabb kör elemelésre!

Foci kupa, szombat

Szombaton egy 8 csapatos foci kupán vettünk részt a csapattal. Másodikak lettünk végül. Az elsők profik voltak, esélyünk nem volt, 3-0-ra kaptunk ki a döntőben. Ezt megelőzően mindhárom csoportmeccsünket megnyertük. Az egyiken az én gólommal nyertünk 1-0-ra.

Ma tiszta izomlázam volt mindenhol, szóval hosszan hengereztem, és bokát "mobilítottam".

A: Guggolás: 5-5-5-5-4-3 / 100kg-105kg-110kg-115kg-120kg-125kg

B: MetCon I:

21-15-9
Kipping
Burpee

C: MetCon II:

10 Fekvőtámasz 1 Tolódzkodás
9 Fekvőtámasz 2 Tolódzkodás
.
.
.
2 Fekvőtámasz 9 Tolódzkodás
1 Fekvőtámasz 10 Tolódzkodás


Megjött ma az új erőemelő övem, így vissza lehet térni a nagyobb súlyokra!
Guggolást aránylag régen csináltam de nagyon jól ment.
Első MetConnál továbbra is gondom volt a kippinggel, nem érzem a ritmust, nem tudom régen hogy csináltam.
A 2. MetCon nem volt betervezve csak úgy jött de adta az érzést. A fekvőtámaszoknál alsó holtponton felemeltem a kezem!

A: Elemelés: 5-5-4-4-2 / 140kg-145kg-150kg-155kg-160kg

B: MetCon:

"JEREMY"

21-15-9
OHS 40kg
Burpee

C: Has
 
Felülés római széken 10kgos tárcsával

3x15

Ma pályás edzés lett volna de jöttek az esőfelhők úgyhogy nem kockáztattam és terembe mentem!
Az elemelést úgy éreztem az elején hogy jól fog menni, de mikor már közeledtek a nagyobb súlyok jöttek a gondok is!
A MetCon korábban már egyszer csináltuk, időt nem mértem, de elég lassúnak éreztem és a combom is nagyon bedurrant, köszönhetően annak is hogy már nem is emlékszem mikor csináltam burpee-t!

Hazafelé sikerült szarrá áznom! :-(

Edzés - június 23., csütörtök

Csak egy rövidebb témára volt időm...

SMR, Z, boka mobilitás

A: Húzódzkodás törölközős asszisztal: 5x 2-2
(kéz két ököl távolságra a rúdtól)

B: Felemás fekvőtámasz 8kg-os bellen: 2x 5-5

C: Swing: 32kg - 5x8

D: Lábemelés hajlított lábbal függeszkedve: 1x10

A: MetCon:

6 kör
10 Elemelés testsúllyal 95kg
12 Fekvőtámasz
10 KTE

B: Elliptikus tréner

10'

Egész jól ment, de már megint az alkarom adta meg magát először!
Meglepő volt de az elliptikus tréner is adta érzést és égett tőle a lábam rendesen!

Edzés - június 21., kedd

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás szűk fogással: 2x5 (Fegyenc 6. lépés)

B: Fekvőtámasz variációk: felemás fekvőtámasz 16kg-os KB-en 3 ismétlések
(Fegyenc 7. lépés)

C: 1H Swing: 16kg - 5x 10-10

D: Hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x5 (Fegyenc 7. lépés)

A: Fekvenyomás: 5-5-5-5-3-2 / 90kg-100kg-105kg-110kg-115kg-120kg

B: MetCon:

5 kör időre
5 Thruster 42,5kg
7 Felvéetl ölből 42,5kg
10 SDHP 42,5kg

Eredmény: 9'20" (PR 8'10")

C: Haskerék térden 

1x50

Edzés - június 19., vasárnap

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 6x5

B: Fekvőtámasz: 3x12

C: Swing: 32kg - 5x8

D: Térdemelés függeszkedve: 2x12

Boka mobilitás.

Este még SMR-ezek, mert a lábaim még igénylik, enyhén izomlázasak.

A: Döntött törzsű evezés: 5-5-5-5-5-5-5-3 / 70kg-80kg-85kg-90kg-95kg-100kg-105kg-110kg

B: MetCon

21-15-9
Felvétel ölből 60kg
Fekvőtámasz
Tolódzkodás

C: Has

Felülés súllyal a fej fölött: 3x20
Russian twist: 3x20-20

Foci

Utolsó bajnoki meccs az elsők ellen. A meccsnek tétje nem volt, mert ők fixen elsők, mi meg fixen másodikak voltunk már az eredménytől függetlenül.
Kikaptunk 6-2-re, jobbak voltak egyértelműen. A második gólunkat én lőttem. Csőrrel böktem meg helyből a bogyót 10m-ről, ami utat talált a kapu jobb oldalába.

Nemsokára SMR, mert a tegnapi futástól izomlázam lett.

MáT leírt minden fontos tudnivalót....

Keddi 250 guggolástól még mindig nehezen mozgok, remélem holnap már csitulni fog!
Diétát még bírom (még szép csak 3 nap telt el), nem tudom miért délután nagyon fel voltam puffadva, gondolom a bevitt rostanyagtól.

Edzés - június 16., csütörtök

Traxival kimentünk egyet a futópályára.

Rövid bemelegítés után Traxi 9 kört (3600m), én pedig 8 kört (3200m) futottam közepes tempóban. Régen nem futottam ilyen távot, inkább csak a focik voltak, szóval a végére azért ennyitől is nehezek lettek a virgácsaim.

Itthon a húzódzkodásaimat megtartottam.

A: Húzódzkodás: 3x7

Most pedig rávetődök az SMR hengerre, majd boka mobilitás jön.

Foci

Bajnoki meccsen nyertünk 3-1-re. Én adtam a harmadik gólnál a gólpasszt. Ezzel a győzelemmel fix a második helyünk a tabellán, és természetesen a feljutás is a 3. osztályba. Cél kipipálva ;-)

Egy nem túl jól sikerült nap....

A: Elöl guggolás: 5-5-5-3-3 / 70kg-75kg-80kg-85kg-85kg

Fél 5kor keltem és délután 4kor értem haza. Tegnapi edzést érzem rendesen, brutál izomláz van a lábamban!
A guggolást szerettem volna nagyobb súllyal csinálni, de tönkrement az a teremben (nem én voltam)
MetCon-nak nekiálltam, de nem láttam értelmét és inkább abbahagytam.
Ma korán fekszem hogy holnap több erőm legyen a pályán pirítani egy jó kis MetCon-t!

A: Vállból nyomás: 5-5-5-5-5-3-3 / 50kg-55kg-60kg-65kg-70kg-75kg-75kg

B: MetCon:

100 guggolás 5 húzódzkodás
75 guggolás 10 húzódzkodás
50 guggolás 15 húzódzkodás
25 guggolás 20 húzódzkodás

C: Haskerék térden

3x15


Nyomást nagyon jónak éreztem, a combom a MC-től teljesen kikészült alig bírtam felmenni a lépcsőn!

Edzés - június 14., kedd

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 5x6

B: Fekvőtámasz: 2x15

C: Swing: 24kg - 5x12 (egész percre)

D: Térdfelhúzás függeszkedve: 2x8

Boka mobilitás 2 kör

Ahogy korábban már talán írtam, ettől a héttől már jobban lesz időm a meló utáni edzésekhez. A terv szerint ez a hét még így megy végig, aztán jövő héttől már nehezítek a dolgokon. Ez abból fog állni, hogy mind a húzódzkodásnál, mind a fekvőnél nehezebb gyakorlatra, kevesebb ismétlésszámra. A 40 napos easy strength progi alapján jobban hiszek abban, hogy az erő inkább a nagyobb intenzitás, kisebb volumenből jön, szóval nem fogok törekedni a Fegyencedzés által ajánlott (számomra) indokolatlanul magas ismétlésszámokra.

Edzés - június 13., hétfő

Bemelegítés: SMR, Z Health Neural warm up

A: Húzódzkodás: 1x max 2-1-2 tempóban -> 10 ismétlés

B: Fekvőtámasz: 6x8

C: Swing: 16kg - 2x 20
majd 1H Swing 1x8-8 (ezt vhogy most nem éreztem, ezért nem is csináltam többet)

D: Térdfelhúzás függeszkedve: 2x6

Boka mobilitás 2 kör

A: Hungarian Cross Challenge haladó 3. feladatsor

50 Elemelés 50kg
50 Felvétel (ölből) 50kg
50 Elöl guggolás 50kg
50 Lökés 50kg
50 Tarkón guggolás 50kg

Eredmény: kb 30'

B: Hídtartás

3x1' / 30" pihi

Kifingottam mint állat a legrosszabb az volt hogy elég hamar elposszant az alkarom és figyelnem kellett arra hogy ne essen ki a rúd a kezemből, mert meglincseltek volna! Az eredményem nem nagy szám, de legalább megcsináltam! :-)

Sok sikert mindenkinek aki végignyomja!!

Edzés - június 9., csütörtök

Tegnap céges focin voltam. A teremben minimum 30 fok volt, így a 90' játék elég izzasztóra sikeredett. 9-9 lett a vége, ebből kettő gólt én vállaltam...természetesen az ellenfél kapujába ;-)

Ma pedig újra itthon. Talán mostantól több időm lesz, szóval jobban tudok haladni, mint az elmúlt hetekben.

Bemelegítés: SMR, Z Neural WU

A: Húzódzkodás: 6x3

B: Fekvőtámasz: 3x12

C: Swing: 24kg - 5x10 (egész percre)

D: Térdfelhúzás függeszkedésben: 2x8

2 kör boka mobilitás

A: Fekvenyomás: 5-5-5-5-4-2 / 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-115kg

B: MetCon:

5 kör
5 Elemelés 125kg
10 Burpee

Kondiban volt vagy 30 fok végig ömlött rólam a víz! Remélem holnap ki tudunk menni a srácokkal a futópályára!
Hétvégén megyünk pünkösdölni a Balatonra jövő hét keddtől kezdődik a diéta, ma beszereztem minden szükséges hozzávalót a fagyasztóba pedig betáraztam csirkemellel!

Foci

Ma sorsdöntő meccset játszottunk a rájátszásban. Az ellenfél szitává lőtte a kapusunkat, és a kapu környékét, de gólt mégis mi szereztünk eggyel többet. Nyertünk 2-1re, és külön öröm, hogy a vége előtt 2perccel én lőttem a győztes gólt ;-) Egy szögletet tettem el belsővel a kapus mellett ;-) Volt öröm ;-)

A: Guggolás: 5-5-5-5-5-4 / 90kg-100kg-105kg-110kg-115kg-120kg

B: MetCon

10 Húzódzkodás 1 Tolódzkodás
9 Húzódzkodás 2 Tolódzkodás
8 Húzódzkodás 3 Tolódzkodás
.
.
.
3 Húzódzkodás 8 Tolódzkodás
2 Húzódzkodás 9 Tolódzkodás
1 Húzódzkodás 10 Tolódzkodás

C: Has:

 Felülés súllyal fej felett: 3x20 / 10kg

június 2. - edzés

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 3x6

B: Fekvőtámasz: 6x8

C: Swing: 24kg - 5x10 (egész percre)

D: Térdemelés függeszkedve: 4x5

Pálya elmaradt, mert nem volt olyan jó idő és nem akartam megfázni!

A: 45' TRX

Nem bíztam nagyon az ajtóakasztós módszerben, ami nem a TRX hibája, hanem az ajtót nem éreztem stabilnak ezért nem mertem teljes testsúllyal rátámaszkodni, hülyén nézett volna ki ha kiszakad az ajtó!

Ma hajnalban 3:00-kor NBA FINALS 2011 Game 2

A: MetCon:

100 Fekvőtámasz időre

Eredmény: 6'26"

B: Haskerék térden

3x15

Ennél tudtam 1'-cel jobbat is régen!
Ez a hetem elég fárasztó és ma hajnalban elkezdődött az NBA döntője, amit szigorúan élőben nézek! Holnap szeretnék pályára menni!

Hőség

Tetőtér, 30 fok

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 5x4

B: Fekvőtámasz: 2x15

C: Térdfelhúzás függeszkedve: 3x6

Boka mobilitás.

Rövid, jóleső mozgás. Az elmúlt tunyább időszak eredményeként még a tegnapitól is izomlázam van.

Mai edzés

A múlt hét sajna nagyon sűrű volt. Csak egy fekvőtámaszos, húzódzkodós téma fért bele, meg volt két focimeccs, amiken jól kikaptunk.
Ettől a héttől talán egy fokkal jobb lesz. Ennek fényében pörögtem egy rövid kellemeset.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 2x7 (2-1-2 tempó)

B: Fekvőtámasz: 6x8 (2-1-2 tempó)

C: Térdfelhúzás függeszkedve: 2x8 (Fegyenc 5. lépés)

2 kör boka mobilitás

A derekam a fociktól még nem 100as, ezért a nagyobb swing munkát hanyagoltam.

Champions League Final 2011

Ma este!!!

Ahogy ígértem ma pálya, bár sajnos csak egyedül...

A: MetCon-szerű

400m sétáló kitörés

A hozományát valószínű holnapután fogom érzeni!!

A: 45' TRX felsőtest edzés

B: MetCon:

5 kör

100 szimpla ugrálókötél
30 TRX Jump Squat

Holnap pihi, csütörtökön futópálya, MáT készülj!!!!

A: Thruster: 2-2-2-2-2-1 / 60kg-65kg-70kg-75kg-80kg-85kg

B: MetCon

6 kör
10 Elemelés testsúllyal (95kg)
12 Fekvőtámaz
10 KTE

C: Has:

3x10 Pike
2x15 Suspended Plank with Abduction

A: Fekvenyomás: 5-5-5-5-3-3-5 / 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-110kg-100kg

B: MetCon: 

"LUKI"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kipping
5 Burpee (kippingek között)

Tegnapi mókától kellemes izomláz van a vádlimban, de még a szerdai Cindy-t is érzem!

Foci

Tegnap céges foci volt teremben. Nem tétre megy, de én azért mindig nyerni szeretnék. Nyertóünk is 12-8-ra.

Ma bajnoki meccs az utolsók ellen. Szerencsére alakult a papírforma, nyertünk 6-0-ra, és hosszú idő után gólt lőttem én is. Lecseleztem egy srácot, aki utánam rúgott, de a spori előszabályban továbbengedte, mert előtte maradt a labda, én meg ellőttem a kapus mellett ;-)
Viszont az elején egy rossz mozdulatnál meghúztam a derekam. Elég érzékeny, és úgy mozgok, mint aki karót nyelt :(

Ma ismét pályás edzés következett, Misi is velem tartott....

A: MetCon

800m futás előre
400m futás hátra
800m futás előre
400m futás hátra
800m futás előre
400m futás hátra

Nehezen álltam neki mert éreztem hogy alattomos lesz, hisz mégiscsak 3600m-t kell futni! 800m-ek "rendben" voltak, viszont ez a hátrafelé futás nagyon genyó! 200m rukverc után elpisszent a combom és a vádlim is és hol volt még a vége!
Tipikus olyan edzés volt, hogy nehezen veszed rá magad, de ha egyszer elkezded akkor végignyomod és a célban jó érezni hogy megcsináltad!

PS: Tegnapi Cindytől izomláz van a hátamban a lábamban és a mellemben!

Mai adag:

A: Elemelés: 3-3-3-3-3 / 140kg-145kg-150kg-155kg-160kg

B: MetCon:

Cindy


5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás

Eredmény: 16 kör + 5 H + 5F

Elemelés szenvedős volt, de arra fogom hogy "rég" csináltam!
MetCon-hoz sok hozzáfűzni valóm nincs, nem volt levegő a terembe izzadtam mint állat!


Tegnapi mozgolódás:

A: Vállból nyomás: 5-5-5-4-1 / 55kg-60kg-65kg-70kg-75kg

Tegnap visszafogott voltam :-)

Az edzés neve: HALÁL...

A: MetCon:



3 kör

100m Sprint

50 Fekvőtámasz

100m Sprint

50 Felülés

100m Sprint

50 Guggolás

100m Sprint

50 Felhomorítás



Tegnapi edzéstől lett egy kellemes kis izomlázam, de nem volt vészes.

A második kör után majdnem kidobtam a taccsot! A legrosszabb a guggolás utáni "sprintelés" volt, alig bírtam felemelni a lábaimat! Kicsit meglepődtem, hogy a fekvőtámaszok sem mentek elfogadhatóan! Nem mostanában csinálom meg újra!

Misi is velem tartott, de Ő a 2. kör után feladta nem volt motivációja!



Holnap termi edzés...

Még mindig spontán

Bemelegítés: SMR, Z Neural Warm up, mobilitás

A: Taktikai húzódzkodás: 4x4 (2-1-2 tempó)

B: Fekvőtámasz: 4x8 (2-1-2)

C: Swing: 32kg - 5x10 (egész percre indulva)

SMR, boka mobilitás

Keddi mozgás

Kevés szabadidő, de jóleső mozgás.

Bemelegítés: JM, mobilitás

A: Taktikai húzódzkodás: 3x5

B: Fekvőtámasz: 6x8

boka mobilitás.

Mai mozgás

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up, mobilitás

A: Taktikai húzódzkodás: 6x2

B: Fekvőtámasz: 2x15

C: TGU: 8kg - 5-5

boka mobilitás: 2 kör

Kicsit szopóka volt a mai edzés... ezt a keveset is tök hosszan csináltam meg, mert valahogy mindenkinek most hiányoztam, és rengeteget telefonáltam. Legközelebb nem veszem fel :P
Már nem írom ki mindig, de a tempó 2-1-2 a fekvőnél és a húzónál.

A célok megvannak. Easy strength alapokon nyomom majd a dolgokat, tehát minden edzésnap nagyjából ugyanazok a gyakorlatok csak más intenzitással. Fekvő, húzódzkodás az alap pluszban hozzá TGU, és a pörgősebb rész pedig vmi Swing. Egy-egy nap pedig kis fogáserő. Hajrá, remélem működik majd.

PIHI

Vasárnap reggel arra ébredtem hogy elfeküdtem a hátam és alig bírom fordítani a nyakam! Ma elmentem masszőrhöz egy jó hátmasszázsra remélem holnap már jobb lesz!

Még mindig csak próba

Ahogy Traxi is írta, a délelőtt egy költöztetésnél voltam jelen. Egy edzéssel is felért a sok dobozokkal illetve szekrénnyel lépcsőzés. Finom volt, de nem tántorított el tőle, hogy délután más jellegűt mozogjak, és próbálgassam a fegyences mozgásokat kicsit...

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up

A: Taktikai húzódzkodás: 2x7 (2-1-2 tempó)

B: Kézenállásból nyomásra gyakorlás:
- fejenállás fal mellett: 2x30"
- varjútartás: 1x30"

C: Híd 1 lépés középhaladó, vagyis: 2x25 (2-1-2 tempó)

D: Boka mobilitás: 2 kör

Mostanában a bemelegítés rész viszonylag hosszabb. Egyszerűen jól esik a hosszabb SMR, és az izületek alapos átmozgatása. (azon kívül, hogy ez nem csak jól esik, hanem kell is!)

Hiába írja a könyv, hogy az elejéről érdemes kezdeni a dolgokat, úgy érzem (lehet rosszul ;-)!), hogy az edzettségi szintem megengedi, hogy pár lépést kihagyjak.
Persze elgondolkodtató, hogy a kézenállásból nyomás megy, de pár megelőző lépés (1-4-ig) haladó szintje lehet nem is menne. Ezt a részt még megfontolom.

Ja, és a tervem nagyjából megvan. Ahogy mondani szokták, egyszerű, de nem könnyű. Az egyszerűség miatt lehet unalamas is lesz olvasni, semmi változatosság hetekig, de ugye ez egy edzésnapló, és én itt vezetem magamnak, hol is járok ;-)

Csütörtöki móka....

A: MetCon:

3kör
100m sprint
50 Fekvőtámasz
100m sprint
50 Felülés
100m sprint
50 Guggolás
100m sprint
50 Felhomorítás

Valami okból kifolyólag az én bejegyzésem is eltűnt......
Hogy miket írtam az előző postba arra már nem emlékszem az viszont élénken él bennem, hogy nagyon ütős edzés volt és a 2. kör után majdnem dobtam egy rókát.
Sajnos pénteken nagyon későn (20:30) értem haza így nem volt lehetőségem edzeni, ma pedig költöztetni voltunk MáT pajtással (reggel 7kor kezdtünk) így most ébredtem fel kb 30 perce!

Terv nélkül

Tegnap beírtam egy postot, de ma nem látszik, fura. Beírom megint.

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up, mobilitás

A: Taktikati húzódzkodás: 4x4 (2-1-2 tempó)

B: Fekvőtámasz: 4x8 (2-1-2 tempó)

C: Swing: 32kg - 5x10 (egész percre)

Anyám embert szült, nem rakétát....

A: MetCon

1600m futás / 3' séta
1200m futás / 2' séta
800m futás / 1' séta
400m futás

Eredmény: 23'35"

Sajnos tegnap nem jutottam le edzeni, mert este 8kor értem haza meló és a meccsre sem értem oda, ezért ma pótlom! Tegnap sikerült elvágni a mutatóujjam, úgyhogy még holnap is pályás akció lesz. Szorítani nem tudok vele, mert fáj, illetve mindig felszakad!

Visszatérve a mai edzésre, elég szar volt, próbáltam a lehető leggyorsabban futni, de nem vagyok rakéta! Az első etap után nagyon jól jött a 3' pihi! A legfárasztóbb a 2. etap utolsó köre volt, majdnem kiköptem a tüdőmet!

Mai akció

Megkezdtem a következő szakaszt. Ahogy írtam, főleg fegyences gyakorlatok lesznek porondon, mérsékelt bellezéssel. A konkrét terv számokkal még nincs meg, de azért ma már alakítottam valamit.

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up, mobilitás

A: Taktikai húzódzkodás: 3x5 (2-1-2mp-es tempóban)

B: Fekvőtámasz: 3x10 (szintén 2-1-2es tempóban)

C: Swing: 24kg - 4x15

Nem sok, és semmi extra, cicoma, de ebben a tempóban azért máshogy viselkednek ezek az egyszerű gyakorlatok ;-)

Vissza a MetConokhoz....

A: Fekvenyomás: 3-2-1-1-0 / 100kg-110kg-115kg-120kg-125kg


B: MetCon

10 Manmaker 1 KTE
9 Manmaker 2 KTE
.
.
.
2 Manmaker 9 KTE
1 Manmaker 1 KTE

C: Haskerék: 3x10

Bemelegítésnél úgy éreztem hogy nagyon jó lesz az edzés ezért rápróbáltam a maxra, de sajnos nem úgy sült el ahogy szerettem volna.
Ezt a MetCon-t már kb 2 hete csúsztatom, nagyon nehezen vettem rá magam ma is, de egyszer csak elkezdtem és akkor már nem volt visszaút. A Manmakert 10kg-os kézisúlyzóval csináltam.
Holnap este meccsem lesz, de azért előtte edzem egyet.

RETRO NAPOK IV

A: Váll:

- Nyomás mellről erőkereten: 2x8 - 2x5 / 55kg - 60kg
- Arnold nyomás: 2x8 - 2x8 / 20kg - 25kg
- Oldalemelés: 2x8 - 2x8 / 12kg - 14kg
- Előreemelés: 3x8-8 / 16kg
- Kereszthúzás csigán: 3x10 / 20kg


B: Bicepsz:

- Állva francia rúddal széles fogással: 2x8 - 2x8 / 43kg - 48kg
- Scott padon francia rúddal szűk fogással: 2x8 - 2x6 / 50kg-55kg
- Állva egykezes súlyzóval váltott karral: 2x8 - 2x6 / 16kg - 20kg
- Koncentrált bicepsz csigán: 3x8-8 / 25kg

C: Has

- Felülés római széken: 3x20

Tegnapi láb edzés után azt hittem hogy ma szét fogok szakadni az izomláztól, de semmi, eddig!
Ezzel vége a RETRO hétnek, nagyon élveztem, királyul mentek az edzések, meg vagyok elégedve a súlyok nagyságával is. Jövő héttől újra jönnek a MetCon-ok és jó idő esetén a pályás edzések!

RETRO NAPOK III

A: Láb

- Lábnyújtás: 8-8-8-8-10 / 70kg-75kg-80kg-85kg-40kg

- Guggolás: 5-5-5-5 / 100kg-105kg-110kg-115kg

- Lábtoló: 5-8-8-6 / 200kg-230kg-230kg-250kg

- Lábhajlítás: 8-8-6-6 / 45kg-45kg-50kg-50kg

RETRO NAPOK II

A: Hát

- Lehúzás hátgépen mellhez széles fogással : 8 - 8 - 2x6 / 85kg - 90kg - 95kg
- Lehúzás hátgépen mellhez szűk fogással: 2x8 - 2x6 / 90kg - 95kg
- Evezés hátgépen szűk fogással: 4x8 / 95kg
- T rudas evezés: 2x8 - 2x6 / 45kg - 55kg

B: Tricepsz

- Homlokra engedés egyenes rúddal: 2x8 - 2x6 / 40kg - 50kg
- Letolás csigán francia rúddal szűk fogással: 2x8 - 2x6 / 70kg - 75kg
- Tricepsz kötéllel csigán: 4x8 / 40kg
- Lórugás csigán: 4x8-8 / 20kg

Tegnap megszóltak hogy régen mennyivel nagyobb voltam mikor még "normálisan" edzettem, ezért úgy gondoltam hogy ezt a hetet a retrónak szentelem, nagyon most nincs kedvem a MetConokhoz! Már a tegnapi melledzés is a régi időket idézte. Ugyanazt az edzéstervet csinálom mint anno 2 éve. Ezeket a gyakorlatokat idestova 2 éve nem csináltam, nagyon furcsa volt! Erő szempontjából teljesen rendben van minden!
Holnap pihinap csütörtökön pedig jöhet a lábedzés!!!!

Mivel este meccsem volt nem akartam magam teljesen lefárasztani.....

A: Fekvenyomás: 4x5 / 100kg

B: Fekvenyomás ferde padon: 2x5-2x5 / 80kg-90kg

C: Tárogatás gépen: 4x10 / 80kg

D: Atomic Push Up: 3x10

E: Suspended Plank with Abduction: 2x15

F: Pike: 3x10

Edzés után kosármeccs ellenféltől csak négyen voltak, 52 ponttal nyertünk!

Easy strength - összefoglaló

Ahogy az előző kommentben írtam, a következő héten nem tudok edzeni, szóval 31 napnál befejezem a progit (40 helyett). Kár, mert vhogy most kezdett el jönni az erő. Érdekes, mert azt írják, hogy a 20-25. nap környékén már eléri az ember a csúcsot, nekem meg most kezdett megindulni a dolog inkább.

Most nem fogom részletezni a dolgot annyira, mint az előző napnál. Fölösleges, mert most vhogy nem jött ki úgy a lépés. Utazás miatt hosszabb szünetek, illetve kisebb sérülések tarkították az utóbbi időszakot, szóval nem volt az igazi, de a végére olyan eredmények jöttek, amivel azért elégedett vagyok.

Katonai nyomás:

b: 30kg-ról 34kg-ra
j: 32kg-ról 36kg-ra

Húzódzkodás: 32kg-ról 38kg-ra

A pistolt nem erőlettem, mert a bal bokám mobilitása a mérések alapján elég szar volt, legalábbis a régebbi eredményekhez képest. 7,5cm volt, a jobb meg 11cm, így pedig nem láttam értelmét a dolognak az asszimetria miatt. Ezen a területen inkább a mobilitásra mentem rá több kevesebb sikkerel. Valamit javult, de még nem a régi.

Egy hét pihi után, ahogy korábban is terveztem, nekiállok én is a fegyencedzésnek. Itthon haladok a fegyences gyakorlatokban (alapoktól kezdem, de az első lépéseknél kicsit gyorsabban haladok majd), mellette a bellekkel csak swingelek, TGU-zok. A program viszont nem lesz olyan kötött, szóval a fiúkkal is kimegyek a pályára néha futni, metconokat csinálni, meg a foci is megy mellette tovább. Konkrét terv még nincs hogy meddig lesz így, de egy jó darabig most ezeket a gyakorlatokat fogom végezni. Kb úgy őszig... hát igen, ha szeretnék egy kézzel húzódzkodni, akkor azon keményen melózni kell ;-)

Easy strength 31.

Bemelegítés: SMR, JM

Katonai nyomás:

b: 34kg - 1 -> NPR

j: 36kg - 1



Jövő héten nem tudok edzeni, ezért ezzel a mai felméréssel be is fejeztem a programot. 1 hét kihagyással már nem lenne az igazi a folytatás.
Öröm az van, mert ballal rekordot nyomtam, valamint a jobbnál is a 36kg sokkal határozottabban ment ki, mint múlt héten. a 38kg nem lett meg.

Találtam (www.crossfit.com) egy jó kis MetCon-t, gondoltam rápróbálok...

A: MetCon

Hammer


5kör
135 pound (62,5kg) Power Clean, 5 ism
135 pound Front Squat, 10 ism
135 pound Jerk, 5 ism
20 Pull-Ups
90" pihenő a körök között

Megint beleestem a szokásos hibámba, hogy csak külön néztem a gyakorlatokat. 5-10-5 ismétlés nem vészes hisz ekkora súllyal már csináltam őket (azzal tisztában voltam hogy a húzódzkodás nem lesz ajándék)! Még az is megfordult a fejembe hogy kéne utána még egy rövid MC-t csinálni! Azzal persze nem voltam tisztába hogy mások milyen időket repesztenek!
Az első körben olyan szinten szétdurrant a combom, kimondottan "jól" esett a végén a húzódzkodás! Megfordult a fejembe hogy ebből körredukció (3ra), de inkább végigszenvedtem! Az utolsó köröm majdnem 9' lett, a többit nem mértem.

Easy strength 30.

Bemelegítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás:

36kg - 1

38kg - 1 -> NPR



SMR

Eddig 34kg volt a rekordom. Ezt sikerült ma megdöntenem ;-) Így utólag visszanézve nem olyan szép a kivitelezés, ill. a 38kg-nál a lábam is segíteni próbál reflexből, dehát mégiscsak egy nagy súly tépne le a mélybe, szóval nincs mese, akárhogy, de fel kell cibálni ;-) Egyébként mindegyik sornál az államat rátettem a rúdra, so megadom magamnak ;-)

Easy strength 29.

Tegnap fociztam, de ma már volt itthon egy kis golyózás.

Bemelgeítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 28kg - 5x 2-2

Majd focimeccs a városi bajnokságban. 5-1-re nyertünk. A 4. osztályt továbbra is vezetjük.

Végre lejutottam edzeni is, kedden, szerdán elég sok volt a meló általában este 7kor értem és nem nagyon volt erőm edzeni

Viszont ma....

A: Elemelés: 1-1-1-1-1-1-0 / 130kg - 140kg -150kg -160kg-165kg -170kg -175kg -180kg

B: MetCon:

FRAN

21-15-9
Thruster 42,5kg
Kipping

Eredmény: 6'40"

C: Has:

Hidtartás: 3x1' / 1'pihi
Oldalsó hídtartás: 2x30"

Már bemelegítésnél éreztem hogy jó lesz a mai edzés!
Elemelésnél a 175kg PR beállítás, rápróbáltam a 180kg-ra is, de az szerintem fejben dőlt el, a súly meg sem mozdult a földről!
Hát igen, a FRAN, nem tartozik a kedvenceim közé, nem is kezdem elég dinamikusan, próbáltam a lehető legkevesebb pihenővel végignyomni. Az idővel abszolút elégedett vagyok (PR 6'06") sokkal rosszabbra számítottam. Persze a végén a fetrengés nem maradt el :-)!

Holnap pályás edzés lesz (ha az idő is engedi)....

Easy strength 28.

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up

A: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

B: Katonai nyomás:

b: 30kg - 6x1
j: 32kg - 6x1

C: Swing: 32kg - 3x10

D: Haskerék térden +10kg: 2x5

SMR, boka mobilitás

Ma futópályán voltam....

A: TRX Filthy 40


40 Low Body Row
40 Chest Press
40 Squat Jump
40 Pistol Squat (20 R/L)
40 Atomic Push-Up
40 Hamstring Curl
Run 1 mile (1600m)


Kellemes kis mozgás volt, bár a végén a futás odabaszott! Már hiányzott egy ilyen TRX-es edzés!

Easy strength 27.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 30kg - 6x1

B: Katonai nyomás: 26kg - 3x 3-3

C: Haskerék térden +18kg: 2x5

SMR, mobilitás

Majd nemsokára focimeccs...

update:
Nyögvenyelősen 2-1-re nyertünk egy falábú csapat ellen. Igen szarok voltunk. A két gólpasszt én adtam, de gólt nem sikerült lőnöm. (rúgtam két kapufát, de azt ugye nem számolják)
Az eredmények pedig ismét úgy alakultak, hogy elsők vagyunk...

A: Guggolás: 5-5-3-3-3-3-3-3-5 / 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-115kg-120kg-125kg-100kg

B: MetCon:

10 Kipping 1 Tolódzkodás
9 Kipping 2 Tolódzkodás
8 Kipping 3 Tolódzkodás
.
.
.
3 Kipping 8 Tolódzkodás
2 Kipping 9 Tolódzkodás
1 Kipping 10 Tolódzkodás

Eredmény: 9'05"

Easy strength 26.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 28kg - 5x 2-2

C: Haskerék térden: 2x15

SMR

Swinget hanyagolom, mert focin rugást kaptam a jobb hátsó combomra, és sajna nem vmi fullos. Marad a több SMR munka.

Easy strength 25.

Tegnap focimeccs volt. Nem ment jól a játék se a csapatnak, se nekem, úgyhogy kiszoptunk 1-0-ra, de a második hely, még így is megvan.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 26kg - 5x2

B: Katonai nyomás:

b: 22kg - 2x5
j: 24kg - 2x5

C: Haskerék térden +10kg: 2x10

SMR, boka mobilitás

Pihinap (SMR)

A: Vállból nyomás: 5-5-5-5-5-4-2(3)-5 / 40kg-50kg-55kg-60kg-65kg-70kg-70kg-60kg

B: MetCon:

21-15-9
Hang Power Clean (60kg)
Push Up (CFG Style)

Tegnapi mozgástól kellemes izomlázam van.
Lacee, köszi a MetCont, azt hittem hogy könnyebb lesz, már az első sorozatban elszáradt az alkarom, a fekvőtámasznál is alig bírtam felemelni a kezem a földről!

Múlt hét második felének az edzése nem úgy sikerült ahogy szerettem volna!

Pénteken este 8ig dolgoztam, amelyet szombaton reggel 8kor folytattam, bár nem volt vészes de akkor is fel kellett kelnem, délután a házhozszállításokat csináltam 4ig!
Vasárnap kimentünk Alizzal a futópályára míg Ő TRXezett én addig nyomtam egy MetCont, vagyis csak nyomtam volna....

MetCon:

800m futás 9 burpee
600m futás 15 burpee
400m futás 21 burpee

Sajnos a 15 burpee után rámjött a cifra ezért nem mertem kockáztatni nem akartam megszégyenülni a pályán! A héten viszont szeretnék még egyszer nekileselkedni!

Akkor a mai nap...

Este megint kosármeccsem volt (kikaptunk) előtte csak egy MetCont csináltam, a meccsig tudtam pihenni 1,5 órát!

A: MetCon

3 kör időre
21-15-9 Guggolás testsúllyal (90kg)
20 Kipping
25 Fekvőtámasz

Eredmény: 15'32" (PR 13'30")

Miután befejeztem, sikerült kb újabb 10'-et fetrengéssel tölteni!
Számomra továbbra is előkelő helyen van a gyilkos MetConok között, szétesik az légzés onnantól kezdve megette a franc az egészet, ráadásul a vállam is bedurran, ezért még nehezebb a guggolás. Az viszont nagyon bosszant hogy a 2. körben 11 ismétlés után le kellett tennem a rudat mert nem bírtam tartani.Testsúlyom jelenleg valamivel 90 kg felett van, csak a könnyebb viszonyítás érdekében csináltam 90kg-mal!

Easy strength 24.

Na végre ismét a fedélzeten... Múlt csütörtökön 3-0-ra nyertük a focimeccset, és a konkurencia meccse pedig nekünk kedvezően alakult, szóval vezetjük a bajnokságot. Hétvégén horgásztam, ami nálam nem a parton ülést jelenti, hanem min. 10km sétával párosul. Tehát edzés nem volt, csak kellemes aktív pihi. Ma viszont folytattam a progit...

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

B: Katonai nyomás:

b: 32kg - 1, 34kg - X

j: 36kg - X, 36kg - 1 -> NPR

C: Swing: 32kg - 6x10 (egész percre)

D: Haskerék térden +10kg: 2x5

SMR, boka mobilitás

Katonai nyomásnál ballal úgy pattant ki a 30kg, illetve jobbal a 32, mint az álom. Ezt jelnek éreztem, hogy rámenjek a rekordra. Ballal a 34 nem ment ki, de a 32kg szebb volt, mint eddig bármikor. Jobbal a 36kg elsőre nem ment, ezt videóra is felvette, majd videót eltettem, és nekimentem mégegyszer. Jól tettem, mert erőlködősen, de kiment, és durva hidalás sem lett a dologból. Ez a rekord nagyon feldob, kb le sem tojom, hogy nincs videó. Ezzel úgy néz ki, hogy ez a felemásra sikeredett 40 napos program megmenekült ;-) Jelzem finoman, hogy megvan ismét a motiváció ;-))

A: Fekvenyomás: 3-3-3-3-2-2 / 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-110kg

B1: OHS: 3x5 / 40kg
B2: Kipping: 3x10

C: Tolódzkodás: 4x10

A nyomás még mindig katasztrofális, ráadásul nem is éreztem magam a toppon!
Szerettem volna egy brutál MetCon-t, de izomláz van a hátamban és a lábamban is, úgyhogy ma csak lightoztam!

Ennyi...

Easy strength 23.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 30kg - 6x1

B: Katonai nyomás: 26kg - 3x 3-3

C: Swing: 16kg - 5x15 (egész percre)

SMR, boka mobilitás

Kicsit bejelzett a bal könyököm a húzódzkodás után bejelzett, a katonai nyomás lement, de a haskereket mellőztem.
Hát nem az igazi a dolog, de nem spanolom magam ezzel. Csinálom, ahogy jól esik.

A: Elemelés: 3-3-3-3-3-3-3 / 120kg-130kg-140kg-145kg-150kg-155kg-160kg

B: MetCon:

"GRACE"

30 Clean & Jerk (60kg)

C: Atomic Push Up: 3x15

D: Pike: 3x10

E: Pull Through: 2x8

Elemelés szenvedős volt, már rég csináltam...
MetCon-hoz nincs sok hozzáfűznivalóm adta az érzést. Nehezen álltam neki, de jól esett!

Easy strength 22.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 28kg - 5x 2-2

C: Swing: 32kg - 5x10 (egész percre)

D: Haskerék térden: 2x15

SMR, boka mobilitás

Ma csak egy MetCon volt....

A: MetCon

5 kör
7 Dumbell Thruster 16kg-16kg
11 Burpee

B: TRX Has

C: Este kosármeccs (nyertünk)

Easy strength 21.

Úgy jött ki a lépés, hogy hétvégén linkeltem, megvallom őszintén.
Ma viszont mozgolódok.

Bemelegítés: SMR, Z Neural Warm up, mobilitás

A: Húzódzkodás: 26kg - 5x2

B: Katonai nyomás: 22kg - 2x 5-5

C: Haskerék térden: 2x20

Ma a pistolt kihagytam. Kivételesen nem a lustaság, hanem mérés után a bokamobilitásom elég gyatra volt, így jobbnak láttam, hogy hanyagoljam, és helyette SMR-eztem, és mobilitási gyaksikat csináltam a kényes területre.

Lassan pedig lépek focizni. Ma lesz az első meccs a kispályás bajnokságban salakon. Remélem majd jó eredménnyel számolhatok be...

3 potyagól volt a meccsen... szerencsére ebből kettőt mi szereztünk, szóval ha szerencsésen is, de hoztuk 2-1-re a meccset egy erős ellenfél ellen.
Az én formám szezon elejei volt, alig kaptam levegőt, de jó sokat futottam.

Easy strength 20.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Katonai nyomás:

b: 32kg - X
j: 34kg - 1 -> NPR

B: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

C: Pistol:

b: 26kg - 3x3
j: 32kg - 3x3

D: Haskerék térden: 2x20

Csináltam videót is a rekordról, de vmiért nem töltötte fel. Elég határozottan ment ki, de a 36kg-hoz kevés voltam, az félúton megállt. Érdekes módon ballal a 32kg most nem ment ki.
Elég jól motivált ez az új PR. Pont ma fejtegettem a nyeszledék Joci barátomnak ;-), hogy ez a program valahogy nem úgy jött össze eddig, ahogy kellett volna, de most jól ment, és ez tetszett az idegrendszeremnek is, hogy nagy szavakkal dobálózzak.
A toe touch korrekciónál eddig mindig majdnem lent volt a földön a tenyerem, most meg lazán letenyereltem, és lehet ennek tudható be, hogy a Pistol is szépen ment.
Azért alakul ez...

Most meg tűz focizni. Jövő héten kezdődik salakon a kispályás bajnokság tavaszi szezonja, szóval edzőmeccset játszunk.

Mai nappal megkezdődtek a futópályás edzések is!!

Egész nap full nyári hangulat közel 30 fok, kár hogy holnap már nem lesz ilyen szép idő!
Ha jól emlékszem tavaly is ezzel az edzéssel nyitottam a pályás idényt (jól emlékszem)!

A: MetCon

100m sétáló kitörés
1000m futás
50 m békaügetés

Eredmény: 8'31" (PR 8'23")

Very happy vagyok ahhoz képest nem rossz idő hogy néha még a szél is hátráltatott! Ha minden jól megy legközelebb kiviszem magammal a TRX-et is van pár focikapu ahova minden gond nélkül fel tudom akasztani.

19:15-kor kosármeccsem van, bekapok valami kaját aztán GO!

Easy strength 19.

Bemelegítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás: 34kg - 1

B: Katonai nyomás: 26kg - 3x 3-3

C: Pistol:

b: 26kg - 5x2
j: 34kg - 5x2

D: Haskerék térden: 2x15

Hát nem voltam a topon, de becsületesen végigcsináltam. Húzóból felmérés volt, de nem javítottam. Nem baj, türelem, türelem, aztán lesz ez jobb is.

A: Fekvenyomás: 4-4-5-5-3-4 / 90kg-95kg-100kg-100kg-105kg-105kg

B: MetCon

3 kör

20 Guggolás 60kg
5 Elemelés 100kg
15 Kipping

C: KTE 2x10

D: Hídtartás: 2x1' / 30" pihi

MetConnál az eredeti kiírás szerint nem volt kipping, de mivel elég gyatrán megy kellett egy kis gyakorlás. Tegnapi LÁB MÁTRIXtól volt némi izomlázam, de nem volt zavaró!
Jó volt, tetszett, "élveztem"!!!

Pihi után újra a fedélzeten...
 

A: Vállból nyomás: 5-5-5-5-3-2(3 lökés) / 50kg-55kg-60kg-65kg-70kg-70kg

B: MetCon I

CEGLÉD

Eredmény: 10 kör + 11 felülés + 9 burpee

C: MetCon II

Lábmátrix

Easy strength 18.

Bemelegítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 28kg - 5x 2-2

C: Pistol:

b: 20kg - 2x5
j: 26kg - 2x5

D: Haskerék térden: 2x20

SMR

Easy strength 18.

Nem hiszem, hogy az óraátállítás miatt, de valahogy én is tompább, fáradtam vagyok a héten. Szerdán voltam egyet focizni, csütörtökön nem volt kraft, ezért edzés nuku. Már a mai nap is sanszos volt, hogy kimarad, de két órás délutáni alvás után, bár elég késői időpontban, de összeszedtem magam, és hajrá.

Bemelegítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás: 26kg - 5x2

B: Katonai nyomás: 22kg - 2x 5-5

C: Pistol:

b: 32kg - 6x1
j: 38kg - 6x1

D: Haskerék térden: 2x15

Még mindig pihi.....

SMR 25'

PIHI

Ma nem volt edzés pedig lementem a terembe, de nem éreztem az erőt és inkább hazajöttem, előtte azért beugrottam egyik kedvenc helyemre és vettem 1 gyros-t és 1 dürümöt! Hazajöttem bezúztam és megittam hozzá az ajándékba kapott 7,5 dl belga sörömet!

A hét további részében inkább pihenek mostanában nem jöttem annyira a várt eredmények.

Easy strength 17.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

B: Katonai nyomás: 30kg - 6x 1-1

C: Pistol:

b: 24kg - 3x3
j: 30kg - 3x3

D: Swing: 32kg - 5x8 (fél percenként)

E: Haskerék térden: 2x10

A: Elemelés: 3-3-3-3-3-3-3-1 / 120kg-130kg-140kg-145kg-150kg-155kg-160kg-165kg

B: MetCon

19 Fekvőtámasz 1 Felülés
18 Fekvőtámasz 2 Felülés
.
.
.
2 Fekvőtámasz 18 Felülés
1 Fekvőtámasz 19 Felülés

Easy strength 16.

Ma időben keltem, hogy beleférjen még egy edzés ;-) Délután "más dolgom" lesz ;-)

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 30kg - 6x1

B: Katonai nyomás: 24kg - 3x 3-3

C: Pistol:

b: 26kg - 5x2
j: 34kg - 5x2

D: Swing: 16kg - 2x50

E: Haskerék térden +10kg: 2x5

Akkor a beígért fekvenyomás és MetCon...

A: Fekvenyomás: 5-4-4-2 / 100kg-105kg-105kg-110kg

B: MetCon:

21-18-15-12-9-6-3

Thruster 25kg
Felülés

A fekvenyomás még mindig egy rakás szar és akkor finoman fogalmaztam!
MetCon nem volt olyan kemény azért a combom szépen eldurrant! Időt nem mértem.

Holnap a NAGY NAP, MáT pajtás megnősül!!!!

Ma TRX edzést nyomattam, mindent átmozgattam.....

Részletesen nem tudom leírni mert előre nem terveztem meg csak rögtönöztem. A lábgyakorlatoknál a minden ismétlés végén ugrást is csináltam!

Holnap fekvenyomás és valami jó kis MetCon!!

Easy strength 15.

Bemelegítés: SMR, Z, mobilitás

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 26kg - 5x 2-2

C: Pistol:

b: 20kg - 2x5
j: 24kg - 2x5

D: Swing: 24kg - 3x20 (egész percre)

E: Haskerék térden: 2x10

Foci

Ma hosszú idő után céges focira mentem.
90' volt teremben, kiskapukra.

Nyertünk 16-8-ra, és a 16ból 8at én vállaltam ;-) Jól ment a játék, és szép gólokat sikerült rúgnom. Tetszett! ;-)

Tegnapi tingli-tangli edzés után ma belecsaptam a lecsóba...

A: MetCon:

McGhee

30' AMRAP

5 Deadlift 125kg
13 Push Up
9 Box Jump (2 zsámoly)

Eredemény: 13 kör + 3 DL

B: Weighted Sit Up

3x20 / 10kg

C: Russian Twist

3x15-15 /10kg

Mit is mondjak, hát nem lett könnyebb a feladat azóta mióta megcsináltam még régebben! Elégedett vagyok, a minimum célkitűzést (13 kör régi PR) sikerült megcsinálni, bár titkon bíztam benne hogy esetleg meg tudom fejelni 1-2 körrel! A 13. kör után még volt 1'34"-em, de sokat nem számított! Úgy érzem nem az erővel (azért az alkarom meg a lábam kellőképpen bedurrant) volt a probléma sokkal inkább a tüdővel, miután szétesett a légzés nem volt egyszerű a feladat!

Easy strength 14.

Bemelegítés: Z

A: Húzódzkodás: 26kg - 5x2

B: Katonai nyomás: 20kg - 2x 5-5

C: Pistol:

b: 36kg - 1
j: 44kg - 1

D: Haskerék térden: 2x15

A húzódzkodás súlyán emeltem kicsit. Ment, de kemény volt.
A pistol felmértem, hogy hogyan állok. Ahhoz képest, hogy sok kimaradás volt ezen a területen, relatív jól ment. Elégedett vagyok. Oké, nem 52kg, de ha a 44kg mindig stabilan megy, az nekem teljesen megfelelő.

Easy strength 13.

Sajna nagyon kevés időm volt, de kihasználtam...

Bemelegítés: Z

A: Húzódzkodás: 16kg - 2x5

B: Katonai nyomás: 28kg - 6x 1-1

C: Swing: 24kg - 4x15

D: Haskerék térden: 2x10

A: Zercher guggolás: 5-5-5-5-3 / 60kg-70kg-80kg-90kg-100kg

B: MetCon

5000m futás

Easy srength 12.

Bemelegítés: SMR, Z, mobilitás

A: Húzódzkodás: 34kg - 1 -> NPR

B: Katonai nyomás: 24kg - 3x 3-3

C: Pistol: 26kg - 5x 2-2

D: Swing: 24kg - 5x10 (egész percre)

E: Haskerék térden +10kg: 2x5

Ma csak egy rövid edzésre volt időm.....

A: MetCon:

1/2 Angie

50 Kipping
50 Push Up
50 Sit Up
50 Squat

Eredmény: 12'50"

B: Has

Hídtartás: 3x1'

Egy teljes Angie-t szerettem volna csinálni de amikor nekiálltam a kippingnek és 14-nél (PR 24) le kellett szállnom akkor már éreztem hogy csak 50 lesz belőle! Ez több mint kurva szar!!

Este irány Győr MáT-nak tartjuk a legénybucsúját!

Easy strength 11.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 20kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 26kg - 5x 2-2

C: Pistol: 16kg - 2x 5-5

D: Swing: 16kg - 2x 25

E: Haskerék térden: 2x10

SMR

Easy strength 10.

Ma nagyon úgy nézett ki, hogy edzés semmiképp nem fér bele a napomba, de este a srácokkal egy kicsit később találkoztam, ezért akadt egy órácskám a mozgásra.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 24kg - 5x2

B: Katonai nyomás: 20kg - 2x 5-5

C: Pistol: 28kg - 6x 1-1

D: Haskerék térden: 2x15

Az idő szűke miatt a bemelegítés a szokásosnál jóval rövidebb volt, valamint a pihenőidőket is kevesebbre vettem, mint 3-3 perc.

Lementem a terembe de érdemi munka nem történt, még nagyon érzem a tegnapi edzés+meccs kombót úgyhogy inkább nem erőlködtem!

Mai napra is sikerült egy jó kis odabaszós edzést levezényelnem...(UPDATE)

A: Guggolás: 5-5-5-4-3 / 100kg-110kg-115kg-120kg-125kg

B: MetCon

DT

5kör (60kg)

12 Deadlift
9 Hang Power Clean
6 Push Jerk

Eredmény: (NPR) 15'38" (19'15")

C: Has (TRX)

2x15 Atomic Push Up

2x10 Pike

2x5-5 Suspended Oblique Crunch on Hands

Guggolás parádésan ment nem mostanában csináltam ilyen nagy súllyal. Az igazsághoz hozzátartozik hogy az uccsó két sorozatban erőemelő övet használtam, ami azért sokat segített!
MetCon-nál az alkarom teljesen szétdurrant, párszor nagyot csattant a súly a földön! Még el nem felejtem az eredeti kiírásban 70kg szerepel, de ahhoz még pöcs vagyok!
Egyébként megint sikerült beleesnem a szokásos hibámba, azt hittem, hogy fejben fogom tudni tartani hányadik körben tartok! Ma megint bebizonyosodott hogy nem biztos, pedig kint volt az öltözőben a körszámlálóm csak ki kellett volna mennem érte! Lehet, hogy az a szindrómám van újra, hogy nem hiszek az órának és mikor ránézek és látom hogy "nagy" NPR elkezdek morfondírozni  hogy lehet hogy lett volna még egy kör!
Edzés után volt 1 óra pihenőm aztán kezdődött a kosármeccs, már megint csak 5en voltunk, úgyhogy végig a pályán voltam, tehát leszakadnak a lábaim! Jól fog esni az alvás....

Jóccakát!!

Update: Tegnap este elfelejtettem beírni a has edzését!