2011. május 31., kedd

Hőség

Tetőtér, 30 fok

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 5x4

B: Fekvőtámasz: 2x15

C: Térdfelhúzás függeszkedve: 3x6

Boka mobilitás.

Rövid, jóleső mozgás. Az elmúlt tunyább időszak eredményeként még a tegnapitól is izomlázam van.

2011. május 30., hétfő

Mai edzés

A múlt hét sajna nagyon sűrű volt. Csak egy fekvőtámaszos, húzódzkodós téma fért bele, meg volt két focimeccs, amiken jól kikaptunk.
Ettől a héttől talán egy fokkal jobb lesz. Ennek fényében pörögtem egy rövid kellemeset.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 2x7 (2-1-2 tempó)

B: Fekvőtámasz: 6x8 (2-1-2 tempó)

C: Térdfelhúzás függeszkedve: 2x8 (Fegyenc 5. lépés)

2 kör boka mobilitás

A derekam a fociktól még nem 100as, ezért a nagyobb swing munkát hanyagoltam.

2011. május 26., csütörtök

Ahogy ígértem ma pálya, bár sajnos csak egyedül...

A: MetCon-szerű

400m sétáló kitörés

A hozományát valószínű holnapután fogom érzeni!!

2011. május 24., kedd

A: 45' TRX felsőtest edzés

B: MetCon:

5 kör

100 szimpla ugrálókötél
30 TRX Jump Squat

Holnap pihi, csütörtökön futópálya, MáT készülj!!!!

2011. május 23., hétfő

A: Thruster: 2-2-2-2-2-1 / 60kg-65kg-70kg-75kg-80kg-85kg

B: MetCon

6 kör
10 Elemelés testsúllyal (95kg)
12 Fekvőtámaz
10 KTE

C: Has:

3x10 Pike
2x15 Suspended Plank with Abduction

2011. május 20., péntek

A: Fekvenyomás: 5-5-5-5-3-3-5 / 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-110kg-100kg

B: MetCon: 

"LUKI"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kipping
5 Burpee (kippingek között)

Tegnapi mókától kellemes izomláz van a vádlimban, de még a szerdai Cindy-t is érzem!

2011. május 19., csütörtök

Foci

Tegnap céges foci volt teremben. Nem tétre megy, de én azért mindig nyerni szeretnék. Nyertóünk is 12-8-ra.

Ma bajnoki meccs az utolsók ellen. Szerencsére alakult a papírforma, nyertünk 6-0-ra, és hosszú idő után gólt lőttem én is. Lecseleztem egy srácot, aki utánam rúgott, de a spori előszabályban továbbengedte, mert előtte maradt a labda, én meg ellőttem a kapus mellett ;-)
Viszont az elején egy rossz mozdulatnál meghúztam a derekam. Elég érzékeny, és úgy mozgok, mint aki karót nyelt :(
Ma ismét pályás edzés következett, Misi is velem tartott....

A: MetCon

800m futás előre
400m futás hátra
800m futás előre
400m futás hátra
800m futás előre
400m futás hátra

Nehezen álltam neki mert éreztem hogy alattomos lesz, hisz mégiscsak 3600m-t kell futni! 800m-ek "rendben" voltak, viszont ez a hátrafelé futás nagyon genyó! 200m rukverc után elpisszent a combom és a vádlim is és hol volt még a vége!
Tipikus olyan edzés volt, hogy nehezen veszed rá magad, de ha egyszer elkezded akkor végignyomod és a célban jó érezni hogy megcsináltad!

PS: Tegnapi Cindytől izomláz van a hátamban a lábamban és a mellemben!

2011. május 18., szerda

Mai adag:

A: Elemelés: 3-3-3-3-3 / 140kg-145kg-150kg-155kg-160kg

B: MetCon:

Cindy


5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás

Eredmény: 16 kör + 5 H + 5F

Elemelés szenvedős volt, de arra fogom hogy "rég" csináltam!
MetCon-hoz sok hozzáfűzni valóm nincs, nem volt levegő a terembe izzadtam mint állat!


Tegnapi mozgolódás:

A: Vállból nyomás: 5-5-5-4-1 / 55kg-60kg-65kg-70kg-75kg

Tegnap visszafogott voltam :-)
Az edzés neve: HALÁL...


A: MetCon:



3 kör

100m Sprint

50 Fekvőtámasz

100m Sprint

50 Felülés

100m Sprint

50 Guggolás

100m Sprint

50 Felhomorítás



Tegnapi edzéstől lett egy kellemes kis izomlázam, de nem volt vészes.

A második kör után majdnem kidobtam a taccsot! A legrosszabb a guggolás utáni "sprintelés" volt, alig bírtam felemelni a lábaimat! Kicsit meglepődtem, hogy a fekvőtámaszok sem mentek elfogadhatóan! Nem mostanában csinálom meg újra!

Misi is velem tartott, de Ő a 2. kör után feladta nem volt motivációja!



Holnap termi edzés...

Még mindig spontán

Bemelegítés: SMR, Z Neural Warm up, mobilitás

A: Taktikai húzódzkodás: 4x4 (2-1-2 tempó)

B: Fekvőtámasz: 4x8 (2-1-2)

C: Swing: 32kg - 5x10 (egész percre indulva)

SMR, boka mobilitás

2011. május 17., kedd

Keddi mozgás

Kevés szabadidő, de jóleső mozgás.

Bemelegítés: JM, mobilitás

A: Taktikai húzódzkodás: 3x5

B: Fekvőtámasz: 6x8

boka mobilitás.

2011. május 16., hétfő

Mai mozgás

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up, mobilitás

A: Taktikai húzódzkodás: 6x2

B: Fekvőtámasz: 2x15

C: TGU: 8kg - 5-5

boka mobilitás: 2 kör

Kicsit szopóka volt a mai edzés... ezt a keveset is tök hosszan csináltam meg, mert valahogy mindenkinek most hiányoztam, és rengeteget telefonáltam. Legközelebb nem veszem fel :P
Már nem írom ki mindig, de a tempó 2-1-2 a fekvőnél és a húzónál.

A célok megvannak. Easy strength alapokon nyomom majd a dolgokat, tehát minden edzésnap nagyjából ugyanazok a gyakorlatok csak más intenzitással. Fekvő, húzódzkodás az alap pluszban hozzá TGU, és a pörgősebb rész pedig vmi Swing. Egy-egy nap pedig kis fogáserő. Hajrá, remélem működik majd.
PIHI

Vasárnap reggel arra ébredtem hogy elfeküdtem a hátam és alig bírom fordítani a nyakam! Ma elmentem masszőrhöz egy jó hátmasszázsra remélem holnap már jobb lesz!

2011. május 14., szombat

Még mindig csak próba

Ahogy Traxi is írta, a délelőtt egy költöztetésnél voltam jelen. Egy edzéssel is felért a sok dobozokkal illetve szekrénnyel lépcsőzés. Finom volt, de nem tántorított el tőle, hogy délután más jellegűt mozogjak, és próbálgassam a fegyences mozgásokat kicsit...

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up

A: Taktikai húzódzkodás: 2x7 (2-1-2 tempó)

B: Kézenállásból nyomásra gyakorlás:
- fejenállás fal mellett: 2x30"
- varjútartás: 1x30"

C: Híd 1 lépés középhaladó, vagyis: 2x25 (2-1-2 tempó)

D: Boka mobilitás: 2 kör

Mostanában a bemelegítés rész viszonylag hosszabb. Egyszerűen jól esik a hosszabb SMR, és az izületek alapos átmozgatása. (azon kívül, hogy ez nem csak jól esik, hanem kell is!)

Hiába írja a könyv, hogy az elejéről érdemes kezdeni a dolgokat, úgy érzem (lehet rosszul ;-)!), hogy az edzettségi szintem megengedi, hogy pár lépést kihagyjak.
Persze elgondolkodtató, hogy a kézenállásból nyomás megy, de pár megelőző lépés (1-4-ig) haladó szintje lehet nem is menne. Ezt a részt még megfontolom.

Ja, és a tervem nagyjából megvan. Ahogy mondani szokták, egyszerű, de nem könnyű. Az egyszerűség miatt lehet unalamas is lesz olvasni, semmi változatosság hetekig, de ugye ez egy edzésnapló, és én itt vezetem magamnak, hol is járok ;-)
Csütörtöki móka....

A: MetCon:

3kör
100m sprint
50 Fekvőtámasz
100m sprint
50 Felülés
100m sprint
50 Guggolás
100m sprint
50 Felhomorítás

Valami okból kifolyólag az én bejegyzésem is eltűnt......
Hogy miket írtam az előző postba arra már nem emlékszem az viszont élénken él bennem, hogy nagyon ütős edzés volt és a 2. kör után majdnem dobtam egy rókát.
Sajnos pénteken nagyon későn (20:30) értem haza így nem volt lehetőségem edzeni, ma pedig költöztetni voltunk MáT pajtással (reggel 7kor kezdtünk) így most ébredtem fel kb 30 perce!

2011. május 13., péntek

Terv nélkül

Tegnap beírtam egy postot, de ma nem látszik, fura. Beírom megint.

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up, mobilitás

A: Taktikati húzódzkodás: 4x4 (2-1-2 tempó)

B: Fekvőtámasz: 4x8 (2-1-2 tempó)

C: Swing: 32kg - 5x10 (egész percre)

2011. május 11., szerda

Anyám embert szült, nem rakétát....

A: MetCon

1600m futás / 3' séta
1200m futás / 2' séta
800m futás / 1' séta
400m futás

Eredmény: 23'35"

Sajnos tegnap nem jutottam le edzeni, mert este 8kor értem haza meló és a meccsre sem értem oda, ezért ma pótlom! Tegnap sikerült elvágni a mutatóujjam, úgyhogy még holnap is pályás akció lesz. Szorítani nem tudok vele, mert fáj, illetve mindig felszakad!

Visszatérve a mai edzésre, elég szar volt, próbáltam a lehető leggyorsabban futni, de nem vagyok rakéta! Az első etap után nagyon jól jött a 3' pihi! A legfárasztóbb a 2. etap utolsó köre volt, majdnem kiköptem a tüdőmet!

2011. május 10., kedd

Mai akció

Megkezdtem a következő szakaszt. Ahogy írtam, főleg fegyences gyakorlatok lesznek porondon, mérsékelt bellezéssel. A konkrét terv számokkal még nincs meg, de azért ma már alakítottam valamit.

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up, mobilitás

A: Taktikai húzódzkodás: 3x5 (2-1-2mp-es tempóban)

B: Fekvőtámasz: 3x10 (szintén 2-1-2es tempóban)

C: Swing: 24kg - 4x15

Nem sok, és semmi extra, cicoma, de ebben a tempóban azért máshogy viselkednek ezek az egyszerű gyakorlatok ;-)

2011. május 9., hétfő

Vissza a MetConokhoz....

A: Fekvenyomás: 3-2-1-1-0 / 100kg-110kg-115kg-120kg-125kg


B: MetCon

10 Manmaker 1 KTE
9 Manmaker 2 KTE
.
.
.
2 Manmaker 9 KTE
1 Manmaker 1 KTE

C: Haskerék: 3x10

Bemelegítésnél úgy éreztem hogy nagyon jó lesz az edzés ezért rápróbáltam a maxra, de sajnos nem úgy sült el ahogy szerettem volna.
Ezt a MetCon-t már kb 2 hete csúsztatom, nagyon nehezen vettem rá magam ma is, de egyszer csak elkezdtem és akkor már nem volt visszaút. A Manmakert 10kg-os kézisúlyzóval csináltam.
Holnap este meccsem lesz, de azért előtte edzem egyet.

2011. május 6., péntek

RETRO NAPOK IV

A: Váll:

- Nyomás mellről erőkereten: 2x8 - 2x5 / 55kg - 60kg
- Arnold nyomás: 2x8 - 2x8 / 20kg - 25kg
- Oldalemelés: 2x8 - 2x8 / 12kg - 14kg
- Előreemelés: 3x8-8 / 16kg
- Kereszthúzás csigán: 3x10 / 20kg


B: Bicepsz:

- Állva francia rúddal széles fogással: 2x8 - 2x8 / 43kg - 48kg
- Scott padon francia rúddal szűk fogással: 2x8 - 2x6 / 50kg-55kg
- Állva egykezes súlyzóval váltott karral: 2x8 - 2x6 / 16kg - 20kg
- Koncentrált bicepsz csigán: 3x8-8 / 25kg

C: Has

- Felülés római széken: 3x20

Tegnapi láb edzés után azt hittem hogy ma szét fogok szakadni az izomláztól, de semmi, eddig!
Ezzel vége a RETRO hétnek, nagyon élveztem, királyul mentek az edzések, meg vagyok elégedve a súlyok nagyságával is. Jövő héttől újra jönnek a MetCon-ok és jó idő esetén a pályás edzések!

2011. május 5., csütörtök

RETRO NAPOK III

A: Láb

- Lábnyújtás: 8-8-8-8-10 / 70kg-75kg-80kg-85kg-40kg

- Guggolás: 5-5-5-5 / 100kg-105kg-110kg-115kg

- Lábtoló: 5-8-8-6 / 200kg-230kg-230kg-250kg

- Lábhajlítás: 8-8-6-6 / 45kg-45kg-50kg-50kg

2011. május 3., kedd

RETRO NAPOK II

A: Hát

- Lehúzás hátgépen mellhez széles fogással : 8 - 8 - 2x6 / 85kg - 90kg - 95kg
- Lehúzás hátgépen mellhez szűk fogással: 2x8 - 2x6 / 90kg - 95kg
- Evezés hátgépen szűk fogással: 4x8 / 95kg
- T rudas evezés: 2x8 - 2x6 / 45kg - 55kg

B: Tricepsz

- Homlokra engedés egyenes rúddal: 2x8 - 2x6 / 40kg - 50kg
- Letolás csigán francia rúddal szűk fogással: 2x8 - 2x6 / 70kg - 75kg
- Tricepsz kötéllel csigán: 4x8 / 40kg
- Lórugás csigán: 4x8-8 / 20kg

Tegnap megszóltak hogy régen mennyivel nagyobb voltam mikor még "normálisan" edzettem, ezért úgy gondoltam hogy ezt a hetet a retrónak szentelem, nagyon most nincs kedvem a MetConokhoz! Már a tegnapi melledzés is a régi időket idézte. Ugyanazt az edzéstervet csinálom mint anno 2 éve. Ezeket a gyakorlatokat idestova 2 éve nem csináltam, nagyon furcsa volt! Erő szempontjából teljesen rendben van minden!
Holnap pihinap csütörtökön pedig jöhet a lábedzés!!!!

2011. május 2., hétfő

Mivel este meccsem volt nem akartam magam teljesen lefárasztani.....

A: Fekvenyomás: 4x5 / 100kg

B: Fekvenyomás ferde padon: 2x5-2x5 / 80kg-90kg

C: Tárogatás gépen: 4x10 / 80kg

D: Atomic Push Up: 3x10

E: Suspended Plank with Abduction: 2x15

F: Pike: 3x10

Edzés után kosármeccs ellenféltől csak négyen voltak, 52 ponttal nyertünk!