2009. december 30., szerda

MáT:
Ákossal inkább holnap délelőtt megyünk edzeni. (közvetetten, de Ákos durva izomláza rásegített a dologra)
Én azért mozgolódtam kicsit nyújtások, SMR formájában. Vmint DieselCrew-féle boka mobilitási gyaksikat toltam gumiszalaggal.

Traxi edzése:

Military press:

8x40kg
8x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
4x70 kg
2x75 kg
1x80 kg PB

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Húzódzkodás 1x20
B: Hátgépen mellhez húzás széles fogással 2x10; 90kg, 1x8; 95kg
C: Evezés szűken hátgép alsó csigán 3x10; 95 kg
D1: Rollling Triceps extension 3x12@; 14kg
D2: Bicepsz egykezes súlyzókkal 3x7@; 16kg
E: Weighted OH Sit Up 2x15; 10kg
F: Fordított hasprés 2x15
G: Russian twist 2x20@; 10kg

2009. december 29., kedd

Traxi:

Fekvenyomás:

15x20 kg
10x60 kg
8x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
4x110 kg
3x120 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Face Pull 3x12; 45kg
B: Vádli állva gépen 90 kg felső holtponton kitartva 2x45"/45' pihi
C: Invertált evezés 3x12 / 90" pihi

MetCon:

5 kör időre
5x125 kg elemelés
10 burpee

Eredmény: PB 10'01" (11'36" 09.10.23.)

MáT, Ákos:

Military press:
MáT: 65kg-1; 70kg-x; 67.5kg-x
Ákos: 70kg-1; 72.5kg-1

Kiegészítők:
A: Archoz húzás felső csigán: 30kg-12; 35kg-12; 40kg-12
B: Ülővádli: 30kg-2x15

MáT Metcon:
21-18-15-12-9-6-3
- Húzódzkodás (kipping)
- Kézenállásból nyomás

Idő: 21'41"

Ákos Metcon:
10 kör
- Elemelés 60kg: 15x
- Fekvőtámasz: 15x

Idő: 25'30"

2009. december 28., hétfő

Traxi:

Guggolás:

10x60kg
8x80 kg
6x100 kg
4x110 kg
3x115 kg
3x120 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Guggolás: 80kg-1xmax: 22db
B: Húzódzkodások gyakorlása (MáT részletezi)
C: Weighted OH Sit Up: 2x20/10kg
D: Haskerék: 1x20

MáT, Ákos:

Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-5; 60kg-4; 70kg-3; 80kg-2; 90kg-1; 100kg-1
MáT: 105kg-x; 102.5kg-1
Ákos: 107.5kg-1; 110kg-1; 112.5kg-1

Kiegészítők:
A: Húzódzkodások:
- Taktikai húzódzkodás: 1x8
- Taktikai húzódzkodás bal kéz kicsit lejjebb törölközőn, jobb kéz normál fogás: 1x6
- Taktikai húzódzkodás jobb kéz kicsit lejjebb törölközőn, bal kéz normál fogás: 1x6
- Húzodzkodás törölközőn: 1x8
- Taktikai Húzódzkodás: 20kg-val 1 ismétlés
- Kipping húzódzkodás: 1x20
B: Haskerék: 1x20
C: Első hídtartás: 10kg-mal-2x1'

MetCon (MáT, Traxi Ákos):

E: 4' perc alatt max fekvőtámasz 100 lenne a cél
MáT: 72 (elsőre 36 ism. -> gyenge volt az egész, de ez egy ilyen nap)
Ákos: 72 (elsőre 35 ismétlés)
Traxi: 82 (elsőre 48 ismétlés)

F: Lábmátrix:
MáT: 1'59"
Traxi: 2'33"
Ákos: 2'05"

Ez a nagy ünnepi zabálások után így volt kerek. Kellemesen kicsánált.
Mát otthon SMR.

2009. december 23., szerda

Elemelés RSPG 19.nap

10x20 kg
8x60 kg
5x90 kg
2x110 kg
2x122,5 kg
1x132,5 kg
1x142,5 kg
1x152,5 kg
1x162,5 kg 1RM 105% (ez volt a minimum elvárás)
1x167,5 kg (ezzel már elégedett voltam)
1x170 kg
1x172,5 kg new PB!!!!

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Húzódzkodás 15;14
B: Face-Pull 2x10; 45kg
C: "W" lehúzás csigán (felsőtest bemelegítés linken megtalálható) 2x10; 35kg
D: Koncentrált bicepsz felső csigán 2x6@; 25kg
E: Tolódzkodás 2x15
F: OHS 2x10; 40kg
G: Hídtartás 2x1'
H: Gladiator press 2x12@

2009. december 22., kedd

Szóval én elmentem a vásárba fél pénzzel... ;-)

Kinéztem a citybe még egy uccsó rundra ajándékvásárlás ügyében. Út közben benéztem a konditerem tulajának boltjába, kicsit nézegettem, aztán láttam, hogy a földön ott figyelt egy kettlebell. 20kg-os volt, 17.330HUF-ért.
Mondta a fickó, hogy múltkor bent volt a boltban egy vékony 70kg körüli srác (anyád a vékony! ;-) ), és úgy tette-vette a golyót, igen erős volt...
Nem akartam neki megmutatni, hogy egy 70kg-nál nem sokkal több "vékony" srác is miket nem tud a golyóval... :-)) Életemben nem volt a kezemben még kettlebell. Na meg fájós derékkal, szerintem lehajoltam volna, és úgy is maradtam volna. :-)

Kicsit dumáltam még az öreggel, bíztattam, hogy a terembe is jöhetne pár...

Mondta, hogy gondolt rá, hogy visz be egy 12kg-ost, de fél, hogy dobálják, és feltörik vele a talajt. Mondta, hogy ehhez speckó szönyeg kellene, azt meg oda nem akar.

Én bíztattam, hogy úgyse nagyon használná más, mi meg vigyáznánk rá...

Végül azt mondta, hogy januárban lehet hozat, aztán visz be majd a terembe egy 12 meg egy 16kg-ost. Bíztattam a 20kg-osra is. Mondta, hogy ok, még meglátja.

Nem bízok benne nagyon, de ha vmi mégis lenne belőle az abszolút pozitív. 16kg-val már lehetne az alapokat gyakorolni. Snatch-elni, TGU-k, lengetni (bár a 16kg-os már inkább egykezes lengetésre jó).

Traxi edzés:

Fekvenyomás:

10 x 60kg
5x90kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
0x130kg
4x110kg
10x90kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás 45 fokos padon egykezes súlyzókkal 3x10; 30kg
B: Tárogatás gépen 1x10; 70kg, 2x10; 80kg
C: Római szék 3x20
D: Hídtartás 2x1'

2009. december 21., hétfő

Traxi:

Elemelés RSPG 18.nap

6x2; 125kg/2' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás: 90kg-1x12; 90kg-1x11; 100kg-1x7
B: Hídtartás: 1x2'10" (maxra mentem de elkezdett fájni a vállam); 1x1'

MetCon:

5 kör időre 42,5kg

5 Thruster
7 Felvétel ölből
10 SDHP

Eredmény: PB 9'35" (10'21")

MáT:
Bemelegítés

A: Thruster:
20kg-8; 40kg-6; 50kg-5; 55kg-4; 60kg-3; 65kg-2; 70kg-1
B: Good morning: 20kg-2x8; 30kg-6; 40kg-6...a 2. körben leengedés közben egy kis kellemetlen érzés, és már éreztem is, hogy beállt az alsó hátam :-/ Basszus, pedig végig feszítettem. Éreztem, és érzem is folyamatosan, szóval megint jöhetnek a derekat kímélő gyakorlatok, fuck :-/
C: Első hídtartás: 2x2' -> én is maxot akartam, de úgy égett a vállam közben, hogy amiatt hagytam abba 2percnél.

Metcon:
10-1-9-2-8-3-....-1-10

- OHS 42,5kg
- Tolódzkodás

Eredmény: 12'20" -> viszonyítási alapom nincs, de adott az érzésnek!

D: Taktikai húzódzkodás: 1xmax: 11 ism.

Nyújtás.
Itthon SMR.

2009. december 18., péntek

Traxi:

Elemelés RSPG 17.nap

2x2 1RM (155kg)

Itt a video:


Kiegészítő gyakorlatok:

A: Tolódzkodás 3x15
B: Bicepsz állva egykezes súlyzóval 3x10@; 16kg
C: Arnold nyomás 3x8; 25kg
D: Döntött törzsű oldalemelés 3x12; 6kg
E: Haskerék 2x20

MáT:

Bemelegítés+váll rehab

TGU: 16kg-1@; 18kg-1@; 20kg-1@; 25kg-1@
Tuti lehetne mit simítani a technikán, amit videókról lestem el. A 25kg már kajak volt, főleg felállásnál egyátalán normálisan fej fölött tartani. Remegett az egész bádim, mint a kocsonya...

Amíg Traxi mester az "ex" deadlift rekordjával bohóckodott, én gyorsba guggoltam párat. Vmiért a jobb vállam nem szerette, ezért csak ennyi sikeredett...
Guggolás:
20kg-10; 50kg-6; 70kg-5; 80kg-2; 90kg-2x5

Kiegészítőkk:
A: Tolódzkodás: 2xmax: 33, 23
B: Ülővádli: 30kg-2x15
C: Haskerék: 2x15
D: Lengetés egykezes súllyal: 20kg-10; 25kg-10; 30kg-10; 35kg-10

Metcon:
Minden percben +1 húzódzkodás, tehát a kör számának megfelelő ismétlést kell "elkövetni" az adott percben.

Eredmény: 14 kör, 15-et talán "összekukáztam" volna, de kicsit felszakadt a kezem, szóval nem
folytattam. Azért így is PR, és összesen 105 ism. kipping húzódzkodás. Régi: 12 kör

2009. december 16., szerda

Traxi:

Elemelés RSPG 16.nap

6x2; 1RM 80% (125 kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Vállvonogatás 3x10; 100kg
B: Húzódzkodás 2x10
C: Seated DB "Power Clean" 3x10; 10kg
D: Tárogatás gépen 3x15; 70kg
E: Fogáserősítés (5db 1,25kg tárcsát fogtam össze) 3x45@
F: Hídtartás 3x1'/30" pihi
G: Russian twist 3x20@;10kg

Utána kosármeccs!


MáT:
Hideg, hó, fáradtság, kemény izomláz a hátsó mozgásláncban => végül nem mentem le edzeni, és az otthoni mozgolódás is elmaradt.
Csak céges teremfocira mentem, ahol 90 percet végigtoltunk kiskapukra. A vezényletemmel ;-) nyert a csapat 14-11-re. Én 4 alázós gólt vállaltam ;-)
Most ertéel klub bóvli film, és közben SMR....qrvára fáj ;-)

2009. december 14., hétfő

Traxi:

Elemelés RSPG 15.nap

3x3; 1RM 95% (147,25~147,5kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Invertált evezés 3x15/90" pihi (harmadikra csak 14 ment)
B: Egykezes evezés csigán 3x10@; 40kg
C: Alternate DB Bench Press 3x10@; 25kg
D1: Bicepsz állva csiga segítségével 3x10; 50kg
D2: Rolling Triceps Extension 3x12@; 14kg

MetCon:

15 kör időre:
5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás

Eredmény: 14'10"

MáT & Ákos:

Bemelegítés

Elemelés:
20kg-10; 50kg-8; 80kg-5; 100kg-3x5

Kiegészítők:
A: Taktikai húzódzkodás: 3x8
B: Húzódzkodás szűk fogással: 2x6
C: Haskerék: 2x10...na ez vhogy qrva gyenge volt. Ahogy kiengedtem a kereket végpontra, vhogy brutál módon fájt a hasam. Úgy mélyen éreztem...lehet, hogy a múltkori GHD-k utózöngéje, mert a 2x1' hídtartástól ilyet nem várok.

Metcon:
5kör: ~43kg-val
- 5 Thruster
- 7 Felrántás ölből (Clean)
- 10 SDHP

Idő:
MáT: 11'54"
Ákos: 10'33"

Ákosnál kicsit lehetett volna faragni az időből, mert nem mindig volt szabályos, de büszke vagyok rá, hogy faszán végigtolta.
Én nagyon nem vagyok elégedett. Nem bírtam, és nem tetszik az idő...persze nem az időjárás ;-)...szal adok neki egy hónapot, aztán megint attackolok.

2009. december 13., vasárnap

Ákossal lementünk egyet ma...

Bemelegítés+váll rehab

Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-5; 80kg-5; 90kg-5
Ákos még nyomott 100ba 2 ismétlést.

Kiegészítők:
A: Fekvenyomás ferdepadon egykezessel: 2x10/25-25kg
B: Húzódzkodó rúdon "bohóckodás"...
- húzódzkodás felső pontján jobb kézhez húzás, pár mp-ig megtart, majd húzás bal kézhez, és ott is megtart.
- taktikai húzódzkodás: 1x5
- húzódzkodás jobb kéz feljebb ~20cm-rel: 1x5
- húzódzkodás bal kéz feljebb ~20cm-rel: 1x5
- taktikai húzódzkodás: 1x5
- húzódkodás bicepszfogással: 1x6
- "egykezes" húzódzkodás jobb kéz (bal kéz jobb csuklón!): 1x4
- "egykezes" húzódzkodás bal kéz (jobb kéz bal csuklón!): 1x2
C1: Első hídtartás: 2x1'
C2: Gladiátor nyomás: 2x12@
D: Egykezes fekvőtámasz felső pontján tartás: 2x30"@
E1: Bicepsz rúddal: 20kg-2x15
E2: Guggolás: 2x20

Nyújtás.
Majd itthon szivacshenger.

2009. december 10., csütörtök

Traxi:
Úgy dönöttem hogy ma nem edzem! A héten már sokadik alkalommal kelek korán, a szalonban én zárok 18h-kor! Ez a hét egy picit stresszesre sikerült!
Sajnos holnap kondi zárva úgyhogy 4 nap pihi!

MáT:
Céges évvégi vacsorára megyek nemsokára, szóval edzés kimarad. Kicsit még szivacshengerezek előtte.
Szombat délelőtt lehet lemegyek, de ha nem jutok oda, akkor itthon edzek vmit.

2009. december 9., szerda

Traxi:

Elemelés: RSPG 14.nap

6x2; 125kg/2' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás 2x10; 90kg, 1x8; 100kg
B: Letolás csigán 3x10; 70kg
C: Lengetés 3x10; 30kg
D: Goblet guggolás 2x15; 25kg

MetCon:

10 húzódzkodás
1 tolódzkodás
9 húzódzkodás
2 tolódzkodás
...
1 húzódzkodás
10 tolódzkodás

Eredmény: 9'02" PB (9'20")

MáT:
Vonat miatt későn értem haza, így kb 40-50percre nem láttam értelmét, hogy lemenjek edzeni foci előtt.
Otthon tartottam egy kis lágyszövet kezelést szivacshengerrel és teniszlabdával.

Majd céges teremfoci 90'.

2009. december 8., kedd

Ma egy rövidebb edzés volt porondon.

Bemelegítés, izületek átmozgatása.

Vállból nyomás rúddal (Military press):
20kg-10; 40kg-5; 50kg-3x5

Kiegészítők:
A: Vállvonogatás rúddal: 60kg-12; 70kg-2x10
B1: Bicepsz rúddal, felső fogással (alkarra): 20kg-2x12
B2: Első hídtartás: 2x1'
C: Superman-tartás: 2x1'

Metcon:
10 húzódzkodás
1 tolódzkodás
9 húzódzkodás
2 tolódzkodás
...
1 húzódzkodás
10 tolódzkodás

Idő: 6'18"

Nem döglesztett ki úgy, hogy fetrengtem a végén, de azért kimerített ez a WOD is. Időből lehetne természetesen faragni, főleg mert a húzódzkodó szerkezet és a tolódzkodó állvány konditermi viszonylatban messze van egymástól...
Ma mindenképp pihenés, remélem a lábam helyrejön mielőbb ugyanis így nehéz burpee-ket csinálni!
Pénteken csak 17h-ig lesz nyitva a kondi szombaton meg 13h-ig (délig dolgozom) még nem tudom hogy fogom elosztani az edzéseket!

2009. december 7., hétfő

MáT & Ákos:

Elölguggolás:
20kg-10; 40kg-6; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-5; 80kg-5

Kiegészítők:
A1: Taktikai húzódzkodás: 2x8
A2: Lengetés: 25kg-2x15
B1: Invertált evezés: 2x15
B2: Lengetés egy kézzel: 16kg-2x15@ (1 kör jobb kézzel, 1 kör ballal)
C: Első hídtartás: 2x1'

Metcon:
Fekvőtámasz: minden percben a kör számának megfelelő számú fekvőtámasz.
(természetesen "őszinte" fekvő, tehát mell koppantja a talajt)
1. perc - 1 fekvőtámasz
2. perc - 2 fekvőtámasz
3. perc - 3 fekvőtámasz
...

Csalóka egy program... az eleje tényleg szinte unalmasan lájtos, de aztán bekeményedik. Nem dögleszt ki úgy, mint egy Metcon, de azért kimerítő progi.
Ákos: 15 kör + 10 ismétlés (össz. 130 fekvő)
MáT: 17 kör + 11 ismétlés (össz. 164 fekvő)

Traxi: (kicsit később érkeztem, mint a Mátéék...)

13. nap RSPG, 4x4 - 90% 1RM (~139kg), vagyis 4x4-140kg

Kiegészítők:
A: Vállvonogatás 3x10; 100kg
B: Tricepsz; lehúzás csigán alsó fogással 3x10; 55kg
C: Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal 3x13@; 14kg
D: Tárogatás gépen 3x12; 65kg

Metcon ma kimaradt, mert este kosármeccs...

2009. december 6., vasárnap

Ma céges focitornán vettem részt. Az irodai csapatot erősítettem. 6 csapatból az 5.-ek lettünk, ami nem hangzik túl jól, de a papírforma alapján az uccsó hely illetett volna minket, szóval így abszolút elégedettek voltunk.
Gólt nem vállaltam, de gólpasszokat adtam, és összességében jól ment a játék.

A jobb vádlimra sajnos erős rugást kaptam, ami remélem nem fogja befolyásolni a hétfői edzést, tehát nem csak felsőtesteznem kell majd.

Most pihi, de később nyújtok, és szivacshengerezek egyet.

Hasizomlázam még mindig érzém kicsit, de már nem szenvedős ;-). Azért 5 nap alatt csak elmúlik...

2009. december 4., péntek

Elemelés RSPG 12.nap

6x2; 1RM 80% (125kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Zercher squat 1x8; 60kg, 1x8; 70kg, 2x8; 80kg
B: Előreemelés tárcsával (Front plate raise) 20kg; 2x10
C: Oldalemelés 10kg-os tárcsával 2x10
D: Face-pull 3x10; 45kg
E1: Weighted OH sit up 2x15; 10kg
E2: Russian twist 2x20@; 10kg

MetCon:

Fekvőtámasz: 1 percben 1; 2.percben 2;........

Eredmény: 17 kör + 13 fekvőtámasz (18. percben)

2009. december 3., csütörtök

Három nap edzés után nagyon kellett a pihi mára.
Nap közben melóban alig bírtam felkelni a helyemről olyan durva, mély izomlázam van a hasamban a keddi akcióktól. Röhögésnél is keményen fájt.
Ma csak annyit mozgolódtam, hogy megmozgattam egy kicsit a bokáimat, ill. gumiszalaggal bohóckodtam szintén bokára, majd hengereztem egyet, bár qrván nem volt kedvem hozzá.
...jogosan, mert mától csak kínzóhengernek hívom a "srácot".
Belső, külső combnál, de főleg a könnycseppeknél úgy fájt mint a picsa. Kínomban röhögőgörcsöt kaptam :-)
Most viszont, hogy túl vagyok rajta, kellemes érzés.

2009. december 2., szerda

Traxi:

Elemelés RSPG 11.nap

5x5; 1RM 85% (~132kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A:Húzódzkodás 3x10
B: Invertált evezés 2x10
C: Rolling Triceps Extension 2x15, 1x13; 14kg
D: Kalapács bicepsz Scott padon 3x10@; 12,5kg
E: Vádlitartás ülve 2x45"; 45kg+gép
F: Felülés római széken 3x25
G: Oldalsó hídtartás 3x45"@

MáT:

Bemelegítés+váll rehab

Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-3; 80kg-3; 90kg-1;
95kg-2x2

Kiegészítők:
A1: Csípőfelnyomás (hip thrust) két pad között: 2x15
A2: Egykezes bicepsz felváltva: 2x8@/14-14kg
B: Fogáserősítés: 4x30"@ -> 1x 3db 2.5kg-os tárcsa összefogva; 3x 4db 2.5kg-os tárcsa
C: Első hídtartás: 2x60"

Metcon-t nem tartottam, mert a rövid edzés után egyből mentem céges teremfocira.
90'-et nyomtunk végig kispályán teremben. Kiskapukra 23-11re aláztuk a többieket. Jól kihajtottam magam a végére, de jól pörögtem.

2009. december 1., kedd

Bemelegítés, izületek átmozgatása, laza 100 sima ugrókötelezés.

Guggolás:
20kg-10; 50kg-5; 70kg-5; 80kg-5; 90kg-5
90-nél a 3. ismétlésnél kis kellemetlen szúrást éreztem a jobb combomban, majd a 4. és 5. ism-nél is, ezért feljebb már nem mentem.

Kiegészítők:
A1: Elemelés: 90kg-2x6
A2: Fekvőtámasz: 30, 22+8
B: Ülővádli: 30kg-2x15
C1: Húzódzkodás felső pontján tartás bicepsz fogásban: 2xmax: 20"+13"
C2: Rolling triceps extension talajon: 2x12/12-12kg

Metcon:
4 kör:
30 x GHD felülés
25 x felhomorítás padon (vagy más néven hiperhajlítás)

Idő: 16'57"

Azért ezt a padot nem erre találták ki, így a felülés közben csúszkáltam, de ettől függetlenül szenvedős volt, szépen kimerültem, és brutálul be van durranva az egész törzsem.

2009. november 30., hétfő

Traxi:

Elemelés RSPG 10.nap

6x2; 125kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Goblet guggolás 3x12; 25kg
B: Alternate DB Bench Press 3x10@; 25kg
C: Kalapács bicepsz 2x10; 16kg
D: Face-pull 3x15; 40kg

MetCon:

Fran 21-15-9

Thruster 42,5kg
Húzódzkodás

Eredmény: PB 7'55" (8'26")

MáT:

Szokásos alapos bemelegítés (szerintem), izületek átmozgatása, majd rövid vállrehab.

A: Taktikai húzódzkodás +5kg-5x5
B: Egylábas guggolás (Pistol) súllyal: 3@; +5kg-3@; +10kg-3@; +15-2@; +20kg-1@; +25kg-1@; +30kg-X
C1: Első hídtartás: 2x90"
C2: Gladiátor nyomás: 2x12@
D: Egykezes fekvőtámasz tartás: 2x30"@

Metcon:
5 kör:
7 x Thruster egykezes súlyokkal: 16-16kg
11 x Burpee

Idő: 9'42"

2009. november 27., péntek

Elemelés RSPG 9.nap

6x6; 1RM 80% (125kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Tárogatás 45 fokos padon 3x12; 20kg
B: Evezés csigán szűk fogással; 3x10; 70kg
C: Bicepsz Scott padon váltott kézzel csigán 3x10@; 20kg
D: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
E: Ablaktörlő 2x10@
F: Gladiator press 2x12@

Levezetésként:

Ugrálókötelezés

2009. november 26., csütörtök

Ákosék is csatlakoztak.

Bemelegítés+váll rehab

Felrántás ölből (Clean): 40kg-6; 55kg-5; 60kg-2x5 (Metcon-ra tartalékoltam az enerdzsit)

A: Török felkelés (TGU): 16kg-3@
B: Első hídtartás: 2x1'
C: Face pull felső csigán: 2x12/40kg
D: Ülővádli: 2x15/30kg

Metcon: ANGIE, vagyis:
100 húzódzkodás (kipping) -> elsőre toltam itt egy 32 ismétléses PR-t
100 fekvőtámasz
100 felülés karlendítéssel
100 guggolás

Idő: 24'24"

Ákosékat a következőre uszítottam rá:

A1: lengetés 20kg: 10
A2: burpee: 1...2...3......10 (első körben 1 ism, második körben 2 ism...)

Végén kis nyújtás...lihegés ;-)

2009. november 25., szerda

Traxi:

Elemelés RSPG 8.nap

6x2; 125kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Military press 2x6; 60kg
B: Tolódzkodás 2x12
C: Front Plate Raise 2x12; 20kg
D: Hídtartás 3x45" /1'pihi
E: Oldalsó hídtartás 2x45"@

MáT:

bemelegítés+váll rehab
Itt ügyködtem egy kis egylábas ill. két pad közötti csípőnyomással. = Hip thrust Dzsó de Fránkó oldaláról ;)

Elöl guggolás: (csak softul a derekam miatt, de azért jól esett)
20kg-10; 40kg-6; 60kg-3x5

Húzódzkodás bicepsz fogással súllyal 1RM:
súly nélkül-3; 20kg-1; 25kg-1; 30kg-1; 35kg-2x1

Első hídtartás: 2x1'

A1: Elemelés: 80kg-8; 90kg-5; 100kg-5
A2: Taktikai húzódzkodás: 8, 8, 5

Majd céges foci teremben: 90'

2009. november 23., hétfő

Elemelés RSPG 7.nap

6x5; 1RM 80% 125kg /3' perc

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Húzódzkodás 2x15
B: Bicepsz állva rúddal 40kg 3x8
C: Vádlitartás 3x45"/ 1'pihi
D1: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D2: Russian twist 3x20@; 10kg

Levezetésként 13' ugrálókötél

Misi MetCon:

4 kör időre:
25 burpee
Tarkón guggolás testsúllyal (85kg)

Eredmény: 26'40"

2009. november 20., péntek

Elemelés RSPG 6.nap

6x2; 125kg/ 2' pihi

MetCon:

5 kör időre 42,5kg

5 Thruster
7 Felvétel ölből
10 SDHP

Eredmény: 10'21"

2009. november 19., csütörtök

Fekvenyomás:

Traxi:
8x80kg
2x8; 90kg
6x100kg
5x105kg
3x110kg
8x80kg

MáT:
20kg-10; 50kg-3; 60kg-3; 70kg-3; 80-3;
90kg-3x3

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Fogáserősítés 3x30"; 20kg-os tárcsával
B: Haskerék 1x30
C: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D: Face-pull 1x10; 40kg, 2x10; 45kg
E: Oldalemelés 10kg-os tárcsával 2x10

MáT:
A: Kipping húzódzkodás: 2xmax: 28 (new PR), 20
B: Ülővádli: 2x12/30kg
C: Első hídtartás: 2x1'
D: Haskerék: 2x20
E1: Tricepsz lenyomás csigán: 2x12/45kg
E2: Bicepsz kötéllel csigán: 2x12/40kg

Traxi MetCon:

21-15-9-15-21
Lengetés 25kg
Zsámolyra ugrás (2db zsámoly+1db 20kg-os tárcsa)

Eredmény: 5'38"

2009. november 18., szerda

Elemelés RSPG 5.nap

6x4; 1RM 80% (125kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Vállvonogatás (Shrug) 3x8; 100kg
B: Invertált evezés széles fogással 1x14; 1x13 (2x15 volt megcélozva)
C: Rolling triceps extension 3x10; 14kg
D: Bicepsz állva egykezes súlyzóval beforgatással 3x8@; 20kg

MetCon:

15 kör időre:

5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás

Eredmény: 14'19"

2009. november 17., kedd

Ma elég hosszan sikerült a bemelegítés...a napokban a neten talált bemelegítő, nyújtó gyakorlatokat (DieselCrew és társai) küldtem végig a szokásos ugrálások, és izület átmozgatások mellett. Mire Ákosék megérkeztek már szakadt rólam a víz.
Aztán jöhetett a váll rehab kubai rotációval, scapula stretch-csel, és pár gumiszalagos bohócság.

Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-3; 70kg-2x2
80kg-2xmax/9 és 8 ism.

Kiegészítők:
A: Vállvonogatás rúddal: 3x10/70kg
B: Invertált evezés: 2x15
C1: Rolling tricepsz extension: 2x15/10-10kg
C2: Tárcsatartás (fogáserősítés): 2x30"/15-15kg

Metcon:
21-15-9-15-21

- Lengetés 20kg
- Zsámolyra ugrás ~50cm (két zsámoly egymáson+1 20kg-os tárcsa)

Idő: 6'02"

"Levezetés": Superman tartás: egyetlen kemény perc ;)

2009. november 16., hétfő

Traxi:
Elemelés RSPG 4.nap

6x2; 1RM 80% (125kg)

MetCon:

10-9-8-.....-2-1
OHS 42,5kg
Tolódzkodás
(10 tol. 1 OHS, 9T-2 OHS)

MáT:
bemelegítés+váll rehab+különböző nyújtó bemelegítő gyakorlatok

Fellépés zsámolyra (2zsámoly, 40-50cm) egykezes súlyokkal: 1x8@/14-14kg; 2x6@/20-20kg

Kiegészítő gyakorlatok:
A: Taktikai húzódzkodás: 4x6
B: Húzódzkodás bicepsz fogással: 2x6
C: Archozhúzás felső csigán kötéllel: 2x15/30kg
D: L-tartás lógva: 2xmax/44" és 34"
E: Bicepsz tárcsával Scott-padon: 2x10@/10kg

Metcon:
- Láb mátrix
- Burpee: 30
- Láb mátrix

Időt csak kb-ra néztem, olyan ~9' lett.

Végén még 2x15 haskerék ment.

2009. november 15., vasárnap

A pénteki elmaradt edzés és a szép idő örömére muszáj volt mozgolódnom vmit.

Lakásban nyitottam 10' SMR-rel, majd különböző bemelegítő gyakorlatokat, ugrálásokat, nyújtásokat, izületek átmozgatását toltam, majd Haskerék: 2x15.

Ezután go tu dö futópálya.
A bejárati kapu ferde és kicsit vastag, vmint mozgolódó keresztvasán nyomtam egy max-ot taktikai húzódzkodásból: 10 ism. lett, ami szar, de majd lecsekkolom, mennyit tudok teremben normál húzódzkodón...kevesebb ruhában ;-)
Majd laza kocogás 2km.

Hogy kerek legyen a dolog, lenyomtam a 4'-es fekvőtámasz tesztet: 78 ism. lett. Ez szintén szar, de legalább könnyebb ebből tovább fejlődni.
Végül váll, mell nyújtással zártam.

2009. november 13., péntek

Elemelés (RSPG):

6x3; 125kg/3' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás max ism 90kg, 13;10 /3' pihi
B: Letolás csigán 3x10; 70kg
C: Oldalemelés 3x10 ; 10kg-os tárcsával
D: Felülés római széken 3x25

2009. november 12., csütörtök

Pihenőnap.

Nem szoktuk beírni, de most beírom, mert pihinaptól függetlenül vhogy egész nap az edzés volt a téma. Netet böngészgettem, videókat nézegettem....és a legfőbb dolog.....
A hétfői metcon-tól, amiben 250guggolás volt, eszméletlenül izomlázam van még mindig. Úgy kelek fel a székből, és úgy sétálok, mint egy nyomorék :) Pedig nyújtás és hengerezés is volt.
Alsó hátamban a kis kellemetlen érzés megvolt, szóval véglegesen bedobom a törölközőt az RSPG-nek egy időre. Fő a biztonság.

2009. november 11., szerda

Bemelegítés+váll rehab

Elemelés:

2.nap RSPG
6x2 ; 1RM 80%
Traxi: 125kg
MáT: 120kg (60kg-5; 90kg-3; 100kg-2; 110kg-1)

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Front Plate Raise 3x12; 20kg
B: Face Pull 3x12; 40kg
C: Weighted OH Sit Up 1x15; 5kg, 2x15; 10kg
D: Russian Twist 3x20@; 10kg

MáT:
A: Hídtartás: 2x/90"+60"
B: Oldalsó hídtartás: 1x60"@

MetCon:

10 kör
10x Lengetés 25kg
Burpee (körnek megfelelő számú)

Eredmény: 8'29" PB (10'17" 09.10.12)

Levezetésként:
Vádlitartás ülve 2x45"; 40kg

MáT:
edzés után rohantam tornatermi céges focira. Nagyon jól esett, jól ment a játék.

2009. november 10., kedd

Military Press:

Traxi:
8x50kg
8x55kg
6x60kg
3x65kg
3x70kg

MáT:
20kg-8; 40kg-4; 50kg-3; 55kg-3; 60kg-3
62.5kg-2

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Lengetés 3x12; 35kg
B1: Rolling triceps extension 3x10@; 12kg
B2: Bicepsz állva kétkezes súlyzóval 2x10@; 16kg
C: Shrug (vállvonogatás) 3x10; 100kg

Máté:
A: Vállvonogatás rúddal: 2x10/70kg
B1: Bicepsz váltott karral: 2x8@/14kg
B2: Rolling triceps extension: 2x15/10kg
C: Tárcsatartás: 20kg-os tárcsa kicsúszott 2x, így lett inkább 60"-10kg@

Metcon:

Traxi:
1'-1 húzódzkodás
2"-2 húzódzkodás
.
.
.

Eredmény: 10kör + 8húzódzkodás a 11'-ben

MáT:
5kör
- zsámolyra ugrás ~50cm x 10
- fekvőtámasz x 20
- felülés karlendítéssel x 30

~13' (időt nem néztem pontosan)

2009. november 9., hétfő

Bemelegítés+váll rehab (+3@ TGU/14kg - MáT)

Elemelés:
Egy rég kinézett programot, az RSPG (Russian Squat ProGram) kezdtük el azzal a céllal, hogy a végére lehetőleg minél feljebb javuljon az 1RM-ünk.

1.nap: RSPG
6x2; 1RM 80% (3' pihi)
Traxi: 125kg
MáT:120kg

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A1: Hídtartás 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press 2x12@
C: Invertált evezés 2x15 (másodikra csak 13 sikerült)
D: Fogáserősítés két 15kg-os tárcsával 3x30"

Máté:
A1: Hídtartás: 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press: 2x12@
B: Haskerék: 1x30
C: Ülővádli: 2x10/30kg

Traxi:
5 Km futás (futópadon)

Eredmény: ~20'55"

MetCon (MáT):

100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás

Eredmény: 10'55"

2009. november 7., szombat

Elemelés:

Traxi:
5x90kg
5x110kg
3x130kg
1x140kg
1x150kg
2x0; 157,5kg

MáT:
60kg-5; 90kg-5; 110kg-3; 120kg-1; 130kg-1; 140kg-1
150kg-1 (mint a az eddigi PR-em)

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Vállvonogatás (Shrug) 2x10; 90kg
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral 3x10@; 25kg (Alternate DB Bench Press)
C: Seated DB "Power Clean" 3x10; 10kg
D: Evezés egykezes súlyzóval támaszkodás nélkül 10@25kg; 10@30kg
E: Kalapács bicepsz 2x10@; 16kg

MáT:
A: Vállvonogatás rúddal: 60kg-12; 70kg-10
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral: 2x15@/20kg
C1: Térd a könyökhöz: 2xmax: 18, 13
C2: Gladiator press: 2x12@
D1: Kalapács bicepsz: 2x8@/14kg
D2: Rolling triceps extension: 2x10/10kg

2009. november 6., péntek

Láblökéses nyomás:

8x50kg
8x60kg
6x65kg
5x65kg
4x70kg

MetCon:

20 perc
12x Power Snatch 30kg (65lb )
10x fekvőtámasz (Push Up)

Eredmény: 10 kör + 7PS

Levezetésként:

2x10 Térd a könyökhöz
2x15 Weighted OH Sit Up 5kg

2009. november 4., szerda

Elemelés:

8x90kg
8x110kg
6x125kg
2x4x135kg
1x145kg
6x120kg

Kiegészítő gyakorlatok:
A: Bicepsz állva kézi súlyzókkal 2x10@; 16kg
B: Homlokra engedés 2x10; 45kg
C: Fekvőtámasz 2x max ism 30; 25
D: Haskerék 1x20
E: Russian twist 2x25@; 10kg
F: Vádlitartás ülve 2x45"

Metcon:

100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás

Eredmény: 13'30"

2009. november 3., kedd

Fekvenyomás:

Traxi:
8x80kg
8x90kg
6x100kg
5x100kg
3x110kg

MáT:
50kg-5, 60kg-5, 70kg-5, 80kg-3x5

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Front Plate Raise 2x10; 20kg
B: Zercher squat 2x10; 60kg
C: Húzódzkodás 2xmax ism 18;13/3' pihi
D1: Weighted OH Sit Up 15x; 5kg, 15x; 10kg
D2: Oldalsó hídtartás 2x45"@

MáT:
A: Goblet guggolás: 20kg-2x12
B: Front plate raise: 20kg-2x8
C: Ülővádli: 20kg-15; 30kg-2x15
D1: OH sit up: 10kg-2x10
D2: Oldalsó hídtartás: 2x45"@
E: tárcsa tartás (fogáserősítés): 15kg@-2x30"

MetCon (Traxi; MáT)

"JEREMY"

21-15-9
OHS 40kg
Burpee

Eredmény: 9'15" (egyszerre végeztünk)

2009. november 2., hétfő

MáT edzés:

bemelegítés+kevés váll rehab.

Elemelés:
20kg-10; 60kg-5; 80kg-5; 100kg-3; 110kg-3; 120kg-3x3

Kiegészítők:
A: fekvőtámasz: 2xmax: 40, 28
B: invertált evezés: 3x10
C1: tricepsznyújtás egykezes súllyal: 8kg-2x10
C2: bicepsz alsó csigán kötéllel: 25kg-2x15

21-18-15-12-9-6-3
hipernyújtás
békafelülés

Idő: 6'

+laza, gyors nyújtás

Eszti is velem tartott.
Futott 30percet, majd nyomott egy módosított Annie-t:
100-50-80-40-60-30-40-20-20-10
szimpla ugrálókötél
felülés

Idő: 7'43"

Ezután, még egykis hajtás:
10kör:
fekvőtámasz: 3
guggolás: 10

Idő: 4'04"

2009. október 30., péntek

Box Squat:

8x50kg
8x60kg
8x80kg
8x90kg
6x100kg
4x110kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Bicepsz állva rúddal 12x30kg; 10x35kg
B: Tolódzkodás 2xmax ism 23; 13 /1' pihi
C: Haskerék 30x
D: Felülés római széken 30x

Metcon (Lacee féle őrület):

21-15-9
Box Jump (2db zsámoly+20kg tárcsa)
Lengetés 24 kg
SDHP 42,5 kg

Eredmény: Traxi: 6'45" Misi: 7'24"

Máté edzés:
bemelegítés+váll rehab
TGU 14kg - 3@

Fekvenyomás:
75kg (BW) - 4 x5

Kiegészítők:
A: húzódzkodás +10kg; 2x5
B: húzódzkodás bic. fogással; 2x5
C: fekvőtámasz: 2x20
D: bic. rúddal: 20kg - 2x12
E: vállvonogatás: 60kg - 2x12
F1: russian twist: 15kg plate - 2x20@
F2: hídtartás: 60"

Metcon(ocska):
5 kör:
láblökéses nyomás 30kg: 15
SDHP 30kg: 15

Időt nem volt értelme mérni, csak végiggyűrtem.

2009. október 27., kedd

Misi is edzett!

Military Press:


8x50kg
6x60kg
4x65kg
1x70kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Face Pull 3x10; 40kg
B: Oldalemelés ülve 3x10@; 8kg
C: Weighted OH Sit Up 3x15; 5kg
D: Superman tartás 2x1'/1' pihi

Metcon (Traxi):

Cindyke (10')

5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

Eredmény: 10 kör

Metcon (Misi)

Ugyanazt csinálta mint amit Mi tegnap!

Eredmény: 11'27"

2009. október 26., hétfő

Elemelés (Deadlift)
Traxi: 8x110kg; 6x120kg; 5x130kg; 3x140kg; 2x145kg
MáT: 6x90kg; 4x110kg; 3x120kg; 2x130kg; 1x140kg

Eszti: 30' futás futópadon -> 6km

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Invertált evezés 2x max ism:
Traxi: 20; 14
MáT: 22; 15
B: Seated DB "Power Clean" (sajna magyarul nehéz leírni...ülő Cuban Rotation: by MáT ;-) )
3x10; 6kg
C: Russian twist 2x20@; 15kg (Traxi)
C1: Weighted OH Sit Up 5kg - 15(MáT)
C2: Russian twist (MáT) 10kg - 2x15@
D: 30 haskerék térden (Traxi)

MetCon:

3 kör időre
15@ kitörés 20kg
21 Burpee

Eredmény:
Traxi: 10'19"
MáT: 10'11"
Eszti: 9'33" (könnyítésként seprűnyéllel;-), és a burpee fekvőtámasz nélkül)

Eszti előtte tolt még egy kombót: 9'57"
4 kör
5 x Man Maker 3kg-os súlyzókkal
5 x váltott lábú kitörés zsámolyon
10 x felugrás zsámolyra
5 x haskerék

2009. október 24., szombat

Guggolás

10x60kg
8x80kg
8x90kg
7x100kg
4x110kg
2x120kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: 3x15 Goblet guggolás 25kg
B: 3x10-10 Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral 25kg (Alternate DB Bench Press)
C: Lengetés 2x10;35kg ; 10x40kg
D: 3x10 Előreemelés tárcsával (Front Plate Raise) 20kg
E: Hídtartás 2' (Plank)

Metcon:
10-9-.....-2-1
Húzódzkodás
Tolódzkodás

Eredmény: PB 9'20" (10'15)

2009. október 23., péntek

Október 22-i edzés!

Felvétel földről beüléssel (Clean) gyakorlása
2x8x50kg
2x7x60kg
6x65kg (MáT ezt már nem csinálta)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Haskerék 2x15 (Traxi)
A: Kipping (MáT): 2xmax: 21, 16/3' pihi
B: Egykezes kábeles evezés
Traxi: 2x8x40kg; 8x45kg; 8x50kg
MáT: 1x8-30kg; 1x8-40kg
C: Weighted OH Sit Up (MáT): 1x10-5kg; 1x10-10kg
D: Haskerék (MáT): 2x15
E: Egylábas guggolás: 2x5@

Metcon: Traxi
5 kör időre
5 x Elemelés 125kg
10 x burpee

Eredmény: PB 11'36" (12'51" 09.04)

Metcon: MáT
10-1-9-2-8-3-.....-1-10
Kézenállásban nyomás
Térd a könyökhöz

Eredmény: 13'52"

2009. október 20., kedd

Végre MáT is edzett!

Zercher-guggolás gyakorlása
8x50kg
2x8x60kg
2x8x70kg

Kiegészítő gyakorlatok:
Szuperszettben:
Homlokra engedés egykezes súlyzókkal (majd megnézem a pontos nevét, vmi rolling tricepsz...)
2x10; 10kg
Állva váltott karú bicepsz egykezes súlyzókkal
Traxi: 2x8@; 16kg
MáT: 2x8@; 12kg

Vállvonogatás rúddal:
Traxi: 2x12; 70kg
MáT: 2x12; 60kg

Hasizom (szuperszettben):
Haskerék térden 15x
Hídtartás 1'

Metcon:

4 kör időre
1. 8x35kg OHS
2. 20 fekvőtámasz
3. 10 invertált evezés (MáT)
3. 10 lengetés 30kg (Traxi)

Eredmény:
Traxi: 8'35"
MáT: 11'52"

2009. október 19., hétfő

Misi ma is velem tartott!

Döntött törzsű evezés
8x80kg
6x85kg
5x90kg
3x95kg

Metcon:

5 kör időre:
7 húzódzkodás
7 thruster (35kg)
7 burpee

Eredmény: PB 8"13' (9"04')

Kiegészítő feladatok:
Lengetés:
8x30kg
3x8x35kg
Invertált evezés
3x12

Hasizom:
3x15 Lábemelés súllyal (6kg)
3x25 Oldalsó hasprés állva súlyzóval (10kg)
3x20 Felülés

2009. október 17., szombat

Fekvenyomás:
8x90kg
2x6x100kg
4x110kg

Metcon:

Guggolás 60kgx20
Elemelés 90kgx5 (már megint figyelmetlen voltam 100kg-nak kellett volna lenni)

Eredmény: 7"15'

Kiegészítő gyakorlatok:
Szakítás rúddal egy kézzel középen fogva
Szakítás 20kg-os egykezes súlyzóval!
Oldalemelés 10kg

Hasizom:
3x10 térd a könyökhöz
3x20 fordított hasprés
3x40 russian twist 10kg-os tárcsával

2009. október 15., csütörtök

Fran (21-15-9)

Thruster 42,5kg
Húzódzkodás

Eredmény: Traxi PB 8'26" (9'23")
Misi: kb. 11'

Kiegészítő gyakorlatok:

Tricepsz:
Letolás csigán:
8x60kg
8x65kg
8x70kg

Homlokra engedés franciarúddal:
8x38kg
2x8x43kg

Hasizom:
3x20 római szék

2009. október 13., kedd

2009. október 12., hétfő

Traxi, MáT edzés:

bemelegítés+váll rehabos gyakorlatok

Elemelés:
Traxi: 60kg, 90kg, 110kg, 120kg, 130kg - 2x5
MáT: 60kgx8, 90kgx6, 110kg - 3x4

Kiegészítő gyakorlatok:
-ülveevezés
Traxi: 60kg - 2x12
MáT: 50kg - 2x12
-egykezes bicepsz
Traxi: 16kg - 2x8@
MáT: 12kg - 2x8@
-álló vádli: 2x15
-haskerék: 2x15

Metcon:
- lengetés 25kg-val 10
- burpee 1-...-10
(10lengetés, majd 1 burpee, 10lengetés, 2burpee...)

Traxi: PB 10'17" (11'06)
MáT: 10'38"

Nyújtás

2009. október 9., péntek

Angie
100 húzódzkodás
100 fekvőtámasz
100 felülés
100 guggolás

Eredmény: 28:34

2009. október 8., csütörtök

6 kör
400m futás
25 burpee

Eredmény: 26:17 áp:177

Misi 5 km-t futott.

Eredmény: kb. 26:25

2009. október 6., kedd

Végre MáT is megérkezett!

Military press:
Traxi: 6x50 kg; 2x6x60 kg; 3x65 kg
MáT: 40kgx6; 50kgx5; 55kg-2x3

Metcon:

100 guggolás
5 húzódzkodás
5 tolódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
10 tolódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
15 tolódzkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás
20 tolódzkodás

Eredmény:
MáT: 14'33"
Misi: 16'48"
Traxi: 17'16"

Haskerék (Misi, MáT):
2x15

2009. október 5., hétfő

Misi is csatlakozott Hozzám!

Fekvenyomás:

8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
2 x 110 kg
5 x 100 kg

Metcon:

10 kör időre:

10x elemelés 60 kg
15 fekvőtámasz

Eredmény: 14:08 áp:178

Hasizom:

3kör:
20 felülés
10 gyertya
30 russian twist 15kg tárcsával

2009. október 1., csütörtök

Ha csütörtök akkor futópálya!

Cooper-teszt (12min)

Traxi: 2650m PB (2600m)
Misi: 2500m

Misi levezetésként futott egy 400m-t:
Eredmény: 1:16

2009. szeptember 30., szerda

Elemelés 1 RM

150kg

A 150kg simán feljött innen mentem azonnal 160kg-ra, de az kifogott rajtam! Eddigi csúcs 155kg!
Levezetésként csináltam egy kis bicepsz tricepsz edzést.

Este kosármeccsem lesz úgyhogy nem ennyi volt a mai mozgás!

2009. szeptember 29., kedd

Rúd a fej felett guggolást gyakoroltam!

Metcon (G.I. JOE edzés)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Man Maker (2 db 10 kg-os súlyzóval)
Térd a könyökhöz

Eredmény: 21:18 áp:178

2009. szeptember 28., hétfő

20 perc:

5 thruster 42,5 kg
7 felvétel 42,5 kg
10 Sumo Deadlift High Pull Up 42,5 kg

Eredmény:
Traxi: 8 kör
Misi: 6 kör + 5 Thruster + 7 felvétel

Szinte napra pontosan 4 hónapja kezdtem CF-ezni!
Kezdő súlyom 96-97 kg volt most 90 kg-nál tartok (diétát már rég abbahagytam)! Állóképességem rengeteget javult, erőben semmiképpen sem lettem gyengébb, sőt!!
Remélem sikerül továbbra is ilyen ütemben fejlődnöm!


2009. szeptember 26., szombat

MáT edzés:

ma ismét elkezdtem, persze csak nevetségesen lájtosan...

Bemelegítés után vállrehabos gyakorlatokat csináltam kis kézisúlyzóval, gumiszalaggal, meg volt egy kis "serving tea cup" gyaksi.
Utána átgörgettem magam szivacshengerrel, és bohóckodtam kicsit:
3kör:
20 fekvőtámasz
20 guggolás

majd:
2 x 15 haskerék
Traxi edzés:

"Cindy"

5 húzózkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

Eredmény: 16kör PB (15kör + 4 húzózkodás)

2009. szeptember 25., péntek

Elemelés:

8x90kg
8x110kg
6x120kg
4x130kg
2x2x145kg

Metcon:

4 kör időre:
15 lengetés 20kg
15 húzozkodás
20 fekvőtámasz
10 vállból nyomás egykezes súlyzóval (1kör-jobb kéz, 2kör-bal kéz...)

Eredmény: 15:28

Hasizom:

3x15 fordított hasprés
4x45" oldalsó hídtartás (2 jobb-2bal)
2x20 római szék

2009. szeptember 24., csütörtök

Ma pályás edzés volt:
Misi is velem tartott.

4 kör:
400m futás
50 guggolás

Eredmény: 13:28 PB (13:57)

2009. szeptember 22., kedd

"DT"

5kör (60kg)
12 x elemelés
9 x felvétel
6 x lökés

Eredmény: félbeszakadt edzés 2 sor után

Misi edzése:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Manmaker (10kg)
Térd a könyökhöz

Eredmény: 18:00

2009. szeptember 21., hétfő

4 kör:
25 fekvőtámasz
50 guggolás
30 felülés

Eredmény: 15:55

2009. szeptember 18., péntek

Misi ma is csatlakozott Hozzám!

Lökést gyakoroltuk, mindegyikből 2 sort csináltunk 5-6 ismétléssel:
20kg-35kg-45kg

Elizabeth-szerű edzés

21-15-9 (60kg)
Felvétel (beülést nem csináltunk, sajnos rosszul írtam ki a cetlimre)
Tolózkodás (nem gyűrűn)

Eredmények:
Traxi: 9:08
Misi: kb 9:35

Has:
Hídtartás 3x60mp
Russian twist 15kg-os tárcsával 30 ism

2009. szeptember 17., csütörtök

Elemelés

8x110kg
6x120kg
4x130kg
2x3x140kg
4x120kg

Minden sor után 3 perc pihenés!

"MetCon"

Bear 20kg-30kg-40kg-50kg-55kg

Sorok között 3 perc pihenés!

2009. szeptember 16., szerda

Ma pályás edzés volt!

800m futás
9 burpee
600m futás
15 burpee
400m futás
21 burpee

Eredmény: 10:57 áp:176

3x30 felülés

2009. szeptember 15., kedd

Ma súlyzós edzés nem lesz!
Este kosármeccsem lesz! Jó lesz ott futkározni egy picit!

2009. szeptember 14., hétfő

Misi is csatlakozott a mai edzéshez!

Döntött törzsű evezés:

8x70kg
2x8x80kg
6x85kg
4x90kg

Misi még nem csinálta ezt a gyakorlatot ezért csak 50 illetve 60kg-mal gyakorolt!

MetCon:

3kör
15xThruster 42,5kg
15x Sumo Deadlift High Pull Up 42,5kg

Eredmény: 11:15 áp:170
Misi csak egy sort csinált helyette inkább fekvenyomott testsúllyal illetve húzózkodott (5kör)

Hasizom:

3kör:
20 felülés
15 fordított hasprés
20 russian twist 15kg-os tárcsával a kézben


Levezetésként Misi Leg Matrixot csinált 2:32 lett az ideje.

2009. szeptember 11., péntek

Mégis erőt vettem magamon és lementem edzeni, ahhoz képet egész jól ment!

Bemelegítés után

Fekvenyomás:

8x90kg
2x6x100kg (meglepően jól ment)
4x110kg

MetCon:

3 kör időre:
Guggolás tarkón 60kg x 20
Elemelés 100kg x 5

Eredmény: 8:01 (ezt a sort így még soha nem csináltam, eléggé megölte a combom)

2009. szeptember 10., csütörtök

Rúddal a fej felett akartam guggolni, de valami okból kifolyólag fáj a bal hüvelykujjam környéke, ezért abbahagytam!
Szakítást gyakoroltam egy picit, de nem éreztem magamban az erőt ezért nem folytattam!
Motiváció illetve kedv hiányában a mai edzést félbeszakítottam. Nem láttam értelmét hogy egy sérülést összeszedjek! Valószínű a tegnapi 5km és az esti kosárlabda edzőmeccs sokat kivett!
Nem tudom még lehet hogy a héten már csak pihenni fogok!

2009. szeptember 9., szerda

5Km futás pályán

Traxi: 23:48 PB (23:50)
Máté: 23:44 PB (eddigi: 24'26")

2009. szeptember 8., kedd

MáT edzés:

Misi is csatlakozott.

Vállból nyomás:
20kg - 6, 40kg - 5, 50kg - 3, 60kg -1, 65kg - 1, 67.5kg - 1 -> NPR (74kg-os testsúly)
Misi 87.5kg-os testsúly mellett 77.5kg - 1 -ig jutott. Szerintem a 80kg is kiment volna neki.

MetCon:
Fran, azaz: 21-15-9
- thruster
- húzódzkodás

Idő: 8'44" (Misi idejét nem mértem, olyan 10'30" körüli lett)

Has: 3kör
- fordított hasprés
- russian twist

2009. szeptember 7., hétfő

Crossfit total:

Tarkón guggolás: 135kg PB (130kg)
Vállból nyomás: 77,5kg PB (75kg)
Elemelés : 155kg PB (150kg)


2009. szeptember 6., vasárnap

Egy kis vasárnap reggeli torna:

Felvétel:

8x60kg
6x65kg
4x70kg
1x80kg

MetCon:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Húzozkodás
Tolozkodás

Eredmény: 10:15 áp:173

Egy kis bicepsz tricepsz edzést is csináltam:

Bicepsz 3 sor:
Kétkezes bicepsz rúddal: 8x30kg
Egykezes súlyzóval váltott karral állva: 16x14kg (karonként 8)

Tricepsz 3 sor:
Csigán letolás 8x60kg
Kötéllel széthúzás: 8x30kg

Has:
Térd a könyökhöz: 2x10
Russian twist: 3x30 10kg-os tárcsával (oldalanként 15)
Gyertya: 3x15

Nyújtás

2009. szeptember 4., péntek

Ez a hét a kemény lábmunkáról szólt úgyhogy fejezzük be egy kemény lábmunkával!

Ma erőgyakorlatot nem csinálok, hanem helyette 2 MetCon-t!

MetCon I:

5 kör időre:
5 x 125kg elemelés
10 burpee

Eredmény: 12:52 áp: 171

MetCon II:

5 kör időre:
50 guggolás
100 ugrálókötél (szimpla)

Eredmény: kb. 19:15 áp:169 (a fáradság miatt elfelejtettem megállítani az órám max 10-15 mp-t futott üresben)

2009. szeptember 3., csütörtök

MáT, Traxi edzése:

ma kiléptünk egyet a futópályára kollektív önkínzás céljából...sikerült ;-)
Ákos és Misi is csatlakoztak.

Bemelegítés után:
Misi nyomott egy 5km-es futást 27'-es idővel. Elsősorban a táv teljesítését tűzte ki, mert így időre nem futott még ennyit.
Mi, Traxi, Ákos, Máté fejenként 1 db 400m-nek estünk neki...persze azt sétáló kitörésben ;-) (Traxi találta még a crossfitt.blog.hu archívjában)
Comb ill. segg izmait totál kikészítette.

Időeredmények:
Traxi: 18'22"
Ákos: 16'34"
Máté: 14'50"

Először mentünk neki, szóval legközelebb talán még jobb lesz, jobban be tudjuk osztani az erőnket, ill. kevésbé aprózzuk el a lépéseket.

Mindenki kocogott egy levezető kört. Kívülről elég "kemény" lehetett a mozgásunk. Tiszta mint, aki be¤¤¤¤va indul sétálni ;-) ...holnapra garantált izomláz.

2009. szeptember 2., szerda

MáT edzése:

Gyorsban foci előtt egyet lenéztünk egy rövidebb edzésre. Maximum erő gyakorlatok voltak porondon, hogy maradjan szufla még a labdakergetésre is.
Elemeléssel kezdtünk Ákossal. 1RM 60-70%-val akartam dolgozni, ügyelve a szabályosságra, de Ákos belehajtott, hogy nézzünk egy maxot:
60kg - 6, 80kg - 5, 100kg - 4, 120kg - 2, 130kg - 1, 140kg - 1, 145kg - 1 (PR beállítás) ...különösebben nem ment jól a 145, de nekimentem a 150kg-nak is...feljött egész simán...NPR, testúly 2x-es túlszárnyalva ;-) (74kg vagyok)
Feljebb nem mentem, hogy maradjon a sikerélmény. Majd legközelebb.
Utána már csak egy 1RM bicepszfogású húzódzkodásra volt idő:
+10kg - 3, 20kg - 2, 25kg - 1, 30kg - 1, 35kg - 1 (neccesen, de megadtam), 37.5kg - x (közel volt, de nem adtam meg)
Utána tűz focira....másfél óra játék kis kapura, 11-8 nyertünk, három szépségdíjast vágtam ;-)

2009. szeptember 1., kedd

Traxi edzése:

Military nyomás:
8x50kg
6x55kg
6x60kg
4x65kg
2x70kg

Metcon:

3 kör időre:
Guggolás testsúllyal (90kg) 21-15-10
Huzózkodás 20
Fekvőtámasz 25

Eredmény: 18:47 áp:171

Levezetésként hasizom és nyújtás!

2009. augusztus 31., hétfő

MáT edzése:

Bemelegítés+váll rehab (circuit #1)
Fekvenyomás egykezes súllyal (súlyzó csak az egyik kézben):
20kg - 10@; 25kg - 10@; 30kg - 8@; 35kg - 2 x 5@

"The Bear" (Ákost, Misit is nekiugrasztottam...imádták)

20-30-40-50kg (az 5. kört lecsaltuk, mert kivoltunk, és inkább hasaztunk)

Has: 3kör
10 x haskerék térden
10@ russian twist 10kg-os tárcsával

Az egészet "lefojtottam" egy leg matrix-szal...nem akartam, mert holnap megint foci, de Traxi "felhúzott" az idejével, ami 2mp-vel jobb az eddigi PR-emnél.
Végül 31" javítva 2'02"-őt csináltam.
Traxi edzése:

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal (váltott karral)
8x25kg
8x30kg
2x8x35kg
6x40kg

MetCon:
Lengetés: 10x24kg
Burpee: a körnek megfelelő számú ismétlés(1. körben 1; 2. körben 2; 10 körig kell eljutni)

Eredmény: 11:06 áp:180

Levezetésként:
LÁB MÁTRIX:

Eredmény: 2:31

2009. augusztus 29., szombat

Traxi edzése:

Elemelés:
5x115kg
4x125kg
3x135kg
2x145kg
1x150kg (rekord beállítás)
Minden kör után 3 perc pihenés.

MetCon:

5 kör időre:
7 x húzódzkodás
7 x thruster (30kg)
7 x burpee

Levezetésként hasizom és nyújtás.

Korábban még nem csináltam ezt a kombót! Az időm nem nagy szám!

Eredmény: 9:04 (áp:178, mp: 190-195, bár az órám 233 mért ezt nagyon megkérdőjelezem)

2009. augusztus 28., péntek

Közkívánatra mi is indítunk egy edzésblogot!

Tegnap részt vettem életem első spinning óráján! Egy óra intenzív kerekezés különböző gyakorlatokkal megspékelve! (Most már sejtem mit jelent a Tour de France-on a kiemelt kategóriás hegyi befutó).
MáT tegnap nem edzett, mert focimeccse volt!

Ma pihi mindkettőnknek!