2009. november 30., hétfő

Traxi:

Elemelés RSPG 10.nap

6x2; 125kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Goblet guggolás 3x12; 25kg
B: Alternate DB Bench Press 3x10@; 25kg
C: Kalapács bicepsz 2x10; 16kg
D: Face-pull 3x15; 40kg

MetCon:

Fran 21-15-9

Thruster 42,5kg
Húzódzkodás

Eredmény: PB 7'55" (8'26")

MáT:

Szokásos alapos bemelegítés (szerintem), izületek átmozgatása, majd rövid vállrehab.

A: Taktikai húzódzkodás +5kg-5x5
B: Egylábas guggolás (Pistol) súllyal: 3@; +5kg-3@; +10kg-3@; +15-2@; +20kg-1@; +25kg-1@; +30kg-X
C1: Első hídtartás: 2x90"
C2: Gladiátor nyomás: 2x12@
D: Egykezes fekvőtámasz tartás: 2x30"@

Metcon:
5 kör:
7 x Thruster egykezes súlyokkal: 16-16kg
11 x Burpee

Idő: 9'42"

2009. november 27., péntek

Elemelés RSPG 9.nap

6x6; 1RM 80% (125kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Tárogatás 45 fokos padon 3x12; 20kg
B: Evezés csigán szűk fogással; 3x10; 70kg
C: Bicepsz Scott padon váltott kézzel csigán 3x10@; 20kg
D: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
E: Ablaktörlő 2x10@
F: Gladiator press 2x12@

Levezetésként:

Ugrálókötelezés

2009. november 26., csütörtök

Ákosék is csatlakoztak.

Bemelegítés+váll rehab

Felrántás ölből (Clean): 40kg-6; 55kg-5; 60kg-2x5 (Metcon-ra tartalékoltam az enerdzsit)

A: Török felkelés (TGU): 16kg-3@
B: Első hídtartás: 2x1'
C: Face pull felső csigán: 2x12/40kg
D: Ülővádli: 2x15/30kg

Metcon: ANGIE, vagyis:
100 húzódzkodás (kipping) -> elsőre toltam itt egy 32 ismétléses PR-t
100 fekvőtámasz
100 felülés karlendítéssel
100 guggolás

Idő: 24'24"

Ákosékat a következőre uszítottam rá:

A1: lengetés 20kg: 10
A2: burpee: 1...2...3......10 (első körben 1 ism, második körben 2 ism...)

Végén kis nyújtás...lihegés ;-)

2009. november 25., szerda

Traxi:

Elemelés RSPG 8.nap

6x2; 125kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Military press 2x6; 60kg
B: Tolódzkodás 2x12
C: Front Plate Raise 2x12; 20kg
D: Hídtartás 3x45" /1'pihi
E: Oldalsó hídtartás 2x45"@

MáT:

bemelegítés+váll rehab
Itt ügyködtem egy kis egylábas ill. két pad közötti csípőnyomással. = Hip thrust Dzsó de Fránkó oldaláról ;)

Elöl guggolás: (csak softul a derekam miatt, de azért jól esett)
20kg-10; 40kg-6; 60kg-3x5

Húzódzkodás bicepsz fogással súllyal 1RM:
súly nélkül-3; 20kg-1; 25kg-1; 30kg-1; 35kg-2x1

Első hídtartás: 2x1'

A1: Elemelés: 80kg-8; 90kg-5; 100kg-5
A2: Taktikai húzódzkodás: 8, 8, 5

Majd céges foci teremben: 90'

2009. november 23., hétfő

Elemelés RSPG 7.nap

6x5; 1RM 80% 125kg /3' perc

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Húzódzkodás 2x15
B: Bicepsz állva rúddal 40kg 3x8
C: Vádlitartás 3x45"/ 1'pihi
D1: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D2: Russian twist 3x20@; 10kg

Levezetésként 13' ugrálókötél

Misi MetCon:

4 kör időre:
25 burpee
Tarkón guggolás testsúllyal (85kg)

Eredmény: 26'40"

2009. november 20., péntek

Elemelés RSPG 6.nap

6x2; 125kg/ 2' pihi

MetCon:

5 kör időre 42,5kg

5 Thruster
7 Felvétel ölből
10 SDHP

Eredmény: 10'21"

2009. november 19., csütörtök

Fekvenyomás:

Traxi:
8x80kg
2x8; 90kg
6x100kg
5x105kg
3x110kg
8x80kg

MáT:
20kg-10; 50kg-3; 60kg-3; 70kg-3; 80-3;
90kg-3x3

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Fogáserősítés 3x30"; 20kg-os tárcsával
B: Haskerék 1x30
C: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D: Face-pull 1x10; 40kg, 2x10; 45kg
E: Oldalemelés 10kg-os tárcsával 2x10

MáT:
A: Kipping húzódzkodás: 2xmax: 28 (new PR), 20
B: Ülővádli: 2x12/30kg
C: Első hídtartás: 2x1'
D: Haskerék: 2x20
E1: Tricepsz lenyomás csigán: 2x12/45kg
E2: Bicepsz kötéllel csigán: 2x12/40kg

Traxi MetCon:

21-15-9-15-21
Lengetés 25kg
Zsámolyra ugrás (2db zsámoly+1db 20kg-os tárcsa)

Eredmény: 5'38"

2009. november 18., szerda

Elemelés RSPG 5.nap

6x4; 1RM 80% (125kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Vállvonogatás (Shrug) 3x8; 100kg
B: Invertált evezés széles fogással 1x14; 1x13 (2x15 volt megcélozva)
C: Rolling triceps extension 3x10; 14kg
D: Bicepsz állva egykezes súlyzóval beforgatással 3x8@; 20kg

MetCon:

15 kör időre:

5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás

Eredmény: 14'19"

2009. november 17., kedd

Ma elég hosszan sikerült a bemelegítés...a napokban a neten talált bemelegítő, nyújtó gyakorlatokat (DieselCrew és társai) küldtem végig a szokásos ugrálások, és izület átmozgatások mellett. Mire Ákosék megérkeztek már szakadt rólam a víz.
Aztán jöhetett a váll rehab kubai rotációval, scapula stretch-csel, és pár gumiszalagos bohócság.

Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-3; 70kg-2x2
80kg-2xmax/9 és 8 ism.

Kiegészítők:
A: Vállvonogatás rúddal: 3x10/70kg
B: Invertált evezés: 2x15
C1: Rolling tricepsz extension: 2x15/10-10kg
C2: Tárcsatartás (fogáserősítés): 2x30"/15-15kg

Metcon:
21-15-9-15-21

- Lengetés 20kg
- Zsámolyra ugrás ~50cm (két zsámoly egymáson+1 20kg-os tárcsa)

Idő: 6'02"

"Levezetés": Superman tartás: egyetlen kemény perc ;)

2009. november 16., hétfő

Traxi:
Elemelés RSPG 4.nap

6x2; 1RM 80% (125kg)

MetCon:

10-9-8-.....-2-1
OHS 42,5kg
Tolódzkodás
(10 tol. 1 OHS, 9T-2 OHS)

MáT:
bemelegítés+váll rehab+különböző nyújtó bemelegítő gyakorlatok

Fellépés zsámolyra (2zsámoly, 40-50cm) egykezes súlyokkal: 1x8@/14-14kg; 2x6@/20-20kg

Kiegészítő gyakorlatok:
A: Taktikai húzódzkodás: 4x6
B: Húzódzkodás bicepsz fogással: 2x6
C: Archozhúzás felső csigán kötéllel: 2x15/30kg
D: L-tartás lógva: 2xmax/44" és 34"
E: Bicepsz tárcsával Scott-padon: 2x10@/10kg

Metcon:
- Láb mátrix
- Burpee: 30
- Láb mátrix

Időt csak kb-ra néztem, olyan ~9' lett.

Végén még 2x15 haskerék ment.

2009. november 15., vasárnap

A pénteki elmaradt edzés és a szép idő örömére muszáj volt mozgolódnom vmit.

Lakásban nyitottam 10' SMR-rel, majd különböző bemelegítő gyakorlatokat, ugrálásokat, nyújtásokat, izületek átmozgatását toltam, majd Haskerék: 2x15.

Ezután go tu dö futópálya.
A bejárati kapu ferde és kicsit vastag, vmint mozgolódó keresztvasán nyomtam egy max-ot taktikai húzódzkodásból: 10 ism. lett, ami szar, de majd lecsekkolom, mennyit tudok teremben normál húzódzkodón...kevesebb ruhában ;-)
Majd laza kocogás 2km.

Hogy kerek legyen a dolog, lenyomtam a 4'-es fekvőtámasz tesztet: 78 ism. lett. Ez szintén szar, de legalább könnyebb ebből tovább fejlődni.
Végül váll, mell nyújtással zártam.

2009. november 13., péntek

Elemelés (RSPG):

6x3; 125kg/3' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás max ism 90kg, 13;10 /3' pihi
B: Letolás csigán 3x10; 70kg
C: Oldalemelés 3x10 ; 10kg-os tárcsával
D: Felülés római széken 3x25

2009. november 12., csütörtök

Pihenőnap.

Nem szoktuk beírni, de most beírom, mert pihinaptól függetlenül vhogy egész nap az edzés volt a téma. Netet böngészgettem, videókat nézegettem....és a legfőbb dolog.....
A hétfői metcon-tól, amiben 250guggolás volt, eszméletlenül izomlázam van még mindig. Úgy kelek fel a székből, és úgy sétálok, mint egy nyomorék :) Pedig nyújtás és hengerezés is volt.
Alsó hátamban a kis kellemetlen érzés megvolt, szóval véglegesen bedobom a törölközőt az RSPG-nek egy időre. Fő a biztonság.

2009. november 11., szerda

Bemelegítés+váll rehab

Elemelés:

2.nap RSPG
6x2 ; 1RM 80%
Traxi: 125kg
MáT: 120kg (60kg-5; 90kg-3; 100kg-2; 110kg-1)

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Front Plate Raise 3x12; 20kg
B: Face Pull 3x12; 40kg
C: Weighted OH Sit Up 1x15; 5kg, 2x15; 10kg
D: Russian Twist 3x20@; 10kg

MáT:
A: Hídtartás: 2x/90"+60"
B: Oldalsó hídtartás: 1x60"@

MetCon:

10 kör
10x Lengetés 25kg
Burpee (körnek megfelelő számú)

Eredmény: 8'29" PB (10'17" 09.10.12)

Levezetésként:
Vádlitartás ülve 2x45"; 40kg

MáT:
edzés után rohantam tornatermi céges focira. Nagyon jól esett, jól ment a játék.

2009. november 10., kedd

Military Press:

Traxi:
8x50kg
8x55kg
6x60kg
3x65kg
3x70kg

MáT:
20kg-8; 40kg-4; 50kg-3; 55kg-3; 60kg-3
62.5kg-2

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Lengetés 3x12; 35kg
B1: Rolling triceps extension 3x10@; 12kg
B2: Bicepsz állva kétkezes súlyzóval 2x10@; 16kg
C: Shrug (vállvonogatás) 3x10; 100kg

Máté:
A: Vállvonogatás rúddal: 2x10/70kg
B1: Bicepsz váltott karral: 2x8@/14kg
B2: Rolling triceps extension: 2x15/10kg
C: Tárcsatartás: 20kg-os tárcsa kicsúszott 2x, így lett inkább 60"-10kg@

Metcon:

Traxi:
1'-1 húzódzkodás
2"-2 húzódzkodás
.
.
.

Eredmény: 10kör + 8húzódzkodás a 11'-ben

MáT:
5kör
- zsámolyra ugrás ~50cm x 10
- fekvőtámasz x 20
- felülés karlendítéssel x 30

~13' (időt nem néztem pontosan)

2009. november 9., hétfő

Bemelegítés+váll rehab (+3@ TGU/14kg - MáT)

Elemelés:
Egy rég kinézett programot, az RSPG (Russian Squat ProGram) kezdtük el azzal a céllal, hogy a végére lehetőleg minél feljebb javuljon az 1RM-ünk.

1.nap: RSPG
6x2; 1RM 80% (3' pihi)
Traxi: 125kg
MáT:120kg

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A1: Hídtartás 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press 2x12@
C: Invertált evezés 2x15 (másodikra csak 13 sikerült)
D: Fogáserősítés két 15kg-os tárcsával 3x30"

Máté:
A1: Hídtartás: 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press: 2x12@
B: Haskerék: 1x30
C: Ülővádli: 2x10/30kg

Traxi:
5 Km futás (futópadon)

Eredmény: ~20'55"

MetCon (MáT):

100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás

Eredmény: 10'55"

2009. november 7., szombat

Elemelés:

Traxi:
5x90kg
5x110kg
3x130kg
1x140kg
1x150kg
2x0; 157,5kg

MáT:
60kg-5; 90kg-5; 110kg-3; 120kg-1; 130kg-1; 140kg-1
150kg-1 (mint a az eddigi PR-em)

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Vállvonogatás (Shrug) 2x10; 90kg
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral 3x10@; 25kg (Alternate DB Bench Press)
C: Seated DB "Power Clean" 3x10; 10kg
D: Evezés egykezes súlyzóval támaszkodás nélkül 10@25kg; 10@30kg
E: Kalapács bicepsz 2x10@; 16kg

MáT:
A: Vállvonogatás rúddal: 60kg-12; 70kg-10
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral: 2x15@/20kg
C1: Térd a könyökhöz: 2xmax: 18, 13
C2: Gladiator press: 2x12@
D1: Kalapács bicepsz: 2x8@/14kg
D2: Rolling triceps extension: 2x10/10kg

2009. november 6., péntek

Láblökéses nyomás:

8x50kg
8x60kg
6x65kg
5x65kg
4x70kg

MetCon:

20 perc
12x Power Snatch 30kg (65lb )
10x fekvőtámasz (Push Up)

Eredmény: 10 kör + 7PS

Levezetésként:

2x10 Térd a könyökhöz
2x15 Weighted OH Sit Up 5kg

2009. november 4., szerda

Elemelés:

8x90kg
8x110kg
6x125kg
2x4x135kg
1x145kg
6x120kg

Kiegészítő gyakorlatok:
A: Bicepsz állva kézi súlyzókkal 2x10@; 16kg
B: Homlokra engedés 2x10; 45kg
C: Fekvőtámasz 2x max ism 30; 25
D: Haskerék 1x20
E: Russian twist 2x25@; 10kg
F: Vádlitartás ülve 2x45"

Metcon:

100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás

Eredmény: 13'30"

2009. november 3., kedd

Fekvenyomás:

Traxi:
8x80kg
8x90kg
6x100kg
5x100kg
3x110kg

MáT:
50kg-5, 60kg-5, 70kg-5, 80kg-3x5

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Front Plate Raise 2x10; 20kg
B: Zercher squat 2x10; 60kg
C: Húzódzkodás 2xmax ism 18;13/3' pihi
D1: Weighted OH Sit Up 15x; 5kg, 15x; 10kg
D2: Oldalsó hídtartás 2x45"@

MáT:
A: Goblet guggolás: 20kg-2x12
B: Front plate raise: 20kg-2x8
C: Ülővádli: 20kg-15; 30kg-2x15
D1: OH sit up: 10kg-2x10
D2: Oldalsó hídtartás: 2x45"@
E: tárcsa tartás (fogáserősítés): 15kg@-2x30"

MetCon (Traxi; MáT)

"JEREMY"

21-15-9
OHS 40kg
Burpee

Eredmény: 9'15" (egyszerre végeztünk)

2009. november 2., hétfő

MáT edzés:

bemelegítés+kevés váll rehab.

Elemelés:
20kg-10; 60kg-5; 80kg-5; 100kg-3; 110kg-3; 120kg-3x3

Kiegészítők:
A: fekvőtámasz: 2xmax: 40, 28
B: invertált evezés: 3x10
C1: tricepsznyújtás egykezes súllyal: 8kg-2x10
C2: bicepsz alsó csigán kötéllel: 25kg-2x15

21-18-15-12-9-6-3
hipernyújtás
békafelülés

Idő: 6'

+laza, gyors nyújtás

Eszti is velem tartott.
Futott 30percet, majd nyomott egy módosított Annie-t:
100-50-80-40-60-30-40-20-20-10
szimpla ugrálókötél
felülés

Idő: 7'43"

Ezután, még egykis hajtás:
10kör:
fekvőtámasz: 3
guggolás: 10

Idő: 4'04"