Traxi:
Elemelés RSPG 10.nap
6x2; 125kg
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Goblet guggolás 3x12; 25kg
B: Alternate DB Bench Press 3x10@; 25kg
C: Kalapács bicepsz 2x10; 16kg
D: Face-pull 3x15; 40kg
MetCon:
Fran 21-15-9
Thruster 42,5kg
Húzódzkodás
Eredmény: PB 7'55" (8'26")
MáT:
Szokásos alapos bemelegítés (szerintem), izületek átmozgatása, majd rövid vállrehab.
A: Taktikai húzódzkodás +5kg-5x5
B: Egylábas guggolás (Pistol) súllyal: 3@; +5kg-3@; +10kg-3@; +15-2@; +20kg-1@; +25kg-1@; +30kg-X
C1: Első hídtartás: 2x90"
C2: Gladiátor nyomás: 2x12@
D: Egykezes fekvőtámasz tartás: 2x30"@
Metcon:
5 kör:
7 x Thruster egykezes súlyokkal: 16-16kg
11 x Burpee
Idő: 9'42"
2009. november 30., hétfő
2009. november 27., péntek
Elemelés RSPG 9.nap
6x6; 1RM 80% (125kg)
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Tárogatás 45 fokos padon 3x12; 20kg
B: Evezés csigán szűk fogással; 3x10; 70kg
C: Bicepsz Scott padon váltott kézzel csigán 3x10@; 20kg
D: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
E: Ablaktörlő 2x10@
F: Gladiator press 2x12@
Levezetésként:
Ugrálókötelezés
6x6; 1RM 80% (125kg)
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Tárogatás 45 fokos padon 3x12; 20kg
B: Evezés csigán szűk fogással; 3x10; 70kg
C: Bicepsz Scott padon váltott kézzel csigán 3x10@; 20kg
D: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
E: Ablaktörlő 2x10@
F: Gladiator press 2x12@
Levezetésként:
Ugrálókötelezés
2009. november 26., csütörtök
Ákosék is csatlakoztak.
Bemelegítés+váll rehab
Felrántás ölből (Clean): 40kg-6; 55kg-5; 60kg-2x5 (Metcon-ra tartalékoltam az enerdzsit)
A: Török felkelés (TGU): 16kg-3@
B: Első hídtartás: 2x1'
C: Face pull felső csigán: 2x12/40kg
D: Ülővádli: 2x15/30kg
Metcon: ANGIE, vagyis:
100 húzódzkodás (kipping) -> elsőre toltam itt egy 32 ismétléses PR-t
100 fekvőtámasz
100 felülés karlendítéssel
100 guggolás
Idő: 24'24"
Ákosékat a következőre uszítottam rá:
A1: lengetés 20kg: 10
A2: burpee: 1...2...3......10 (első körben 1 ism, második körben 2 ism...)
Végén kis nyújtás...lihegés ;-)
Bemelegítés+váll rehab
Felrántás ölből (Clean): 40kg-6; 55kg-5; 60kg-2x5 (Metcon-ra tartalékoltam az enerdzsit)
A: Török felkelés (TGU): 16kg-3@
B: Első hídtartás: 2x1'
C: Face pull felső csigán: 2x12/40kg
D: Ülővádli: 2x15/30kg
Metcon: ANGIE, vagyis:
100 húzódzkodás (kipping) -> elsőre toltam itt egy 32 ismétléses PR-t
100 fekvőtámasz
100 felülés karlendítéssel
100 guggolás
Idő: 24'24"
Ákosékat a következőre uszítottam rá:
A1: lengetés 20kg: 10
A2: burpee: 1...2...3......10 (első körben 1 ism, második körben 2 ism...)
Végén kis nyújtás...lihegés ;-)
2009. november 25., szerda
Traxi:
Elemelés RSPG 8.nap
6x2; 125kg
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Military press 2x6; 60kg
B: Tolódzkodás 2x12
C: Front Plate Raise 2x12; 20kg
D: Hídtartás 3x45" /1'pihi
E: Oldalsó hídtartás 2x45"@
MáT:
bemelegítés+váll rehab
Itt ügyködtem egy kis egylábas ill. két pad közötti csípőnyomással. = Hip thrust Dzsó de Fránkó oldaláról ;)
Elöl guggolás: (csak softul a derekam miatt, de azért jól esett)
20kg-10; 40kg-6; 60kg-3x5
Húzódzkodás bicepsz fogással súllyal 1RM:
súly nélkül-3; 20kg-1; 25kg-1; 30kg-1; 35kg-2x1
Első hídtartás: 2x1'
A1: Elemelés: 80kg-8; 90kg-5; 100kg-5
A2: Taktikai húzódzkodás: 8, 8, 5
Majd céges foci teremben: 90'
Elemelés RSPG 8.nap
6x2; 125kg
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Military press 2x6; 60kg
B: Tolódzkodás 2x12
C: Front Plate Raise 2x12; 20kg
D: Hídtartás 3x45" /1'pihi
E: Oldalsó hídtartás 2x45"@
MáT:
bemelegítés+váll rehab
Itt ügyködtem egy kis egylábas ill. két pad közötti csípőnyomással. = Hip thrust Dzsó de Fránkó oldaláról ;)
Elöl guggolás: (csak softul a derekam miatt, de azért jól esett)
20kg-10; 40kg-6; 60kg-3x5
Húzódzkodás bicepsz fogással súllyal 1RM:
súly nélkül-3; 20kg-1; 25kg-1; 30kg-1; 35kg-2x1
Első hídtartás: 2x1'
A1: Elemelés: 80kg-8; 90kg-5; 100kg-5
A2: Taktikai húzódzkodás: 8, 8, 5
Majd céges foci teremben: 90'
2009. november 23., hétfő
Elemelés RSPG 7.nap
6x5; 1RM 80% 125kg /3' perc
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Húzódzkodás 2x15
B: Bicepsz állva rúddal 40kg 3x8
C: Vádlitartás 3x45"/ 1'pihi
D1: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D2: Russian twist 3x20@; 10kg
Levezetésként 13' ugrálókötél
Misi MetCon:
4 kör időre:
25 burpee
Tarkón guggolás testsúllyal (85kg)
Eredmény: 26'40"
6x5; 1RM 80% 125kg /3' perc
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Húzódzkodás 2x15
B: Bicepsz állva rúddal 40kg 3x8
C: Vádlitartás 3x45"/ 1'pihi
D1: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D2: Russian twist 3x20@; 10kg
Levezetésként 13' ugrálókötél
Misi MetCon:
4 kör időre:
25 burpee
Tarkón guggolás testsúllyal (85kg)
Eredmény: 26'40"
2009. november 20., péntek
2009. november 19., csütörtök
Fekvenyomás:
Traxi:
8x80kg
2x8; 90kg
6x100kg
5x105kg
3x110kg
8x80kg
MáT:
20kg-10; 50kg-3; 60kg-3; 70kg-3; 80-3;
90kg-3x3
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Fogáserősítés 3x30"; 20kg-os tárcsával
B: Haskerék 1x30
C: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D: Face-pull 1x10; 40kg, 2x10; 45kg
E: Oldalemelés 10kg-os tárcsával 2x10
MáT:
A: Kipping húzódzkodás: 2xmax: 28 (new PR), 20
B: Ülővádli: 2x12/30kg
C: Első hídtartás: 2x1'
D: Haskerék: 2x20
E1: Tricepsz lenyomás csigán: 2x12/45kg
E2: Bicepsz kötéllel csigán: 2x12/40kg
Traxi MetCon:
21-15-9-15-21
Lengetés 25kg
Zsámolyra ugrás (2db zsámoly+1db 20kg-os tárcsa)
Eredmény: 5'38"
Traxi:
8x80kg
2x8; 90kg
6x100kg
5x105kg
3x110kg
8x80kg
MáT:
20kg-10; 50kg-3; 60kg-3; 70kg-3; 80-3;
90kg-3x3
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Fogáserősítés 3x30"; 20kg-os tárcsával
B: Haskerék 1x30
C: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D: Face-pull 1x10; 40kg, 2x10; 45kg
E: Oldalemelés 10kg-os tárcsával 2x10
MáT:
A: Kipping húzódzkodás: 2xmax: 28 (new PR), 20
B: Ülővádli: 2x12/30kg
C: Első hídtartás: 2x1'
D: Haskerék: 2x20
E1: Tricepsz lenyomás csigán: 2x12/45kg
E2: Bicepsz kötéllel csigán: 2x12/40kg
Traxi MetCon:
21-15-9-15-21
Lengetés 25kg
Zsámolyra ugrás (2db zsámoly+1db 20kg-os tárcsa)
Eredmény: 5'38"
2009. november 18., szerda
Elemelés RSPG 5.nap
6x4; 1RM 80% (125kg)
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Vállvonogatás (Shrug) 3x8; 100kg
B: Invertált evezés széles fogással 1x14; 1x13 (2x15 volt megcélozva)
C: Rolling triceps extension 3x10; 14kg
D: Bicepsz állva egykezes súlyzóval beforgatással 3x8@; 20kg
MetCon:
15 kör időre:
5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás
Eredmény: 14'19"
6x4; 1RM 80% (125kg)
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Vállvonogatás (Shrug) 3x8; 100kg
B: Invertált evezés széles fogással 1x14; 1x13 (2x15 volt megcélozva)
C: Rolling triceps extension 3x10; 14kg
D: Bicepsz állva egykezes súlyzóval beforgatással 3x8@; 20kg
MetCon:
15 kör időre:
5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás
Eredmény: 14'19"
2009. november 17., kedd
Ma elég hosszan sikerült a bemelegítés...a napokban a neten talált bemelegítő, nyújtó gyakorlatokat (DieselCrew és társai) küldtem végig a szokásos ugrálások, és izület átmozgatások mellett. Mire Ákosék megérkeztek már szakadt rólam a víz.
Aztán jöhetett a váll rehab kubai rotációval, scapula stretch-csel, és pár gumiszalagos bohócság.
Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-3; 70kg-2x2
80kg-2xmax/9 és 8 ism.
Kiegészítők:
A: Vállvonogatás rúddal: 3x10/70kg
B: Invertált evezés: 2x15
C1: Rolling tricepsz extension: 2x15/10-10kg
C2: Tárcsatartás (fogáserősítés): 2x30"/15-15kg
Metcon:
21-15-9-15-21
- Lengetés 20kg
- Zsámolyra ugrás ~50cm (két zsámoly egymáson+1 20kg-os tárcsa)
Idő: 6'02"
"Levezetés": Superman tartás: egyetlen kemény perc ;)
Aztán jöhetett a váll rehab kubai rotációval, scapula stretch-csel, és pár gumiszalagos bohócság.
Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-3; 70kg-2x2
80kg-2xmax/9 és 8 ism.
Kiegészítők:
A: Vállvonogatás rúddal: 3x10/70kg
B: Invertált evezés: 2x15
C1: Rolling tricepsz extension: 2x15/10-10kg
C2: Tárcsatartás (fogáserősítés): 2x30"/15-15kg
Metcon:
21-15-9-15-21
- Lengetés 20kg
- Zsámolyra ugrás ~50cm (két zsámoly egymáson+1 20kg-os tárcsa)
Idő: 6'02"
"Levezetés": Superman tartás: egyetlen kemény perc ;)
2009. november 16., hétfő
Traxi:
Elemelés RSPG 4.nap
6x2; 1RM 80% (125kg)
MetCon:
10-9-8-.....-2-1
OHS 42,5kg
Tolódzkodás
(10 tol. 1 OHS, 9T-2 OHS)
MáT:
bemelegítés+váll rehab+különböző nyújtó bemelegítő gyakorlatok
Fellépés zsámolyra (2zsámoly, 40-50cm) egykezes súlyokkal: 1x8@/14-14kg; 2x6@/20-20kg
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Taktikai húzódzkodás: 4x6
B: Húzódzkodás bicepsz fogással: 2x6
C: Archozhúzás felső csigán kötéllel: 2x15/30kg
D: L-tartás lógva: 2xmax/44" és 34"
E: Bicepsz tárcsával Scott-padon: 2x10@/10kg
Metcon:
- Láb mátrix
- Burpee: 30
- Láb mátrix
Időt csak kb-ra néztem, olyan ~9' lett.
Végén még 2x15 haskerék ment.
Elemelés RSPG 4.nap
6x2; 1RM 80% (125kg)
MetCon:
10-9-8-.....-2-1
OHS 42,5kg
Tolódzkodás
(10 tol. 1 OHS, 9T-2 OHS)
MáT:
bemelegítés+váll rehab+különböző nyújtó bemelegítő gyakorlatok
Fellépés zsámolyra (2zsámoly, 40-50cm) egykezes súlyokkal: 1x8@/14-14kg; 2x6@/20-20kg
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Taktikai húzódzkodás: 4x6
B: Húzódzkodás bicepsz fogással: 2x6
C: Archozhúzás felső csigán kötéllel: 2x15/30kg
D: L-tartás lógva: 2xmax/44" és 34"
E: Bicepsz tárcsával Scott-padon: 2x10@/10kg
Metcon:
- Láb mátrix
- Burpee: 30
- Láb mátrix
Időt csak kb-ra néztem, olyan ~9' lett.
Végén még 2x15 haskerék ment.
2009. november 15., vasárnap
A pénteki elmaradt edzés és a szép idő örömére muszáj volt mozgolódnom vmit.
Lakásban nyitottam 10' SMR-rel, majd különböző bemelegítő gyakorlatokat, ugrálásokat, nyújtásokat, izületek átmozgatását toltam, majd Haskerék: 2x15.
Ezután go tu dö futópálya.
A bejárati kapu ferde és kicsit vastag, vmint mozgolódó keresztvasán nyomtam egy max-ot taktikai húzódzkodásból: 10 ism. lett, ami szar, de majd lecsekkolom, mennyit tudok teremben normál húzódzkodón...kevesebb ruhában ;-)
Majd laza kocogás 2km.
Hogy kerek legyen a dolog, lenyomtam a 4'-es fekvőtámasz tesztet: 78 ism. lett. Ez szintén szar, de legalább könnyebb ebből tovább fejlődni.
Végül váll, mell nyújtással zártam.
Lakásban nyitottam 10' SMR-rel, majd különböző bemelegítő gyakorlatokat, ugrálásokat, nyújtásokat, izületek átmozgatását toltam, majd Haskerék: 2x15.
Ezután go tu dö futópálya.
A bejárati kapu ferde és kicsit vastag, vmint mozgolódó keresztvasán nyomtam egy max-ot taktikai húzódzkodásból: 10 ism. lett, ami szar, de majd lecsekkolom, mennyit tudok teremben normál húzódzkodón...kevesebb ruhában ;-)
Majd laza kocogás 2km.
Hogy kerek legyen a dolog, lenyomtam a 4'-es fekvőtámasz tesztet: 78 ism. lett. Ez szintén szar, de legalább könnyebb ebből tovább fejlődni.
Végül váll, mell nyújtással zártam.
2009. november 13., péntek
2009. november 12., csütörtök
Pihenőnap.
Nem szoktuk beírni, de most beírom, mert pihinaptól függetlenül vhogy egész nap az edzés volt a téma. Netet böngészgettem, videókat nézegettem....és a legfőbb dolog.....
A hétfői metcon-tól, amiben 250guggolás volt, eszméletlenül izomlázam van még mindig. Úgy kelek fel a székből, és úgy sétálok, mint egy nyomorék :) Pedig nyújtás és hengerezés is volt.
Alsó hátamban a kis kellemetlen érzés megvolt, szóval véglegesen bedobom a törölközőt az RSPG-nek egy időre. Fő a biztonság.
Nem szoktuk beírni, de most beírom, mert pihinaptól függetlenül vhogy egész nap az edzés volt a téma. Netet böngészgettem, videókat nézegettem....és a legfőbb dolog.....
A hétfői metcon-tól, amiben 250guggolás volt, eszméletlenül izomlázam van még mindig. Úgy kelek fel a székből, és úgy sétálok, mint egy nyomorék :) Pedig nyújtás és hengerezés is volt.
Alsó hátamban a kis kellemetlen érzés megvolt, szóval véglegesen bedobom a törölközőt az RSPG-nek egy időre. Fő a biztonság.
2009. november 11., szerda
Bemelegítés+váll rehab
Elemelés:
2.nap RSPG
6x2 ; 1RM 80%
Traxi: 125kg
MáT: 120kg (60kg-5; 90kg-3; 100kg-2; 110kg-1)
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Front Plate Raise 3x12; 20kg
B: Face Pull 3x12; 40kg
C: Weighted OH Sit Up 1x15; 5kg, 2x15; 10kg
D: Russian Twist 3x20@; 10kg
MáT:
A: Hídtartás: 2x/90"+60"
B: Oldalsó hídtartás: 1x60"@
MetCon:
10 kör
10x Lengetés 25kg
Burpee (körnek megfelelő számú)
Eredmény: 8'29" PB (10'17" 09.10.12)
Levezetésként:
Vádlitartás ülve 2x45"; 40kg
MáT:
edzés után rohantam tornatermi céges focira. Nagyon jól esett, jól ment a játék.
Elemelés:
2.nap RSPG
6x2 ; 1RM 80%
Traxi: 125kg
MáT: 120kg (60kg-5; 90kg-3; 100kg-2; 110kg-1)
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Front Plate Raise 3x12; 20kg
B: Face Pull 3x12; 40kg
C: Weighted OH Sit Up 1x15; 5kg, 2x15; 10kg
D: Russian Twist 3x20@; 10kg
MáT:
A: Hídtartás: 2x/90"+60"
B: Oldalsó hídtartás: 1x60"@
MetCon:
10 kör
10x Lengetés 25kg
Burpee (körnek megfelelő számú)
Eredmény: 8'29" PB (10'17" 09.10.12)
Levezetésként:
Vádlitartás ülve 2x45"; 40kg
MáT:
edzés után rohantam tornatermi céges focira. Nagyon jól esett, jól ment a játék.
2009. november 10., kedd
Military Press:
Traxi:
8x50kg
8x55kg
6x60kg
3x65kg
3x70kg
MáT:
20kg-8; 40kg-4; 50kg-3; 55kg-3; 60kg-3
62.5kg-2
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Lengetés 3x12; 35kg
B1: Rolling triceps extension 3x10@; 12kg
B2: Bicepsz állva kétkezes súlyzóval 2x10@; 16kg
C: Shrug (vállvonogatás) 3x10; 100kg
Máté:
A: Vállvonogatás rúddal: 2x10/70kg
B1: Bicepsz váltott karral: 2x8@/14kg
B2: Rolling triceps extension: 2x15/10kg
C: Tárcsatartás: 20kg-os tárcsa kicsúszott 2x, így lett inkább 60"-10kg@
Metcon:
Traxi:
1'-1 húzódzkodás
2"-2 húzódzkodás
.
.
.
Eredmény: 10kör + 8húzódzkodás a 11'-ben
MáT:
5kör
- zsámolyra ugrás ~50cm x 10
- fekvőtámasz x 20
- felülés karlendítéssel x 30
~13' (időt nem néztem pontosan)
Traxi:
8x50kg
8x55kg
6x60kg
3x65kg
3x70kg
MáT:
20kg-8; 40kg-4; 50kg-3; 55kg-3; 60kg-3
62.5kg-2
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Lengetés 3x12; 35kg
B1: Rolling triceps extension 3x10@; 12kg
B2: Bicepsz állva kétkezes súlyzóval 2x10@; 16kg
C: Shrug (vállvonogatás) 3x10; 100kg
Máté:
A: Vállvonogatás rúddal: 2x10/70kg
B1: Bicepsz váltott karral: 2x8@/14kg
B2: Rolling triceps extension: 2x15/10kg
C: Tárcsatartás: 20kg-os tárcsa kicsúszott 2x, így lett inkább 60"-10kg@
Metcon:
Traxi:
1'-1 húzódzkodás
2"-2 húzódzkodás
.
.
.
Eredmény: 10kör + 8húzódzkodás a 11'-ben
MáT:
5kör
- zsámolyra ugrás ~50cm x 10
- fekvőtámasz x 20
- felülés karlendítéssel x 30
~13' (időt nem néztem pontosan)
2009. november 9., hétfő
Bemelegítés+váll rehab (+3@ TGU/14kg - MáT)
Elemelés:
Egy rég kinézett programot, az RSPG (Russian Squat ProGram) kezdtük el azzal a céllal, hogy a végére lehetőleg minél feljebb javuljon az 1RM-ünk.
1.nap: RSPG
6x2; 1RM 80% (3' pihi)
Traxi: 125kg
MáT:120kg
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A1: Hídtartás 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press 2x12@
C: Invertált evezés 2x15 (másodikra csak 13 sikerült)
D: Fogáserősítés két 15kg-os tárcsával 3x30"
Máté:
A1: Hídtartás: 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press: 2x12@
B: Haskerék: 1x30
C: Ülővádli: 2x10/30kg
Traxi:
5 Km futás (futópadon)
Eredmény: ~20'55"
MetCon (MáT):
100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás
Eredmény: 10'55"
Elemelés:
Egy rég kinézett programot, az RSPG (Russian Squat ProGram) kezdtük el azzal a céllal, hogy a végére lehetőleg minél feljebb javuljon az 1RM-ünk.
1.nap: RSPG
6x2; 1RM 80% (3' pihi)
Traxi: 125kg
MáT:120kg
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A1: Hídtartás 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press 2x12@
C: Invertált evezés 2x15 (másodikra csak 13 sikerült)
D: Fogáserősítés két 15kg-os tárcsával 3x30"
Máté:
A1: Hídtartás: 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press: 2x12@
B: Haskerék: 1x30
C: Ülővádli: 2x10/30kg
Traxi:
5 Km futás (futópadon)
Eredmény: ~20'55"
MetCon (MáT):
100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás
Eredmény: 10'55"
2009. november 7., szombat
Elemelés:
Traxi:
5x90kg
5x110kg
3x130kg
1x140kg
1x150kg
2x0; 157,5kg
MáT:
60kg-5; 90kg-5; 110kg-3; 120kg-1; 130kg-1; 140kg-1
150kg-1 (mint a az eddigi PR-em)
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Vállvonogatás (Shrug) 2x10; 90kg
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral 3x10@; 25kg (Alternate DB Bench Press)
C: Seated DB "Power Clean" 3x10; 10kg
D: Evezés egykezes súlyzóval támaszkodás nélkül 10@25kg; 10@30kg
E: Kalapács bicepsz 2x10@; 16kg
MáT:
A: Vállvonogatás rúddal: 60kg-12; 70kg-10
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral: 2x15@/20kg
C1: Térd a könyökhöz: 2xmax: 18, 13
C2: Gladiator press: 2x12@
D1: Kalapács bicepsz: 2x8@/14kg
D2: Rolling triceps extension: 2x10/10kg
Traxi:
5x90kg
5x110kg
3x130kg
1x140kg
1x150kg
2x0; 157,5kg
MáT:
60kg-5; 90kg-5; 110kg-3; 120kg-1; 130kg-1; 140kg-1
150kg-1 (mint a az eddigi PR-em)
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Vállvonogatás (Shrug) 2x10; 90kg
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral 3x10@; 25kg (Alternate DB Bench Press)
C: Seated DB "Power Clean" 3x10; 10kg
D: Evezés egykezes súlyzóval támaszkodás nélkül 10@25kg; 10@30kg
E: Kalapács bicepsz 2x10@; 16kg
MáT:
A: Vállvonogatás rúddal: 60kg-12; 70kg-10
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral: 2x15@/20kg
C1: Térd a könyökhöz: 2xmax: 18, 13
C2: Gladiator press: 2x12@
D1: Kalapács bicepsz: 2x8@/14kg
D2: Rolling triceps extension: 2x10/10kg
2009. november 6., péntek
2009. november 4., szerda
Elemelés:
8x90kg
8x110kg
6x125kg
2x4x135kg
1x145kg
6x120kg
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Bicepsz állva kézi súlyzókkal 2x10@; 16kg
B: Homlokra engedés 2x10; 45kg
C: Fekvőtámasz 2x max ism 30; 25
D: Haskerék 1x20
E: Russian twist 2x25@; 10kg
F: Vádlitartás ülve 2x45"
Metcon:
100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás
Eredmény: 13'30"
8x90kg
8x110kg
6x125kg
2x4x135kg
1x145kg
6x120kg
Kiegészítő gyakorlatok:
A: Bicepsz állva kézi súlyzókkal 2x10@; 16kg
B: Homlokra engedés 2x10; 45kg
C: Fekvőtámasz 2x max ism 30; 25
D: Haskerék 1x20
E: Russian twist 2x25@; 10kg
F: Vádlitartás ülve 2x45"
Metcon:
100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás
Eredmény: 13'30"
2009. november 3., kedd
Fekvenyomás:
Traxi:
8x80kg
8x90kg
6x100kg
5x100kg
3x110kg
MáT:
50kg-5, 60kg-5, 70kg-5, 80kg-3x5
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Front Plate Raise 2x10; 20kg
B: Zercher squat 2x10; 60kg
C: Húzódzkodás 2xmax ism 18;13/3' pihi
D1: Weighted OH Sit Up 15x; 5kg, 15x; 10kg
D2: Oldalsó hídtartás 2x45"@
MáT:
A: Goblet guggolás: 20kg-2x12
B: Front plate raise: 20kg-2x8
C: Ülővádli: 20kg-15; 30kg-2x15
D1: OH sit up: 10kg-2x10
D2: Oldalsó hídtartás: 2x45"@
E: tárcsa tartás (fogáserősítés): 15kg@-2x30"
MetCon (Traxi; MáT)
"JEREMY"
21-15-9
OHS 40kg
Burpee
Eredmény: 9'15" (egyszerre végeztünk)
Traxi:
8x80kg
8x90kg
6x100kg
5x100kg
3x110kg
MáT:
50kg-5, 60kg-5, 70kg-5, 80kg-3x5
Kiegészítő gyakorlatok:
Traxi:
A: Front Plate Raise 2x10; 20kg
B: Zercher squat 2x10; 60kg
C: Húzódzkodás 2xmax ism 18;13/3' pihi
D1: Weighted OH Sit Up 15x; 5kg, 15x; 10kg
D2: Oldalsó hídtartás 2x45"@
MáT:
A: Goblet guggolás: 20kg-2x12
B: Front plate raise: 20kg-2x8
C: Ülővádli: 20kg-15; 30kg-2x15
D1: OH sit up: 10kg-2x10
D2: Oldalsó hídtartás: 2x45"@
E: tárcsa tartás (fogáserősítés): 15kg@-2x30"
MetCon (Traxi; MáT)
"JEREMY"
21-15-9
OHS 40kg
Burpee
Eredmény: 9'15" (egyszerre végeztünk)
2009. november 2., hétfő
MáT edzés:
bemelegítés+kevés váll rehab.
Elemelés:
20kg-10; 60kg-5; 80kg-5; 100kg-3; 110kg-3; 120kg-3x3
Kiegészítők:
A: fekvőtámasz: 2xmax: 40, 28
B: invertált evezés: 3x10
C1: tricepsznyújtás egykezes súllyal: 8kg-2x10
C2: bicepsz alsó csigán kötéllel: 25kg-2x15
21-18-15-12-9-6-3
hipernyújtás
békafelülés
Idő: 6'
+laza, gyors nyújtás
Eszti is velem tartott.
Futott 30percet, majd nyomott egy módosított Annie-t:
100-50-80-40-60-30-40-20-20-10
szimpla ugrálókötél
felülés
Idő: 7'43"
Ezután, még egykis hajtás:
10kör:
fekvőtámasz: 3
guggolás: 10
Idő: 4'04"
bemelegítés+kevés váll rehab.
Elemelés:
20kg-10; 60kg-5; 80kg-5; 100kg-3; 110kg-3; 120kg-3x3
Kiegészítők:
A: fekvőtámasz: 2xmax: 40, 28
B: invertált evezés: 3x10
C1: tricepsznyújtás egykezes súllyal: 8kg-2x10
C2: bicepsz alsó csigán kötéllel: 25kg-2x15
21-18-15-12-9-6-3
hipernyújtás
békafelülés
Idő: 6'
+laza, gyors nyújtás
Eszti is velem tartott.
Futott 30percet, majd nyomott egy módosított Annie-t:
100-50-80-40-60-30-40-20-20-10
szimpla ugrálókötél
felülés
Idő: 7'43"
Ezután, még egykis hajtás:
10kör:
fekvőtámasz: 3
guggolás: 10
Idő: 4'04"
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)