2010. március 31., szerda

Szerda a céges foci napja, de indulás előtt volt még egy 45 percem, amíg itthon edzettem egyet.

Bemelegítés+SMR+váll rehab

A: Pistol: BW-1@; 16kg KB-1@; 24kg KB-2x1@

B: BUP 16kg KB: gyakorlás, majd 1x2@

C1: Swing 24kg KB: 4x20
C2: Mellső hídtartás: 3x1'

D1: Thruster 16kg KB: 2x5@
D2: Kétkezes törölközős bicepsz 24kg KB: 2x8

Nyújtás.

Majd 90' foci teremben.

Itthon nyújtás, kaja, zuhany, SMR.
Mai edzés sajnos megint elmaradt!
Már jó lesz végre beköltözni az új lakásba nagyon szeretném már hogy minden visszatérjen a régi kerékvágásba!
A hétfői edzéstől egyébként brutál izomláz van az egész hátamban!

2010. március 30., kedd

Nem éreztem magamban ma az erőt, de a késői időpont ellenére gyakoroltam egy rövidet.

Bemelegítés, majd pályán

A: Taktikai húzódzkodás: 1x max: 15 új PR

B: Húzódzkodás jobb kéz bic. fogás, bal kéz madár fogás: 1x10

C: Húzódzkodás bal kéz bic. fogás, jobb kéz madár fogás: 1x10

D: Kipping húzódzkodás: 1x20

Itthon MetCon:

100x burpee

Idő: 7'53" (3'03" volt 50-nél a részidő)

Eredetileg Jocinak adtam fel mára ezt a metcon-t, és beígértem, hogy én is megcsinálom. Kedvem nem volt hozzá, de végigvittem. Jocinak vasárnap még összesen befigyelt 120 fekvőtámasz, és hiába nem volt izomláza, most nagyon kijött közben, és 50-nél abbahagyta. Elsőre azonban ez az 50 is szép.

E: Haskerék térden: 1x30

2010. március 29., hétfő

Végre megint lejutottam edzeni!

Elemelés:

1x8 / 60 kg
1x5 / 100 kg
1x5 / 125 kg
1x5 / 135 kg
1x5 / 145 kg
1x4 / 150 kg
1x4 / 155 kg

Ahhoz képest hogy rég edzettem nagy súlyokkal nem ment rosszul!

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Weighted OH situp 3x15 / 10kg
B: Russian twist 3x20-20 /10 kg

MetCon:

10 x lengetés 25kg DB
1 burpee
10 x lengetés 25kg DB
2 burpee
10 x lengetés 25kg DB
3 burpee
...
10 x lengetés 25kg DB
10 burpee

Eredmény: 8'30"

1" kellett volna a PR beállításához! Annyira kihajtottam magam, hogy Misi szerint belilult a szám az oxigénhiánytól! Miután végeztem halálközeli élmény volt percekig!

2010. március 28., vasárnap

Tegnap sport címszó alatt csak SMR-eztem, majd megcsináltam a szokásos boka mobilitási gyakorlatokat. Este pedig céges teke-partyra mentem, ahol a teljesítmény növelése érdekében pár Jäger-rel és sörrel szennyeztem a szervezetem ;-)
Egyátalán nem ütöttem ki magam, szóval a mai edzés(ké)nek semmi akadálya nem volt...

Bemelegítés+váll rehab

A: Törölközős evezés KB-lel: 24kg-8; 40kg-2x10

B1: Egylábas elemelés 16+24kg: 1x10@
B2: Haskerék térden: 2x12

C: TGU+ 3x Windmill 16kg KB: 2x1@

D: Push press 24kg KB: 50 totál (10-10-5@)

E: BUP 16kg: gyakorlás, melynek végén összejött 1x2@ -> kéne a magnézia, meg még több kraft a fogáshoz ;-)

F: Swing 24kg KB: 1x50

Kis maradék grillcsirke pofába betöm saláta kíséretében, majd készülődés, mert nemsokára kilövés focira. (kispálya, terem, bruttó 90')

2010. március 26., péntek

Bemelegítés, majd utána rövid, de nagyon jóleső edzés jött.

A: C&P+Windmill 16kg KB: 2x5@
B: C&Push press 16kg KB: 2x5@

C1: Mellső hídtartás: 2x1'
C2: OH felülés 16kg KB: 2x10
C3: Ablaktörlő hajlított lábbal 16kg KB: 2x20

D: Snatch 16kg KB: 5x10@ (össz. 100 ism.)

Rövid nyújtás, kis kaja, majd csicsija babuja ;-)

2010. március 25., csütörtök

Kedden pihinapot tartottam, tegnap céges foci volt teremben, ma pedig pályás edzés következett.

Csak Misivel mentem le. Traxi 18ig melózott, aztán terembe ment, most épp teremben hajtja szét magát...legalábbis ajánlom neki ;-) (Meló után azért megnézett minket a pályán, de épp a metconban voltam, szóval csak köszönni tudtam.)
Ákos meg Pesten melózik. Persze az edzés fíling neki sem maradt el, mert a nap folyamán megmozgattak, lerakodtak 7 tonna bútort...finom ;-)

Szóval...

Misi, MáT:

Laza 800m kocogás + izületek átmozgatása

Bejárati kapu keresztvasán...

A: Taktikai húzódzkodás:

Misi: 4xmax/7-9-6-6

MáT: 4 x 10

Kis lazítás után jöhetett a MetCon, amit Traxi tegnap végiggyűrt:

100m sétáló kitörés
1000m futás
50m békaügetés

Misi: 8'52"

MáT: 7'52" PR

Az első futkározós edzés idén, ráadásul meglepően jó időeredménnyel. Azért a virgácsaim a végére fáking elszáradtak :-)

B: Fekvőtámasz totál 100 ism. időre:

Misi: 5'57"

MáT: 6'11"

...ez az egyik gyengém, de majd kicsit ráfekszem, szóval annál könnyebb lesz megdönteni ezt az időt.

Nyújtás.

Itthon SMR.

2010. március 24., szerda

Idei év első futópályás edzése volt Nekem!

Nem akartam durvulni csak egy lightos WOD-ot nyomtam végig csak hogy tudjam hogy állok erőlétben!


MetCon:

100m sétáló kitörés
1000m futás
50m békaügetés

Eredmény: 8'57" (PR 8'50")

Ahhoz képest nagyon futást nem csináltunk szerintem nem rossz idő!

2010. március 23., kedd

Végre lejutottam edzeni, de csak azért mert ma szabin vagyok!

OHS gyakorlása

1x5 / 30 kg
1x5 / 40 kg
1x3 / 50 kg
1x3 / 50 kg
1x3 / 55 kg
1x3 / 55 kg

MetCon:

5 kör időre 42,5kg

5 Thruster
7 Felvétel ölből
10 SDHP

Eredmény: PR 8'10" (9'35" 09.12.21)

2010. március 22., hétfő

Szombaton volt 90' foci műfüves kispályán, majd vasárnap szintén 90' teremben.

Ma Ákossal kizúgtunk egyet a közeli pályára, hogy kicsit bemelegítsük a belleket.

A pálya kb 400m-re van. Én a 24-es bellt vittem. Szerencsére az egyik beszállítónktól kaptam ajándékban egy dizájn hevedert nagy műanyag csattal, és ez megkönnyítette a cipekedést, nem is volt vészes. Ákos azért kapta az ívet a 16-osnál, végig farmer walk-ban ment az egész, pár kézcserével.

Bemelegítés

Utána jött egy olyan szakasz, amit nem jegyeztem, nem számolgattam különösebben, de főleg arra mentem, hogy megismertessem a gyaksikat Ákossal.
Egész tűrhetően belejött a clean-be, press-be, swing-be. Ment még egykezes swing, high pull, 8-as figura, Halo, és próbaképp ment pár windmill, ami nem is volt rossz. Viszont a snatch még messze volt az igazitól. Végig 16kg-ossal dolgozott az emberünk.

Én közben, ha nem is mindent, de nagyjából követtem az eseményeket a 24kg-ossal. Lakásban nem mertem snatchelni vele, de itt megejtettem az első szakításokat is. Csak 5-5öt küldtem, ballal nem vmi fullosan, de majd legközelebb hosszabban próbálkozok.

Jött egy Metcon(ocska), aminél így utólag kicsit alulkalkuláltuk magunkat.

Swing: 21-18-15-12-9-6-3
Farmer walk jobb kéz: 20m
Farmer walk bal kéz: 20m

Ákos: 16kg KB, Idő: 5'03"
MáT: 24kg KB, Idő: 5'06"

Jött laza 800m levezetés, majd a kijárati kapun egy kis húzódzkodás, ami nagyon jól ment...

Taktikai húzódzkodás:

Ákos: 5-4-3-3-3

MáT: Bw-8; 16kg KB-3; 24kg KB-2x3
(a hevederrel tökéletes volt a súly rögzítése)

Nyújtás, majd 400m farmer walk haza ;-)

Itthon nekem kis SMR.
Sajna rég voltam edzeni a költözködés minden időmet elveszi abszolút nem vagyok ott fejben hogy edzeni tudjak! Ha pedig nem tudok koncentrálni akkor inkább otthon maradok minthogy megsérüljek! Talán egy pályás edzés bele fog férni a héten!
Próbáljuk az új lakás folyamatosan fűteni illetve páramentesíteni, kaptunk kölcsönbe két gépet, mely nagyon profin szárítja a levegőt! Emberi számítás szerint 1,5-2 hét kell hogy kibírható legyen a páratartalom!

2010. március 18., csütörtök

Traxi:

Bár ígértem hogy lesz mozgás hát nem lett, fekvenyomni szerettem volna.
115 kg-ig akartam felmenni, de a 110 kg-ba 2 ismétlés is nagyon szenvedősen ment ezért abbahagytam és inkább társadalmi életet éltem!


MáT:

Meló után kis lazulás volt, nem volt sok luszt edzeni, de azért nemrég küldtem egy rövid gyakorlást...

Rövid bemelegítés, majd egy kemény kör Brett Jones progi.

BJW:

20x lengetés 24kg KB
8-8x C&P 16kg KB
20x lengetés 24kg KB
4-4x C&FS 24kg KB
20x lengetés 24kg KB
4-4x TGU 16kg KB
20x lengetés 24kg KB
8-8x szakítás 16kg KB
20x lengetés 24kg KB

Megpörgettem, ezért kellemes volt.

Zuhany, go to sleep, holnap meló, yeah ;-)

2010. március 17., szerda

Újra együtt edzett a banda!

Traxi edzése:

Bemelegítés után nyomtam egy Láb mátrixot

Eredmény: PB 1'59" (2'31")

Guggolás (DE):

10x3 / 70kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Mellső hídtartás 3x1' /1' pihi
B: Oldalsó hídtartás 2x45"-45"

MetCon:

100 fekvőtámasz időre

Eredmény: 5'19"

Ákos, MáT:

Bemelegítés+rövid váll rehab+Traxi leg matrix felmérése...ez utóbbi volt a legkeményebb ;-)

Utána felmértük a fekvenyomás maxokat. Jövő héttől kicsit más formában, westside-osan megy majd az edzés fekvenyomás tekintetében, szóval viszonyítási alapként kellettek a csúcsok.

A: Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-3; 60kg-3; 70kg-3; 80kg-2; 90kg-1
Ákos (BW: 95kg): 105kg-1; 115kg-1, 117.5kg-X, 117.5kg-1 új PR (eddig 112.5kg)
MáT (BW: 74kg): 97.5kg-1; 107.5kg-1 új PR (eddigi 105kg), 110kg-X

Ahhoz képest, hogy Ákos olyan sokat nem is tudott lejönni mostanában, meg nem is ment neki olyan frankón, vagyis nem éreztem benne a rekord-ot, csúnya nagy PR-t nyomott, 5kg-t javított, ami fekvenyominál jelentős.
Én még fősulin nyomtam 105kg, szóval nagyon örültem a 2.5kg javításnak, amire nem számítottam egyátalán.
Heppiség volt tehát mindkét oldalon ;-)

B1: Mellső hídtartás: 2x1'
B2: Oldalsó híd (bal): 2x45"
B3: Oldalsó híd (jobb): 2x45"

MetCon Ákos:

Lacee egyik wod-ét faragtuk meg kicsit, de közben kijött Ákos edzetlensége. Elfogyott a tüdő. Tanulság...nem lesz edzés metcon nélkül ;-)

3 kör (a tervezett 5 helyett)

6x húzódzkodás
10x tapsolós fekvő
10x guggolásból felugrás

Időt nem mértem, mert félbeszakadt, eltértünk a tervtől.

MetCon MáT:

Joci barátomnak (szevasz nokedli!) adtam fel hétfőn emailen a következő progit, amit én "terveztem". Ezt küldtem én is végig.

10x taktikai húzódzkodás
10x fekvőtámasz
9x taktikai húzódzkodás
10x felülés
8x taktikai húzódzkodás
10x guggolás
7x taktikai húzódzkodás
20x fekvőtámasz
6x taktikai húzódzkodás
20x felülés
5x taktikai húzódzkodás
20x guggolás
4x taktikai húzódzkodás
30x fekvőtámasz
3x taktikai húzódzkodás
30x felülés
2x taktikai húzódzkodás
30x guggolás
1x taktikai húzódzkodás

Idő: 12'37"

Nem igazán hozta meg a metcon hatást, mert inkább izomból nem bírtam, tehát a taktikaik gyengültek el egy idő után. Már csak 2-esével mentek. Kippingel kellett volna, akkor kidöglesztett volna. Így kellemes fáradság, kimerültség lett az eredmény.
Tanulság...Joci, megtanítalak a kipping technikára, aztán akkor sokkal dinamikusabb lesz az egész...talán még okádni is fogsz ;-)

Nyújtás.

Itthon kis SMR.

2010. március 16., kedd

Bár ma tervbe volt véve az edzés, de mire hazaértem már nem kedvem! Itthon elkezdtem mozogni egy picit, de nem láttam értelmét!
Az új lakáson illetve a költözésen kattog az agyam nem tudok az edzésre koncentrálni!
Remélem holnap már jó lesz, mivel ma nem edzettem holnap biztos kifingatom magam!

2010. március 14., vasárnap

Ma is sor került egy kis mozgásra:

Délelőtt:

Még a lakásban bemelegítettem:
3' ugrálókötél+SMR+izületek átmozgatása

Utána kikocogtam a közelünkben levő futópályához (~400m). Itt futottam egy 400m-es kört, de még nem fullos a talaj, ezért ennyivel megelégedtem.
Már korábban kinéztem magamnak a bejárati kapu felső keresztvasát, hogy megcsináljam a tervezett húzodzkodásokat. Nem teljesen vízszintes a vas, ezért váltogattam a pozíciót, és egyik körben a jobb, másikban a bal kezem volt kicsit magasabban. Tehát...

A: Taktikai húzódzkodás totál 50 ismétlés maxokból:
14+9+8+6+6+6+1/2' pihenő

A 14 ism. PR, elégedett voltam, de úgy érzem, hogy jó rúdon a 15. is benne lett volna.
Utána hazakoccc, 400m.

Itthon:

B: Egylábas elemelés 16+24kg KB: 1x5@ (ennyi sikeredett, mert bal térdem éreztem, és inkább nem gyötörtem)
C: Katonai nyomás KB:
16kg-2x3@
24kg-1x2@
16+8kg stacked press: 1x1@

24+8kg stacked press:
JOBB KÉZ-1
bal kéz - x

Húzódzkodásoktól az alkarom kicsit kész volt, nincs itthon magnéziám, szóval a balost sokat nem erőltettem. Nem ment egyből, szóval hagytam, nem akartam, hogy a parkettán landoljon vmelyik súly.

Végül SMR.

Majd a mirelit párolt zöldségnek adtam egy kis fokhagymát, mellétettem a tegnap kisütött pangasius filéből pár szeletet, és szépen megetettem a Mátét ;-) Most pedig teli hassal döglök, és Forma 1-et sasolok a tv-ben.

Este:

Foci lesz teremben. 90'

2010. március 13., szombat

All day henyélést tartottam ma, és ebéd után bedobtam egy fél órás szundit is.
Azért, ahogy terveztem, mozgolódtam kicsit itthon.

3' ugrálókötél+szokásos bemelegítés+SMR

A: Floor press 16kg KB (DE): 6x3@

B1: Mellső hídtartás: 3x45"
B2: 8-as figura 16kg KB: 3x10@
B3: Oldalsó hídtartás (jobb): 3x45"
B4: Halo 16kg KB: 3x8@
B5: Oldalsó hídtartás (bal): 3x45"
B6: Álló vádli 16kg KB: 3x20

Ez pihenő nélkül végigment.

MetCon:

5 kör:

Fekvőtámasz: 30-20-10-20-30
Lengetés 24kg KB: 30-20-10-20-30
Haskerék: 15-10-5-10-15

Idő: 12'30"

SMR.

2010. március 12., péntek

Én teljes pihit tartok/tartottam ma.

Szerdán volt céges foci, ahol jól ment a játék. Csütörtökön mentem volna Traxiékkal terembe edzeni, de cégnél az uccsó pillanatban beborultak dolgok, túlóráznom kellett, későn értem haza. Gondok bent megoldódtak, viszont nem edzettem.

Az eredetileg mára tervezett pihinaptól pedig semmi pénzéért nem akartam eltérni, munka után aludtam egy laza 3 órát, nemrég keltem.

Holnap viszont edzés itthon...
Mivel ma csak 17:30ig volt nyitva a terem és 4ig dolgoztam csak egy rövid MetConra volt időm!

MetCon:

10 kör időre
15 Elemlés 60kg
15 fekvőtámasz

Eredmény: 19'40"

Az eredmény egy rakás szar! Fejben úgy érzem ott voltam rendesen ebédeltem, január elején tudtam ennél 3'-cel jobbat!

2010. március 11., csütörtök

Traxi edzése (később Misi is befutott)

Fekvenyomás:


Dinamikus erőfeszítés
12x3; 1RM 50% (65kg) /45" pihi

Így még nem próbáltam a fekvenyomást, de érdekes volt, úgy gondolom ennek a módszernek a hatékonyságát a guggolásnál fogom tudni kamatoztatni!

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Incline DB bench press 3x10 / 30kg
B: TPU 2x5
C: Superman tartás 2x45" / 1' pihi

MetCon:

10' Snatch 16 kg DB (10 után váltottam kart)

Traxi Eredmény: 160
Misi eredmény: 140

Nem ezt a MetCon-t akartam csinálni, de nem bántam meg! Kivitelezés és a szabályosság biztos nem volt tökéletes. Combom eszméletlenül bedurrant! Alap MetCon lesz ez, de legközelebb KB-vel fogom csinálni!

2010. március 9., kedd

Ákossal mentünk ma kollektív önsanyargatásra, aztán később befutott Misi és Traxi is.
Tehát...

Traxi, Misi edzése

Military press

1x5 / 40kg
1x5 / 50kg
1x5 / 60kg
1x5 / 65kg
1x5 / 70kg
1x3 / 75kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Vállvonógatás 3x10 / 100kg
B: Oldalemelés tárcsával 3x12 / 10kg
C: TPU 2x5
D: Homlokra engedés franciarúddal 3x10 / 48kg
E: Weighted OH Sit up 3x15 / 10kg
F: Invertált hasprés 2x15

MetCon (Misi):

10x lengetés DB 25kg
1x burpee
10x lengetés
2x burpee
.
.
.
10x lengetés
9x burpee
10x lengetés
10x burpee

Eredmény: 9'24"

MetCon Traxi nem csinált, mivel este meccse lesz!


Ákos, Máté edzése

Bemelegítés

A: Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-3; 60kg-3; 70kg-3; 80kg-2; 92.5kg-1
(szünetekben 5 taktikai húzódzkodás, totál: 20)

Ákos: 102.5kg-3x/3-2-3
MáT: 102.5kg-2x/2-1

Én 2x2-t szerettem volna, de a 2. körben a 2. már nem ment át a holtponton. Ez van.

B1: Invertált evezés: 2x15
B2: Rolling triceps extension 12.5-12.5kg: 2x15

C1: Mellső hídtartás: +20kg-1x45"; +35kg-1x30"
C2: Guggolás: 2x20

Bal térd még nem a tuti :-/

MetCon (Ákos):

10x lengetés 25kg DB
1x burpee
10x lengetés 25kg DB
2x burpee
10x lengetés 25kg DB
...
10x lengetés 25kg DB
10x burpee

Idő: 7'37"

Egész jó időt produkált a gyerek, de utána alig bírta összeszedni magát. Csak nézett ki a fejéből ;-) Természetesen kiröhögtem :-)

MetCon (MáT):

10-1-9-2-8-3-....-1-10

- kézenállásból nyomás
- térd a könyökhöz

Idő: 10'21"

Nem száradtam el a végére, mint más gyilkos metcon-oknál, de kellemesen elfáradtam. Hülyén hangzik, de inkább izomból nem bírtam, mint tüdőből.

Nyújtááás.

2010. március 8., hétfő

Ma csak egy MetCon fért bele az edzésbe. Próbáltam olyt választani, ami az egész testet átmozgatja! Sikerült...

MetCon:

3 kör időre
21-15-9 Guggolás 90kg (testsúly)
20 Húzódzkodás
25 Fekvőtámasz

Eredmény: PB 13'30" (09.09.01 18'47")

Mikor először csináltam ezt a WOD-ot akkor is majdnem hánytam ez most sem volt másképp!!

2010. március 7., vasárnap

Hát igen, tegnap este mocskosul sikerült bezabálnom, szóval ma ezért is kötelező volt vmi mozgás.

Délután itthon tartottam egy tegnapihoz hasonló rövidebb ~50perces edzést.

Kis ugrálókötél+általános bemelegítés+SMR.

16kg KB high pull: 10-10
16kg KB 8-as figura+high pull: 5-5
16kg KB high pull: 10-10
16kg KB Halo: 8-8
16kg KB high pull, majd snatch: 5-5
16kg KB 8-as figura: 5-5
16kg KB snatch: 10-10
16kg KB Halo: 8-8
16kg KB snatch: 10-10

16kg KB BUP gyakorlás:
jobb kézzel ment 3 ismétlés is, de ballal igencsak meg kellett küzdenem az 1-ekért

OH felülés 16kg KB: 1x6
Mellső hídtartás: 1'
OH felülés 16kg KB: 1x6
Oldalsó hídtartás jobb oldal: 1'
OH felülés 16kg KB: 1x6
Oldalsó hídtartás: 1'

A végén, mielőtt eltettem a belleket, a 24-essel jobb lábbal csináltam pistol-t, és egész könnyedén 2 ismétlést. (Mivel a bal virgácsom még azért kímélem, nem akartam többet küldeni jobbal sem)
Ez az a gyakorlat, amiben az utóbbi időben komolyat fejlődtem, pedig olyan hűde durván nem is feküdtem rá.

SMR.

Ezután léptem focizni. 90' toltunk teremben. Nagyon jól bírtam, jól is ment a játék, 4-5 gólt rúgtam. Nem számoltam, de a 90' alatt így kispályán csúnyán megszórtuk az ellenfelet, sok góllal nyertünk.

2010. március 6., szombat

Eszti anyukájának szülinapja lesz, aztán tegnap, meg ma is nagy készülődésben voltunk.

Pár órán belül kezdődik az éjszakába nyúló mulatság, és a több fogásos vacsin tisztesen helyt kell majd állnom ;-), szóval beiktattam még egy edzést, hogy a kaja jobban csússzon ;-)

Bemelegítés+SMR+váll rehab

A: Floor press: 16kg KB - 1x8@; 24kg KB-3x6@

B1: Clean+Press+Windmill 16kg KB: 5-4-3-2-1
B2: Egykezes evezés 24kg KB: 5x6@
B3: Haskerék: 5x10

C: Clean 24kg KB: 2x8@

Nyújtás.

Bal térd még mindig kicsit kaka, tehát holnap ismét felsőbody lesz.

2010. március 5., péntek

Megint egyedül edzettem! MáT-nak családi elfoglaltsága volt!

Elemelés:

1x10 / 20kg
1x5 / 60kg
1x3 / 100kg
1x3 / 120kg
1x3 / 135kg
1x2 / 145kg
1x3 / 150kg
1x3 / 155kg
1x1 / 160kg /3' pihi

A 160kg-ba is 3 ismétlést (utána 165kg-ba 2 ism) akartam de a második után megbillent az egyensúlyom és előrebillentem ha nem engedem el a rudat előreesek! Hál' Isten nem húztam meg magam, de többet nem próbálkoztam!

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Thruster 3x5 / 60kg
B: Front Plate Raise 3x10 / 20kg
C: Evezés csigán szűk fogással 3x10 / 90kg
D: Váltott karú bicepsz állva 3x10-10 / 16kg

Levezetés:

10' kocogás

2010. március 4., csütörtök

Mai edzés elmarad, mert holnap mindenképp szeretnék lemenni terembe, ugyanis, ha fejben is frankón ott leszek, akkor megküzdök Fran-nal...
Totál passzív nem lesz a mai nap sem. Cégnél nyugisabb pillanatokban csináltam ismétléseket és tartásokat marokerősítővel, most pedig indulok a tv elé egy hosszabb hengerezésre ill. gyűrök pár mobilitást fejlesztő gyakorlatot.

2010. március 3., szerda

Én is edzettem egy rövidet itthon. Inkább gyakorlás volt a dolog, hosszabb bemelegítéssel, SMR-rel, súly nélküli vállrehabos gyakorlatokkal, majd rövid kettlebelles blokkal, melyben windmill-t, egykezes swinget gyakoroltam. Volt sima swing is, meg swing 16+24kg-os bellel egyszerre.

Nem mertem többet, mert a múltkori foci óta továbbra is fáj a bal térdem. Nem vészes a dolog, úgy érzem, simán tudnék edzeni, de inkább pihentetem, abból gond nem lesz. Szóval egyelőre no alsótestes gyaksik.
Egyedül edzettem!

Front squat gyakorlása

1x4 / 40kg
1x4 / 60kg
3x5 / 80kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Kitörés hátra tarkón rúddal 3x10-10 / 40kg
B: Invertált evezés 2x15; 1x11
C: Face pull 3x10 / 40kg
D: Mellső hídtartás 3x1' / 1' pihi
E: Gladiator press 3x12-12

MetCon

10 Húzódzkodás
1 Tolódzkodás
9 Húzódzkodás
2 Tolódzkodás
.
.
.
9 Tolódzkodás
2 Húzódzkodás
10 Tolódzkodás
1 Húzódzkodás

Eredmény: 8'24"

2010. március 2., kedd

Ákos visszatért a csehektől az 1 hetes snowboardozásból, hát egyből le is rángattam edzeni, de most még megkíméltem a srácot (azért szépen leizzadt így is).

Bemelegítés

A: Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-3; 60kg-3; 70kg-3; 80kg-2; 90kg-1

Ákos: 100kg-4x/6-2-3-2

MáT: 100kg-3x/2-2-1
(első karikában a 3. feljött kis segítséggel, meg a 3. körben a 2. ismétlésnél is kicsit kellett segíteni)
Közeleg a PR... Utoljára fősulin sikerült 2x belenyomni a 100-ba.

MetCon mára nem volt...

Kiegészítő gyakorlatok:

B1: Taktikai húzódzkodás: 2x max

Ákos: 8, 5 (2. kör hajlított lábbal, egyenes rúdon keretben)
MáT: 12, 11 (2. kör hajlított lábbal, egyenes rúdon keretben)

B2: Mellső hídtartás: 2x1'

C1: Tolódzkodás: 2x20
C2: Gladiator nyomás: 2x12@

D: Superman-tartás +5kg: 1x1'

E: GHD felülés: 3x10

F: Ugrálókötél dupla hajtás gyakorlás:

Ákos: 35 folyamatosan
MáT: 4 :-) ...nagyon nem érzem, de eddig 2 volt a rekord ;-)

Nyújtás.

Én még itthon hengerezek egyet.
Tegnapi edzés 2010.03.01.

Fekvenyomás:

1x4 / 60kg
2x3 / 80kg
1x2 / 90kg
1x2 / 100kg
1x1 / 110kg
1x4 / 115kg
1x4 / 115kg
1x3 / 115kg
1x3 / 115kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Incline DB bench press 45° 1x10 /30kg; 2x10/ 35kg
B: Tárogatás gépen 3x12 / 80kg

MetCon:

10x lengetés DB 25kg
1x burpee
10x lengetés
2x burpee
.
.
.
10x lengetés
9x burpee
10x lengetés
10x burpee

Eredmény: 8'40"