2011. február 28., hétfő

Nehezen indultam el edzeni egy picit sokat ebédeltem és majdnem elaludtam....

A: Elemelés: 3-3-3-3-2 / 145kg-150kg-155kg-160kg-165kg

B: MetCon:

5 kör

5 Thruster 45kg
7 Power Clean 45kg
10 SDHP 45kg

C:  Haskerék térden: 2x15

D: Oldalsó hídtartás: 2x45"-45"

E: SMR

Elemelés nagyon faszásan ment nem hittem volna hogy a 160kg-ba is belemegy a 3 ismétlés! A 165kg már csak az örömjáték volt! Lehet hogy ma rekordot is tudtam volna dönteni!
A MetCon régi ismerős nem tartozik a kedvenceim közé, lábaim szétégtek illetve a csuklyám is kegyetlenül bedurrant! Eredetileg 42,5kg lenne hivatalosan a súly, de gondoltam azon a 2,5kg-on nem múlik semmi!

Folyt köv. holnap.....

Easy strength 1.

Ma megkezdtem a következő 40 napos easy strength programot. Sok változtatás nincs az előzőhöz képest, csak a floor press-t cseréltem katonai nyomásra.
Testsúly: 74.5 kg....Magasság: 175 cm ;-)

Bemelegítés: sok SMR és Z, vmint a szoksos boka mobilitás

A: Húzódzkodás: 16kg - 2x5

B: Katonai nyomás:

b: 30kg - 1RM
j: 32kg - 1RM

SMR

Igen, sajna csak ennyi. Tegnap másfél órát fociztam teremben, és vhogy nem ízlett a derekamnak. Elég jól érzem, ezért nem erőltettem, és az 5 gyakorlatból 3-at nem is csináltam. Se pistol, se swing, se haskerék. Jól kezdődik a progi, de nem aggódok, mert főleg a húzódzkodást, és a katonai nyomást szeretném meghajtani.
Katonai nyomásból pont a 6x1-es nap volt, és mivel eddig nem mértem fel a max-okat, most megnéztem. Ennyi lett, ami egy jó kiindulópont. (tulajdonképpen ennyi a régi max is)

2011. február 26., szombat

Még mindig felvezetek 3.

Ma egész nap a Soproni Aerobic Napon voltam...természetesen csak mint néző ;-) Az órák közötti szünetekben különböző fellépések, bemutatók voltak. Az egyik szünetben a soproni kettlebellesek kaptak 5 kemény percet, hogy miről is szól a "mi sportunk". Nem sok, de az alapgyakorlatokat be tudták mutatni. Felvétel később lesz...
Ákos is részt vett. Dupla swing, dupla clean & front squat volt a feladata. Utána elmentünk egy ingyenes testösszetétel vizsgálatra ott helyben, és még előtte ránkkérdezett egy csaj, hogy kemény ez a kettlebell, meg nem féltjük az izületeinket?!...én gyorsban válaszoltam neki: "De igen, féltjük...ezért kettlebellezünk! ;-)))" ...

Itthon pedig nyomtam egy kis gyakorlást...

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 1RM - 32kg

B: Katonai nyomás: 20kg - 3x 3-3

C: Pistol: 26kg - 5x 2-2

D: Swing: 16kg - 4x20

E: Haskerék térden +12kg: 2x5

SMR

Mosolygás van... felmértem a húzódzkodás max-ot, és megy a régi rekordom. Ez jó ;-)
A többi gyakorlatnál ismét jobban éreztem magam, ill. nagyon örültem a szép balos pistoloknak. Vhogy sokkal jobb a bal csípőm, szerintem emiatt van a javulás.
Haskeréknél hátizsákot dobtam a hátamra, és egy kis súllyal megpakoltam.

2011. február 25., péntek

Végre izomláz elmúlt, úgyhogy hajrá......

A: Vállból nyomás: 5-5-5-4-2 / 50kg-55kg-60kg-65kg-70kg

B: MetCon:

10 Kipping 1 Tolódzkodás
9 Kipping 2 Tolódzkodás
8 Kipping 3 Tolódzkodás
.
.
.
3 Kipping 8 Tolódzkodás
2 Kipping 9 Tolódzkodás
1 Kipping 10 Tolódzkodás

C: Has (TRX)

3 kör

5 Crunch
5 Pike
5 Suspended Plank with Abduction
5-5 Pendulum

D: Kosármeccs

Jó kis edzés sikerült összerittyenteni!

Kipping elég szarul ment, mikor MáT-nál próbálkoztam sokkal jobbnak éreztem, bár nála a fogás teljesen más mint a kondiban! Időt nem néztem próbáltam szabályosan csinálni!

Has brutálisan kikészített akár MetCon-nak is nevezhetném! Körök között tartottam pihenőt!

Este megint kosármeccs volt, az ellenféltől négy ember jelent meg, de így majdnem sikerült kikapnunk! Nagyon szarok voltunk! :-(

Irány aludni addig alszok amíg ki nem dob az ágy......

Még mindig felvezetek 3.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 16kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 24kg - 5x 2-2

C: Pistol: 16kg - 2x 5-5

D: Swing: 32kg - 5x10 (percenként)

E: Haskerék térden: 2x15

Annyit még kiegészítésként írnék, hogy a katonai nyomás utolsó 3 perces szüneteiben már különböző mobilitási gyakorlatokat nyomok, amik a pistolra vezetnek rá. (vagy az egyetlen ismert korrekció: Toe touch).
Jah, és a húzódzkodás pedig mindig a súlyba lépve megy.
Holnap, holnapután felmérem az 1RM-eket, aztán rajta... ;-)

2011. február 23., szerda

Ma még mindig lightosan az izomláz miatt....

A: Fekvenyomás: 3x8 / 80kg

B: Futás futópadon: 20'

Szerettem volna MetCont csinálni, de izomláz miatt nem láttam értelmét! Holnap szinte biztos hogy beiktatok még egy pihenőnapot!

2011. február 22., kedd

Még mindig felvezetek 2.

Bemelegítés: SMR, Z, boka

A: Húzódzkodás: 18kg - 5x2

B: Katonai nyomás: 16kg - 2x 5-5

C: Pistol: 28kg - 6x 1-1

D: Swing: 24kg - 5x10 (percenként)

E: Haskerék térden: 2x20

Tegnap írtam, hogy érzem az erőt az első napokhoz képest, viszont az nem túl bíztató, hogy a mostani max-aim kb olyanok vagy rosszabbak, mint az előző 40napos program előtt, szóval ez a következő 40 nap inkább az erő visszahozásáról szól majd :-/
Mindegy, csak türelem, türelem ;-)
Ma délelőtti edzést tartottam, mivel nem volt meló....

A: Guggolás: 5-5-5-4-2 / 100kg-105kg-110kg-115kg-120kg

B: Elemelés: 3x8 / 100kg

C: Hídtartás: 3x1' / 1' pihi

D: Lábmátrix

Elméletileg tegnap is kellett volna edzenem, de izomlázam volt és nem láttam értelmét a szenvedésnek! Ma már jobb, de a tricepszemet még elég jól érzem!

2011. február 21., hétfő

Még mindig felvezetek

Még egy hetet adok magamnak az újabb 40napos terv előtt...

Bemelegítés: SMR, izületek átmozgatása, boka mobilitás

A: Húzódzkodás: 10kg - 2x5

B: Katonai nyomás: 28kg - 6x 1-1

C: Pistol: 24kg - 3x 3-3

D: Haskerék térden: 2x5

Kell még ez az egy hét, úgy érzem.

2011. február 20., vasárnap

Felvezetés, vasárnap

Bemelegítés: SMR, Z-Neural warm up, boka mobilitás

A: Húzódzkodás: 20kg - 6x1

B: Katonai nyomás: 20kg - 3x 3-3

C: Pistol: 26kg - 5x 2-2

D: Haskerék térden: 2x15

Végre az első olyan edzés, amikor éreztem már vmi erőt is. Igaz, hogy még lazábbak a súlyok, de mostmár könnyedebb volt az egész. Még filózok, hogy adok-e még magamnak egy hét felvezetést vagy holnap belevágok...

2011. február 18., péntek

A mai edzésem is nagyon jól sikerült....

A: TRX Core 500 Workout (TRangieX)

100 Atomic Push Up
100 Low Row
100 Chest Press
100 Power Pull (50r-50l)
100 Roll Out

B: Suspended Plank with Abduction: 3x15

C: Pike: 2x10

Ez a edzés szerintem a TRX Angie-je, ezért adtam neki ezt a nevet egyébként a youtube-on láttam.
Kegyetlenül szétdurrantam, azt hittem hogy az A.P.U. lesz a legrosszabb, de nem, hanem az evezés kikészült a vállam a hátam és a bicepszem! Kipróbáltam egy új gyakorlatot is, hídtartásban combtávolítást, szeretni fogom!

UI: Nem felejtettem el magyarul, de ezeket a gyakorlatokat könnyebb angolul leírni! Akit érdekel úgyis megnézi hogy mit takarnak a szavak!

Felvezetés, péntek

Bemelegítés: SMR, Z, boka

A: Húzódzkodás: 16kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 24kg - 5x2-2

C: Pistol: 16kg - 2x5-5

D: Swing: 24kg - 5x10 (percenként)

E: Haskerék térden: 2x10

2011. február 17., csütörtök

Pihi + Foci

Tegnap tartottam egy pihit, mert az újrakezdés komoly izomlázzal ajándékozott, így nem akartam gyötörni a dolgot. Csak hengereztem kicsit.

Ma fociztam teremben. Nagyon csúnyán kikaptunk, de azért már megérte lemenni, hogy az egyik srácot nagyon megtréfáltam, talán a Ronaldos videónak köszönhetően...
A saját alapvonalunkon voltam, ő meg letámadott. Először háttal áltam, és talppal visszafelé áthúztam a bogyót a lábai között. Gyorsban megkerültem, majd amikor megfordult felém, akkor külsővel visszafelé is bekötényeztem...oda-vissza bőr :-) Volt nagyon ujjongás a többiektől, kisebb taps, a srác meg röhögve mondta a magáét, hogy milyen szemét vagyok ;-) Tök jó volt.
Mai adag....

A: Front Squat: 5-5-5-3 - 60kg-70kg-80kg-90kg

B: MetCon

HCC beugró feladat:

5 Clean&Jerk - 5 Burpee
4 Clean&Jerk - 6 Burpee
3 Clean&Jerk - 7 Burpee
2 Clean&Jerk - 8 Burpee
1 Clean&Jerk - 9 Burpee

Reggel 3/4 5 kor keltem kétszer voltam gyakorolni a vezetést városi forgalomban (7,5t) nem voltam annyira a toppon, de mindenképpen le akartam menni edzeni.
Front squat helyett OHS-t szerettem volna gyakorolni, de mikor a súlyt fej felett tartom nagyon fáj a bal hüvelykujjam!
MetCon alatt végig égett a combom ezerrel (FS+MC+izomláz), úgyhogy nem maradhatott el a fetrengés a végén)

2011. február 16., szerda

Ronaldo



A napokban a legendás brazil focista, Ronaldo a "Fenomén" bejelentette a visszavonulását. Mint sok más embernek, nekem is Ő volt a kedvencem. Gyerekként rengeteget motiváltak a megmozdulásai, góljai. Hatalmas játékos!!!
Sokat lehet olvasni a sporthírekben, hogy az utóbbi 20 év legjobb csatára, és ez így is van. Egyszerűen a zsigereiben volt a foci, Ő volt az, aki nem csupán a szerződésének tett eleget, amikor pályára lépett, hanem egyszerűen játszotta a focit. Komolyan hihetetlen egyéniség volt...
Még úgyis a legnagyobb legendák között van, hogy pályafutása során három komoly sérülése volt (ha ezek nincsenek, akkor utolérhetetlenül a legjobb...talán így is), és minden egyes alkalommal vissza is tért!!! Ha nem tévedek, háromszor is elszakadt a térdében a keresztszalag, ami minden egyes alkalommal legalább 1év kihagyást jelentett.
Ő volt az, aki nagy rivális csapatok mindkét felénél játszott. Spanyolország: Barcelona és Real Madrid, Olaszország: Inter Milan és AC Milan. Ennek ellenére mindegyik csapat szurkolói a mai napig tisztelik, és elismerik!
Már 17évesen, 1994-ben a világbajnok brazil keret tagja volt, majd 2006-ban hosszú kihagyás után világbajnoki címig vezette a brazil válogatottat.

A vele kapcsolatos videók bámulatosak. Nagy gólok minden szögből, közelről, messziről, szabadrúgások, büntetők. Iszonyatos robbanékony, gyors volt. A védőket seggre ültette, a kapusokat elfektette. Góljai nagyjából felét üres kapuba rúgta, mert mindig leszivatta a kapusokat :)))

Egyszerűen borsózik a hátam, amikor nézem a videókat. Senki meg sem közelíti. Amit ez a csávó művelt...

2011. február 15., kedd

Tegnapi edzéstől kajak izomláz van a lábamban valószínű hogy holnapra még szarabb lesz :-)!

A: Fekvenyomás:
1x5 - 100kg
1x5 - 105kg
1x3+ (4) - 110kg
1x2+ (3) - 115kg
1x1 - 120kg (már nem volt betervezve, de nagyon éreztem a 2.-hoz már segítség kellett)

B: MetCon

5kör
7 Thruster 35kg
7 Kipping
7 Burpee

A MetConokat próbálom a Radnai Tomiék féle Crossfit 2.0 elvei szerint végrehajtani, de azért egy kis fetrengés volt a végén! ;-)

Felvezetés, kedd

Kellemes izomlázat éreztem mindenhol a tegnapi minimális mozgástól. Hát ez van, tunyulás volt ;-)

Bemelegítés: SMR, Z, boka

A: Húzódzkodás: 18kg - 5x2

B: Katonai nyomás: 16kg - 2x 5-5

C: Pistol: 28kg - 6x 1-1

D: Haskerék térden: 2x5

Továbbra is lájtosan, de így is jól esik.
Tegnap későn értem haza mert meccsünk volt, úgyhogy most pótlom a beírást

A: Deadlift: 5-5-5-5 / 130kg-135kg-140kg-145kg

B: MetCon

10kör
5 Fekvőtámasz (alsó ponton kéz felemel)
10 Felülés
15 Guggolás

C: Kosármeccs (nyertünk)

2011. február 14., hétfő

Felvezetés, hétfő

Na végre... MáT visszatért!!! ;-)
Múlt héten megéreztem, hogy valami betegség lappang bennem. Hát sajna igazam is lett. Jó pár napig hőemelkedésem volt, de a tonnaszám betolt C-vitaminnak és a Neocitrannak köszönhetően helyrejöttem. Már csak egy kis köhögés maradt, de nem túl vészes.
Szóval 3hét aktív pihi és 1 hét betegség után (húh de rosszkor jött) ismét nekiállok a dolgoknak. Mivel úgy érzem, egész jól elgyengültem, ezért minimum egy hét felvezetés jön.

Bemelegítés: 10' SMR, Z-Neural warm up, mobilitási gyakorlatok

A: Húzódzkodás: 10kg - 2x5

B: Katonai nyomás: 24kg - 5x 1-1

C: Pistol: 24kg - 3x 3-3

D: Haskerék térden: 2x10

Baba súlyokkal dolgoztam, de ennyi kihagyás után ezt is éreztem.

2011. február 11., péntek

A: SMR 45'

B: TRX
-Jump squat: 2x15
-Egylábas guggolás: 2x10-10
-Sprinter's Start ugrással: 2x15-15
-Hamstring Curl (csípő levegőben): 2x12
-Egykezes evezés: 2x10-10
-Chest Press (egyre jobban előredőlve): 3x10
-T+Y Deltoid Fly: 2x10 (5T;5Y)
-Atomic Push Up: 2x10
-Pendulum: 2x15-15
-Pike: 2x5 (ha jól emlékszem)

TRX-nél továbbra is ízlelgetem a feladatokat! Ricsi javaslatára kipróbáltam a hasas gyakorlatokat és mind halálos! A Pike viszi a prímet nehézség szempontjából, videón nézve könnyebbnek tűnt! ;-)
A Sprinter's start és a Hamstring Curl teljesen lenullázta a combom égett mint az állat!
Ja, és ezek után jött a kosármeccs! Nagyon nem brillíroztam, de sikerült nyerni!
Sajnos a holnapi edzés bizonytalan, mert délután tanfolyamra kell mennem!

Nem akarom elkiabálni, de a múltkori betegségnek volt jó oldala is, egész napos fekvéstől megjavult a hátam!

Jóccakát Mindenkinek!

PS: Sikerült ma az összevont KRESZ vizsgám!

2011. február 9., szerda

Na akkor nézzük mi volt ma....

A: Power Clean:

1x5 - 40kg
1x 7 - 45kg
2x7 - 50kg
1x5 - 55kg

B: MetCon:

5 kör
5 Deadlift 125kg
10 Burpee

C: Plank

3x1' / 1'pihi

Nagyon jól esett ez a mai edzés. MetCon-t ésszel csináltam, bár holnap biztos lesz némi izomláz, pontos időt nem mértem, de olyan 8 perc környéke volt (most néztem hogy a PR 7'38"), lehet hogy mégis mérnem kellett volna!
Holnap délben KRESZ vizsga este kosármeccs előtte TRX és melynek középpontjában atomic pushup és pike lesz!

2011. február 8., kedd

Újra a fedélzeten egy hét betegség után!

Beruháztam egy új dologra.....



Ma nem akartam széttépni magam, úgyhogy egy ismerkedési edzést tartottam a TRX-vel! Alapgyakorlatok voltak csak 3x8-10-12 ismétléssel!

Alapgyakorlatok:

Láb: Egylábas guggolás, sima guggolás, sprinter start, hamstring.....
Felsőtest: Evezés különböző szögekben, mell nyomások különböző szögekben, T+Y Deltoid Fly.....

Természetesen a súlyzós edzések lesznek nagyobb hangsúlyban, TRX maximum heti 1x illetve ha kell akkor a könnyebb napokon fogom használni! Keresek még gyakorlatokat, mivel a MetConokba is szeretném belevariálni!

Holnap újra edzés!

2011. február 7., hétfő

Mozgolódások

Azért a napok nem teljes passzivitásban telnek. Minden nap sokat hengerezek, lenyomom a szokásos Z-Neural warm up-ot, és bokát mobilitok. Tegnap meg focizni voltam teremben.

Mára terveztem a következő 40 napos program startját, de bennem van egy kis betegség, megfázás előtti érzés, szóval inkább az eszemre hallgatok, és elnapolom a dolgot. Figyelek rá, hogy egy raklap C vitamint toljak, hogy vmi szarság le ne döntsön a lábamról. Az előbb pedig ettem egy rakás pirítóst durva mennyiségű fokhagymával plusz lilahagymával, feketeretekkel, és káposztával. Állítólag sok benne a vitamin. Ha meg nem használ a betegség ellen, akkor legfeljebb majd jól megfosat ;-))).

Azért SMR ma is lesz.

2011. február 2., szerda

Február 1. és 2., kedd & szerda

Tegnap kb egy órában megint a szokásos lazulást végeztem. Hosszan SMR, Z-Neural warm up, ismert mobilitási gyakorlatok + 2x15 scapula fekvőtámasz "fegyenc" tempóban (2-1-2") ;-)

Ma pedig céges foci lesz teremben kis kapukra. Össz.: 90'
Előtte még ráhuppanok a hengerre egyet.
Sajnos a hétre vége az edzésnek!



Tegnap hazajöttem melóból és nagyon szarul éreztem magam, ezért mértem egy lázat, 37,4!
Az elmúlt éjszakát az ellenségemnek sem kívánom a lázam alulről nyaldosta a 39-et, alvás nuku, gyógyszer nem segített jöhetett a hűtőfürdő!

PS: MetContól mindenhol izomlázam van :-)