2010. augusztus 31., kedd

Bemelegítés: SMR-5'; Z-HNWU, 100x ugrálókötél

A: Katonai nyomás: 8x3

8,12,16,20,24,28kg,...

jobb: 32kg - 2x1

bal: 28kg - 2x3

A második kör a 32-essel szépen ment, megfordult a fejemben egy újabb ismétlés, de inkább hagyok a tárban ;-) Ballal is rákívántam, de ott is a józan ész döntött. ...az utolsó körben a 28-cal amúgy sem voltam így utólag elégedett.

B: Egylábas guggolás: 5x5 (véletlenül 6x5 lett megint, pont mint múlt héten ;-). Most vagy edzek vagy számolok, a kettő együtt nem megy;-) )

4,8,12,16kg,...

jobb: 20kg - 2x5

bal: 16kg - 2x5

C: Haskerék térden: 1x40 (azért ez így egyben egész kemény)

SMR

Szépen haladnak a dolgok... Múlt héten csak ismerkedtem a témával, próbáltam belőni, hogy X intenzitású napon, melyik az igazi súly. Most pedig "élesben" tolom, és eddig tudom tartani a tervet.

2010. augusztus 30., hétfő

Ma csak kevesebb időm maradt, de kihasználtam.

Bemelegítés: SMR-5'; izületek átmozgatása

A: BUP: több sor is volt, aminek a végén, majdnem megvolt a 3. ismétlés is 24kg-val jobbal, és sikerült kinyomnom egyszer ballal is, szóval nagyon bíztató. A nem dolgozó kézben végig a szutyok kis gripperem markoltam ;-)
A végén neccesen, de összejött egy BUC a 32-essel.

B: Swing 32kg: 50x

Minden percben toltam 10x, a maradék idő pedig pihi volt, azaz csak 5'-ig tartott az egész, de így is finom volt.

2010. augusztus 29., vasárnap

Ma este:

SMR 5', ugrálókötél 100x

A: TGU: 1-1/8,16,24,32kg (PR)

Majd rápróbáltam a TGU-ra BU tartásban...

8kg-1
16kg- nem adtam meg, mert a lefekvés előtt, a legutolsó pozícióban már nem tudtam megtartani, és meg kellett támasztanom bal kézzel. Legközelebb meglesz!

B: Szöghajlítás: 3 db

C: Befőttesgumi szétnyitás (3db): 4x12-12


Tegnap:

20km bringa, laza kirándulós tempóban.

Ma délelőtt:

Bemelegítés: SMR-5'; tegnapi videós téma

A: Katonai nyomás: 5x5 (alacsony intenzitás; nem dolgozó kézben gripper)

12,16, 20kg - 3x5-5

Láthatjátok a képen, hogy is van nekem 20kg-os bellem ;-). Egyszerű, de nagyszerű megoldás ;-). A gripper nem egy CoC, de a célnak megfelel, és feszítésre ösztönöz.

B: Egylábas guggolás (súly rögzítésben): 6x4 (közepes intenzitás)

4,8,12,16,..

jobb: 20kg - 2x4

bal: 16kg - 2x4

C: Haskerék térden: 1x30

2010. augusztus 27., péntek


Bemelegítés:

5' SMR, majd a fenti videó. Tetszett!

A: Katonai nyomás: 6x4 (közepes intenzitás)

12kg, 16kg, 20kg, 24kg - 3x4-4

B: Egylábas guggolás (súly rögzítésben): "csak" 7x3 lett (magas intenzitás)

4kg, 8kg, 12kg, 16kg,..

jobb: 20kg, 24kg - 2x3

bal: 20kg - 3x3

Eléggé robbantak a lábaim a 7 kör után, ezért lehagytam a 8., utolsó sort, mert csak a minőség rovására ment volna.

C: Evezés egy kézzel támaszkodás nélkül: 24kg - 5x5-5

D: Haskerék térden: 1x30

SMR.

Mivel délutánra már esőt mondanak a hírek, ezért délelőtt voltam futni!

2 Km futás

Eredmény: még mindig nem lényeges, bár sokkal jobban ment mint múltkor!

Sajnos nem tudtam egybe lefutni, mert a reggelim (joghurt+müzli+ egy kevés dinnye) lötyögött a gyomromban és olyan érzésem volt hogy a következő lépésnél bef...k, pedig a kettő között eltelt 1,5 óra!

DU:

SMR

2010. augusztus 26., csütörtök

A mai nap aktív pihenő volt.

Focimeccsem volt a kispályás bajnokságban, ami megint X lett, 1-1 lett a vége.

Előtte megcsináltam a Z-HNWU-t, valamint SMR-eztem.

2010. augusztus 25., szerda

16-os ELITE KETTLEBELLT VENNÉNK!!!


Kedves Mindenki (főleg RKC-k ;-) )!

Ákos cimborám szívesen vásárolna használt (vagy akár új) 16kg-os ELITE típusú kettlebellt. Mivel már neten használtan egyet sem találtunk, ezért hozzátok fordulunk...

Nincs nektek véletlenül ilyen eladó jó állapotú belletek vagy nem tudtok vkit, aki eladná sajátját?

...ez jó lehetőség lenne arra, hogy régi belletektől könnyen megválljatok, és újra (RKC, Military Grade) cseréljétek ;-)))

Gondoljátok meg, és ha vki bizniszelne, akkor itt kommenteljetek vagy közvetlenül emailen forduljatok hozzám: gilicz@gmail.com

Előre is köszi,

MáT

Ahogy lejjebb Traxi is írta, hárman mentünk ki a futópályához. Elég elhúzódott a dolog, mert rég nem találkoztunk. és sokat beszélgettünk.

Én mára rövidebb programot terveztem magamnak.

Bemelegítés

A: Taktikai húzódzkodás: 5x5 (szabályosságra, feszítettségre próbáltam figyelni)

B: BUP:

16kg - 3x3-3
majd 24kg-val felmentem 2 nyomásig, a 3. már nem ment.

C: Futás: 2 km közepes tempóban ~10'

Itthon...

D: Törölköző csavarás: 3x max feszítés

E: Befőttesgumi szétnyitás (3 gumi): 3x12-12

F: Szöghajlítás 42x120-as: 3 db folyamatosan egymás után

SMR

Kicsit vissza kell vennem, mert tegnap is felmentem maxig a katonai nyomásban, mert éreztem, hogy jól megy, meg ma is a BUP-nál. Szóval kicsit higgadtabban kell, és nem ellőni minden puskaport. Majd pár hét múlva...

Ákos a 24-es kettlebellt bűvölte:

100x Swing
5-ös létra katonai nyomás
50x Goblet-guggolás

majd...

400m séta 16-os bellel fej feletti tartásban, pár kézcserével.
Újra együtt edzett a banda (MáT, Ákos, Traxi) a pályán!

Traxi edzése:

Kettlebell gyakorlás, de semmi megerőltető mert nem akarok olyan brutál izomlázat, mint ami ma van a mellemben, tricepszemben, elülső vállamban, széles hátizomban és a hasamban a tegnapi edzéstől! :-))

Clean:
2x10 / 16kg
2x8 / 24kg

MP:
2x5 / 16kg
2x5 / 24kg

Swing:
5x10 / 16kg

MetCon:

3 kör
400m futás
25 guggolás

2010. augusztus 24., kedd

Az utóbbi időben elég sokat pistoloztam, katonai nyomást végeztem (volt pár húzódzkodás súllyal is), és elhatároztam, hogy az egyhónapos kettlebell kurzus után ráállok a beast challange gyakorlataira. Persze nálam sem a beast challange a cél...egyelőre ;-), de mindegyik felvonásban erősödni szeretnék.

Ehhez Lakatos Péter egy korábbi cikkjét vettem alapul. Lásd itt.

Most a testsúlyom 73.5-75kg között ingadozik, a maxok pedig így néznek ki:

MP: 32kg-1 (ballal nem megy)
Húzódzkodás: 32kg-1 (nemrég csináltam 2 ismétlést, de 1-re biztos jó vagyok úgy, hogy az állam ráteszem a rúdra)
Pistol: 40kg-1 (ez is csak jobb láb)

Na ezeket szeretném javítani, és jobb maxokat elérni. Mondjuk mindenből 36-ig legalább vagy netán 40ig, pistolból meg akár a beast 48kg-ig ;-))) Ehhez sanszos, h hízni is kéne, de arra most különösebben nem szeretnék figyelni, csak az edzésre/gyakorlásra koncentrálok. Tervben van egy házi húzódzkodó is, de amíg nincs kész, addig evezéseket csinálok helyette, és fő hangsúly az MP-n és a Pistol-on lesz.

Mai edzés:

SMR, Z-Health neural warm up, 2' ugrálókötél

A: Katonai nyomás: magas intenzitás (8x3)

8-12-16-20-24-...

jobb: 28-3; 32-1, majd egyből 28-2; 32-1, majd egyből 28-2

bal: 28 - 3x3

B: Egylábas guggolás (súly rögzítésben): alacsony intenzitás (5x5)

4-8-12-...

jobb: 16-3x5

bal: 12-3x5

Igen, ez 6 kör, mert sikerült véletlenül eggyel több kört csinálnom. Éreztem is, hogy az uccsó már nem kellett volna ;-)

C: Evezés egy kézzel támaszkodás nélkül:

16kg - 10-10
24kg - 8-8
32kg - 6-6

D: Haskerék térden: 1x30

Bemelegítéssel együtt 1h13' alatt végeztem, de volt közben kis beszélgetés, és emiatt több pihenő. Nincs ezzel különösebb gond, de mindenképp szeretném lejjebb tornászni. Szeretnék ugyanis inkább többször, és rövidebbeket edzeni.

SMR
Újabb szenvedős edzésen vagyok túl!

15 fekvőtámasz
1 felülés
14 fekvőtámasz
2 felülés
.
.
.
2 fekvőtámasz
14 felülés
1 fekvőtámasz
15 felülés

Egyenlőre csak ilyen "lightos" edzésekkel próbálkozom, de ez is kellőképpen kifáraszt!
A profik 20 fekvővel kezdik és alsó holtponton kéz is felemelkedik én is így kezdtem, de közben rájöttem hogy ez még nem az én világom, majd egy kicsit később!!

2010. augusztus 23., hétfő

Ma megkezdődött a kispályás focibajnokság. A meccsek salakon zajlanak, és egy 2x20 percesek.

Küzdős meccsen 2:2-őt sikerült játszanunk. Sokat hajtottam, futottam, ahogy kell, de most inkább csak a védekezésből tudtam kivenni a részem. Igazságos eredmény született.

SMR.
Kikocogtam a pályára, hogy kocogjak még egy picit.

2000m "futás"

Eredmény: ezt most inkább hagyjuk...

Annyit azért elárulok, hogy rég voltam ennyire ramaty formában, de ezen nincs semmi meglepő!

2010. augusztus 22., vasárnap

Kis összefoglalás az elmúlt napokról...

Csütörtökön pihinap volt.

Pénteken és szombaton összesen kb 20 órát horgásztam. Nem részletezem, mert ez mégiscsak egy edzés blog, de annyit elárulnék, hogy én nem olyan horgászmódszert űzök, ami a bedobott botok melletti henyélést, sörözést jelent, hanem egy sokkal aktívabb változatot. Ennek köszönhető, hogy a horgászat alatt volt több mint 1000 dobás, és több kilóméter evezés is. Nem csodálom, hogy ma izomlázam van.

Vasárnap:

A: Ákossal edzettünk és Brett Jones #1 programját küldtük végig 2x. Egy kör a 16-os, másik a 24-es bellel.
Ez így mára pont jó volt, és szépen kidöglesztett.

B: Haskerék térden: 1x30

SMR

2010. augusztus 18., szerda

Ma volt a 8., és egyben utolsó kettlebell edzésem...legalábbis egy darabig. Kezdődik a városi kispályás focibajnokság, a meccsek meg sajnos úgy vannak, hogy 1-2 hétig zsinórban nem tudnék edzésre menni, így pedig nincs értelme. Majd itthon gyakorlok, aztán téli időszakban, meg ismét visszatérek, mert tök jó volt csoportban edzeni, meg az is tetszett, hogy más vezényelt, és hajtott. Technikák sokkal jobban mennek, mint eddig, de bőven lesz még mit csiszolni.

Szokásos 8-as figurás, pumpáló nyújtásos, falnál guggolós, Halo-s bemelegítéssel kezdtünk, majd jöhetett a következő szuper dolog:

Snatch 16 kg: 40x 15"on/15"off

Elég betyáros volt ;-) Minden körben teljesítettem a 6 ismétlést (össz.: 240 ism.), de így is crossfit-es érzésem lett a végére, tehát nem volt komfortos az ügy. RKC bellel nyomtam, ami pont a csuklóm üti, így most azon a két ponton elég érzékeny. Kezem nem szakadt fel, de vízhólyagot gyűjtöttem szépen.

Végén:

3 kör

3-3x TGU 16kg
20x Swing 16kg

Itthon kaja, majd fekvés. Jócakát ;-)

2010. augusztus 17., kedd

Hétfő és kedd

Hétfő:

1 hét kihagyás után ismét kettlebell edzésen vettem részt.

Bemelegítés, majd 3 kör: (20kg)

10-10x 8-as figura test körül
2x pumpáló nyújtás
10x falnál guggolás
5-5x Halo

utána:

Swing 20kg: 5x 30"on/30"off; utolsó körben időtől függetlenül 30 ismétlés kellett

majd:

Clean & Press: 20kg - 2x 4-es létra

Ezután snatch tanulás (16kg), vagyis inkább próbálkozás volt, és utána egyből volt a VO2 max vagy mi a szösz ;-)
Krisztián vezényelt, mi meg snatcheltünk, percenként volt kézcsere, az uccsó kört meg meg kellett hajtani, mint állat...
Nem bírtam...pontosabban szétizzadt a kezem, és a fogás is elszállt, így muszáj volt letennem párszor, mert különben kilőttem volna a tükröt ;-)
Meg na, sok is volt ez így egyszerre, szóval hajtani is, meg közben a technikára koncentrálni...gyakorolni kell majd, nincs mese.

A végén Ákossal lefojtottuk a dolgot 1-1 láb mátrix-szal:

Ákos: 2'09"

Én: 1'48"...nem bőgtem volna, ha 1mp-cel jobb, mert akkor PR lett volna. Így "csak" beállítottam a régi rekordom.

Itthon SMR.

Kedd:

Kispályás foci salakon, összesen 90'. Ahogy nézem, sanszos, hogy esni fog, így viszont nem lesz jó buli.

2010. augusztus 14., szombat

Délelőtt:

SMR, Izületek átmozgatása

GTG jelleggel Katonai nyomás 24kg: 10x 1-1

A: Egylábas guggolás:

8kg - 4-4
12kg - 4-4
16kg - 4-4
20kg - 3-3
24kg - 2x 2-2

Pihenőkben 10 fekvőtámasz, össz. 60.

A köztes súlyokat úgy oldottam meg, hogy Eszti 2 db 2kg-os egykezes súlyzóját összekötöttem egy spárgával, és átbújtattam a kettlebellek fülén, így nyertem mindig plusz 4kg-ot. Vazzz, le fogom védetni ezt a megoldást ;-)

B: Haskerék térden: 2x15

C: Törölközőcsavarás: 3x max idő

D: Befőttesgumi nyitva tartás: 2x 30-30"

E: "Mezei" gripper tartás: 1x 1-1'

Délután:

Nagypályás foci: 2x 45'
Nyertünk 5-2-re. Húzós volt ebben a párás időben. Rengeteget futottam.

SMR

2010. augusztus 13., péntek

Rávezető edzés így betegség után.

SMR, Z-Health Neural WU

A: Katonai nyomás: bemelegítő sorok, majd 24kg-2x3@

B: Goblet-guggolás:

8kg - 10
16kg - 8
24kg - 6
32kg -5

C: Egylábas elemelés:

16+24kg - 5-5
16+32kg - 5-5

D: Mellső hídtartás: 2x1'

Most SMR. Holnap pedig folyt. köv.

2010. augusztus 11., szerda

Sajna elmarad a nagy visszatérés. Esti kettlebell edzést lemondtam. Sajna MáT még nem gyógyult meg teljesen.
Péntekre edzés betervezve. Addigra rendben leszek. Legalábbis remélem!

2010. augusztus 10., kedd

Mivel Imike (Mr Superstar) kötekedik hogy mindenki kényszerpihenőt tart ezért tartottam egy kis pályás szösszenetet!

WU:
25' SMR
Kikocogás a pályára kb 5'

MetCon:

100m sétáló kitörés
1000m futás
50 békaügetés

Eredmény: 8'56" (PR 8'23")

Ha azt mondom hogy rossz volt az egyáltalán nem fedi a valóságot! Miután végeztem percekig fetrengtem a füvön, ha nem tudtam volna elfeküdni biztos pukie lett volna a vége!
100m kitörés után a futás olyan volt mintha beszartam volna és úgy éreztem hogy nyújtott lábbal futok! Az igazi gyilok az utolsó 400m volt!
A pálya mellett van egy kocsma ott iszogatott egyedül egy bácsi aki azt javasolta (100m kitörés és 400m futás után), hogy sprinteljek 100m-t, innen üzenem Neki hogy majd máskor!!!

A héten valószínű lesz még egy vagy két pályás megmozdulás!

2010. augusztus 9., hétfő

Múlt csütörtökön volt évfolyamtársakkal mulattunk egyet Győrben, aztán úgy látszik az egy szál pólóban esőben enyhén spiccesen hazafutás nem járt sikerrel, mert sikerült megfáznom, ami rá is ment a szememre, mert a tünetek alapján kötőhártyagyulladásom lett. Szombaton volt kicsit szarabb a közérzetem, meg brutál csippás a szemem ;-) Vasárnap nem volt vészes, de éreztem, hogy még nem az igazi. Mára javult a szitu, de még nem vagyok százas (tudom, sosem voltam ;-) ), nem megyek kettlebellre, mert sanszos, hogy nem tenne jót, meg megfertőzni sem akarok senkit.
Sajna ez van, fákk.
Inkább egy nappal többet pihenek tuti, ami tuti.

Szerdán lesz a visszatérés csoportos kettlebellen.

2010. augusztus 4., szerda

Szóval összefoglalom az elmúlt pár napot, mert blogolni nem volt időm.

HÉTFŐ:

Kettlebell edzés. Most kicsit részletesebben mint eddig...

Szokásos kezdő bemelegítés, majd 3 kör: (20kg-val dolgoztam)

10-10x körzés test körül
3x pumpáló nyújtás
10x falnál guggolás
5-5x Halo

utána

3x 20"on/ 20" off Swing
4-es létra Clean&Front Squat (rendesen adta az ívet a swingek után)
3x 20"on/ 20" off Swing
5-5x TGU 16kg

Katonai nyomás tanulás, gyakorlás, majd egy 3-as létra mindkét kézre 20kg-val.

KEDD:

Még reggel 6 előtt, mielőtt léptem volna melóba: Z Neural warm up

Rövid gyakorlás otthon.

SMR

A: MP gyakorlás 16kg: 5x 5-5 (szabályosságra törekedve így még ekkora súllyal is sokat kivett)

B: Evezés 16kg: 3x8-8 folyamatosan

C: Pistol:

8kg - 5-5
16kg - 5-5 (kajak volt)

SZERDA:

Kettlebell edzés.

Bemelegítő futások, hátrafeléfutások, sprintek a teremben. Majd 20kg-os bellel séta körbe. Volt farmer séta, fej feletti tartásban séta, rögzítés pozícióban tartott súllyal séta.
Szépen bemelegedtem ;-)

A: MP gyakorlás 16kg: 5'

B: TGU 16kg: 15-15 egyesével (Jól esett!)

C: Burpee: 1x20

MetCon: (nem időre)

16kg-os bellel

12x Swing
1x Goblet-guggolás
11x Swing
2x Goblet-guggolás
10x Swing
3x Goblet-guggolás
...
1x Swing
12x Goblet-guggolás

Hát ez a történet ezzel az utolsó mókával így volt kerek. Felszökött a pulzus szépen, de szerencsére komfortzónán belül maradtam.

Továbbra is az a tény, hogy bellezés során az alkarom szárad el a leghamarabb ;-)

2010. augusztus 2., hétfő

Ma újra lementem edzeni gondoltam csinálok egy lightos MetCont is!
Hát nem jött össze ugyanis megint visszajött a kézfájdalmam!! :-((
Arra az elhatározásra jutottam hogy határozatlan időre felfüggesztem szinte minden edzéssel kapcsolatos tevékenységem!