2011. április 30., szombat

Easy strength - összefoglaló

Ahogy az előző kommentben írtam, a következő héten nem tudok edzeni, szóval 31 napnál befejezem a progit (40 helyett). Kár, mert vhogy most kezdett el jönni az erő. Érdekes, mert azt írják, hogy a 20-25. nap környékén már eléri az ember a csúcsot, nekem meg most kezdett megindulni a dolog inkább.

Most nem fogom részletezni a dolgot annyira, mint az előző napnál. Fölösleges, mert most vhogy nem jött ki úgy a lépés. Utazás miatt hosszabb szünetek, illetve kisebb sérülések tarkították az utóbbi időszakot, szóval nem volt az igazi, de a végére olyan eredmények jöttek, amivel azért elégedett vagyok.

Katonai nyomás:

b: 30kg-ról 34kg-ra
j: 32kg-ról 36kg-ra

Húzódzkodás: 32kg-ról 38kg-ra

A pistolt nem erőlettem, mert a bal bokám mobilitása a mérések alapján elég szar volt, legalábbis a régebbi eredményekhez képest. 7,5cm volt, a jobb meg 11cm, így pedig nem láttam értelmét a dolognak az asszimetria miatt. Ezen a területen inkább a mobilitásra mentem rá több kevesebb sikkerel. Valamit javult, de még nem a régi.

Egy hét pihi után, ahogy korábban is terveztem, nekiállok én is a fegyencedzésnek. Itthon haladok a fegyences gyakorlatokban (alapoktól kezdem, de az első lépéseknél kicsit gyorsabban haladok majd), mellette a bellekkel csak swingelek, TGU-zok. A program viszont nem lesz olyan kötött, szóval a fiúkkal is kimegyek a pályára néha futni, metconokat csinálni, meg a foci is megy mellette tovább. Konkrét terv még nincs hogy meddig lesz így, de egy jó darabig most ezeket a gyakorlatokat fogom végezni. Kb úgy őszig... hát igen, ha szeretnék egy kézzel húzódzkodni, akkor azon keményen melózni kell ;-)

Easy strength 31.

Bemelegítés: SMR, JM

Katonai nyomás:

b: 34kg - 1 -> NPR

j: 36kg - 1



Jövő héten nem tudok edzeni, ezért ezzel a mai felméréssel be is fejeztem a programot. 1 hét kihagyással már nem lenne az igazi a folytatás.
Öröm az van, mert ballal rekordot nyomtam, valamint a jobbnál is a 36kg sokkal határozottabban ment ki, mint múlt héten. a 38kg nem lett meg.
Találtam (www.crossfit.com) egy jó kis MetCon-t, gondoltam rápróbálok...

A: MetCon

Hammer


5kör
135 pound (62,5kg) Power Clean, 5 ism
135 pound Front Squat, 10 ism
135 pound Jerk, 5 ism
20 Pull-Ups
90" pihenő a körök között

Megint beleestem a szokásos hibámba, hogy csak külön néztem a gyakorlatokat. 5-10-5 ismétlés nem vészes hisz ekkora súllyal már csináltam őket (azzal tisztában voltam hogy a húzódzkodás nem lesz ajándék)! Még az is megfordult a fejembe hogy kéne utána még egy rövid MC-t csinálni! Azzal persze nem voltam tisztába hogy mások milyen időket repesztenek!
Az első körben olyan szinten szétdurrant a combom, kimondottan "jól" esett a végén a húzódzkodás! Megfordult a fejembe hogy ebből körredukció (3ra), de inkább végigszenvedtem! Az utolsó köröm majdnem 9' lett, a többit nem mértem.

2011. április 29., péntek

Easy strength 30.

Bemelegítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás:

36kg - 1




38kg - 1 -> NPR



SMR

Eddig 34kg volt a rekordom. Ezt sikerült ma megdöntenem ;-) Így utólag visszanézve nem olyan szép a kivitelezés, ill. a 38kg-nál a lábam is segíteni próbál reflexből, dehát mégiscsak egy nagy súly tépne le a mélybe, szóval nincs mese, akárhogy, de fel kell cibálni ;-) Egyébként mindegyik sornál az államat rátettem a rúdra, so megadom magamnak ;-)

2011. április 28., csütörtök

Easy strength 29.

Tegnap fociztam, de ma már volt itthon egy kis golyózás.

Bemelgeítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 28kg - 5x 2-2

Majd focimeccs a városi bajnokságban. 5-1-re nyertünk. A 4. osztályt továbbra is vezetjük.
Végre lejutottam edzeni is, kedden, szerdán elég sok volt a meló általában este 7kor értem és nem nagyon volt erőm edzeni

Viszont ma....

A: Elemelés: 1-1-1-1-1-1-0 / 130kg - 140kg -150kg -160kg-165kg -170kg -175kg -180kg

B: MetCon:

FRAN

21-15-9
Thruster 42,5kg
Kipping

Eredmény: 6'40"

C: Has:

Hidtartás: 3x1' / 1'pihi
Oldalsó hídtartás: 2x30"

Már bemelegítésnél éreztem hogy jó lesz a mai edzés!
Elemelésnél a 175kg PR beállítás, rápróbáltam a 180kg-ra is, de az szerintem fejben dőlt el, a súly meg sem mozdult a földről!
Hát igen, a FRAN, nem tartozik a kedvenceim közé, nem is kezdem elég dinamikusan, próbáltam a lehető legkevesebb pihenővel végignyomni. Az idővel abszolút elégedett vagyok (PR 6'06") sokkal rosszabbra számítottam. Persze a végén a fetrengés nem maradt el :-)!

Holnap pályás edzés lesz (ha az idő is engedi)....

2011. április 26., kedd

Easy strength 28.

Bemelegítés: SMR, Z Neural warm up

A: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

B: Katonai nyomás:

b: 30kg - 6x1
j: 32kg - 6x1

C: Swing: 32kg - 3x10

D: Haskerék térden +10kg: 2x5

SMR, boka mobilitás

2011. április 22., péntek

Ma futópályán voltam....

A: TRX Filthy 40


40 Low Body Row
40 Chest Press
40 Squat Jump
40 Pistol Squat (20 R/L)
40 Atomic Push-Up
40 Hamstring Curl
Run 1 mile (1600m)


Kellemes kis mozgás volt, bár a végén a futás odabaszott! Már hiányzott egy ilyen TRX-es edzés!

Easy strength 27.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 30kg - 6x1

B: Katonai nyomás: 26kg - 3x 3-3

C: Haskerék térden +18kg: 2x5

SMR, mobilitás

Majd nemsokára focimeccs...

update:
Nyögvenyelősen 2-1-re nyertünk egy falábú csapat ellen. Igen szarok voltunk. A két gólpasszt én adtam, de gólt nem sikerült lőnöm. (rúgtam két kapufát, de azt ugye nem számolják)
Az eredmények pedig ismét úgy alakultak, hogy elsők vagyunk...

2011. április 21., csütörtök

A: Guggolás: 5-5-3-3-3-3-3-3-5 / 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-115kg-120kg-125kg-100kg

B: MetCon:

10 Kipping 1 Tolódzkodás
9 Kipping 2 Tolódzkodás
8 Kipping 3 Tolódzkodás
.
.
.
3 Kipping 8 Tolódzkodás
2 Kipping 9 Tolódzkodás
1 Kipping 10 Tolódzkodás

Eredmény: 9'05"

Easy strength 26.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 28kg - 5x 2-2

C: Haskerék térden: 2x15

SMR

Swinget hanyagolom, mert focin rugást kaptam a jobb hátsó combomra, és sajna nem vmi fullos. Marad a több SMR munka.

2011. április 20., szerda

Easy strength 25.

Tegnap focimeccs volt. Nem ment jól a játék se a csapatnak, se nekem, úgyhogy kiszoptunk 1-0-ra, de a második hely, még így is megvan.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 26kg - 5x2

B: Katonai nyomás:

b: 22kg - 2x5
j: 24kg - 2x5

C: Haskerék térden +10kg: 2x10

SMR, boka mobilitás
Pihinap (SMR)

2011. április 19., kedd

A: Vállból nyomás: 5-5-5-5-5-4-2(3)-5 / 40kg-50kg-55kg-60kg-65kg-70kg-70kg-60kg

B: MetCon:

21-15-9
Hang Power Clean (60kg)
Push Up (CFG Style)

Tegnapi mozgástól kellemes izomlázam van.
Lacee, köszi a MetCont, azt hittem hogy könnyebb lesz, már az első sorozatban elszáradt az alkarom, a fekvőtámasznál is alig bírtam felemelni a kezem a földről!

2011. április 18., hétfő

Múlt hét második felének az edzése nem úgy sikerült ahogy szerettem volna!

Pénteken este 8ig dolgoztam, amelyet szombaton reggel 8kor folytattam, bár nem volt vészes de akkor is fel kellett kelnem, délután a házhozszállításokat csináltam 4ig!
Vasárnap kimentünk Alizzal a futópályára míg Ő TRXezett én addig nyomtam egy MetCont, vagyis csak nyomtam volna....

MetCon:

800m futás 9 burpee
600m futás 15 burpee
400m futás 21 burpee

Sajnos a 15 burpee után rámjött a cifra ezért nem mertem kockáztatni nem akartam megszégyenülni a pályán! A héten viszont szeretnék még egyszer nekileselkedni!

Akkor a mai nap...

Este megint kosármeccsem volt (kikaptunk) előtte csak egy MetCont csináltam, a meccsig tudtam pihenni 1,5 órát!

A: MetCon

3 kör időre
21-15-9 Guggolás testsúllyal (90kg)
20 Kipping
25 Fekvőtámasz

Eredmény: 15'32" (PR 13'30")

Miután befejeztem, sikerült kb újabb 10'-et fetrengéssel tölteni!
Számomra továbbra is előkelő helyen van a gyilkos MetConok között, szétesik az légzés onnantól kezdve megette a franc az egészet, ráadásul a vállam is bedurran, ezért még nehezebb a guggolás. Az viszont nagyon bosszant hogy a 2. körben 11 ismétlés után le kellett tennem a rudat mert nem bírtam tartani.Testsúlyom jelenleg valamivel 90 kg felett van, csak a könnyebb viszonyítás érdekében csináltam 90kg-mal!

Easy strength 24.

Na végre ismét a fedélzeten... Múlt csütörtökön 3-0-ra nyertük a focimeccset, és a konkurencia meccse pedig nekünk kedvezően alakult, szóval vezetjük a bajnokságot. Hétvégén horgásztam, ami nálam nem a parton ülést jelenti, hanem min. 10km sétával párosul. Tehát edzés nem volt, csak kellemes aktív pihi. Ma viszont folytattam a progit...

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

B: Katonai nyomás:

b: 32kg - 1, 34kg - X

j: 36kg - X, 36kg - 1 -> NPR

C: Swing: 32kg - 6x10 (egész percre)

D: Haskerék térden +10kg: 2x5

SMR, boka mobilitás

Katonai nyomásnál ballal úgy pattant ki a 30kg, illetve jobbal a 32, mint az álom. Ezt jelnek éreztem, hogy rámenjek a rekordra. Ballal a 34 nem ment ki, de a 32kg szebb volt, mint eddig bármikor. Jobbal a 36kg elsőre nem ment, ezt videóra is felvette, majd videót eltettem, és nekimentem mégegyszer. Jól tettem, mert erőlködősen, de kiment, és durva hidalás sem lett a dologból. Ez a rekord nagyon feldob, kb le sem tojom, hogy nincs videó. Ezzel úgy néz ki, hogy ez a felemásra sikeredett 40 napos program megmenekült ;-) Jelzem finoman, hogy megvan ismét a motiváció ;-))

2011. április 14., csütörtök

A: Fekvenyomás: 3-3-3-3-2-2 / 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-110kg

B1: OHS: 3x5 / 40kg
B2: Kipping: 3x10

C: Tolódzkodás: 4x10

A nyomás még mindig katasztrofális, ráadásul nem is éreztem magam a toppon!
Szerettem volna egy brutál MetCon-t, de izomláz van a hátamban és a lábamban is, úgyhogy ma csak lightoztam!

Ennyi...

2011. április 13., szerda

Easy strength 23.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 30kg - 6x1

B: Katonai nyomás: 26kg - 3x 3-3

C: Swing: 16kg - 5x15 (egész percre)

SMR, boka mobilitás

Kicsit bejelzett a bal könyököm a húzódzkodás után bejelzett, a katonai nyomás lement, de a haskereket mellőztem.
Hát nem az igazi a dolog, de nem spanolom magam ezzel. Csinálom, ahogy jól esik.
A: Elemelés: 3-3-3-3-3-3-3 / 120kg-130kg-140kg-145kg-150kg-155kg-160kg

B: MetCon:

"GRACE"

30 Clean & Jerk (60kg)

C: Atomic Push Up: 3x15

D: Pike: 3x10

E: Pull Through: 2x8

Elemelés szenvedős volt, már rég csináltam...
MetCon-hoz nincs sok hozzáfűznivalóm adta az érzést. Nehezen álltam neki, de jól esett!

2011. április 12., kedd

Easy strength 22.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 28kg - 5x 2-2

C: Swing: 32kg - 5x10 (egész percre)

D: Haskerék térden: 2x15

SMR, boka mobilitás

2011. április 11., hétfő

Ma csak egy MetCon volt....

A: MetCon

5 kör
7 Dumbell Thruster 16kg-16kg
11 Burpee

B: TRX Has

C: Este kosármeccs (nyertünk)

Easy strength 21.

Úgy jött ki a lépés, hogy hétvégén linkeltem, megvallom őszintén.
Ma viszont mozgolódok.

Bemelegítés: SMR, Z Neural Warm up, mobilitás

A: Húzódzkodás: 26kg - 5x2

B: Katonai nyomás: 22kg - 2x 5-5

C: Haskerék térden: 2x20

Ma a pistolt kihagytam. Kivételesen nem a lustaság, hanem mérés után a bokamobilitásom elég gyatra volt, így jobbnak láttam, hogy hanyagoljam, és helyette SMR-eztem, és mobilitási gyaksikat csináltam a kényes területre.

Lassan pedig lépek focizni. Ma lesz az első meccs a kispályás bajnokságban salakon. Remélem majd jó eredménnyel számolhatok be...

3 potyagól volt a meccsen... szerencsére ebből kettőt mi szereztünk, szóval ha szerencsésen is, de hoztuk 2-1-re a meccset egy erős ellenfél ellen.
Az én formám szezon elejei volt, alig kaptam levegőt, de jó sokat futottam.

2011. április 7., csütörtök

Easy strength 20.

Bemelegítés: SMR, Z

A: Katonai nyomás:

b: 32kg - X
j: 34kg - 1 -> NPR

B: Húzódzkodás: 18kg - 2x5

C: Pistol:

b: 26kg - 3x3
j: 32kg - 3x3

D: Haskerék térden: 2x20

Csináltam videót is a rekordról, de vmiért nem töltötte fel. Elég határozottan ment ki, de a 36kg-hoz kevés voltam, az félúton megállt. Érdekes módon ballal a 32kg most nem ment ki.
Elég jól motivált ez az új PR. Pont ma fejtegettem a nyeszledék Joci barátomnak ;-), hogy ez a program valahogy nem úgy jött össze eddig, ahogy kellett volna, de most jól ment, és ez tetszett az idegrendszeremnek is, hogy nagy szavakkal dobálózzak.
A toe touch korrekciónál eddig mindig majdnem lent volt a földön a tenyerem, most meg lazán letenyereltem, és lehet ennek tudható be, hogy a Pistol is szépen ment.
Azért alakul ez...

Most meg tűz focizni. Jövő héten kezdődik salakon a kispályás bajnokság tavaszi szezonja, szóval edzőmeccset játszunk.
Mai nappal megkezdődtek a futópályás edzések is!!

Egész nap full nyári hangulat közel 30 fok, kár hogy holnap már nem lesz ilyen szép idő!
Ha jól emlékszem tavaly is ezzel az edzéssel nyitottam a pályás idényt (jól emlékszem)!

A: MetCon

100m sétáló kitörés
1000m futás
50 m békaügetés

Eredmény: 8'31" (PR 8'23")

Very happy vagyok ahhoz képest nem rossz idő hogy néha még a szél is hátráltatott! Ha minden jól megy legközelebb kiviszem magammal a TRX-et is van pár focikapu ahova minden gond nélkül fel tudom akasztani.

19:15-kor kosármeccsem van, bekapok valami kaját aztán GO!

2011. április 5., kedd

Easy strength 19.

Bemelegítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás: 34kg - 1

B: Katonai nyomás: 26kg - 3x 3-3

C: Pistol:

b: 26kg - 5x2
j: 34kg - 5x2

D: Haskerék térden: 2x15

Hát nem voltam a topon, de becsületesen végigcsináltam. Húzóból felmérés volt, de nem javítottam. Nem baj, türelem, türelem, aztán lesz ez jobb is.
A: Fekvenyomás: 4-4-5-5-3-4 / 90kg-95kg-100kg-100kg-105kg-105kg

B: MetCon

3 kör

20 Guggolás 60kg
5 Elemelés 100kg
15 Kipping

C: KTE 2x10

D: Hídtartás: 2x1' / 30" pihi

MetConnál az eredeti kiírás szerint nem volt kipping, de mivel elég gyatrán megy kellett egy kis gyakorlás. Tegnapi LÁB MÁTRIXtól volt némi izomlázam, de nem volt zavaró!
Jó volt, tetszett, "élveztem"!!!

2011. április 4., hétfő

Pihi után újra a fedélzeten...
 

A: Vállból nyomás: 5-5-5-5-3-2(3 lökés) / 50kg-55kg-60kg-65kg-70kg-70kg

B: MetCon I

CEGLÉD

Eredmény: 10 kör + 11 felülés + 9 burpee

C: MetCon II

Lábmátrix

2011. április 2., szombat

Easy strength 18.

Bemelegítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás: 22kg - 3x3

B: Katonai nyomás: 28kg - 5x 2-2

C: Pistol:

b: 20kg - 2x5
j: 26kg - 2x5

D: Haskerék térden: 2x20

SMR

2011. április 1., péntek

Easy strength 18.

Nem hiszem, hogy az óraátállítás miatt, de valahogy én is tompább, fáradtam vagyok a héten. Szerdán voltam egyet focizni, csütörtökön nem volt kraft, ezért edzés nuku. Már a mai nap is sanszos volt, hogy kimarad, de két órás délutáni alvás után, bár elég késői időpontban, de összeszedtem magam, és hajrá.

Bemelegítés: SMR, JM

A: Húzódzkodás: 26kg - 5x2

B: Katonai nyomás: 22kg - 2x 5-5

C: Pistol:

b: 32kg - 6x1
j: 38kg - 6x1

D: Haskerék térden: 2x15