2012. december 31., hétfő

A 2012-es év utolsó edzése....

A: Bemelegítés

B: WOD:

50 Deadlift 50kg
50 T2B
50 Front Squat 50kg
50 Box Jump 50cm
50 Push Up

Eredmény: 21'20"

Halál volt a combom teljesen szétdurrant, pedig a srácok azt hajtogatták hogy az fárad el legutoljára. A dobozra ugrást nem is mertem vállalni 60cm-en, mert tuti taknyolás lett volna a vége.

Folyt köv 2013ban....

BUÉK Mindenkinek!!

2012.12.31. hétfő BUÉK

Z, SMR, korrekciók

Szűk fekvőtámaszok

Egykezes Swing: 24kg - 5x 8-8

Vádli

Nyújtott lábemelés függésben

BUÉK mindenkinek!

Idei összefoglaló, illetve jövő évi célok majd következnek. Aki követte a blogot, azt sok meglepetés nem fogja érni ;-)

2012. december 30., vasárnap

2012.12.30. vasárnap

Szűk fekvőtámaszok

Húzódzkodás: 30kg - 3x3

Fogáserő

A húzó ment rendesen, de azért érezni a kb plusz 1kg-ot, amit felszedtem ;-)
A tricepszek pedig tünetmentesek, nincs érzékenység, szóval folytatódhat a meló tovább.

2012. december 29., szombat

2012.12.29. szombat

Hosszabb bemelegítés, korrekciók, SMR.

Egykezes swing: 24kg - 3x 8-8

Szűk fekvőtámaszok

Nyújtott lábemelés függeszkedve

2012. december 28., péntek

Ma Crossfit edzés volt....

A: Bemelegítés: Gimnasztika
40 Felülés
50 Guggolás
20 Fekvőtámasz

B: Gyakorlás Kettlebellel
Goblet guggolás
Deadlift
Push Press
RKV Swing

C: WOD

4' RKC Swing
1' Pihi
4' Goblet Guggolás
1' Pihi
4' Push Press
1' Pihi
4' Deadlift
1' Pihi
4' RKC Swing

Eredmény:  441 ismétlés (24kg)

Adta az érzést rendesen combom és a derekam szépen bedurrant! Holnap lehet hogy délelőtt úszok egy picit!

2012. december 27., csütörtök

2012.12.27. csütörtök

Bemelegítés, SMR

Húzódzkodás: 34kg - 5x2

Fekvőtámaszok

Egész jól ment, pedig karácsonykor rám jött vagy 0,6-0,8kg plusz :P

2012. december 26., szerda

2012.12.26. szerda

Ja, el is felejtettem képet küldeni eddig. Szóval a fenti párost kaptam Karácsonyra :)...
Persze nem szivatás volt a célja, hanem abszolút tudatos volt, hogy ne kelljen annyiszor ásványvizes palackokkal bohóckodnom, és 1 kg-os különbséget is össze tudjak hozni ;-)

Ma is pörögtem kicsit. Rengeteg SMR, gimnasztika, korrekció, majd swingek 24kg-val (5-6x 10), majd nyújtott lábemelés függésben.

2012. december 25., kedd

2012.12.25. kedd

Vmit mindenképp akartam ma is mozogni.
Bemelegítés után egykezes progressziós gyakorlatok.

Törölközős chin up: 2x 1-1 (törölköző legalját fogva, koncentrálva a dolgozó kézre)

Ritkítom a gyakorlásokat, mert így a gyaksi után megint jeleznek a tricók. Gyanítom, hogy ilyen magasságban túl nagy a terhelés, hogy naponta húzódzkodjak. Vagy csak vmit szarul csinálok :) Mindegy, tolom kétnaponta, és közben többet SMR-ezek, és az üres napokon esetleg swingelek.

2012. december 24., hétfő

2012.12.24. hétfő Boldog Karácsonyt!

A karácsonyi készülődés után/előtt toltam egy rövid mozgolódást.

Húzódzkodás: 26kg - 2x5

Fogáserő

Fekvőtámaszok

A húzó most kevésbé ment határozottan, mint múltkor, de ment, és ez a lényeg. Mondjuk hosszú idő után az első olyan gyakorlás, ami után kicsit elégedetlenebb voltam, de kell ilyen is. Darálom tovább a betervezett ismétlésszámokat, aztán meglátjuk.

BOLDOG BÉKÉS KARÁCSONYI ÜNNEPEKET MINDENKINEK!!!

2012. december 23., vasárnap

Már régóta szemeztem egy tabatás WOD-dal, gondoltam ma megcsinálom. Mikor nekiálltam volna kiderült hogy a letöltött időmérőm nem igazán funkciónál úgy ahogy szeretném, ezért segítségül hívtam a Crossfit.com-ot.....

A: Bemelegítés

B: Tarkón guggolás: 2x10-2x10-2x10-2x4 / 40kg-60kg-80kg-100kg

C: MetCon:

"Michael" egy picit másképp

3 kör időre

800m Evezés (Futás)
50 Back Extension
50 Felülés

Eredmény: 20'11"

Guggolást ugyanúgy csináltam mint múltkor CF edzésen, finoman bedurrant ahogy kell!
Mivel az időjárás nem engedte illetve futópadon elég nehéz kivitelezni megfelelő módon a futást, ezért választottam inkább az evezőpadot!
Jó volt, kellemesen elfáradtam!

Mindenkinek Kellemes Karácsonyi ünnepeket Kívánunk!

2012. december 22., szombat

2012.12.22. szombat fail

Csüt.., pénteket kihagytam, mert megint vmi minimális furaság dolgozott a tricómban. Simán edzhettem volna, de nagyon félek egy komolyabb sérüléstől, ami kidönt hetekig, ezért jobb a békesség, és minden apró negatív jelre 1-2nap kihagyás a válasz.
Ma rápróbáltam viszont a bicepszfogású húzó maxra. A PR-em 50kg januárból, ami nem dőlt meg. Nagyot akartam, és 2kg-ot emeltem, és épphogy nem lett meg. A kis belerugással persze a rúd fölé került az állam, de szigorú vagyok, nem adom meg.

CU 52kg - fail

2012. december 20., csütörtök

A héten egy picit linkeskedtem, jobban mondva inkább csak szerdán, mivel hétfőn 19h-kor értem haza kedden pedig meccsem volt!
A mai nap is majdnem kimaradt, de mikor megláttam a mai WODot éreztem hogy meg kell csinálnom!!

A: Bemelegítés

B: Deadlift: 2x5-2x5-3x5-3x5 / 60kg-80kg-100kg-120kg

C: WOD

100 Guggolás
5 C2B
75 Guggolás
10 C2B
50 Guggolás
15 C2B
25 Guggolás
20 C2B

Eredmény: 15'04"

Deadlift nem volt rossz, végre rendes rúddal és súlyokkal lehetett csinálni, sok pihenőt nem adtak sorozatok között, mikor mondtam a 3 percet "le lettem hurrogva".
MetCon egy hónapja már megcsináltam akkor 30"cel jobb volt, bár az nem C2B volt és nem csináltam DL-et előtte, ami azért nem kíméli a combot.

2012. december 19., szerda

2012.12.19. szerda kemény



1. bemelegítő sor volt csak, talán azért volt ilyen könnyű. Azért ha munkasor lesz legközelebb, jobban fogok koncentrálni, hogy a törölközős kéz minél kevesebbet segítsen.
2. jól ment. Próbáltam számolni az 5mp-ket az egyes pontokon, de azért elég nehéz egy kézzel tartani magam, figyelni, hogy vállam a tokjában, hasam, seggem feszítsem, és még számoljak is...ráadásul ez a fránya gravitáció tépett le a mélybe kajakra :)
3. félig leengedés, majd visszahúzás lett volna a cél, de ehhez nagyon kevés voltam még. Bár 1-2cm-t megindult. Ezek alapján nem is értem, hogy lesz ebből önálló egykezes húzódzkodás. Közel vagyok hozzá, de mégis fényévekre :)
4. a második balos sorozatot már felvettem. Kicsit csavarodok kifelé, meg remegek, de úgy az egész ballal nem volt rossz.

Ja, megint sitterkedtem, ezért adják az alapzajt a gyereknóták, és gyerekricsaj ;-)

Vacsi második lépése meg a változatosság kedvéért:

2012. december 18., kedd

2012.12.17. hétfô

Szokásos bemelegítés: ZNWU

A: Húzódzkodás: 30kg - 3x3

Határozottan ment ismét, de azért oda kellett tennem magam. Ja, és a kisebb kellemetlenség a jobb tricóban hussss, elillant, tehát 100%-os. Talán ennyit számít, ha idôben leáll az ember, és pihenteti kicsit...

A fogáserôben ismét kicsit feljebb léptem:

B1: Fekvôtámasz térdelve ujjakon: 2x5 (eddig 2x3 volt)
B2: Felemás lógás: 2x 35"

Ezután még 2x15 normál fekvôtámaszt nyomtam, koncentrálva a teljes feszítettségre.

Ha minden jól megy, akkor ma megnézem mit hozott ez a sok taktikai húzódzkodás chin up-ban, vagyis bicepszfogású húzódzkodásban...

2012. december 15., szombat

2012.12.15. szombat

Tegnap lazultam, de ma folytattam a melót.

Húzódzkodás: 34kg - 5x2

Maga a húzó jól ment, de azért nem volt könnyű. A jobb tricóm megint bejelzett a legvégén lájtosan, szóval érzésre 1-2 napig nem gyötröm. Inkább kihagyogatok 1-2 napot, minthogy túlerőltessem, aztán kidőljek hetekig, mert akkor ugrott a jelenlegi jó forma.

2012. december 13., csütörtök

Rövid pompás

Ma babysitterkedtem, ezért a súlyokat elő sem pakoltam. Megpróbáltam egy-két dolgot... ez így még nem ment:
(volt egy kis bíztató háttérhangom is :) )
Egyszer, eddig az sem ment, hogy engedem magam lefelé, és onnan mindenféle támogatás nélkül visszahúzom magam. Másodszor, meg az sem, hogy leengedés közben ott álltam meg, és tartottam meg magam, ahol akartam. Természetesen a leengedés legvége a legnehezebb, ami még nem megy. Ott nem is akartam feszegetni, és lehullani, ezért a másik kezemmel besegítettem.
Legközelebb azért kisebb lendülettel húzom fel magam az elején, hogy ne himbálóddzak ennyire, mert az is kivehet egy kis enerdzsit.

Messze van még a teljes egykezes, de mégis közelebb, és közelebb...
Mai szösszenet.....

A: Bemelegítés

B: Tarkón guggolás: 2x10-2x10-2x10-5-7-3 / 40kg-60kg-80kg-90kg-90kg-100kg

C: WOD

50 Wall Ball 9kg
25 C2B
40 Wall Ball
20 C2B
30 Wall Ball
15 C2B
20 Wall Ball
10 C2B
10 Wall Ball
5 C2B

Eredmény: 19'55"

Guggolás sokat kivett, már a 60kg-nál teljesen beállt a combom. Hárman voltunk fiúk Ők simán tolták a 10 ismétlést 100kg-ba! Kicsit zavart, hogy nekem nem ment annyira.

WODról nincs mit mondanom mocskos kurva szar volt, főleg a tegnapi kis MetCon és a mai guggolás után. Combom elszáradt levegőt alig kaptam, húzódzkodást négyesével bírtam csinálni, kikészültem. Volt egy pont amikor az is megfogalmazódott bennem hogy többet nem megyek CF edzésre, de a végén jött a biztatás és nagyon jól esett. Srácok 13' perc környékén végeztek.

Holnap kosármeccs...

2012. december 12., szerda

Ma újra edzés...

A: Bemelegítés

B: Fekvenyomás: 5-5-4-4-2-2 / 90kg-95kg-100kg-100kg-105kg-105kg

C: MetCon

5 kör
7 Húzódzkodás
7 Thruster 35kg
7 Burpee

Eredmény: 11'18" (PR 7'28")

Mindenképp meg akartam csinálni ezt a WODot viszont annyi hiba történt hogy a 3-4 kör környékén elvesztettem a fonalat, így lehet hogy az 5 az 6 kör lett! Időeredmény alapján lehetséges, mert úgy éreztem hogy jól ment, de azért a végén megint jött egy kis fetrengés!

Ma korábban mentem edzeni egyből munka után, így jobb volt mivel nem volt lehetőségem itthon lepunnyadni.

Holnap CF edzés!!!

2012. december 11., kedd

Pihi és tojáspizza

A megunhatatlan...

Fél 4kor keltem 16hkor értem haza úgyhogy mai edzés elmarad!
Holnap is fél 4kor kelek.

Csütörtökre már bejelentkeznem CF edzésre!

Kellemes számláz van a seggemben!

2012. december 10., hétfő

A: Bemelegítés

B: Egylábas guggolás gyakorlás

5x8 Padra leülve
4x5 Kapaszkodva

C: MetCon

5 kör

10 Elöl guggolás 40kg
8 Húzódzkodás
5 Burpee

Eredmény: 11'25"

Eredetileg 15' AMRAP lett volna, de inkább gondoltam csinálok 10 kört amiből végülis 5 kör lett! Tüdőmet kiköptem.
Mostanában nem igazán akarnak összeállni az edzések úgy érzem a motiváció egy picit alábbhagyott. Ja, és frusztrál hogy mocskos mód gyenge vagyok. Fejben jó lenne egy picit összeszedni magam!

Holnap folyt köv.... úgy tervezem

2012.12.10. hétfő

Húzódzkodás: 26kg - 2x5

Fogáserő

Most a jobb tricepszem jelzett minimálisan, de most résen vagyok, és holnap aktív pihit tartok.

Ja, húzó szépen ment. Mindig ezt írom, ezért most videó is készült. Kívülről sokkal könnyebbnek tűnik, mint amilyen valójában volt...


Hétvége


...sajnos nem lehet gratulálni, mert egyik próbálkozást sem adtam meg magamnak.
Az első próbálkozásnál az állam épphogy a rúd felett volt, de nem tudtam rátenni, a nyakam meg vhogy nem nyújtottam, szóval nem lett meg. Utána nem is mondtam szépeket :)
A második próba is hasonló volt, de ott vhogy belerúgtam egy kicsit, és úgy meg azért nem ér.
Ja, 45kg-ról volt szó, szóval marad a januári 44-es PR
Nem örültem...

Viszont délután egykezes gyakorlatokkal "bemutatóztam" a családnak, és jól ment nagyon. Egy kézzel félig leengedtem magam, ott megtartottam magam, és meg tudtam indítani vissza a mozdulatot, ami haladás, fejlődés mindenképp. Majd utána szépen lassan visszaengedtem magam úgy, hogy majdnem minden ponton meg tudtam állni. Ez tetszett nagyon!

2012. december 6., csütörtök

Majdnem pihi...


Mai edzés elmaradt, reggel 3kor keltem délután aludtam fél órát, de az az igazság ettől még fáradtabb lettem!

Azért nem maradok mozgás nélkül mindjárt indulok kosármeccsre.

2012.12.05. szerda

Csak húzó. 28kg - 3x3

Kicsit fáradtabb voltam az átlagnál, de jól ment.

Ma tartok egy pihis, regenerálós, erôgyûjtôs napot. Hengerezek, mobilitok, aztán pénteken remélem formában leszek, mert megnézem közelebbrôl, hol is járok most max ügyileg ;-)

2012. december 5., szerda

Ma már vége volt a punnyadásnak...

A: Bemelegítés

B: Elemelés: 5-4-3-3-3-3 / 100kg-110kg-120kg-125kg-130kg-135kg

C: MetCon:

50-40-30-20-10

KB Push Press 20kg
Guggolás

Eredmény: 12'49"

Elemelés miatt nem aggódok majd jön az erő, lehet hogy megcsinálok egy kreatinkúrát.
MetCon nagyon jó volt, vállam nem fájt, viszont most kiderült hogy a bal vállam sokkal gyengébb mint a jobb. Jobbal szinte pihenés nélkül végigtoltam. A guggolás a szokásos pillanatok alatt elpisszent a combom.

Holnap este kosármeccs, előtte lemegyek azért a terembe és gyakorlom a súlyemelés technikát a végén egy LÁBMÁTRIX ha minden jól megy.
Valószínű a héten nem lesz Crossfit edzés.

Ui: Aliz volt ma CF edzésen és elmondhatom hogy teljesen megfertőződött

WOD:
50 Thruster 20kg
50 Wall Ball 5kg
50 Felülés
50 DL 30kg
30 Burpee

Eredmény: 11'53"

Hétfô, kedd

A húzódzkodás rész nem marad el egyik nap sem...

Hétfôn egykezes húzót toltam.

Húzódzkodás törölközôs támogatással (chin up fogásban): 3x 1-1

(normál nagy törölközô, és ennek a legalját fogtam, ami a rúdtól kb 7-8 ököl távolságot jelent)

Kedden 5x2-es nap plusz súllyal.

Húzódzkodás: 32kg - 5x2

Még szebben ment, mint legutóbb. Jocinak annyi, hogy oda kellett tennem magam, de maradt a tárban szépen, szóval szerintem emelni fogok a súlyokon...

Testsúly 3-4nap szénhidrát után közvetlen edzés elôtt: 70,4kg

A héten felmérés!

2012. december 4., kedd

Ma szabin voltam úgyhogy gondoltam edzek egy jót, de.........

A: Fekvenyomás: 5-5-3-3-3 / 80kg-90kg-100kg-105kg-105kg

B: MetCon:

7 kör

20 Push Press 30kg
20 OHS 30kg

Eredmény: 1,5 kör után abbahagytam

MetConnál elkezdett fájni a vállam (pedig előtte bekentem krémmel), és a csuklóm még a csuklószorító ellenére is! Hagytam a fenébe, máshoz annyira nem volt kedvem.

Lesznek ilyen edzések is szerencsére mióta újra elkezdtem ez volt az első!

2012. december 1., szombat

Edzés, 01.12. szombat

Húzódzkodás: 24kg - 2x5

Szépen stabilan ment.

Méregtelenítés ma konyec. Családi vacsorán beburkoltam annyi húst, mint állat, és egy kis mézes zserbóval lefojtottam :-)