2010. február 28., vasárnap

Minden más program miatt ez a hétvége nem az edzésről szólt, pedig szombatra és mára is terveztem itthoni kettlebell edzést.

Viszont most netezés közben, jobbnál jobb motiváló videók megnézése után rákívántam vmi kis mozgolódásra, és azon felbuzdulva, hogy múltkor egész jól ment a pistol 24kg-mal, gondoltam rápróbálok a 24+8 kg-ra is.
Csak jobb lábbal terveztem, mert a bal térd kapott egy rúgást vmelyik focin, ezért őt megkíméltem.

Bemelegítés, SMR, aztán hajrá... (boxerben sikeredett, de azt nem kell figyelni ;-)! )

majd...



Mivel a 24+8 kg egész simán jött fel, gondoltam egy merészet, és rámentem a 24+16kg-ra is...és bejött...Nem tudom, hogy megadható-e így, hogy nem volt végig elöl a lábam, de nem tettem le, meg semmi ilyesmi, szóval úgy érzem megvolt.

A: Egylábas guggolás (pistol):

24+8kg KB: 1x1

24+16kg KB: 1x1

Ezután kis rövidebb blokk jött. (holnap meló, időben kéne feküdni...)

B1: Lengetés 24kg KB: 3x12
B2: Halo 16kg KB: 3x3-3

C: Katonai nyomás: 16kg KB - 1x5@; 24kg KB - 1x5@

D: Egylábas elemelés 16+24kg KB: 1x5@

E: Törölközős bicepsz 24kg KB: 2x10

Nyújtás.

2010. február 26., péntek

Mai napra megint adtam magamnak egy kis "pihenőnapot"

Délelőtti "edzés"
helyszín:albérlet

A: Konyhafal javítása ecset és festék segítségével 1x90'
B: Háló plafonjának a javítása ecset és festék segítségével létra nélkül székről 1x90'

Délutáni "edzés":
helyszín: The New Traxler Mansion

C: Kézkoordináció fejlesztése olló és takarófólia segítségével 1x65'
D: Agysejtek brutális leépítése asztalos és villanyszerelő segítségével, célom, hogy minél előbb elérjem a SZELLEMILEG TOPRONGY szintet 1x45'

Levezetésként:

E: Hátmasszázs 1x30' (nagyon jól esett, úgyanis még a szerdai edzéstől izomlázam volt)

2010. február 25., csütörtök

Traxival együtt edzettünk ma. Sajna egyikünk sem volt a topon, Traxi a költözés lázában ég, én meg csak szimplán baszott unott voltam.

MáT:

Bemelegítés jóra sikeredett.

Elemelés: 20kg-10; 50kg-8; 70kg-6; 80kg-5; 90kg-4; 100kg-2; 110kg-2;

125kg - 3x4

Sajna már csak egyetlen öv van a teremben, és az is fáking big size, szóval öv nélkül gyűrtem. Az uccsó sorozatban az utolsó két ismétlésnél a hátam felső része azért sajna görbült, ki akarta tépni a súly a törzsem a helyéről, de nem hagytam ;-). Alsó hát végig feszes volt, de felül nem bírta. Vmi kiegészítő gyaksikat kéne tolnom a megerősítésre...

Spontán metcon lett a progi, amit Traxi talált ott ki nekem (utólag is Anyukád! ;-) ). Mivel még nem túl sokat burpee-ztem a héten, jöhetett a következő ;-)

MetCon:

21-15-9

Burpee
Húzódzkodás

Eredmény: 4'40"

Rövid, de annál kellemetlenebb wod volt. A burpee odatettek szépen, és hamar szétesett a kipping technika. 2. és 3. kört két részletben toltam le.

Itthon SMR, holnap pihi, és este jó sportemberhez méltóan alapos drinkelés Győrben volt évfolyamtársakkal ;-)

Traxi edzése:

Vállból nyomás felváltva egykezes súlyzókkal állva

2x3 /16kg
2x8 /20 kg
2x6 / 25kg
2x4 / 30kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Húzódzkodás alsó fogással 2x8
B: Goblet guggolás 2x15
C: Face pull 2x10/ 45kg
D: Tricepsz lehúzás csigán kötéllel
E: Tolódzkodás 2x15

2010. február 24., szerda

Ma már megyek edzeni lesz egy kellemes WOD, ha a hely is engedi!

Bemelegítés után Pistolt gyakoroltam már zsámoly nélkül! Bal lábbal egész jól ment a jobbon még van mit javítani, bár ezt a gyakorlatot elég térdgyilkosnak érzem!

MetCon

5 kör időre
15 elemés testsúllyal (95kg)
5 fekvenyomás testsúllyal (95kg)

Eredmény: PB 12'05" (15'45" ha jól emlékszem akkor csak 90kg-mal csináltam, rég nem mértem a súlyom, de szerintem most közelebb vagyok a 95kg-hoz)

Levezetés:

Weighted OH Sit up 2x15/10kg
Hídtartás 2x1'/1' pihi
Russian twist 2x20@/10kg

A tesztoszteron.hu-n van egy nagyon jó cikk a CF-ról!

MáT:

Céges foci 90' teremben. Kifejezetten szarul ment, viszont annál jobban elfáradtam.
Külön élvezet volt, hogy a tornateremben csutkára ment a fűtés.

2010. február 23., kedd

Ma lett volna teremben a fekvenyomós nap, de nagyon elfáradtam melóban, többiek nem jöttek edzeni, meg otthon jól bekajáltam magam, így itthon maradtam.
Viszont nem akartam teljesen eltunyulni, szóval nekiálltam mozgolódni...

Bemelegítés+SMR+rövid váll rehab

A: Swing-High pull-Snatch 16kg KB: 2x5-5

B: Katonai nyomás 24kg KB: 5-5

C: Floor press 24kg KB: 2x8-8

D: Mellső híd: 3x1' /30" pihi

E: Egylábas guggolás: 16kg KB - 3@ ; 24kg KB - 1@

F: Elöl guggolás 16+24kg KB: 2x5

MetCon:

10x lengetés 24kg KB
1x burpee
10x lengetés 24kg KB
2x burpee
10x lengetés 24kg KB
3x burpee
......
10x lengetés 24kg KB
10x burpee

Eredmény: 6'33"

Először csináltam ezt a wod-ot KB-lel. Egy fokkal volt csak könnyebb (az egy fok lehet az 1 kg volt, mert eddig 25kg-os egykezessel csináltam). Így is fetrengés lett a vége, de viszonylag hamar összeszedtem magam.

2010. február 21., vasárnap

Mára is itthoni edzés volt porondon, de mivel képbe jött egy esti foci, ezért nem hajtottam szét magam... A kettlebellek mellett még a képen látható eszközökkel szoktam gyötörni magam.

20' SMR-rel nyitottam, majd bemelegítésként váll mobilitás gyakorlatokat csináltam súly nélkül, ezután pedig a zöld gumihurokkal boka mobilitás következett, majd még 3 x 10 lassú fekvőtámasz, és pár súly nélküli egylábas guggolás.

Az abszolut rövid sor pedig a következő volt: (a 24kg-os KB-vel dolgoztam)

A1: C&FS: 2x4-4
A2: Swing: 2x12
A3: Haskerék: 2x10

Még egy kis bohóckodás a nem túl erős marokerősítővel ismétlések, és tartások formájában.

Ezután jöhetett a 90' foci teremben. Egész sokan voltunk, ezért a netto játékidő természetesen nem 90' volt, és el sem fáradtam túlságosan, de azért jól esett. (ennek tudatában legközelebb jobban meghajthatom magam a bellekkel. Most elővigyázatos voltam a lájtozással.)
Rengeteg gól volt a kis pályának köszönhetően, de mi azért 1gyel többet szereztünk, szóval győzelem lett a vége. Nekem a játék közepesen ment, semmi extra nem volt, 2 nem rossz gólt vágtam.

2010. február 20., szombat

Tegnap céges összejövetel volt, de szerencsére nem ittam totál gallyra magam, szóval mehetett a mára eltervezett kettlebell training.

Bemelegítés+vállrehab

Bemelegítés részeként röviden a következő kiegészítőket csináltam:

A: OH kitörés 16kg KB: 2x3@ (súly a kilépő láb oldalán)
B: Thruster 16kg KB: 2x3@

MetCon:

Brett Jones-féle program 16kg KB
2 kör, körök között 3' pihi

20x Swing
8-8x C&P
20x Swing
4-4x C&FS
20x Swing
4-4x TGU
20x Swing
8-8x Snatch
20x Swing

Eredmény: 9'51" és 10'05"

Azért szépen megizzasztott ez a program...

Utána még volt időm ezért gyakorolgattam...

C: Pistol súly nélkül ill. 16kg KB: sokszor 1eket
(már kizárólag zokniban csinálom, nem cipőben)

D: Bottom up press (BUP) 16kg KB: egész sok sor volt, jobbal volt, hogy már 3 ismétlés is ment egyszerre, és a végére ballal is mentek az 1ek.

Nyújtás, majd este még meccsnézés közben SMR-ezek.

2010. február 18., csütörtök

Ma újabb parádés edzésen vagyunk túl MáT-val!

MáT edzése

Elemelés:
20kg-10; 50kg-8; 70kg-5; 80kg-4; 90kg-4; 105kg-2

120kg-4x4

MetCon:

10' HSPU (kézenállásból nyomás) -> 82
5' Guggolás -> 185
2' Húzódzkodás -> 38
1' Fekvőtámasz -> 36

Én is kinéztem magamnak a cf központi oldaláról ezt a wod-ot...
HSPU-nál elsőre 20at nyomtam (PR), majd 4esével, majd csak 3asával, végül 2sével toltam végig. Én is csak annyit pihentem, míg a visszaszámlálót átállítottam.
Jól kidöglesztett, megvolt a fetrengés a végére.

Eredmény: 341

Itthon SMR.

Traxi edzése

A: Snatch gyakorlása 5x5 / 45 kg
B: TGU 2x2 /16 kg
C: Pistol gyakorlása két zsámolyra leülve
D: Mellső hídtartás 2x1' / 30" pihi

MetCon:

Fran 21-15-9

Thruster 42,5 kg
Húzódkodás

Eredmény: PR 6'06" (7'55")

2010. február 16., kedd

Ma nyomattunk egy jó kis közös edzést!

Traxi edzése

Fekvenyomás:

1 RM 125 kg (130 már nem ment, pedig ez a rekord, 135 kg-ot szerettem volna kinyomni)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Kippinget gyakoroltam
B: Fűrészelés 2x10@ /25kg DB
C: Kalapács bicepsz 2x8@/ 16 kg
D: Letolás csigán 1x10/ 70 kg; 1x10/ 80 kg

MáT:

Bemelegítés+vállrehab

A: Fekvenyomás: 20kg-10; 60kg-2x3; 70kg-2x2; 80kg-1; 85kg-1
97.5kg-4x/3-3-2-2

Jobbra számítottam, de no para, majd jövő 7en keményebb leszek.

B: Taktikai húzódzkodás: 3x8 + 1x8 egyenes rúdon hajlított lábbal
C: Mellső hídtartás: 2x1'

MetCon:

5 kör időre
10-10 Snatch 16 kg DB
10 felülés

Eredmény:
Traxi: 5'02"
MáT: 4'58"

Nem kettlebellel csináltuk, de így is finom volt. Gyors, rövid Metcon-t akartunk, és ezt a programot puskáztuk le Lukitól ;-)

Nyújtás.

2010. február 15., hétfő

Eszti, MáT:

Otthoni kettlebell edzés volt porondon.

SMR, rövid vállrehab és bemelegítés után Esztit ráküldtem egy rövid, módosított Brett Jones programra.

Eszti:

A: Fekvőtámasz: 1x15

B1: Mellső hídtartás: 2x45"
B2: Oldalsó hídtartás: 2x30"@

C: 2 kör 8kg KB (piros golyóbis ;-) )

20x Swing
3-3x C&P
20x Swing
3-3x C&Squat
20x Swing
1-1x TGU
20x Swing
4-4x Halo
20x Swing

Idő: 13'29" (1' pihi a két kör között)

Clean-en, meg TGU-n még tuti van mit javítani, még nem RKC-ként is látni ezt, de azért ügyes lelkes volt, és magán is meglepődött, hogy semmi ugrabugra nem volt, és mégis, hogy kipurcant, leizzadt. MáT bá' pedig megmondta előre ;-)

MáT:

A1: KB Pistol: 5x
0kg-3@
8kg-2@
16kg-1@
24kg-2x1@

A2: KB evezés 16kg: 4x8

Pistol a soproni beast-tel ;-)



Ezután csak a videó kedvéért csináltam 1-1 TGU-t 24kg-val. A technikai kivitelezés nem százas, de kiment, és azt kell, hogy mondjam, hogy nehezebb volt, mint sima egykezes súllyal.



Ez a súlymegmutogatósdi abszolut koppintás, viszont ez a zseblámpás megvilágítás teljesen Eszti ötlete, szóval le fogjuk védetni ;-))

B1: Lengetés 24kg KB: 4x15
B2: Goblet guggolás 24kg KB: 4x10
B3: Haskerék: 4x15
1' pihi körök között

C: Lengetés 16+24kg KB: 2x10

Majd csináltam 16kg-mal 2x1 BUP-ot jobb kézzel. Ballal nem ment.
Snatch-csel is próbálkoztam, és az izzadság ill. no magnézia ellenére szépen gyűrte a kezem.

Nyújtás, blog ;-)
CF Total:

Guggolás: PR 145 kg (135 kg)
Vállból nyomás: PR 85 kg (77,5 kg)
Elemelés: PR 175kg (155 kg*)

Eredmény: PR 405 kg (367,5 kg 09.09.07)

*Az RSPG végén kiment már a 172,5 kg, de az nem CFT felmérés volt!

2010. február 12., péntek

"Angie"

100 húzódzkodás 10'10" egyszerre 24 PR
100 fekvőtámasz
100 felülés
100 guggolás

Eredmény: 25'27" PR (28'34")

Ritkán vagyok magammal teljesen elégedett, de ennek az eredménynek örülök!

2010. február 11., csütörtök

Mivel a héten nem nagyon edzettem, ezért ma csak átmozgattam magam!

A: DB Snatch gyakoralása 25 kg-ig mentem fel
B: TGU gyakorlása 20 kg-ig mentem fel
C: Futás futópadon 3 Km (5km-t akartam futni, de a gépnek elég égett szaga volt és megállt) Futás jól esett, bár éreztem hogy régen futottam!
D: 5' folyamatos ugrálókötelezés
E: Weighted OH Sit-Up 3x15/ 10kg

Túlzásba nem vittem, reggel havat lapátoltam!

2010. február 9., kedd

Traxival közös edzés reményében érkeztem a terembe. A srác sajna fejben nem igazán volt ott, ezért hagyta az egészet, segített kicsit fekvenyomásnál, aztán ellépett (bíztattam is egy kis pihenőre) Mondjuk én sem voltam a legjobb motiváló tényező, de végül a nem túl nagy lelkesedésem ellenére egész jó kis rövid edzés kerekedett. Íme...

Bemelegítés+2 kör váll rehab

A: Fekvenyomás:
20kg-10; 60kg-2x3; 70kg-2x2; 80kg-2; 85kg-1
95kg-4x/5-5-4-4

Szépen lassan, de alakul a molekula...

Kiegészítők:

B1: Haskerék: 2x15
B2: Gladiator nyomás: 2x10@

Majd gondoltam egy merészet, és a következőnek estem neki:

MetCon:
100 x kipping húzódzkodás
(cipőmet is levettem, hogy még könnyebb legyek ;-) )

Idő: 8'06" (34 ism. new PR-rel nyitottam)

Közben rámkérdeztek mit csinálok, és ekkor sajna lehet elszámoltam magam 2-3 ismétléssel, de nem számít, mert először csináltam a wod-ot, nem volt mit megdöntenem.
Elégedett voltam, kellemesen, bár inkább kellemetlenül elfáradtam, és kicsit a pihepuha tenyerem is felszakítottam, de nem vészes.

Nyújtás. Itthon SMR ill. "A meztelen harcos" olvasása ;-)

2010. február 8., hétfő


A hétvégét Esztivel a "telelés" jegyében töltöttük. Esztergomi, visegrádi kirándulás majd vasárnap all day eszetlenkedés az Aquaworld-ben, ahol a különböző nem éppen lájtos csúszdáknak köszönhetően 1-2 horzsolást is beszedtem.

Ha már Pesten jártam, átvettem az első kettlebelljeimet (Esztinek a 8kg-os, nekem 16 ill 24kg-osok). Lacee kösz sokadszor a közreműködésért ;-)

Már az autóhoz cipelés is finom volt, de akkor már nem volt visszaút, muszáj volt bepakolni, elfuvarozni Sopron city-be, hogy a jövőben jól megsanyargassam magam velük.

Ezt ma meg is kezdtem, lazább formában...

Kibontás után kicsit lengettem, mindegyiket kinyomtam párszor, TGU is befigyelt, meg pistol, de azért érzem, hogy nem éppen lakásba való szerszámok, főleg nem snatch-elni. Nem árt majd itthonra is egy kis magnézia, mert eléggé csúszott.

Szóval edzéske:

SMR+Bemelegítés+váll rehab

A: Goblet guggolás KB: 16kg-2x8; 24kg-2x6
B: Pistol KB: 8kg-1@; 16kg-1@; 24kg-1@ (24kg már sportcipőben volt)
C: Hídtartás: 2x90"
D: Oldalsó hídtartás: 2x45"@
E: Lengetés 24kg Tabata: 4' - 20 on/ 10 off bontásban
F: Egylábas elemelés 16+24Kg KB: 4x3@
G: Overhead felülés 16kg KB: 2x10

Nyújtás.
Délután masszázson voltam, ami nagyon jól esett!

Késő délutáni edzés említésre sem méltó!
Csináltam egy kis fekvenyomást ami pocsékul ment és húzódzkodtam egy picit!

Ennyi!

Folyt köv holnap nagyobb intenzitással!

2010. február 6., szombat

Guggolás:

10x20 kg
4x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
6x110 kg
6x115 kg
6x115 kg
4x120 kg

MetCon:

DT

5 kör időre (60 kg)
12 elemelés
9 felvétel
6 lökés

Eredmény: 19'15"

2010. február 5., péntek

Ma nem edzettem, holnap pótlom! Reggel korán keltünk 8-ra bankba mentünk papírokat aláírni utána pedig közjegyzőhöz!
Ezzel úgy néz ki hogy a lakásvásárlás a vége felé közeledik, hónap végén költözés!!

2010. február 4., csütörtök

Ma csak egyedül edzettem!

Fekvenyomás:

10x20 kg
3x60 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
1x110 kg
5x115 kg
4x115 kg
4x115 kg
4x115 kg
5x90 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Incline DB Bench Press (30°) 2x12 / 30 kg
B: Tárogatás gépen 2x12 / 80 kg
C: Lengetés 2x12 / 35 kg
D: Váltott karú bicepsz egykezes súlyzókkal 3x11@/ 16 kg
E: Letolás csigán 1x12 / 70 kg; 2x12/ 75 kg
F1: Sprinter felülés 2x20
F2: Fordított hasprés 2x15
F3: Russian twist 2x15@ / 10 kg

MetCon:

15' ugrálókötelezés

2010. február 2., kedd

Ákossal korábban mentünk, aztán Traxi később futott be.

Ákos, MáT:

Bemelegítés+vállrehab

A: Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-3; 60kg-2x3; 70kg-2x2; 80kg-1; 85kg-1
Ákos: 100kg-4x/5-4-2-3
MáT: 95kg-4x/4-4-4-4

Jó, jó, jó, nem vagyok elégedetlen, jövő 7re többet várok. Kicsit csaltam, mert múlt héten 92.5kg-ból csak 6 ism. ment, de azért már felkúsztam a héten 95re ;-)

B: Vállból nyomés állva, egykezessel:
Ákos: 18kg-3@; 20kg-3@; 25kg-3; 30kg-1@; 35kg-1@
MáT: 18kg-3@; 20kg-3@; 25kg-2@; 30kg-1 -> jobbal kiment, ballal nem.

Utána 3-3 ismétlést nyomtunk még 20as rúddal középen fogva.

C: Török felkelés egykezessel:
Ákos: 14kg-1@; 16kg-2x1
MáT: 16kg-1@; 20kg-1; 30kg-1@ PR

Ákos csak gyakorolt. Én rápróbáltam a 30kg-ra, ami ballal-jobbal szépen kiment. Ákos telóval videózott egyet, persze pont akkor fagyott le neki, szóval egyelőre nem szerepelek a blogon.

D1: Bicepsz rúddal: 20kg-2x15
D2: Rolling triceps extension: 12.5kg-12.5kg - 2x15

A durva izomlázak miatt MetCon mára kimaradt, viszont a végén 15'-et ugrálóköteleztünk. Ákos gyakorolta a duplákat, ami rohaggyon meg ;-), nagyon jól megy neki. 38 ism. a rekordja zsinórban.
Én szimpla-dupla-szimpla bontásban ügyetlenkedtem :-) Azért szépen beleizzadtam, de nem lesz a dolog a kedvencem ;-)

Nyújtás.

Traxi edzése

Zercher guggolás

5x20 kg
4x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
5x90 kg
4x100 kg
3x100 kg
5x90 kg

MetCon:

5 kör időre
50 guggolás
100 ugrálókötél

Eredmény: 14'34"

2010. február 1., hétfő

Traxi:

Fekvenyomás:

1x10/ 20 kg
2x3 /60 kg
2x3 /80 kg
2x3 /90 kg
1x2 /100 kg
1x1 /105 kg
1x7 /112,5 kg
1x6 /112,5 kg
1x5 /112,5 kg
1x5(6)' /112,5 kg
1x8 /90 kg

' Leheletnyi segítséggel

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Haskerék térden 1x20
B: Hídtartás 2x1' / 1' pihi

MetCon:

Cindy (20')

5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

Eredmény: PB 17 kör (18 kör??)" + 5 h, 10 ft, 5 gug

"Sajnos nem emlékszem hogy az utolsó kör előtt megnyomtam-e a számlálómat!

Misi edzése

Különböző lehúzások és evezések hátgépen!

MetCon:

5 kör időre:
7 Thruster 16kg-16kg
11 Burpee

Eredmény: 9'09"

Ákos, MáT:

Bemelegítés

A: Elemelés: 20kg-10; 50kg-8; 80kg-5; 90kg-4; 100kg-3;110kg-1
MáT: 120kg-3x4; 100kg-1x4
Ákos: 120kg-3x3; 100kg-1x4

B: MáT: L-tartásban lógás: 1 x max: 37" (gyenge volt, azt hiszem 46" a rekordom)
C: MáT: Haskerék: 1x30
D: MáT: Russian twist rúd+10kg-os tárcsa: 1x20

B: Ákos: Russian twist-et rúddal + 10kg tárcsa: 3 x 20

MetCon MáT:

100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás

Idő: 9'21" NEW PR (régi: 2009.11.09. )

MetCon Ákos:

10' egykezes szakítás 16 kg-mal: 207 ismétlés

Nyújtás.