2010. január 30., szombat

Military press:

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x70 kg
3x75 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Vállvonógatás 3x8/ 110 kg
B: Front plate raise 3x12/ 20 kg
C: Oldalemelés tárcsával 3x12/ 10 kg
D: Rolling triceps extension 3x12/ 16 kg DB
E: Széthúzás kötéllel 3x10/ 35 kg
F: Felülés római széken 3x30

2010. január 28., csütörtök

Ákos, MáT edzése

Bemelegítés+vállrehab

A: Taktikai húzódzkodás súllyal:
Ákos: BW-3; 8kg-3; 10kg-3; 14kg-2x3
MáT: BW-3; 10kg-3; 14kg-3; 18kg-3; 20kg-3;
- bicepszfogású húzódzkodás: 35kg-2x1

B: Ülővádli: 30kg-2x15
C: Térd a könyökhöz: 2x15

MáT MetCon:
10 x lengetés 25kg DB
1 burpee
10 x lengetés 25kg DB
2 burpee
10 x lengetés 25kg DB
3 burpee
...
10 x lengetés 25kg DB
10 burpee

Idő: 7'14" PR

Rossz volt, fetrengtem a végén, mint egy hülyegyerek, de volt már rosszabb is. Közben elbizonytalanodtam egyet, hogy az 5 burpee-s kört kétszer csináltam, de vszínű nem, mert akkor túl durva PR lett volna. Azért vmikor neki kell majd mennem megint.

D: Superman-tartás +5kg-val: 1'

Nyújtás.

Ákos futott, Misi és Varsy is megérkezett közben, őket most nem jegyeztem.

2010. január 26., kedd

Újra négyen edzettünk (MáT, Ákos, Traxi, Varsy)

Traxi edzése

Elemelés:

Bemelegítés: 10x20 kg, 3 x 60 kg, 3 x 90 kg, 2 x115 kg, 2 x125 kg, 1 x135 kg, 1 x 145 kg

4 x 150 kg
5 x 150 kg
3 x 155 kg
2 x 160 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Román elemelés 3x8 /65 kg
B: TGU 2x3@ /18kg; 1x2@ /20 kg
C: Face Pull 3x10 /40 kg
D: Kalapács bicepsz 3x10@ /14kg

MetCon:

100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
25 guggolás
20 guggolás

Eredmény: PB 12'29" (13'30")

Ákos, MáT:


Bemelegítés+váll rehab

A: Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-2x3; 60kg-2x3; 70kg-2x2
Ákos: 80kg-2; 90kg-1; 100kg-4x/5-3-3-4
MáT: 80kg-1; 82.5kg-1; 92.5kg-4x/6-5-5-5

Lájtos javulás, de akkor is javulás mutatkozott mindkettőnknél. Jó lesz ez!

B: Első hídtartás: 1 x max
Ákos: 1'43"
MáT: 3'05"

Ákos ment futni, én meg egy youtube-ról lesett metcon-t gyűrtem le, kis enyhítéssel.

MetCon:
12-9-6
Burpee-Thruster 12-12kg
Húzódzkodás 12kg

Idő: 8'05"

Nem az eddigi leghalálosabb progi, de a burpee meg thruster azért od..szott!

C: Törölközőn lógás: 2x30"

Nyújtás.

2010. január 25., hétfő

Visszatértem!

Fekvenyomás:

3x3 /60kg
3x3 /80kg
3x3 /90kg
1x1 /100kg
1x1 /105kg
4x5 /112,5kg
1x10 /80kg

Kiegézítő gyakorlatok:

A: Incline DB Bench Press 3x10 / 30kg
B: Tárogatás gépen 2x10 / 70kg
C1: Fordított hasprés 2x15
C2: Russian twist 3x15@ / 10kg

MetCon:

5 kör időre
7 Thruster 16kg-16kg DB
11 Burpee

Eredmény: 8'34"

2010. január 21., csütörtök

Ákos, MáT:

Bemelegítés+vállrehab

A: Taktikai húzódzkodás:
Ákos: 1xmax: 7
MáT: 1xmax: 12 új PR

B: Húzódzkodás jobb kézhez, vízszintesen húzás át balhoz, majd leengedés: 4 kör
C: Húzódzkodás jobb kéz rúd, bal törölköző: 1x6
D: Húzódzkodás bal kéz rúd, jobb törölköző: 1x6

Utána ismerős lányok próbálkoztak húzódzkodással, de reménytelenek voltak ;-) Nekik tartottam kis bemutatót pár ismétléses bic. fogású, taktikai, kipping húzódzkodást.
Aztán Traxi párja, Alíz is odajött, és bicepszfogásúból csinált lazán lendítés nélkül vagy 6 ismétlést, majd után taktikaiból 5öt! Kajak egy csaj ;-)

E: Húzódzkodás, felsó ponton egyszer egyik majd másik kézzel nyújtózkodás: 1x6

F: Kézállásból nyomás: 4x10

G: Szakítás egykezessel: 5 perc -> 15" on/ 15" off
Minden 15" on szakaszban 9-9 ismétlést nyomtam. Egyik kör jobb, másik bal kézzel ment.
Ez össz. 90 ismétlés, legközelebb egyben max ismétlésig küldöm végig.

2010. január 20., szerda

Traxi, MáT:

Bemelegítés+pár kör vállrehab vállnyújtással

A: Török felkelés (TGU) gyakorlása:
Videóról egész tűrhetően elsajátítottam a gyakorlatot, és ez alapján próbáltam kicsit okítani Traxit is. Egész jól ment neki is, azt hiszem fel is vesszük kedvenc gyaksik közé.
Traxi: több gyakorló kör, ismétlés 12,5 és 16kg-val a végén pedig 20kg-1@ ment fel. Javult a technika, jött az erő is, így legközelebb jöhet a 25kg-os dumbbell.
MáT: 12.kg-1@; 16kg-1@; 20kg-1@; 25kg-1@
Mivel a 25kg is simán ment, megpróbáltam a 20kg-os rúddal is. Csináltam belőle 2x1@ Tök fura volt a rudat középen tartani, és egyensúlyozni vele.

B: Kipping húzódzkodás:
Traxi: 1 x max: 22 új PR
MáT: 1 x max: 33 új PR

C1: Haskerék térden: 2x20/30" pihi
C2: Első hídtartás: 2x1'

D: Lengetés egykezessel:
Traxi: 30kg-3x10-12
MáT: 25kg-2x12; 30kg-1x12

MáT: 15 x térd a könyökhöz

Traxi nekikezdett egy MetCon-nak, de feladta, vhogy nem érezte az erőt. Kicsit pihen is a héten, mert vhogy nincs ott fejben.

2010. január 19., kedd

Traxi és Varsy edzése

Fekvenyomás:

8x60kg
8x60kg
4x70kg
1x80kg
8x60kg

10x20kg
5 x 60kg
5 x 90kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg
1x130kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Incline DB Bench Press 3x10/ 35kg; 3x10/ 16 kg
B: Bicepsz állva egykezes súlyzókkal 3x8/ 14kg

Futás: 20'

Mi is ott jártunk, és kemény munka mellett figyeltük, ahogy a két lustaság csak kedvetlenül lődörög a teremben ;-)

Ákos, MáT:
Bemelegítés

A: Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-2x3; 60kg-2x3; 70kg-2x2
Ákos: 85kg-2x1; 97.5kg-4x/6-6-4-4
MáT: 80kg-2x1; 92.5kg-4x/5-5-5-5

Múlt héten elkezdtünk egy saját magam által (MáT) kreált fekvenyomó programot. A lényege, hogy kiválasztod azt a súlyt, amiből 5-7 ismétlésre vagy max képes magadtól (no erőltetett ismétlések a végén segítséggel), és ezzel a súllyal nyomunk 4 kört, persze tisztes (3-5') pihenőkkel a körök között. Ha sikerült erősödni, és elérni az adott súlynál, hogy az első körben megy a 7 ismétlés, akkor a következő héten 2.5kg-ot emelünk.
Fősulin bejött, és jó db-ig felkúsztam, szóval most megpróbálom megint, és egyelőre szimpi. Majd, ha nincs fejlődés, megáll a téma, akkor elkezdünk 1RM-re edzeni, és remélhetőleg az eddigi 1RM is feljebb megy. Ahogy mondtam, fősulin bevált, szóval meglátjuk.

Utána egyből a MetCon-t gyűrtük, ami a vasárnapi (jan. 17-ei) program volt a Crossfit központi oldalán:
Folyamatosan futó óra mellett 1. percben guggolás, ami nem lehet több, mint 60 ismétlés. 2. percben húzódzkodás mégpedig annyi, amennyi ismétlés hiányzott a 60 ismétléshez guggolásnál. (pl. guggoltál 55öt, akkor csak 5 húzódzkodás kell, maradék időben a köv. perc kezdetéig pihi)
3. percben ismét guggolás legfeljebb 60 ism., majd a 4. percben annyi fekvőtámasz, ami kell a 60 ismétléshez.
5. perc guggolás
6. perc húzódzkodás
...
Egészen addig, amíg nem bukod az egészet, tehát nem sikerül az adott egész percen belül a megfelelő ismétlésszámot teljesíteni.
Azt írták, hogy ha buksz is, akkor is legalább 12'-et tolj végig.

Na mi 12'-et toltunk "csak". Ákos vmikor elbukott, bennem még 2-4perc lett volna.

Eredmény:
Ákos:
60-0
53-7
52-8
43-17
40-12
40-20

MáT:
60-0
52-8
55-5
50-10
50-10
43-17

Össz: 310 guggolás, 35fekvőtámasz, 15 húzódzkodás.

Itthon SMR combra, hogy holnap tudjak lépcsőzni :D

U.i.: jaaa, a cf.com-on olvasva, a "vérprofik" 60 perceknél hagyták abba, mert nem látták értelmét a folytatásnak. :OOO Ezek ilyen 60kg körüli profi cf-esek lehetnek, akik saját testsúllyal eszméletlen sok ismétlésre képesek egyhuzamban.
Azt írták, hogy legközelebb vagy súlymellényben csinálják, vagy a húzódzkodós, fekvőtámaszos perceket is teljesen végigtolják.

2010. január 18., hétfő

MetCon:

100 guggolás
100 fekvőtámasz
100 felhomorítás
100 felülés

Eredmény: 18'14"

2010. január 15., péntek

Megint 4en edzettünk!

Traxi edzése:

Guggolás:

10x20 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 115kg
4 x 120 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Kitörés (rúd a tarkón) 3x10@/40 kg
B: Speed Skater Squat 1x5@/ 10 kg; 1x8@/ 10 kg
C: Face pull 3x10/ 50 kg
D: Bicepsz Scott-padon egykezes súlyzóval 3x10@/ 14 kg
E: Mellső hídtartás 2x1' /30" pihi
F: Oldalsó hídtartás 2x45"

MetCon:

10 húzódzkodás
1 tolódzkodás
9 húzódzkodás
2 tolódzkodás
...
1 húzódzkodás
10 tolódzkodás

Eredmény: PB 7'52" (9'02")

Misi edzése:

5 kör időre
7 Húzódzkodás
7 Thruster 35 kg

7 Burpee

Eredmény: 8'08


MáT, Varsy:
Bemelegítés+vállrehab

A: Elemelés:
MáT: 20kg-10; 50kg-5; 70kg-4; 80kg-4; 90kg-3; 100kg-2x3; 110kg-2x3
Varsy: 20kg-10; 50kg-5

B: Taktikai húzódzkodás:
MáT: 3x8
Varsy: 3x2
C: Húzódzkodás bicepsz fogással:
MáT: 2x5
Varsy: 2x2
D: Thruster:
MáT: 20kg-10; 40kg-3x10
Varsy: 20kg-2x8; 30kg-2x6

MetCon:
Láb mátrix:
MáT: 1'48" új PR (eddigi 1'58")
Varsy: 2'32" új PR (eddigi 3'10")

E: Első hídtartás: 2x1
F: Oldalsó hídtartás: 2x45"@

2010. január 13., szerda

MáT mester ma 90 perces céges focin vett részt, amin nem sziporkázott igazán, de jól kidöglött.
3nap krisszkrossz ;-) + 1 nap foci után holnap határtalan döglés...yeah ;-)

Traxi edzése:

Fekvenyomás

10x20 kg
15x60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
7x100 kg
7x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
5 x 90 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Tárogatás 45 fokos padon 3x12/ 20 kg
B: Invertált evezés széles fogással 3x15
C: Egykezes evezés csigán 3x10@/ 35 kg
D: Tactical pull up 2x5
E: TGU 1x3@/12,5 kg; 1x3@/ 14 kg; 1x3@/16 kg
F: KTE 2x10
G: Fordított hasprés 2x15

2010. január 12., kedd

Megint 4en edzettünk Traxi, Varsy, Ákos, MáT

Ákos, MáT:

Bemelegítés

A: Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-4; 70kg-3; 80kg-2
MáT: 90kg-4x/7-6-6-5
Ákos: 90kg-10; 95kg-3x/5-5-4

Kiegészítők:
B1: Térd a könyökhöz: 2x15
B2: Egykezes fekvőtámaszban hídtartás: 2x30"@

MetCon:
- Szakítás egykezes súllyal (16kg): 10@
- Szimpla ugrálókötél: 50
- Szakítás egykezes súllyal (16kg): 9@
- Szimpla ugrálókötél: 50
- Szakítás egykezes súllyal (16kg): 8@
- Szimpla ugrálókötél: 50
....
- Szakítás egykezes súllyal (16kg): 1@
- Szimpla ugrálókötél: 50

Idő:
Ákos: 10'30"
MáT: 11'44"

Elvert ez a mocsok ;-) Nem vagyok vmi ügyes ugrálókötéllel, szóval ott úszott el a dolog. Nem volt olyan gyilkos szett, de jól esett.

Nyújtás

Traxi, Varsy

Military Press:

5x5-8/ 30 kg

10x20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
3 x 75 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A1: Oldalemelés tárcsával 3x10/ 10kg; 3x10/ 5kg
A2: Front Plate Raise (előreemelés tárcsával) 3x10/ 20kg; 3x10/15kg
B: Zercher guggolás 1x8/ 70kg; 2x8/ 80kg; 3x8/ 50kg
C1: Weighted OH Sit Up 3x15/ 10kg
C2: Russian twist 3x20@/ 10kg

MetCon:

10 kör időre (60kg)
15 Elemelés
15 Fekvőtámasz

Eredmény: 16'45"

10 Invertált evezés (láb a földön)
10 Lengetés 14 kg
9 Invertált evezés
10 Lengetés
.
.
.
1 Invertált evezés
10 Lengetés

2010. január 11., hétfő

Traxi és Varsy edzése

Fekvenyomás:

5x5-8 / 60 kg

10x20 kg
15x60 kg
8 x 90 kg
5x100 kg
7x110 kg
7x110 kg
6x110 kg
2(3)x120 kg (a harmadikban kis segítség kellett)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás max ism 80 kg /17
B: Incline DB Bench Press 45 fokos padon 2x10/ 30 kg; 1x10/35 kg 3x5-8/18kg
C: Homlokra engedés franciarúddal 1x10/ 38 kg; 2x8/ 48 kg; 3x8-10/28 kg
D: Kalapács bicepsz 3x10@16 kg; 3x10@; 12 kg
E: Felülés római széken 3x20; 3x20

MáT, Ákos, Misi:
Bemelegítés+rövid váll rehab

A: Takatikai húzódzkodás súllyal:
MáT: 1x5; 10kg-3; 12kg-4x3
Ákos: 10kg-3 ismétlésig ment fel
Misi: 12kg-3 ismétlésig ment fel

B1: Invertált evezés: 2 x max: 23, 16 (MáT)
B2: Clean & Press egykezessel (14kg): 2x10@

MetCon: a tegnapi kemény után egy lazább, pörgősebb volt ma
15 kör:
- 5 fekvőtámasz
- 10 felülés
- 15 guggolás

Idők:
MáT: 12'27"
Ákos: 12'49"
Misi: 14'05"

Nyújtás.
Én itthon még SMR-eztem egyet. Főleg a combfeszítőket gyepáltam, mert a két napban kaptak szépen

2010. január 10., vasárnap


A tegnapi edzés kimaradt, ezért Ákossal lenéztünk egyet.
(Traxi, nem szóltam, mert 3napot végignyomtál zsinórban.)

Gyors bemelegítéssel, és egy rövidebb vállrehab programmal kezdtünk.

Elemelés: szabályosságra figyelve, párhuzamos fogással
MáT: 50kg-10; 70kg-8; 80kg-6; 90kg-5; 100kg-2x5
Ákos: 50kg-10; 70kg-8; 80kg-6; 90kg-3x5

Utána kiegészítők nélkül Traxi csüt-i Metconját csináltuk meg.
Ákos kezdett...

Metcon:
5 kör:
- 7 húzódzkodás
- 7 Thruster 35kg
- 7 Burpee

Idő:
Ákos: 10'11"
MáT: 7'47"


Az első körök természetesen flottul mentek, de aztán nagyon elkezdett fájni, és elfogyott a szufla. 8'-on belül akartam megcsinálni, ami bejött, de azért a mostanában már túlságosan sziporkázó Traxi idejét is haza akartam vágni ;-). Ez nem sikerült, de nem zavar, mert ennyit bírtam, kihajtottam magam. Közben néha négykézláb fújtam kicsit, a végén meg ugyanúgy mint Ákos, a földön zihálva forgolódtam, és kerestem a levegőt. Pedig a napokban néztem Mikko Salo, a 2009-es Crossfit Games férfi győztesének Fran videoját, ahogy a végén nem omlik össze a földre fetrengeni, mert, ahogy mondta, az a gyengeség jele...
Na akkor én rohadt gyenge vagyok ;-)

2010. január 9., szombat

Mai edzés csak egy kis átmozgatás volt!

10' ugrálókötél
10' futás futópadon 10 km/h-val
10' ugrálókötél

2x30 felülés
3x30" hasprés felső holtponton megtartva
3x45" hanyatfekve nyújtott láb megtartva földtől 10 cm-re

2010. január 8., péntek

Traxi, Varsy edzése:

Elemelés:

5x5-8/40 kg (a helyes technika elsajátítása volt a cél)

10x20 kg
10x60 kg
8 x 80 kg
8x100 kg
5x125 kg
5x135 kg
5x145 kg
3x155 kg
1x165 kg / 2-3' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Invertált evezés 3x12; 3x5-6
B: Alternate DB Bench Press 3x10@/25kg; 3x10@/16kg
C: Letolás csigán 1x12/70 kg; 2x10/80 kg; 1x10/35 kg; 2x10/45 kg

MetCon:

21-15-9
Box Jump (2db zsámoly+20kg tárcsa)
Lengetés 24 kg
SDHP 42,5 kg

Eredmény: 6'53"

Láb mátrix

Eredmény: 3'10"

2010. január 7., csütörtök

MáT, Ákos:
Bemelegítés+váll rehab

A: Guggolás:
20kg-10; 50kg-6; 70kg-5; 80kg-4
MáT:Félkövér 90kg-5; 100kg-3x/5-5-4; 90kg-4
Ákos: 90kg-4x5

B: Első hídtartás: 2x1'
C: Oldalsó hídtartás: 2x40"

Metcon: "Lynne"
5 kör: max ismétlések. Körök között 3' pihi
- fekvenyomás testsúllyal
- húzódzkodás

MáT:
fekvenyomás 75kg-val: 15+10+8+6+6= 45
húzódzkodás: 25+19+15+13+15= 87
Össz. 132 ism., ami PR ;-) (régi 43+77=120)

Ákos:
fekvenyomás 75kg-val: 17+10+9+8+7=51
húzódzkodás: 10+10+8+8+8=54

Hát még jobbat szerettem volna, de azért örülök a PR-nek, meg hogy húzódzkodásban magamhoz képest szépen javultam. Ja, és brutál bedurrantam, durva kötöttséget érzek.
Itthon kis SMR.
Megint együtt edzett a csapat (Traxi, MáT, Ákos, Varsy)!

Traxi és Varsy edzése:

Fekvenyomás:

5x5-8/60 kg

10x20 kg
10x60 kg
8 x 90 kg
5x100 kg
5x105 kg
3x110 kg
3x110 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Face pull 3x10; 45 kg; 30 kg
B: Oldalemelés tárcsával 3x10; 10kg; 5 kg
C: Seated DB Power Clean (állva csináltuk) 3x10; 10 kg; 6 kg
D: Hídtartás 3x1' / 30" pihi
D: Bicepsz állva egykezes súlyzókkal

MetCon:

5 kör időre
7 húzódzkodás
7 thruster (35 kg)
7 burpee

Eredmény: PB 7'28" (8'13")

10 kör
5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás

2010. január 6., szerda

Ma csak céges foci volt. Több kisebb meccset nyomtunk, mert 3 csapatnyi ember is összejött. Összesen 8 gólt rúgott az én csapatom, amiből 3 elég szépet vállaltam. Jól ment a játék, pár embert csúnya alázós szépségdíjas cselekkel szivattam le (arcosság nélkül), ami még pluszban feldobja az embert.

Itthon kis nyújtás, majd a hétfőn, kedden meggyötört farizmok ill combhajlítók hengerezése következett.

2010. január 5., kedd

Traxi:

Gyakorlás:

Felvétel földről beüléssel és nyomás (Clean&Press)

5x20 kg
5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x65 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A:Vállvonogatás 3x10;105 kg
B: Invertált evezés széles fogással 3x13 / 90" pihi
C: Weighted OH Sit Up 3x15;10 kg
D: Tolódzkodás 2x10; TS+14 kg
E: Bicepsz kalapács fogással 3x8@;16 kg

MetCon:

3 kör időre
20xGuggolás (60 kg)
5xElemelés (100kg)

Eredmény: 6'56" PB (8'01")

MáT, Ákos:
Otthoni edzés volt.

Bemelegítés+vállrehab.

Evezés rúddal padon fekve:
44kg-6; 54kg-5; 60kg-4; 65kg-3; 70kg-2; 75kg-2; 80kg-2

A1: Rolling Triceps földön fekve rúddal: 30kg-3x10
A2: Egykezes bicepsz: 16kg-3x8
A3: Fordított lábemelés (római padon hason fekve): 3x15
B1: Thruster: 42.5kg-2x12
B2: Haskerék: 2x12

C: Lengetés egykezessel: 4' Tabata (20" on/10" off)
MáT: 21kg
Ákos: 16kg

D: Pistol (MáT): 5kg-1@; 10kg-1@; 16kg-1@; 21kg-1@

Majd nyújtás, és szivacshenger.

2010. január 4., hétfő

Traxi, Varsy edzése:

Fekvenyomás:

5x8-10/60kg

10x20 kg
10x60 kg
8x90 kg
6x100 kg
5x110 kg
2x120 kg
2x125 kg
8x100 kg / 2' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Goblet guggolás 3x15-25 kg; 16 kg
B: W lehúzás csigán 3x10-30kg; 20 kg
C: Front Plate Raise 3x10-20kg; 10 kg
D: Haskerék 1x25; 1x15
E: Oldalsó hídtartás 2x45"@ Varsy is ennyit csinált

MetCon:

10 kör
10x Lengetés 25kg
Burpee (körnek megfelelő számú)

Eredmény: 8'40"

Varsy MetCon:

7 kör
7x lengetés 14kg
Burpee (körnek megfelelő számú)

Eredmény: 4 kör után feladta

MáT, Ákos edzése:
Mi is voltunk...ugyanott, ugyanakkor ;-)
Varsy-nak üdv a csapatban. Be is szóltak, hogy "ahelyett, hogy fogynának, inkább többen lesznek ezek a krisszkrosszosok"...persze abszolút jó értelemben. :-)

Szóval bemelegítettünk, aztán gyorsban végignyomtuk DieselCrew-féle gyors 3 ismétléses vállrehabos programját.

MáT:
Elemelés gyakorlás: 20kg-10; 50kg-8; 80kg-5x6-8 -> nem számoltam az ismétléseket, csak a szabályosságra próbáltam figyelni. Belégzés, hát megfeszít, és a talajt próbálom "eltolni" magamtól, minthogy felhúzom a súlyt. Tetszett!

Ákos:
Fekvenyomás egykezessel ferdepadon: áj dont nó...25kg-ig ment fel

Metcon:
MáT: rövidített Barbara, "csak" 3 kör (3' pihi):
- húzódzkodás 20x
- fekvőtámasz 30x
- felülés 40x
-guggolás 50x

Idők: 3'31"; 5'14"; 6'14" -> megdöglesztett, kinyírt, kicsit fájt is a fejem

Ákos: módosított, rövidített Barbara 3 kör (3' pihi):
- húzódzkodás 10x
- fekvőtámasz 20x
- felülés 30x
- guggolás 40x

Időket nem mértünk.

Végén nyújtás.

2010. január 2., szombat

Az év első edzésére készülök. Egy itthoni "szobaedzés" lesz.

Előtte felpörgetésnek két link:
http://www.youtube.com/watch?v=xJ27XzR3HJc
http://www.youtube.com/watch?v=UHBmb4kwvk0&feature=related

Alapos bemelegítés izületek átmozgatásával, dieselcrew-féle alsóhát bemelegítő gyakorlatok, majd "quick mobility play" video nagyjából lekoppintása.
Ezután gumiszalaggal vállrehabos gyakorlatokat végeztem, megspékelve scapula fekvőtámaszokkal.

Az edzés további része elég "gay" lett... :-)
Eszti Karácsonyra aerobic dvd-ket kapott, és volt köztük egy 40'-es Béres Alexandra edzés... :-) Már most röhögök, de belenéztem, mind a címe, mind a gyaksik, mind a Szandra ;-) jók voltak, ezért végiggyűrtem.
Címe: "Súlykontroll, balansz edzés"
Elsősorban az alsóhátat erősítő, nyújtó, egyensúlyozó gyaksik miatt csináltam végig, egyfájta lower back rehab-nak szánva. Tök jó volt, jól bírtam, de voltak ilyen tipikus női gyakorlatok, koncentráltan seggre...na ezeknél égett már a kis 3.14csám :-)))

Utána nyomtam 5 x 20 fekvőtámaszt, majd még gumiszalaggal csináltam alkarerősítő gyakorlatokat.

Hétfőn teremben jóval keményebb folytatás...

Részemről újévi fogadalom nincs. Vannak elképzelések, vágyak az edzésben, amiért mindent meg is fogok tenni.