Traxi és Varsy edzése

Fekvenyomás:

8x60kg
8x60kg
4x70kg
1x80kg
8x60kg

10x20kg
5 x 60kg
5 x 90kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg
1x130kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Incline DB Bench Press 3x10/ 35kg; 3x10/ 16 kg
B: Bicepsz állva egykezes súlyzókkal 3x8/ 14kg

Futás: 20'

Mi is ott jártunk, és kemény munka mellett figyeltük, ahogy a két lustaság csak kedvetlenül lődörög a teremben ;-)

Ákos, MáT:
Bemelegítés

A: Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-2x3; 60kg-2x3; 70kg-2x2
Ákos: 85kg-2x1; 97.5kg-4x/6-6-4-4
MáT: 80kg-2x1; 92.5kg-4x/5-5-5-5

Múlt héten elkezdtünk egy saját magam által (MáT) kreált fekvenyomó programot. A lényege, hogy kiválasztod azt a súlyt, amiből 5-7 ismétlésre vagy max képes magadtól (no erőltetett ismétlések a végén segítséggel), és ezzel a súllyal nyomunk 4 kört, persze tisztes (3-5') pihenőkkel a körök között. Ha sikerült erősödni, és elérni az adott súlynál, hogy az első körben megy a 7 ismétlés, akkor a következő héten 2.5kg-ot emelünk.
Fősulin bejött, és jó db-ig felkúsztam, szóval most megpróbálom megint, és egyelőre szimpi. Majd, ha nincs fejlődés, megáll a téma, akkor elkezdünk 1RM-re edzeni, és remélhetőleg az eddigi 1RM is feljebb megy. Ahogy mondtam, fősulin bevált, szóval meglátjuk.

Utána egyből a MetCon-t gyűrtük, ami a vasárnapi (jan. 17-ei) program volt a Crossfit központi oldalán:
Folyamatosan futó óra mellett 1. percben guggolás, ami nem lehet több, mint 60 ismétlés. 2. percben húzódzkodás mégpedig annyi, amennyi ismétlés hiányzott a 60 ismétléshez guggolásnál. (pl. guggoltál 55öt, akkor csak 5 húzódzkodás kell, maradék időben a köv. perc kezdetéig pihi)
3. percben ismét guggolás legfeljebb 60 ism., majd a 4. percben annyi fekvőtámasz, ami kell a 60 ismétléshez.
5. perc guggolás
6. perc húzódzkodás
...
Egészen addig, amíg nem bukod az egészet, tehát nem sikerül az adott egész percen belül a megfelelő ismétlésszámot teljesíteni.
Azt írták, hogy ha buksz is, akkor is legalább 12'-et tolj végig.

Na mi 12'-et toltunk "csak". Ákos vmikor elbukott, bennem még 2-4perc lett volna.

Eredmény:
Ákos:
60-0
53-7
52-8
43-17
40-12
40-20

MáT:
60-0
52-8
55-5
50-10
50-10
43-17

Össz: 310 guggolás, 35fekvőtámasz, 15 húzódzkodás.

Itthon SMR combra, hogy holnap tudjak lépcsőzni :D

U.i.: jaaa, a cf.com-on olvasva, a "vérprofik" 60 perceknél hagyták abba, mert nem látták értelmét a folytatásnak. :OOO Ezek ilyen 60kg körüli profi cf-esek lehetnek, akik saját testsúllyal eszméletlen sok ismétlésre képesek egyhuzamban.
Azt írták, hogy legközelebb vagy súlymellényben csinálják, vagy a húzódzkodós, fekvőtámaszos perceket is teljesen végigtolják.