2009. december 30., szerda

MáT:
Ákossal inkább holnap délelőtt megyünk edzeni. (közvetetten, de Ákos durva izomláza rásegített a dologra)
Én azért mozgolódtam kicsit nyújtások, SMR formájában. Vmint DieselCrew-féle boka mobilitási gyaksikat toltam gumiszalaggal.

Traxi edzése:

Military press:

8x40kg
8x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
4x70 kg
2x75 kg
1x80 kg PB

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Húzódzkodás 1x20
B: Hátgépen mellhez húzás széles fogással 2x10; 90kg, 1x8; 95kg
C: Evezés szűken hátgép alsó csigán 3x10; 95 kg
D1: Rollling Triceps extension 3x12@; 14kg
D2: Bicepsz egykezes súlyzókkal 3x7@; 16kg
E: Weighted OH Sit Up 2x15; 10kg
F: Fordított hasprés 2x15
G: Russian twist 2x20@; 10kg

2009. december 29., kedd

Traxi:

Fekvenyomás:

15x20 kg
10x60 kg
8x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
4x110 kg
3x120 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Face Pull 3x12; 45kg
B: Vádli állva gépen 90 kg felső holtponton kitartva 2x45"/45' pihi
C: Invertált evezés 3x12 / 90" pihi

MetCon:

5 kör időre
5x125 kg elemelés
10 burpee

Eredmény: PB 10'01" (11'36" 09.10.23.)

MáT, Ákos:

Military press:
MáT: 65kg-1; 70kg-x; 67.5kg-x
Ákos: 70kg-1; 72.5kg-1

Kiegészítők:
A: Archoz húzás felső csigán: 30kg-12; 35kg-12; 40kg-12
B: Ülővádli: 30kg-2x15

MáT Metcon:
21-18-15-12-9-6-3
- Húzódzkodás (kipping)
- Kézenállásból nyomás

Idő: 21'41"

Ákos Metcon:
10 kör
- Elemelés 60kg: 15x
- Fekvőtámasz: 15x

Idő: 25'30"

2009. december 28., hétfő

Traxi:

Guggolás:

10x60kg
8x80 kg
6x100 kg
4x110 kg
3x115 kg
3x120 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Guggolás: 80kg-1xmax: 22db
B: Húzódzkodások gyakorlása (MáT részletezi)
C: Weighted OH Sit Up: 2x20/10kg
D: Haskerék: 1x20

MáT, Ákos:

Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-5; 60kg-4; 70kg-3; 80kg-2; 90kg-1; 100kg-1
MáT: 105kg-x; 102.5kg-1
Ákos: 107.5kg-1; 110kg-1; 112.5kg-1

Kiegészítők:
A: Húzódzkodások:
- Taktikai húzódzkodás: 1x8
- Taktikai húzódzkodás bal kéz kicsit lejjebb törölközőn, jobb kéz normál fogás: 1x6
- Taktikai húzódzkodás jobb kéz kicsit lejjebb törölközőn, bal kéz normál fogás: 1x6
- Húzodzkodás törölközőn: 1x8
- Taktikai Húzódzkodás: 20kg-val 1 ismétlés
- Kipping húzódzkodás: 1x20
B: Haskerék: 1x20
C: Első hídtartás: 10kg-mal-2x1'

MetCon (MáT, Traxi Ákos):

E: 4' perc alatt max fekvőtámasz 100 lenne a cél
MáT: 72 (elsőre 36 ism. -> gyenge volt az egész, de ez egy ilyen nap)
Ákos: 72 (elsőre 35 ismétlés)
Traxi: 82 (elsőre 48 ismétlés)

F: Lábmátrix:
MáT: 1'59"
Traxi: 2'33"
Ákos: 2'05"

Ez a nagy ünnepi zabálások után így volt kerek. Kellemesen kicsánált.
Mát otthon SMR.

2009. december 23., szerda

Elemelés RSPG 19.nap

10x20 kg
8x60 kg
5x90 kg
2x110 kg
2x122,5 kg
1x132,5 kg
1x142,5 kg
1x152,5 kg
1x162,5 kg 1RM 105% (ez volt a minimum elvárás)
1x167,5 kg (ezzel már elégedett voltam)
1x170 kg
1x172,5 kg new PB!!!!

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Húzódzkodás 15;14
B: Face-Pull 2x10; 45kg
C: "W" lehúzás csigán (felsőtest bemelegítés linken megtalálható) 2x10; 35kg
D: Koncentrált bicepsz felső csigán 2x6@; 25kg
E: Tolódzkodás 2x15
F: OHS 2x10; 40kg
G: Hídtartás 2x1'
H: Gladiator press 2x12@

2009. december 22., kedd

Szóval én elmentem a vásárba fél pénzzel... ;-)

Kinéztem a citybe még egy uccsó rundra ajándékvásárlás ügyében. Út közben benéztem a konditerem tulajának boltjába, kicsit nézegettem, aztán láttam, hogy a földön ott figyelt egy kettlebell. 20kg-os volt, 17.330HUF-ért.
Mondta a fickó, hogy múltkor bent volt a boltban egy vékony 70kg körüli srác (anyád a vékony! ;-) ), és úgy tette-vette a golyót, igen erős volt...
Nem akartam neki megmutatni, hogy egy 70kg-nál nem sokkal több "vékony" srác is miket nem tud a golyóval... :-)) Életemben nem volt a kezemben még kettlebell. Na meg fájós derékkal, szerintem lehajoltam volna, és úgy is maradtam volna. :-)

Kicsit dumáltam még az öreggel, bíztattam, hogy a terembe is jöhetne pár...

Mondta, hogy gondolt rá, hogy visz be egy 12kg-ost, de fél, hogy dobálják, és feltörik vele a talajt. Mondta, hogy ehhez speckó szönyeg kellene, azt meg oda nem akar.

Én bíztattam, hogy úgyse nagyon használná más, mi meg vigyáznánk rá...

Végül azt mondta, hogy januárban lehet hozat, aztán visz be majd a terembe egy 12 meg egy 16kg-ost. Bíztattam a 20kg-osra is. Mondta, hogy ok, még meglátja.

Nem bízok benne nagyon, de ha vmi mégis lenne belőle az abszolút pozitív. 16kg-val már lehetne az alapokat gyakorolni. Snatch-elni, TGU-k, lengetni (bár a 16kg-os már inkább egykezes lengetésre jó).

Traxi edzés:

Fekvenyomás:

10 x 60kg
5x90kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
0x130kg
4x110kg
10x90kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás 45 fokos padon egykezes súlyzókkal 3x10; 30kg
B: Tárogatás gépen 1x10; 70kg, 2x10; 80kg
C: Római szék 3x20
D: Hídtartás 2x1'

2009. december 21., hétfő

Traxi:

Elemelés RSPG 18.nap

6x2; 125kg/2' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás: 90kg-1x12; 90kg-1x11; 100kg-1x7
B: Hídtartás: 1x2'10" (maxra mentem de elkezdett fájni a vállam); 1x1'

MetCon:

5 kör időre 42,5kg

5 Thruster
7 Felvétel ölből
10 SDHP

Eredmény: PB 9'35" (10'21")

MáT:
Bemelegítés

A: Thruster:
20kg-8; 40kg-6; 50kg-5; 55kg-4; 60kg-3; 65kg-2; 70kg-1
B: Good morning: 20kg-2x8; 30kg-6; 40kg-6...a 2. körben leengedés közben egy kis kellemetlen érzés, és már éreztem is, hogy beállt az alsó hátam :-/ Basszus, pedig végig feszítettem. Éreztem, és érzem is folyamatosan, szóval megint jöhetnek a derekat kímélő gyakorlatok, fuck :-/
C: Első hídtartás: 2x2' -> én is maxot akartam, de úgy égett a vállam közben, hogy amiatt hagytam abba 2percnél.

Metcon:
10-1-9-2-8-3-....-1-10

- OHS 42,5kg
- Tolódzkodás

Eredmény: 12'20" -> viszonyítási alapom nincs, de adott az érzésnek!

D: Taktikai húzódzkodás: 1xmax: 11 ism.

Nyújtás.
Itthon SMR.

2009. december 18., péntek

Traxi:

Elemelés RSPG 17.nap

2x2 1RM (155kg)

Itt a video:


Kiegészítő gyakorlatok:

A: Tolódzkodás 3x15
B: Bicepsz állva egykezes súlyzóval 3x10@; 16kg
C: Arnold nyomás 3x8; 25kg
D: Döntött törzsű oldalemelés 3x12; 6kg
E: Haskerék 2x20

MáT:

Bemelegítés+váll rehab

TGU: 16kg-1@; 18kg-1@; 20kg-1@; 25kg-1@
Tuti lehetne mit simítani a technikán, amit videókról lestem el. A 25kg már kajak volt, főleg felállásnál egyátalán normálisan fej fölött tartani. Remegett az egész bádim, mint a kocsonya...

Amíg Traxi mester az "ex" deadlift rekordjával bohóckodott, én gyorsba guggoltam párat. Vmiért a jobb vállam nem szerette, ezért csak ennyi sikeredett...
Guggolás:
20kg-10; 50kg-6; 70kg-5; 80kg-2; 90kg-2x5

Kiegészítőkk:
A: Tolódzkodás: 2xmax: 33, 23
B: Ülővádli: 30kg-2x15
C: Haskerék: 2x15
D: Lengetés egykezes súllyal: 20kg-10; 25kg-10; 30kg-10; 35kg-10

Metcon:
Minden percben +1 húzódzkodás, tehát a kör számának megfelelő ismétlést kell "elkövetni" az adott percben.

Eredmény: 14 kör, 15-et talán "összekukáztam" volna, de kicsit felszakadt a kezem, szóval nem
folytattam. Azért így is PR, és összesen 105 ism. kipping húzódzkodás. Régi: 12 kör

2009. december 16., szerda

Traxi:

Elemelés RSPG 16.nap

6x2; 1RM 80% (125 kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Vállvonogatás 3x10; 100kg
B: Húzódzkodás 2x10
C: Seated DB "Power Clean" 3x10; 10kg
D: Tárogatás gépen 3x15; 70kg
E: Fogáserősítés (5db 1,25kg tárcsát fogtam össze) 3x45@
F: Hídtartás 3x1'/30" pihi
G: Russian twist 3x20@;10kg

Utána kosármeccs!


MáT:
Hideg, hó, fáradtság, kemény izomláz a hátsó mozgásláncban => végül nem mentem le edzeni, és az otthoni mozgolódás is elmaradt.
Csak céges teremfocira mentem, ahol 90 percet végigtoltunk kiskapukra. A vezényletemmel ;-) nyert a csapat 14-11-re. Én 4 alázós gólt vállaltam ;-)
Most ertéel klub bóvli film, és közben SMR....qrvára fáj ;-)

2009. december 14., hétfő

Traxi:

Elemelés RSPG 15.nap

3x3; 1RM 95% (147,25~147,5kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Invertált evezés 3x15/90" pihi (harmadikra csak 14 ment)
B: Egykezes evezés csigán 3x10@; 40kg
C: Alternate DB Bench Press 3x10@; 25kg
D1: Bicepsz állva csiga segítségével 3x10; 50kg
D2: Rolling Triceps Extension 3x12@; 14kg

MetCon:

15 kör időre:
5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás

Eredmény: 14'10"

MáT & Ákos:

Bemelegítés

Elemelés:
20kg-10; 50kg-8; 80kg-5; 100kg-3x5

Kiegészítők:
A: Taktikai húzódzkodás: 3x8
B: Húzódzkodás szűk fogással: 2x6
C: Haskerék: 2x10...na ez vhogy qrva gyenge volt. Ahogy kiengedtem a kereket végpontra, vhogy brutál módon fájt a hasam. Úgy mélyen éreztem...lehet, hogy a múltkori GHD-k utózöngéje, mert a 2x1' hídtartástól ilyet nem várok.

Metcon:
5kör: ~43kg-val
- 5 Thruster
- 7 Felrántás ölből (Clean)
- 10 SDHP

Idő:
MáT: 11'54"
Ákos: 10'33"

Ákosnál kicsit lehetett volna faragni az időből, mert nem mindig volt szabályos, de büszke vagyok rá, hogy faszán végigtolta.
Én nagyon nem vagyok elégedett. Nem bírtam, és nem tetszik az idő...persze nem az időjárás ;-)...szal adok neki egy hónapot, aztán megint attackolok.

2009. december 13., vasárnap

Ákossal lementünk egyet ma...

Bemelegítés+váll rehab

Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-5; 80kg-5; 90kg-5
Ákos még nyomott 100ba 2 ismétlést.

Kiegészítők:
A: Fekvenyomás ferdepadon egykezessel: 2x10/25-25kg
B: Húzódzkodó rúdon "bohóckodás"...
- húzódzkodás felső pontján jobb kézhez húzás, pár mp-ig megtart, majd húzás bal kézhez, és ott is megtart.
- taktikai húzódzkodás: 1x5
- húzódzkodás jobb kéz feljebb ~20cm-rel: 1x5
- húzódzkodás bal kéz feljebb ~20cm-rel: 1x5
- taktikai húzódzkodás: 1x5
- húzódkodás bicepszfogással: 1x6
- "egykezes" húzódzkodás jobb kéz (bal kéz jobb csuklón!): 1x4
- "egykezes" húzódzkodás bal kéz (jobb kéz bal csuklón!): 1x2
C1: Első hídtartás: 2x1'
C2: Gladiátor nyomás: 2x12@
D: Egykezes fekvőtámasz felső pontján tartás: 2x30"@
E1: Bicepsz rúddal: 20kg-2x15
E2: Guggolás: 2x20

Nyújtás.
Majd itthon szivacshenger.

2009. december 10., csütörtök

Traxi:
Úgy dönöttem hogy ma nem edzem! A héten már sokadik alkalommal kelek korán, a szalonban én zárok 18h-kor! Ez a hét egy picit stresszesre sikerült!
Sajnos holnap kondi zárva úgyhogy 4 nap pihi!

MáT:
Céges évvégi vacsorára megyek nemsokára, szóval edzés kimarad. Kicsit még szivacshengerezek előtte.
Szombat délelőtt lehet lemegyek, de ha nem jutok oda, akkor itthon edzek vmit.

2009. december 9., szerda

Traxi:

Elemelés: RSPG 14.nap

6x2; 125kg/2' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás 2x10; 90kg, 1x8; 100kg
B: Letolás csigán 3x10; 70kg
C: Lengetés 3x10; 30kg
D: Goblet guggolás 2x15; 25kg

MetCon:

10 húzódzkodás
1 tolódzkodás
9 húzódzkodás
2 tolódzkodás
...
1 húzódzkodás
10 tolódzkodás

Eredmény: 9'02" PB (9'20")

MáT:
Vonat miatt későn értem haza, így kb 40-50percre nem láttam értelmét, hogy lemenjek edzeni foci előtt.
Otthon tartottam egy kis lágyszövet kezelést szivacshengerrel és teniszlabdával.

Majd céges teremfoci 90'.

2009. december 8., kedd

Ma egy rövidebb edzés volt porondon.

Bemelegítés, izületek átmozgatása.

Vállból nyomás rúddal (Military press):
20kg-10; 40kg-5; 50kg-3x5

Kiegészítők:
A: Vállvonogatás rúddal: 60kg-12; 70kg-2x10
B1: Bicepsz rúddal, felső fogással (alkarra): 20kg-2x12
B2: Első hídtartás: 2x1'
C: Superman-tartás: 2x1'

Metcon:
10 húzódzkodás
1 tolódzkodás
9 húzódzkodás
2 tolódzkodás
...
1 húzódzkodás
10 tolódzkodás

Idő: 6'18"

Nem döglesztett ki úgy, hogy fetrengtem a végén, de azért kimerített ez a WOD is. Időből lehetne természetesen faragni, főleg mert a húzódzkodó szerkezet és a tolódzkodó állvány konditermi viszonylatban messze van egymástól...
Ma mindenképp pihenés, remélem a lábam helyrejön mielőbb ugyanis így nehéz burpee-ket csinálni!
Pénteken csak 17h-ig lesz nyitva a kondi szombaton meg 13h-ig (délig dolgozom) még nem tudom hogy fogom elosztani az edzéseket!

2009. december 7., hétfő

MáT & Ákos:

Elölguggolás:
20kg-10; 40kg-6; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-5; 80kg-5

Kiegészítők:
A1: Taktikai húzódzkodás: 2x8
A2: Lengetés: 25kg-2x15
B1: Invertált evezés: 2x15
B2: Lengetés egy kézzel: 16kg-2x15@ (1 kör jobb kézzel, 1 kör ballal)
C: Első hídtartás: 2x1'

Metcon:
Fekvőtámasz: minden percben a kör számának megfelelő számú fekvőtámasz.
(természetesen "őszinte" fekvő, tehát mell koppantja a talajt)
1. perc - 1 fekvőtámasz
2. perc - 2 fekvőtámasz
3. perc - 3 fekvőtámasz
...

Csalóka egy program... az eleje tényleg szinte unalmasan lájtos, de aztán bekeményedik. Nem dögleszt ki úgy, mint egy Metcon, de azért kimerítő progi.
Ákos: 15 kör + 10 ismétlés (össz. 130 fekvő)
MáT: 17 kör + 11 ismétlés (össz. 164 fekvő)

Traxi: (kicsit később érkeztem, mint a Mátéék...)

13. nap RSPG, 4x4 - 90% 1RM (~139kg), vagyis 4x4-140kg

Kiegészítők:
A: Vállvonogatás 3x10; 100kg
B: Tricepsz; lehúzás csigán alsó fogással 3x10; 55kg
C: Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal 3x13@; 14kg
D: Tárogatás gépen 3x12; 65kg

Metcon ma kimaradt, mert este kosármeccs...

2009. december 6., vasárnap

Ma céges focitornán vettem részt. Az irodai csapatot erősítettem. 6 csapatból az 5.-ek lettünk, ami nem hangzik túl jól, de a papírforma alapján az uccsó hely illetett volna minket, szóval így abszolút elégedettek voltunk.
Gólt nem vállaltam, de gólpasszokat adtam, és összességében jól ment a játék.

A jobb vádlimra sajnos erős rugást kaptam, ami remélem nem fogja befolyásolni a hétfői edzést, tehát nem csak felsőtesteznem kell majd.

Most pihi, de később nyújtok, és szivacshengerezek egyet.

Hasizomlázam még mindig érzém kicsit, de már nem szenvedős ;-). Azért 5 nap alatt csak elmúlik...

2009. december 4., péntek

Elemelés RSPG 12.nap

6x2; 1RM 80% (125kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Zercher squat 1x8; 60kg, 1x8; 70kg, 2x8; 80kg
B: Előreemelés tárcsával (Front plate raise) 20kg; 2x10
C: Oldalemelés 10kg-os tárcsával 2x10
D: Face-pull 3x10; 45kg
E1: Weighted OH sit up 2x15; 10kg
E2: Russian twist 2x20@; 10kg

MetCon:

Fekvőtámasz: 1 percben 1; 2.percben 2;........

Eredmény: 17 kör + 13 fekvőtámasz (18. percben)

2009. december 3., csütörtök

Három nap edzés után nagyon kellett a pihi mára.
Nap közben melóban alig bírtam felkelni a helyemről olyan durva, mély izomlázam van a hasamban a keddi akcióktól. Röhögésnél is keményen fájt.
Ma csak annyit mozgolódtam, hogy megmozgattam egy kicsit a bokáimat, ill. gumiszalaggal bohóckodtam szintén bokára, majd hengereztem egyet, bár qrván nem volt kedvem hozzá.
...jogosan, mert mától csak kínzóhengernek hívom a "srácot".
Belső, külső combnál, de főleg a könnycseppeknél úgy fájt mint a picsa. Kínomban röhögőgörcsöt kaptam :-)
Most viszont, hogy túl vagyok rajta, kellemes érzés.

2009. december 2., szerda

Traxi:

Elemelés RSPG 11.nap

5x5; 1RM 85% (~132kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A:Húzódzkodás 3x10
B: Invertált evezés 2x10
C: Rolling Triceps Extension 2x15, 1x13; 14kg
D: Kalapács bicepsz Scott padon 3x10@; 12,5kg
E: Vádlitartás ülve 2x45"; 45kg+gép
F: Felülés római széken 3x25
G: Oldalsó hídtartás 3x45"@

MáT:

Bemelegítés+váll rehab

Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-3; 80kg-3; 90kg-1;
95kg-2x2

Kiegészítők:
A1: Csípőfelnyomás (hip thrust) két pad között: 2x15
A2: Egykezes bicepsz felváltva: 2x8@/14-14kg
B: Fogáserősítés: 4x30"@ -> 1x 3db 2.5kg-os tárcsa összefogva; 3x 4db 2.5kg-os tárcsa
C: Első hídtartás: 2x60"

Metcon-t nem tartottam, mert a rövid edzés után egyből mentem céges teremfocira.
90'-et nyomtunk végig kispályán teremben. Kiskapukra 23-11re aláztuk a többieket. Jól kihajtottam magam a végére, de jól pörögtem.

2009. december 1., kedd

Bemelegítés, izületek átmozgatása, laza 100 sima ugrókötelezés.

Guggolás:
20kg-10; 50kg-5; 70kg-5; 80kg-5; 90kg-5
90-nél a 3. ismétlésnél kis kellemetlen szúrást éreztem a jobb combomban, majd a 4. és 5. ism-nél is, ezért feljebb már nem mentem.

Kiegészítők:
A1: Elemelés: 90kg-2x6
A2: Fekvőtámasz: 30, 22+8
B: Ülővádli: 30kg-2x15
C1: Húzódzkodás felső pontján tartás bicepsz fogásban: 2xmax: 20"+13"
C2: Rolling triceps extension talajon: 2x12/12-12kg

Metcon:
4 kör:
30 x GHD felülés
25 x felhomorítás padon (vagy más néven hiperhajlítás)

Idő: 16'57"

Azért ezt a padot nem erre találták ki, így a felülés közben csúszkáltam, de ettől függetlenül szenvedős volt, szépen kimerültem, és brutálul be van durranva az egész törzsem.