Traxi:
Elemelés RSPG 11.nap
5x5; 1RM 85% (~132kg)
Kiegészítő gyakorlatok:
A:Húzódzkodás 3x10
B: Invertált evezés 2x10
C: Rolling Triceps Extension 2x15, 1x13; 14kg
D: Kalapács bicepsz Scott padon 3x10@; 12,5kg
E: Vádlitartás ülve 2x45"; 45kg+gép
F: Felülés római széken 3x25
G: Oldalsó hídtartás 3x45"@
MáT:
Bemelegítés+váll rehab
Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-3; 80kg-3; 90kg-1;
95kg-2x2
Kiegészítők:
A1: Csípőfelnyomás (hip thrust) két pad között: 2x15
A2: Egykezes bicepsz felváltva: 2x8@/14-14kg
B: Fogáserősítés: 4x30"@ -> 1x 3db 2.5kg-os tárcsa összefogva; 3x 4db 2.5kg-os tárcsa
C: Első hídtartás: 2x60"
Metcon-t nem tartottam, mert a rövid edzés után egyből mentem céges teremfocira.
90'-et nyomtunk végig kispályán teremben. Kiskapukra 23-11re aláztuk a többieket. Jól kihajtottam magam a végére, de jól pörögtem.
Feliratkozás:
Megjegyzések küldése (Atom)
Lacee, RSPG vége fele hogy javaslod a bemelegítő súlyok megválasztását, ha ezzel nem árulsz el nagy titkot!
VálaszTörlésMetCon majd csak pénteken lesz, holnap szigorú pihenés!
Tegnap este kosármeccsem volt, ahol megszereztük első győzelmünket! :)
A sérülések elkerülése végett érdemes alaposan bemelegíteni és itt a felmenőzésben szerintem jó, ha mindig ugyanazokat az ugrásokat teszed meg. Radnai Tominak volt erről egy cikke, ha jól emlékszem, amiben pont erről volt szó. %-os értékekben én úgy szoktam: 10ism/Rúd; 45% 8-10; 55% 6-8; 65-70% 4-6; 75-80% 2-4; 90-95% 1-2. Ez csak a végére igaz amikor már csúcsot akarsz dönteni, sőt ilyenkor már 80%-tól csak 1-ezve mennék felfelé.
VálaszTörlésGratulálok!
Köszi a segítséget és megkeresem a cikket is! Kellemes bizsergést érzek a hátam alsó részében tegnapi elemeléstől! Mielőbb be kell szereznem egy szivacshengert!
VálaszTörlésMár kezd kellemetlen lenni az alsó hátam "fájdalma" Folyamatosan be van durranva és nem tudom ellazítani!
VálaszTörlésEbből ma este is masszírozás lesz!