2011. július 28., csütörtök

A héten nagyon lazára vettem a figurát.....

Bár hétfőn voltam edzeni, de említésre sem méltó.
A hét további részében pihenek, nincs kedvem (talán lusta vagyok) edzeni, ma és holnap festenek nálunk, úgyhogy azt sem tudom hol van az edzéscuccom (MáT is tudja bizonyítani)!

2011. július 26., kedd

Edzés - július 26., kedd

Bemelegítés: SMR, JM felsőtest

A: Chin up: 3x8

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz focilabdán: 3x 5-5

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

FMS korrekciók, SMR

2011. július 23., szombat

Edzés - július 23., szombat

SMR, JM

A: Chin up: 5x5

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz bellen: 2x 5-5

C: Swing: 24kg - 6x10 (15"on/15"off)

D: Nyújtott lábemelés függeszkedésben: 2x8

SMR

2011. július 22., péntek

Újra délelőtti edzés...

A: Guggolás: 5-5-5-5-5-5 / 90kg-100kg-105kg-110kg-115kg-120kg

B: MetCon

3 kör
12 Elemelés 60kg
9 Felvétel ölből 60kg
6 "Lökés" (Push Jerk)

C: Has:

Felülés római széken súllyal: 3x15 (10kg)


Guggolás közben éppen az elmélkedtem hogy ahhoz képest hogy délelőtt nem szoktam edzeni milyen jól megy, bár erre a MetCon kellőképpen rácáfolt!
DT-t (60kg) szerettem volna csinálni, de nagyon nem ment ezért nem is erőltettem! 5 kör helyett csináltam 3-at illetve a körök között tartottam pihenőt is!

Jobb vállamban valami rakoncátlankodik, ezért a héten már többet nem edzek teremben, ha érzek magamban affinitást akkor esetleg lesz egy futópályás edzés.

2011. július 21., csütörtök

A héten megint sok a meló, szerencsére ma délelőtt tudtam picit mozogni...

A: TRX

Squat: 2x12
One Leg Squat: 2x12-12
Row: 2x12
I Deltoid Fly: 2x12
Y Deltoid Fly: 2x12
Push Up: 2x15 (egy láb a földön)

B: MetCon

"BEAR"
30kg - 35kg - 40kg - 45kg - 50kg

2011. július 18., hétfő

A: Fekvenyomás: 5-5-5-5-3-3 / 90kg-95kg-100kg-105kg-110kg-110kg

B: MetCon:

21-15-9
Hang Power Clean 60kg
Fekvőtámasz (alsó holtpont kéz felemel)

C: Haskerék térden

3x15

Most pedig folytatom a harcos könyvet....

Edzés - július 18., hétfő

SMR, Z-Health Neural warm up, korrekciók

A: Swing: 40kg - 8x8 (egész percre)

SMR

Tegnap az egykezes húzódzkodás rákészülő gyaksiknál a balos kezemet kicsit túlstresszeltem, érzem a könyökm, meg a vállam kicsit, ezért ilyen jellegű munkát nem csináltam. (plusz a bicók, alkar felső része megint jó izomlázas lett. A nap folyamán még többször rámegyek hengerrel)
Az smr-es, stb. bemelegítő blokk jó hosszan ment, majd jött a swing, ami ebben a formában nekem adta az érzést rendesen. (a 100 feletti ismétlések még nem jött el az idejük, de már közel vannak...)

2011. július 17., vasárnap

Edzés - július 17., vasárnap

SMR, Z-Health Neural Warm up

A: Húzódzkodás: variációk, negatív ismétlések próbálgatása

B: Fekvőtámasz: egykezes variációk próbálgatása

C: Swing: 24kg - 3' 15"on/15"off bontásban, 11-12 ismétlések

Korrekciók, SMR

2011. július 16., szombat

Egy hét pihi után...

A: Vállból nyomás: 5-5-5-5-4-3 / 50kg-55kg-60kg-65kg-70kg-70kg

B: MetCon:

10 kör
5 Fekvőtámaz
10 Felülés
15 Guggolás

Hétfőtől péntekig Orfűn pihentünk, nagyon mozgás nem volt maximum amikor átfordultam hogy ne égjen le a hátam :-)!
Ma megvettem a Harcosok étrendje könyvet, úgyhogy pár napig megvan az esti program.

2011. július 15., péntek

Edzés - július 15., péntek

Szerdán másfél óra foci volt a 35 fokos hőségben, a "házi feladataimat" meg minden nap csináltam.

Ma:

SMR, JM

A: Felemás húzódzkodás: 6x 1-1

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kéz bellen: 3x 3-3

C: Swing 24kg - 8x10 (egész percre)

Korrekciók, plusz még később SMR-ezek még kicsit.

2011. július 11., hétfő

Edzés - július 11., hétfő

SMR, JM

A: Húzódzkodás törölközős assziszttal: 3x 3-3
(kéz 2 ököl távolságra a rúdtól)

B: Felemás fekvőtámasz, nyújtott kézzel bellen: 5x 2-2

C: Swing: 32kg - 5x10

Swing előtt toltam az FMS-es házi feladatokat (néhány nap után is érezhető a javulás!! :O ). A swing még nagyon kevés, de a minősége már érezhetően jobb az eddigiekhez képest, szóval most jött el az értelme a nagyobb mennyiségű munkának.

2011. július 10., vasárnap

A hét második felében nagyon sok volt a munka és nem jutott időm edzésre, bár a mosógépek cipelése 4.-re fel 4.-ről le és hasonlók kimerítik a funkcionális edzés fogalmát!

Ígértem hogy a hétvégén megcsinálom a visszaméréseket, hogy lássam hogy alakult a diéta...
Lássuk a számokat:

Súly: 94,5kg - 92,3kg
Mellkas: 108cm - 104cm
Derék: 95cm - 88cm
Csípő: 96cm - 91cm
Comb: jobb: 63cm - bal: 64cm
Testzsír%: 17% - 16,8%

1.oszlop: ELŐTTE
2. oszlop: UTÁNA

A súlyom minimálisan változott, diéta elején bíztam benne hogy le tudok menni a 90kg alá! Diétát szigorúan betartottam. Érdekes a combom kerülete egyáltalán nem változott. Ami elszomorít egy picit hogy a testzsír% nem változott, bár hozzátartozik hogy valószínű az én méréseim sem olyan pontosak. A 17%-ot soknak tartom, bár érzésem szerint soha nem voltam még ilyen jó formában (kinézetre) és az erő is megmaradt.

Napi két edzéssel (reggel futás, du terem) biztos többet is sikerült volna fogynom, de akkor sok izom is eltűnt volna.

Ezt a testépítős diétát többet nem fogom csinálni, nekem ehhez kell a napi két edzés, ami nem fér bele! Nagyon érdekel ez a Harcos diéta dolog megveszem a könyvet és áttanulmányozom, bár leírt dolgok ellentmondanak a józan emberi észnek viszont sokan esküsznek rá!

2011. július 9., szombat

FMS teszt - július 9., szombat

Krisztián RKC-val végre sikerült találnunk egy megfelelő időpontot, amikor megejtettük az FMS-tesztet.
Úgy alakult a dolog, ahogy vártam. Az amúgy is ismert gyenge pontomat kimutatta, pluszba még akadt olyan terület, amit nem tudtam, de ráfér egy kis munka.

Összesen: 17 pontom lett a 21-ből, amivel így elsőre elégedett vagyok.

Az átlépéses téma, a lábemelés lett 2-es. Ez az eddig is ismert akadozó bal csípőm miatt. (a jobb oldal jó volt teljesen)
Ezenkívül a törzset tesztelő fekvőtámaszos móka is inkább alulról karcolta a 3-ast, ezért inkább szigorúak voltunk, és 2-es lett.
Az uccsó 2 pontot a rotációs, láb-és kézemelős tesztre kaptam. A 2-es itt simán megvolt, a 3-as még messze volt.

A hibás területekre megkaptam a korrekiós gyakorlatokat, amiket majd kitartóan csinálok, hogy kb 1 hónap múlva, ha felmérjük megint, akkor javulást produkáljak.

(a vállaim 3-asok voltak, de sok húzódzkodás miatt ezeken is folyamatosan dolgozok. Na meg ugye a bokák...)

Edzés ma nem lesz. Bicókban jó izomlázam van. Gyanítom, hogy a kicsit görcsös, és az eddigiekhez képest nagyobb súllyal végzett egykezes swing miatt van.

Marad az SMR, és a házi feladatként kapott korrekciók.

2011. július 8., péntek

Edzés - július 8., péntek

SMR, Z

A: Húzódzkodás törölközős assziszttal: 5x 2-2
(törölközőn a kéz 3 ököl távolságban a rúdtól)

B: Felemás fekvőtámasz bellen: 2x 5-5

C: Swing:

1H: 24kg - 3x 8-8
2H: 24kg - 1x16

D: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

Este még lesz SMR, és boka mobilitás.

2011. július 7., csütörtök

Edzés - július 7., csütörtök

Mivel múlt héten nagy örömünkre megszületett a kislányunk, ezért most apa szabin vagyok, és délelőtt edzhettem.

SMR, Z

A: Húzódzkodás szűk fogással: 2x5

B: Felemás fekvőtámasz bellen szélesen támaszkodva: 6x 3-3

C: Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10

D: Swing: 24kg - 5x10 (egész percre)

2011. július 6., szerda

A: Futópálya:

5000m futás

Eredmény: 24'42"

Nem egy nagy idő, de jó volt végigfutni! Elsődleges célom az volt hogy tudjam tartani a 2 perces 400m-eket!

2011. július 5., kedd

A: Elemelés: 3-3-3-3-3-3-2 / 140kg-145kg-150kg-155kg-160kg-165kg-170kg

B: MetCon:

5 kör
7 Húzódzkodás
7 Thruster 35kg
7 Burpee

Nagyon jó volt a mai edzés a dolgok szépséghibája annyi hogy ezt tegnap kellett volna megcsinálnom! Tegnap is lementem edzeni, de valahogy nem akart összejönni, a 150kg-ot csak kétszer tudtam felhúzni így inkább hagytam az egészet. A mai eredményem elemelésben rekordgyanúsnak tűnik a blogot visszaolvasva nem találtam olyan bejegyzést ahol kettőt húztam volna a 170kg-ba!

A diétát a héten abbahagyom, egytészt mert letelt az 1 hónap másrészt sajnos nagyon felpuffadok és edzés közben zavar! Hétvégén megint megmérem a derék, csípő, comb kerületet illetve megint csinálok egy 3pontos bőrredős testzsír% mérést!

2011. július 2., szombat

Edzés - július 2., szombat

Bemelegítés: SMR, Z

A: Felemás húzódzkodás: 6x 1-1
(Fegyenc 7. lépés)

B: Felemás fekvőtámasz 40kg-os bellen: 3x 3-3

C: Swing: 40kg - 5x8 (egész percre)

D: Nyújtott lábemelés: 2x5 (lassú, 2-1-2 tempó)

SMR

2011. július 1., péntek

A: TRX Core 500 Workout

100 Atomic Push-Up
100 Low Row
100 Chest Press
100 Power Pull (50r-50l)
100 Roll Out

B: 15' Elliptikus tréner

A szerdai edzéstől a hátamban érzek némi izomlázat, úgyhogy ez a mai móka biztos jót fog tenni neki! Múltkori ilyen edzés után napokig szét akart szakadni a tricepszem az izomláztól kíváncsi leszek lesz-e most is!

Diétát egész jól bírom eddig most este éreztem hogy nagyon ennék valami mocskot. Folyamatosan nézem a súlyom de a mérleg nem azt mutatja amit szeretnék látni, bár a formán mintha látszódna a változás! Ennél drasztikusabban nem akarom megvonni a kaját, mert akkor tuti hogy semmi energiám nem lenne.

Meglátjuk...