Military Press:

Traxi:
8x50kg
8x55kg
6x60kg
3x65kg
3x70kg

MáT:
20kg-8; 40kg-4; 50kg-3; 55kg-3; 60kg-3
62.5kg-2

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Lengetés 3x12; 35kg
B1: Rolling triceps extension 3x10@; 12kg
B2: Bicepsz állva kétkezes súlyzóval 2x10@; 16kg
C: Shrug (vállvonogatás) 3x10; 100kg

Máté:
A: Vállvonogatás rúddal: 2x10/70kg
B1: Bicepsz váltott karral: 2x8@/14kg
B2: Rolling triceps extension: 2x15/10kg
C: Tárcsatartás: 20kg-os tárcsa kicsúszott 2x, így lett inkább 60"-10kg@

Metcon:

Traxi:
1'-1 húzódzkodás
2"-2 húzódzkodás
.
.
.

Eredmény: 10kör + 8húzódzkodás a 11'-ben

MáT:
5kör
- zsámolyra ugrás ~50cm x 10
- fekvőtámasz x 20
- felülés karlendítéssel x 30

~13' (időt nem néztem pontosan)