Box Squat:

8x50kg
8x60kg
8x80kg
8x90kg
6x100kg
4x110kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Bicepsz állva rúddal 12x30kg; 10x35kg
B: Tolódzkodás 2xmax ism 23; 13 /1' pihi
C: Haskerék 30x
D: Felülés római széken 30x

Metcon (Lacee féle őrület):

21-15-9
Box Jump (2db zsámoly+20kg tárcsa)
Lengetés 24 kg
SDHP 42,5 kg

Eredmény: Traxi: 6'45" Misi: 7'24"

Máté edzés:
bemelegítés+váll rehab
TGU 14kg - 3@

Fekvenyomás:
75kg (BW) - 4 x5

Kiegészítők:
A: húzódzkodás +10kg; 2x5
B: húzódzkodás bic. fogással; 2x5
C: fekvőtámasz: 2x20
D: bic. rúddal: 20kg - 2x12
E: vállvonogatás: 60kg - 2x12
F1: russian twist: 15kg plate - 2x20@
F2: hídtartás: 60"

Metcon(ocska):
5 kör:
láblökéses nyomás 30kg: 15
SDHP 30kg: 15

Időt nem volt értelme mérni, csak végiggyűrtem.

Misi is edzett!

Military Press:

8x50kg
6x60kg
4x65kg
1x70kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Face Pull 3x10; 40kg
B: Oldalemelés ülve 3x10@; 8kg
C: Weighted OH Sit Up 3x15; 5kg
D: Superman tartás 2x1'/1' pihi

Metcon (Traxi):

Cindyke (10')

5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

Eredmény: 10 kör

Metcon (Misi)

Ugyanazt csinálta mint amit Mi tegnap!

Eredmény: 11'27"

Elemelés (Deadlift)
Traxi: 8x110kg; 6x120kg; 5x130kg; 3x140kg; 2x145kg
MáT: 6x90kg; 4x110kg; 3x120kg; 2x130kg; 1x140kg

Eszti: 30' futás futópadon -> 6km

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Invertált evezés 2x max ism:
Traxi: 20; 14
MáT: 22; 15
B: Seated DB "Power Clean" (sajna magyarul nehéz leírni...ülő Cuban Rotation: by MáT ;-) )
3x10; 6kg
C: Russian twist 2x20@; 15kg (Traxi)
C1: Weighted OH Sit Up 5kg - 15(MáT)
C2: Russian twist (MáT) 10kg - 2x15@
D: 30 haskerék térden (Traxi)

MetCon:

3 kör időre
15@ kitörés 20kg
21 Burpee

Eredmény:
Traxi: 10'19"
MáT: 10'11"
Eszti: 9'33" (könnyítésként seprűnyéllel;-), és a burpee fekvőtámasz nélkül)

Eszti előtte tolt még egy kombót: 9'57"
4 kör
5 x Man Maker 3kg-os súlyzókkal
5 x váltott lábú kitörés zsámolyon
10 x felugrás zsámolyra
5 x haskerék

Guggolás

10x60kg
8x80kg
8x90kg
7x100kg
4x110kg
2x120kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: 3x15 Goblet guggolás 25kg
B: 3x10-10 Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral 25kg (Alternate DB Bench Press)
C: Lengetés 2x10;35kg ; 10x40kg
D: 3x10 Előreemelés tárcsával (Front Plate Raise) 20kg
E: Hídtartás 2' (Plank)

Metcon:
10-9-.....-2-1
Húzódzkodás
Tolódzkodás

Eredmény: PB 9'20" (10'15)

Október 22-i edzés!

Felvétel földről beüléssel (Clean) gyakorlása
2x8x50kg
2x7x60kg
6x65kg (MáT ezt már nem csinálta)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Haskerék 2x15 (Traxi)
A: Kipping (MáT): 2xmax: 21, 16/3' pihi
B: Egykezes kábeles evezés
Traxi: 2x8x40kg; 8x45kg; 8x50kg
MáT: 1x8-30kg; 1x8-40kg
C: Weighted OH Sit Up (MáT): 1x10-5kg; 1x10-10kg
D: Haskerék (MáT): 2x15
E: Egylábas guggolás: 2x5@

Metcon: Traxi
5 kör időre
5 x Elemelés 125kg
10 x burpee

Eredmény: PB 11'36" (12'51" 09.04)

Metcon: MáT
10-1-9-2-8-3-.....-1-10
Kézenállásban nyomás
Térd a könyökhöz

Eredmény: 13'52"

Végre MáT is edzett!

Zercher-guggolás gyakorlása
8x50kg
2x8x60kg
2x8x70kg

Kiegészítő gyakorlatok:
Szuperszettben:
Homlokra engedés egykezes súlyzókkal (majd megnézem a pontos nevét, vmi rolling tricepsz...)
2x10; 10kg
Állva váltott karú bicepsz egykezes súlyzókkal
Traxi: 2x8@; 16kg
MáT: 2x8@; 12kg

Vállvonogatás rúddal:
Traxi: 2x12; 70kg
MáT: 2x12; 60kg

Hasizom (szuperszettben):
Haskerék térden 15x
Hídtartás 1'

Metcon:

4 kör időre
1. 8x35kg OHS
2. 20 fekvőtámasz
3. 10 invertált evezés (MáT)
3. 10 lengetés 30kg (Traxi)

Eredmény:
Traxi: 8'35"
MáT: 11'52"

Misi ma is velem tartott!

Döntött törzsű evezés
8x80kg
6x85kg
5x90kg
3x95kg

Metcon:

5 kör időre:
7 húzódzkodás
7 thruster (35kg)
7 burpee

Eredmény: PB 8"13' (9"04')

Kiegészítő feladatok:
Lengetés:
8x30kg
3x8x35kg
Invertált evezés
3x12

Hasizom:
3x15 Lábemelés súllyal (6kg)
3x25 Oldalsó hasprés állva súlyzóval (10kg)
3x20 Felülés

Fekvenyomás:
8x90kg
2x6x100kg
4x110kg

Metcon:

Guggolás 60kgx20
Elemelés 90kgx5 (már megint figyelmetlen voltam 100kg-nak kellett volna lenni)

Eredmény: 7"15'

Kiegészítő gyakorlatok:
Szakítás rúddal egy kézzel középen fogva
Szakítás 20kg-os egykezes súlyzóval!
Oldalemelés 10kg

Hasizom:
3x10 térd a könyökhöz
3x20 fordított hasprés
3x40 russian twist 10kg-os tárcsával

Fran (21-15-9)

Thruster 42,5kg
Húzódzkodás

Eredmény: Traxi PB 8'26" (9'23")
Misi: kb. 11'

Kiegészítő gyakorlatok:

Tricepsz:
Letolás csigán:
8x60kg
8x65kg
8x70kg

Homlokra engedés franciarúddal:
8x38kg
2x8x43kg

Hasizom:
3x20 római szék

10 km futás (futópadon)

Eredmény: 43:05

Traxi, MáT edzés:

bemelegítés+váll rehabos gyakorlatok

Elemelés:
Traxi: 60kg, 90kg, 110kg, 120kg, 130kg - 2x5
MáT: 60kgx8, 90kgx6, 110kg - 3x4

Kiegészítő gyakorlatok:
-ülveevezés
Traxi: 60kg - 2x12
MáT: 50kg - 2x12
-egykezes bicepsz
Traxi: 16kg - 2x8@
MáT: 12kg - 2x8@
-álló vádli: 2x15
-haskerék: 2x15

Metcon:
- lengetés 25kg-val 10
- burpee 1-...-10
(10lengetés, majd 1 burpee, 10lengetés, 2burpee...)

Traxi: PB 10'17" (11'06)
MáT: 10'38"

Nyújtás

Angie
100 húzódzkodás
100 fekvőtámasz
100 felülés
100 guggolás

Eredmény: 28:34

6 kör
400m futás
25 burpee

Eredmény: 26:17 áp:177

Misi 5 km-t futott.

Eredmény: kb. 26:25

Végre MáT is megérkezett!

Military press:
Traxi: 6x50 kg; 2x6x60 kg; 3x65 kg
MáT: 40kgx6; 50kgx5; 55kg-2x3

Metcon:

100 guggolás
5 húzódzkodás
5 tolódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
10 tolódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
15 tolódzkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás
20 tolódzkodás

Eredmény:
MáT: 14'33"
Misi: 16'48"
Traxi: 17'16"

Haskerék (Misi, MáT):
2x15

Misi is csatlakozott Hozzám!

Fekvenyomás:

8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
2 x 110 kg
5 x 100 kg

Metcon:

10 kör időre:

10x elemelés 60 kg
15 fekvőtámasz

Eredmény: 14:08 áp:178

Hasizom:

3kör:
20 felülés
10 gyertya
30 russian twist 15kg tárcsával

Ha csütörtök akkor futópálya!

Cooper-teszt (12min)

Traxi: 2650m PB (2600m)
Misi: 2500m

Misi levezetésként futott egy 400m-t:
Eredmény: 1:16