Elemelés 1 RM

150kg

A 150kg simán feljött innen mentem azonnal 160kg-ra, de az kifogott rajtam! Eddigi csúcs 155kg!
Levezetésként csináltam egy kis bicepsz tricepsz edzést.

Este kosármeccsem lesz úgyhogy nem ennyi volt a mai mozgás!

Rúd a fej felett guggolást gyakoroltam!

Metcon (G.I. JOE edzés)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Man Maker (2 db 10 kg-os súlyzóval)
Térd a könyökhöz

Eredmény: 21:18 áp:178

20 perc:

5 thruster 42,5 kg
7 felvétel 42,5 kg
10 Sumo Deadlift High Pull Up 42,5 kg

Eredmény:
Traxi: 8 kör
Misi: 6 kör + 5 Thruster + 7 felvétel

Szinte napra pontosan 4 hónapja kezdtem CF-ezni!
Kezdő súlyom 96-97 kg volt most 90 kg-nál tartok (diétát már rég abbahagytam)! Állóképességem rengeteget javult, erőben semmiképpen sem lettem gyengébb, sőt!!
Remélem sikerül továbbra is ilyen ütemben fejlődnöm!

MáT edzés:

ma ismét elkezdtem, persze csak nevetségesen lájtosan...

Bemelegítés után vállrehabos gyakorlatokat csináltam kis kézisúlyzóval, gumiszalaggal, meg volt egy kis "serving tea cup" gyaksi.
Utána átgörgettem magam szivacshengerrel, és bohóckodtam kicsit:
3kör:
20 fekvőtámasz
20 guggolás

majd:
2 x 15 haskerék

Traxi edzés:

"Cindy"

5 húzózkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

Eredmény: 16kör PB (15kör + 4 húzózkodás)

Elemelés:

8x90kg
8x110kg
6x120kg
4x130kg
2x2x145kg

Metcon:

4 kör időre:
15 lengetés 20kg
15 húzozkodás
20 fekvőtámasz
10 vállból nyomás egykezes súlyzóval (1kör-jobb kéz, 2kör-bal kéz...)

Eredmény: 15:28

Hasizom:

3x15 fordított hasprés
4x45" oldalsó hídtartás (2 jobb-2bal)
2x20 római szék

Ma pályás edzés volt:
Misi is velem tartott.

4 kör:
400m futás
50 guggolás

Eredmény: 13:28 PB (13:57)

"DT"

5kör (60kg)
12 x elemelés
9 x felvétel
6 x lökés

Eredmény: félbeszakadt edzés 2 sor után

Misi edzése:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Manmaker (10kg)
Térd a könyökhöz

Eredmény: 18:00

4 kör:
25 fekvőtámasz
50 guggolás
30 felülés

Eredmény: 15:55

Misi ma is csatlakozott Hozzám!

Lökést gyakoroltuk, mindegyikből 2 sort csináltunk 5-6 ismétléssel:
20kg-35kg-45kg

Elizabeth-szerű edzés

21-15-9 (60kg)
Felvétel (beülést nem csináltunk, sajnos rosszul írtam ki a cetlimre)
Tolózkodás (nem gyűrűn)

Eredmények:
Traxi: 9:08
Misi: kb 9:35

Has:
Hídtartás 3x60mp
Russian twist 15kg-os tárcsával 30 ism

Elemelés

8x110kg
6x120kg
4x130kg
2x3x140kg
4x120kg

Minden sor után 3 perc pihenés!

"MetCon"

Bear 20kg-30kg-40kg-50kg-55kg

Sorok között 3 perc pihenés!

Ma pályás edzés volt!

800m futás
9 burpee
600m futás
15 burpee
400m futás
21 burpee

Eredmény: 10:57 áp:176

3x30 felülés

Ma súlyzós edzés nem lesz!
Este kosármeccsem lesz! Jó lesz ott futkározni egy picit!

Misi is csatlakozott a mai edzéshez!

Döntött törzsű evezés:

8x70kg
2x8x80kg
6x85kg
4x90kg

Misi még nem csinálta ezt a gyakorlatot ezért csak 50 illetve 60kg-mal gyakorolt!

MetCon:

3kör
15xThruster 42,5kg
15x Sumo Deadlift High Pull Up 42,5kg

Eredmény: 11:15 áp:170
Misi csak egy sort csinált helyette inkább fekvenyomott testsúllyal illetve húzózkodott (5kör)

Hasizom:

3kör:
20 felülés
15 fordított hasprés
20 russian twist 15kg-os tárcsával a kézben

Levezetésként Misi Leg Matrixot csinált 2:32 lett az ideje.

Mégis erőt vettem magamon és lementem edzeni, ahhoz képet egész jól ment!

Bemelegítés után

Fekvenyomás:

8x90kg
2x6x100kg (meglepően jól ment)
4x110kg

MetCon:

3 kör időre:
Guggolás tarkón 60kg x 20
Elemelés 100kg x 5

Eredmény: 8:01 (ezt a sort így még soha nem csináltam, eléggé megölte a combom)

Rúddal a fej felett akartam guggolni, de valami okból kifolyólag fáj a bal hüvelykujjam környéke, ezért abbahagytam!
Szakítást gyakoroltam egy picit, de nem éreztem magamban az erőt ezért nem folytattam!
Motiváció illetve kedv hiányában a mai edzést félbeszakítottam. Nem láttam értelmét hogy egy sérülést összeszedjek! Valószínű a tegnapi 5km és az esti kosárlabda edzőmeccs sokat kivett!
Nem tudom még lehet hogy a héten már csak pihenni fogok!

5Km futás pályán

Traxi: 23:48 PB (23:50)
Máté: 23:44 PB (eddigi: 24'26")

MáT edzés:

Misi is csatlakozott.

Vállból nyomás:
20kg - 6, 40kg - 5, 50kg - 3, 60kg -1, 65kg - 1, 67.5kg - 1 -> NPR (74kg-os testsúly)
Misi 87.5kg-os testsúly mellett 77.5kg - 1 -ig jutott. Szerintem a 80kg is kiment volna neki.

MetCon:
Fran, azaz: 21-15-9
- thruster
- húzódzkodás

Idő: 8'44" (Misi idejét nem mértem, olyan 10'30" körüli lett)

Has: 3kör
- fordított hasprés
- russian twist

Crossfit total:

Tarkón guggolás: 135kg PB (130kg)
Vállból nyomás: 77,5kg PB (75kg)
Elemelés : 155kg PB (150kg)

Egy kis vasárnap reggeli torna:

Felvétel:

8x60kg
6x65kg
4x70kg
1x80kg

MetCon:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Húzozkodás
Tolozkodás

Eredmény: 10:15 áp:173

Egy kis bicepsz tricepsz edzést is csináltam:

Bicepsz 3 sor:
Kétkezes bicepsz rúddal: 8x30kg
Egykezes súlyzóval váltott karral állva: 16x14kg (karonként 8)

Tricepsz 3 sor:
Csigán letolás 8x60kg
Kötéllel széthúzás: 8x30kg

Has:
Térd a könyökhöz: 2x10
Russian twist: 3x30 10kg-os tárcsával (oldalanként 15)
Gyertya: 3x15

Nyújtás

Ez a hét a kemény lábmunkáról szólt úgyhogy fejezzük be egy kemény lábmunkával!

Ma erőgyakorlatot nem csinálok, hanem helyette 2 MetCon-t!

MetCon I:

5 kör időre:
5 x 125kg elemelés
10 burpee

Eredmény: 12:52 áp: 171

MetCon II:

5 kör időre:
50 guggolás
100 ugrálókötél (szimpla)

Eredmény: kb. 19:15 áp:169 (a fáradság miatt elfelejtettem megállítani az órám max 10-15 mp-t futott üresben)

MáT, Traxi edzése:

ma kiléptünk egyet a futópályára kollektív önkínzás céljából...sikerült ;-)
Ákos és Misi is csatlakoztak.

Bemelegítés után:
Misi nyomott egy 5km-es futást 27'-es idővel. Elsősorban a táv teljesítését tűzte ki, mert így időre nem futott még ennyit.
Mi, Traxi, Ákos, Máté fejenként 1 db 400m-nek estünk neki...persze azt sétáló kitörésben ;-) (Traxi találta még a crossfitt.blog.hu archívjában)
Comb ill. segg izmait totál kikészítette.

Időeredmények:
Traxi: 18'22"
Ákos: 16'34"
Máté: 14'50"

Először mentünk neki, szóval legközelebb talán még jobb lesz, jobban be tudjuk osztani az erőnket, ill. kevésbé aprózzuk el a lépéseket.

Mindenki kocogott egy levezető kört. Kívülről elég "kemény" lehetett a mozgásunk. Tiszta mint, aki be¤¤¤¤va indul sétálni ;-) ...holnapra garantált izomláz.

MáT edzése:

Gyorsban foci előtt egyet lenéztünk egy rövidebb edzésre. Maximum erő gyakorlatok voltak porondon, hogy maradjan szufla még a labdakergetésre is.
Elemeléssel kezdtünk Ákossal. 1RM 60-70%-val akartam dolgozni, ügyelve a szabályosságra, de Ákos belehajtott, hogy nézzünk egy maxot:
60kg - 6, 80kg - 5, 100kg - 4, 120kg - 2, 130kg - 1, 140kg - 1, 145kg - 1 (PR beállítás) ...különösebben nem ment jól a 145, de nekimentem a 150kg-nak is...feljött egész simán...NPR, testúly 2x-es túlszárnyalva ;-) (74kg vagyok)
Feljebb nem mentem, hogy maradjon a sikerélmény. Majd legközelebb.
Utána már csak egy 1RM bicepszfogású húzódzkodásra volt idő:
+10kg - 3, 20kg - 2, 25kg - 1, 30kg - 1, 35kg - 1 (neccesen, de megadtam), 37.5kg - x (közel volt, de nem adtam meg)
Utána tűz focira....másfél óra játék kis kapura, 11-8 nyertünk, három szépségdíjast vágtam ;-)

Traxi edzése:

Military nyomás:
8x50kg
6x55kg
6x60kg
4x65kg
2x70kg

Metcon:

3 kör időre:
Guggolás testsúllyal (90kg) 21-15-10
Huzózkodás 20
Fekvőtámasz 25

Eredmény: 18:47 áp:171

Levezetésként hasizom és nyújtás!