Huh, az utóbbi napokban kicsit sunnyogtam a bejegyzésekkel, meg az edzésekkel is, de most itt vagyok, yeah ;-)
Szóval csütörtök óta aktív pihenéssel múlattam az időt. Lábtengóztam, többször focizgattam, ill. kis mennyiségben GTG jelleggel húzódzkodtam. Közte volt egy max 15 ismétléses taktikai húzódzkodás, ami a régi rekordom, szóval kemény formahanyatlásról nincs szó.

Ma már egy fokkal komolyabban zajlottak az események. Ákossal edzettünk a futópályánál.

Bemelegítés

A: Taktikai húzódzkodás: 3x/BW, 16kg - 2x5
(a kettlebellbe akasztottam a lábam, de nem tudtam teljesen kinyújtani, így nem volt vmi kényelmes az ügy)

B: Katonai nyomás: 16kg-5@; 24kg-3x5@

MetCon:

10x Swing 24kg
1x Burpee
10x Swing 24kg
2x Burpee
10x Swing 24kg
3x Burpee
....
10x Swing 24kg
10x Burpee

Idő: 7'08" (PR: 6'33" )

Ákossal egyszerre végeztünk, ő a 16-os bellel nyomta.
Egy régebbi MetCon jutott az eszembe. Hát aranyos volt. A végén vattát köptem, és volt zihálás faszásan. A rekordomtól elmaradt, de nem lett túl rossz az eredmény.

Nyújtás, kapura lövések...nem bellel persze, hanem focilabdával ;-), majd go home.

Pihenőnap!!
(izomláz a lábamban a hátamban és a tricepszemben)

SMR!!

Ma az alsótestet gyaláztam meg egy picit!

A: Elemelés
1x5 / 20 kg
1x5 / 60 kg
1x5 / 80 kg
1x5 / 105 kg
1x3 / 125 kg
1x5 / 130 kg
1x5 / 135 kg
1x5 / 140 kg
1x5 / 145 kg
1x3 / 150 kg / 3'pihi

150kg-mal nem akartam csinálni, de úgy éreztem hogy van még erőm! A top formától még messze vagyok, de nem sietek sehova a súlyok megvárnak!

B: Román elemelés: 3x10 / 65kg

C: Guggolás: 2x10 / 85kg

D: Hip trust: 1x10 / 20kg; 2x10 / 30kg

E: Felülés súllyal a fej felett: 3x20 / 10kg

F: MetCon (levezetésképpen)

LábMártix

Időt nem mértem mivel nem lett volna értelme mivel a lábaim az ólom súlyával vetekedett!

SMR

Pár posttal előbbre írtam hogy edzésterv változtatás lesz, ez addig csúszik amíg a kezem 100%os nem lesz!

A:Fekvenyomás:

2x4 / 60kg
2x3 / 80kg
1x3 / 90kg
2x5 / 100kg
1x5 / 105kg
1x4 / 105kg

B: Vállvonógatás 3x10 / 100kg

C1: Oldalemelés 3x12 / 10kg

C2: Előreemelés tárcsával 3x12 / 20kg

D: Fűrészelés 1x12 / 25kg; 1x12 / 30kg

MetCon:

"CEGLÉD"

1.perc: 1 Felülés 1 Burpee
2. perc: 2 Felülés 2 Burpee

Percnek megfelelő számú felülés + burpee, lényeg hogy az adott számú ismétlést az adott percben kell végrehajtani, ha nem sikerül akkor finitó!

Eredmény: 10 kör + 11 Felülés 9 Burpee

Végén próbáltam a kippinget, hogy mennyire fáj a kezem és úgy néz ki hogy javul! Csak 1-1db-ot mertem csinálni nem volt 100%-os, ezért a héten még pihentetem!

Egy kis regenerációs futás:

3km futópályán

Eredmény: 13'52"

SMR

Mára beszéltem meg találkozót a helyi RKC-val, Mészáros Krisztiánnal, mert szeretném megtanulni ill. finomítani a KB gyakorlatokat, meg nem árt egyet, hogy egy darabig nem a magam edzője vagyok.
Áttárgyaltuk, hogy mi, mikor, hogyan, mennyi, meg egy jót beszélgettünk. Sőt még az Indian Clubjait is kézbe vehettem.
Szóval egy hónapot mindenképp gályázunk nála ;-) Kérdés még, hogy Traxi, Ákos is csatlakozik-e.

Utána itthon edzés.

SMR, izületek átmozgatása, ugrálókötél

A: TGU:

8kg - 1@
16kg - 1@
24kg - 1@
stacked 8+16kg - 1@
24kg - 1@

(a 8+24kg stacked-et bizonytalannak éreztem, és nem mentem rá)

B1: Egylábas román elemelés 16+24kg: 2x8
B2: Swing 24kg: 2x12

C1: Mellső hídtartás: 2x1'
C2: Gladiator press: 2x12@

MetCon:

Mindegyik súlyból 10x Guggolás/ Front squat. (létra fel, majd le)

BW, 8kg, 16kg, 24kg, 32kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 8kg, BW

Idő: 7'26"

SMR.

Hetem nem úgy alakult ahogy szerettem volna. A múlt heti pörgős edzéseket hétvégén újabb kézfájás követte, ami kitartott természetesen hétfőn is, úgyhogy edzés nuku!
A kedd reggelt a sürgősségin indítottam, feleségem kezére a huzat úgy rávágta az ajtót, hogy kórházba kellett menni vele, mint kiderült eltört az utolsó ujjperce és a körme már a múlté, talán kinő újra! Kedden délután nekem kellett minden itthoni tennivaló megcsinálnom, úgyhogy edzés nuku!
Ma lementem edzeni, de nagyon nem akart összejönni a dolog, nem hittem volna hogy ennyire le vagyok gyengülve!

Elemelés:

1x8 / 20 kg
1x5 / 60 kg
1x5 / 90 kg
1x4 / 110 kg
1x3 /130 kg
2x3 / 140 kg

Ennyi volt a mai edzésem, holnap futás a hét további részében próbálom pihentetni a kezem!

SMR, Z

A: BUP 16kg: 5x3@/ 90" pihi

MetCon:

Focimeccs kispályán. 2-0ra kikaptunk, és csodás érzés volt játszani eme trópusi hőségben...13 fok ;-)))

Itthon SMR.

SMR, Z, 2-3' ugrálókötél

Mára az Egylábas guggolás súly nélküli gyakorlása volt eltervezve, méghozzá azért, mert azt mondják, hogy így nehezebb, mintha a kezembe fognék egy 48kg-os bellt ;-)
Lábanként 25-25-öt csináltam, és 3-asával haladtam, ami jobb lábbal mindig gond nélkül ment, de balnál több sorban is kettő ill. három felé kellett osztanom, mert vagy leengedés közben vagy a leengedés alsó pontján elvesztettem az egyensúlyom. Hát igen, a bal bokám mobilitása nem olyan mint a jobbik. Ebből rendszeres gyakorlás lesz a jövőben is.

Pistol: BW - 25@

Majd az esti meccs közben SMR.

Nekem a kinti futópályás edzést elmosta az eső, így elég későn tartottam egy kis mozgást.

SMR, bemelegítés

MetCon:

50x Swing 24kg
100x Ugrálókötél
20x Haskerék térden

40x Swing 24kg
80x Ugrálókötél
16x Haskerék térden

30x Swing 24kg
60x Ugrálókötél
12x Haskerék térden

20x Swing 24kg
40x Ugrálókötél
8x Haskerék térden

10x Swing 24kg
20x Ugrálókötél
4x Haskerék térden

Idő: 13'01"

Megint nem sikerült halálosra, de azért fincsi volt.

Meccs, és SMR.

Ma csak egy MetCon volt! Nem voltam annyira a toppon éjjel a Boston Celtics-LA Lakers NBA döntő 7. mérkőzését néztem! Bajnok a Lakers 4-3-as összesítéssel!

MetCon:

AIR FORCE WOD LIGHT (without Burpees)

20 Thruster 40kg
20 SDHP 40kg
20 Push Jerk 40kg
20 OHS 40kg
20 Front Squat 40kg

Eredmény: 11'08"

A Metconban minden perc elején 4 burpee-t kellett volna csinálni, de ezt a részét hagytam el, de így is elég kemény volt!

Én itthon nyitottam SMR-rel, izületek átmozgatásával, majd mielőtt még kimentünk a pályára toltam 1x max ismétlés kézenállásból nyomást (HSPU): 16 lett, ami kakee, mert volt már 20 is, de belehúzok!



Utána futópálya...

A: Taktikai húzódzkodás súllyal:

BW - 5
8kg - 3
16kg - 2
24kg - 1
32kg - 2x/1, 2 (a 2-ről készült videó, szerencsére a második ismétlést is be tudtam húzni az állam alá)



B: Bent press: 8kg - 3@; 16kg - 3@; 24kg - 3@

C: 2HA: 24+16kg - 1@ (majd bal vállamban vmi jelzett, hogy nem kéne többet, ezért hagytam is)

D: Mellső hídtartás: 2x1'

MetCon:

30m séta 24kg fej feletti tartásban, jobb kéz
20x Swing 24kg
30m séta 24kg fej feletti tartásban, bal kéz
20x fekvőtámasz

30m Farmer Walk 24kg, jobb kéz
20x Swing 24kg
30m Farmer Walk 24kg, bal kéz
20x fekvőtámasz

Idő: 3'31" (nem volt gyilok, de kellemes volt)

Ákos mindezt 16kg-val tolta végig.

Utána:

Ákos:

100m sétáló kitörés
100m sprint
100m farmer walk 24kg jobb kéz
100m farmer walk 24kg bal kéz

Én:

100m farmer walk 24kg jobb kéz
100m farmer walk 24kg bal kéz

Itthon SMR.

Ma inkább a felsőtestet fárasztottam, úgy érzem sikerrel!

Bemelegítés után:

A: Vállból nyomás
1x8 / 20 kg
1x8 / 30 kg
1x8 / 40 kg
3x5 / 50 kg
2x5 / 55 kg

B: Döntött törzsű evezés rúddal: 1x12 / 55 kg; 2x12 / 60 kg

C: Döntött törzsű oldalemelés: 3x12 / 6kg

D: Invertált evezés láb a földön: 2x10

E1: Bicepsz rúddal: 2x15 / 20 kg
E2: Tricepsz letolás csigán: 2x15 / 50 kg

F: MetCon

3 kör
15 Zsámolyra (2db) ugrás
10 Thruster 35 kg
15 Fekvőtámasz

Elég jól lefárasztott ez az edzés végi pörgés, van még hova visszafejlődni!
Időt nem mértem, mert nem volt órám, másrészt jelen esetben az eredmény most még nem fontos!

Így a tábor után és az Elvtársak blogát olvasva újra megjött a motivációm!
Az elmúlt 4 hónap sajnos nem úgy sikerült ahogy azt szerettem volna, attól függetlenül hogy születettek új rekordok! Elég sok energiát kivett a lakásvásárlás illetve ez a makacs kézsérülés is hátráltatott.

Megújult a blogunk ezért az edzésben is gyökeres változások következnek! Megpróbálok egy bizonyos sémát követni, amelyet Lacee Tesztoszteronos cikkére alapozok!

Arra is gondoltam, hogy lehet egy környezetváltozás is jót tenne! Sopron új konditermébe jött két C2-es evezőgép, ami nagyon csábító! Későbbiekben az is elképzelhető hogy elkezdünk MáTval egy kettlebell tanfolyamot is a CF mellé!

A mostani hét csak a rávezetésről fog szólni! Jövő héttől kezdődik az igazi munka és remélem hogy hamar fel tudom magam hozni a régi erőszintemre!
Lelkizés után jöjjön a mai edzés, ami alapvetően az alsó testet célozta meg!

Bemelegítés után

A: Tarkón guggolás
1x8 /BB
1x8 /60 kg
1x8 / 80 kg
1x6 / 100 kg
3x5 / 110 kg

B: Elemelés: 3x10 / 110 kg

C: Kitörés tárcsával a fej felett: 3x10-10 / 15kg

D: Vádli: 3x45" /100kg

E: Hip Trust: 3x10 / 20kg

F: Hídtartás: 2x1'

Itthon SMR

Ma céges focim volt teremben 90', és azt kell, hogy mondjam, határozottan jobban érzik magukat a kis izomlázas virgácsaim. A hengerre is mindjárt rádobom magam.

Ez volt az uccsó céges foci, mert nyári szünet van az iskolában, ahol játszani szoktunk. Jövő héten a kispályás foci is lezajlik, szóval kezdődhet egy új edzési szakasz, amit westside-os stílusban tervezek megoldani, és mindehhez kizárólag kettlebelleket, és szerény személyem testsúlyát fogom felhasználni ;-) Terembe nem fogok járni, rudas mozzanatok kimaradnak.

Szóval most henger, és Dél-Afrika vs. Uruguay meccs.

Pihinapot tartottam megint, de azért egy fokkal aktívabb volt, mint tegnap. Kicsit lábtengóztam Esztivel, meg vezényeltem egy kis röpke edzést Ákosnak. A tengó nem ment jól, hisz még tele volt ólommal a lábam.

A vasárnapi cf edzés eredményét fel sem írtam. A lényeg, hogy a 20'-et sikeresen abszolváltam, vagyis nem csúsztam ki a percekből. Az első pár körben ment a 60 guggi egyben, utána viszont nekem is elcsoffadt a kis lábam, és kellett fekvőket is nyomnom. A legrosszabb köröm 47 guggolás volt.

Az izomláz még mindig durva. Hiába, ennyit még soha nem guggoltam egyben. (500x < )

Most Brazília vs. Észak-Korea focimeccs, közben finom SMR.

Pályás edzéssel hangolódtam a hét további napjaira.

5 Km futás

Eredmény: 24'56"

Ez annyira gyatra idő, hogy csak kis betűvel merem kiírni!
Mai nappal viszont annulálom a 22'56"-es rekordomat, mivel ma döbbentem rá hogy akkor csak 12 kört futottam a 400m-es pályán!

Fürdés után SMR!

Traxi itt, a többiek meg a saját blogjukon szépen összefoglalták a hétvége eseményeit, szóval erről nem is írnék.

Tegnap még mikor hazaértem, kicsit bemutatóztam barátnőmnek, hogy tanultam vmit a hétvégén. Előkaptam...
...egy pakli magyarkártyát ;-), felszívtam magam, és kajak módon széttéptem...a felét ;-)) Hát volt tapsvihar rendesen, ami helyére is tette a tartásom, katonásan kihúztam magam ;-)

Ma meg csak annyi történt, hogy mocskos módon fájtam már reggel, és különsen a kis combikáim, na meg az alsó hátam. Aztán délután, amikor Ákostól vonaglottam le higanymozgásban a 4. emeletről a lépcsőn, akkor eszembe jutott az a szőrös mutáns gyerek Ceglédről (Imi, ne vedd magadra ;-))) ), aki ránkuszított egy kis guggolósdi """mókát""" ;-) A szemét ;-)!
Szóval éget az izomláz, mint a picsa, és rá is vetem magam a hengerre. Mára csak ennyi lenne a program.

...ja, és Lacee. Későn, de eszembe jutott, hogy részedről nem az lett volna a tolerancia, hogy együtt csinálod velünk az edzést, hanem min. egy 10kg-os súlymellény fel (bár téged ez sem hatott volna meg ;-) ) vagy a 80kg a nyakba, és úgy lehetett volna igazán powerkodni ;-)

P.S.: kicsit kozmetikáztam a dizájnt, de még bőven javításra szorul...
Most meccset nézek, szóval majd vmelyik napon megoldom.

Tegnap este már nem volt erőm kielemezni a hétvége történéseit, úgyhogy megteszem most!

A legelső benyomásom az volt hogy Cegléd nemcsak a térképen van messze!
Szombati napot Lakatos Péter Senior RKC előadása nyitotta, amelyben a Pistol (egylábas guggolás) helyes kivitelezését próbáltuk elsajátítani! Nagyon érdekes volt ahogy az alapoktól eljutottunk konkrétan a guggolásig. Sok érdekes dolgot láttam (néha alig hittem a szememnek), tanultam, melyet beépítek az edzéseimbe! Órákig tudtam volna még hallgatni! Péternek említettem, hogy fáj a kezem és egy percig sem habozott már mondta is gyógyuláshoz szükséges gyakorlatokat illetve azok helyes kivitelezését! (Mégegyszer nagyon köszönöm!!)

Ebéd után ismét Péter következett és megmutatta a kártyatépés technikáját! Mindenkinek lehetősége volt hogy egy pakli magyar kártyából konfettit csináljon! Sok konfetti nem lett! Szó esett néhány olyan csávóról :-) (Dennis Rogers, Slim The Hammerman) is, akik ezt a dolgot már tökélyre fejlesztették és hihetetlen dolgokat képesek művelni! Megszületett az első sebem a kezemen (és nem az utolsó, de ne szaladjunk ennyire előre), de ez a kártyatépés velejárója!

Délután a strandra mentünk bellezni, jobban mondva zsonglőrködni Erdődi Misi RKC vezetésével! (Mivel gyökér vagyok ezért minden olyan dolgot ahol a kéz épsége veszélybe van szivaccsal csinálok!) Jelentem szivacs nem volt csak homok, ami még jobban elősegítette a vízhólyag képződését, már nem szűz a kezem!


Hála Istennek annyira nem drasztikus a helyzet, csak kellemetlen!

Strand után a vacsora marhapöri volt! Sajna késve érkeztünk és a banda a nagy részét már el is pusztította!

Vasárnap délelőtt Csata Balázs RKC mutatta be szöghajlító tudományát! Mindenkinek lehetősége volt hogy saját határait feszegesse! A vékonyabbik szöget gond nélkül sikerült meghajlítanom, de a vastagabbal már nem bírtam, hazahoztam és majd itthon befejezem!
Ezek után Balázs RKC levezényelt egy jó kis erőedzést! Gyakoroltuk a Push Presst, Military Press-t, Viking Push Press-t, 4 Count Press-t ezek még az egyszerűbbek közé tartoztak, majd jött a Bent Press és 2H Anyhow, mivel nagy tapasztalatom nincs még a kettlebellekkel ezért inkább csak kis súlyokkal dolgoztam odafigyelve a technikára!

Délután Lacee következett és a Crossfit! Elmondta hogy mi is a CF illetve mik az elvei, hogyan lehet kijutni a Crossfit Gamesre. Bemutatta súlyemelő (szakítás, lökés) tudományát illetve a Muscle Up gyakorlat elsajátításának lépéseit!
Ezek után következett amit már mindenki annyira várt! (Szombaton illetve vasárnap is mentek a találgatások hogy milyen MetCon-t fog kitalálni!) A FELADAT!!! Roppant egyszerű volt helyigénye minimális! 1 perc alatt 60 guggolást kellett végrehajtani a 2. percben pedig annyi fekvőtámaszt kellett csinálni ahány a 60 guggoláshoz még hiányzott, mindezt 20 percig folyamatosan! Nem esett jól, pikk-pakk bedurrant a combom onnantól kezdve pedig.....

Röviden tömören ennyi volt a hétvége nagyon jó volt találkozni azokkal az emberekkel akiknek folyamatosan olvassuk a blogját, hihetetlen jó társaság jött össze és bízom benne hogy a tábor jövőre is folytatódni fog!

PS: ha esetleg fogalmazási hibáim vannak elnézést, de kihúzták a bölcsesség fogam és kezd kimenni az érzéstelenítő!

Apa kezdőőődik!!!!! ;-)))


Megkezdődött a 2010-es dél-afrikai foci vb. A következő egy hónapban összesen 64 meccs lesz. Ahogy tudom, igyekszem majd minél többet megnézni ;-)

Megvolt a mai focimeccs. Egyszerűen csodálatos volt. Falábú balfaszoktól úgy leszoptunk 1-0-ra ahogy kell. Pár csapattársam átállhatna közéjük. :-/ Kihajtottam a belemet is, de sajnos ez sem volt elég.
Én sem vagyok egy ász, de páran...hűűű...szóval nem ártana egy focisuli 30 év felettieknek is, ahol az alapokat megtanítják nekik.

Jól van, csak füstülgök.

Most jön Ákos, megyünk ki a pályára bellezni... Hatékony edzés lesz így, miután 50 fokban már sprinteltem egy csomót...

Délelőtt:
Mai napra 5km futást terveztem, de keddi edzés taccsra vágta (brutál izomláz) a combom! Meglátjuk délutánig lesz-e valami javulás!

Délután:
Hát az izomláz sokat nem javult (lépcsőn lefele érdekesen megyek, egy rituálé míg rá tudok ülni a klotyóra)!
Ma mindenképp akartam mozogni, holnap pihi hétvégén a Jó Emberek úgyis átmozgatnak minket Cegléden!

Edzés:

20' folyamatos ugrálókötelezés

Este egy picit hengerezek, bár a láb biztos ki fog maradni!

Céges foci 90' teremben.
Szellőzés lófasz, olyan mintha szaunában toltuk volna. A pólomat alig bírtam levenni, úgy rámragadt.

Még két nap a foci vb-ig, és három nap a ceglédi mókáig ;-)

Ma megint futópálya volt MáT társaságában!

Traxi edzése:

400m sétáló kitörés

Eredmény: PR 15'25" (18'22")

Mivel tegnap inkább tüdős edzés volt mára nem akartam pörgőset, de a végére sikerült elég rendesen kapkodnom a levegő után!

Fürdés után TV előtt SMR!

MáT edzése:

Húzódzkodás bal kéz bicepsz, jobb kéz taktikai fogás: 1x10
Húzódzkodás jobb kéz bicepsz, bal kéz taktikai fogás: 1x10
Húzódzkodás bal kéz rúd, jobb kéz bal kéz csuklón: 1x2
Húzódzkodás bal kéz rúd, jobb kéz bal kéz csuklón: 2x1
Kipping: 2x20 (második kör 18+2 lett)

60m futás: 8"30 -> nem igazán éreztem az erőt, meg később meccsem volt, így nem erőltettem jobban.

Később focimeccs. 1-1 lett, de keserű a szám íze, mert hiába volt jobb az ellenfél, egyszerűen döbbenetesen sok ziccert hagytak ki a srácok :-/ A feljutás elúszóban... :-/

SMR.

A héten csak futópályás edzésem lesz, mert kezem még mindig nem tökéletes!

"MICHAEL"

3 kör időre
800m futás
50 felülés
50 felhomorítás

Eredmény: 21'19"

MáT-val már egyszer megcsináltuk, de sehol nem találjuk az eredményt!

Ma egész napos céges party lesz egy kis vaddisznópörkölt kíséretében. Jó fajta lesz!! ;-)
Ezért gyorsba lenyomtam egy reggeli rövid, de jóleső edzést.

Bemelegítés:

SMR, Z, ugrálókötél
Pistol: BW- 2x2@

MetCon: (http://way2thebeast.wordpress.com/ - csüt-i edzést koppintottam)

50x Swing 24kg
10x guggolás
40x Swing 24kg
20x guggolás
30x Swing 24kg
30x guggolás
20x Swing 24kg
40x guggolás
10x Swing 24kg
50x guggolás

Eredmény: 7'51"

Nyújtás.

Na megesett a mai eset.
Végre véget ért a napok óta tartó monszun, és kisütött a nap. Kettősnyíl, MáT kikúszott a pályára a 8-as és a 16-os bell társaságában, és ez sikeredett...
(még itthon egy kis SMR + a súlyok kicipelése hevederen nyakban - 400m)

A: Taktikai húzódzkodás:
BW - 5
+8kg - 5
+16kg - 5
+24kg - 2x/4, 3
/2' pihi+50 kis ugrálás, mintha ugrálóköteleznék

B1: Snatch 16kg: 2x10@
B2: KTE: 2x10

MetCon:

5x40m sprint/3' pihi

Hazafelé menet még a kijárat keresztvasán:

C: Lógás L-tartásban: 3x max: 30", 24", 13" /1' pihi

Hát ez a lógás vmi ritka szarul ment, úgy látszik nagyon elfogytam az edzés végére. A PR-em 49", ez attól meg fényévekre van.
Azért úgy globál jól esett.

Itthon csirke+saláta már benyomva, jöhet a zuhany, és SMR.

Ma pihit tartottam, nem edzettem, de teljes testes SMR volt egész hosszan, ami nagyon jól esett a fájó részeknek. Holnap edzés.

Most, hogy nem edzek és próbálom a kezem gyógyítani (NSAIDs kenőcs, SMR, Tens) egy picit jobban utánaolvastam az izmok működésének! (Mivel már nekem is van hengerem jobban utána akartam nézni a gyakorlatoknak nem csak nekiesni oszt hajrá!)
Így keveredtem Mike Robertson weboldalára!
Az oldalról ingyen letölthető egy SMR kézikönyv, melyben rengeteg gyakorlat van képekkel (hengerrel, teniszlabdával, stickkel), illetve leírás az izmok funkciójáról és a gyakorlatok megfelelő végrehajtásáról!
Másik nagyon jó honlap a Workoutmd.com, itt a különböző sérülések kialakulásáról, tüneteiről és kezeléséről lehet információt szerezni! Ezek mellett találhatók rehabilitációs gyakorlatok sérülések szerinti lebontásban!
A héten még teljes mozgásmegvonás lesz (a durva az hogy nem hiányzik az edzés), viszont jövő héten már pályán fogok mozgolódni, de csak szigorúan futás formájában! Szerettem volna nyáron egy picit szálkásítani, de lehet hogy elmarad vagy tolódik augusztusra!

SMR, Z, ugrálókötelezés

2 kör váll rehab, közben 100x ugrálókötél

A: Elemelés KB-lel: 24kg-10; 16+24kg- 3x10/1' pihi+30" hídtartás

B1: Egylábas román elemelés: 16+24kg - 2x5
B2: Oldalsó hídtartás: 2x30"@

C: Döntött törzsű evezés:
jk: 24kg, bk: 16kg - 1x8
jk: 16kg, bk: 24kg - 1x8

D: Törölközős bicepsz: 24kg - 2x10

MetCon:

Tabata Swing 24kg KB (4' - 20"on/10"off)

Majd még 2x10 Swing 16+24kg-mal.

Nem nyírt ki annyira a dolog, viszont az alkarjaim azért elszáradtak kicsit a végére.

A végén teniszlabdával átgyúrtam a legfájósabb részeket. (tricepsz, váll)

Még pénteken kiszívtunk 4-1-re a focibajnokságban. Visszacsúsztunk a 6. helyre.

Utána pihi volt, de ma edzettem.

Hosszabb 30' SMR, ugrálókötél, Z és kis oh farmer walk 16kg-os kettlebellel bemelegítésként, majd a következő Metcon-t nyomtam le (Traxiról neveztem el, mert ő találta ki ;-) ):

Traxi (05.18.)

75x guggolás
50x burpee
50x fekvőtámasz
100x felülés karlendítéssel
75x guggolás

Eredmény: 15'20"

Elég szépen kipurcantam. Tüdőben is frankó volt, meg hát izomállóképességben is odabaszott. Főleg a fekvők nem mentek, mocskosul bekötöttem. Azért ennek még jobban kellett volna mennie... :-/

Végén ismét SMR.