Minden más program miatt ez a hétvége nem az edzésről szólt, pedig szombatra és mára is terveztem itthoni kettlebell edzést.

Viszont most netezés közben, jobbnál jobb motiváló videók megnézése után rákívántam vmi kis mozgolódásra, és azon felbuzdulva, hogy múltkor egész jól ment a pistol 24kg-mal, gondoltam rápróbálok a 24+8 kg-ra is.
Csak jobb lábbal terveztem, mert a bal térd kapott egy rúgást vmelyik focin, ezért őt megkíméltem.

Bemelegítés, SMR, aztán hajrá... (boxerben sikeredett, de azt nem kell figyelni ;-)! )

majd...

Mivel a 24+8 kg egész simán jött fel, gondoltam egy merészet, és rámentem a 24+16kg-ra is...és bejött...Nem tudom, hogy megadható-e így, hogy nem volt végig elöl a lábam, de nem tettem le, meg semmi ilyesmi, szóval úgy érzem megvolt.

A: Egylábas guggolás (pistol):

24+8kg KB: 1x1

24+16kg KB: 1x1

Ezután kis rövidebb blokk jött. (holnap meló, időben kéne feküdni...)

B1: Lengetés 24kg KB: 3x12
B2: Halo 16kg KB: 3x3-3

C: Katonai nyomás: 16kg KB - 1x5@; 24kg KB - 1x5@

D: Egylábas elemelés 16+24kg KB: 1x5@

E: Törölközős bicepsz 24kg KB: 2x10

Nyújtás.

Mai napra megint adtam magamnak egy kis "pihenőnapot"

Délelőtti "edzés"
helyszín:albérlet

A: Konyhafal javítása ecset és festék segítségével 1x90'
B: Háló plafonjának a javítása ecset és festék segítségével létra nélkül székről 1x90'

Délutáni "edzés":
helyszín: The New Traxler Mansion

C: Kézkoordináció fejlesztése olló és takarófólia segítségével 1x65'
D: Agysejtek brutális leépítése asztalos és villanyszerelő segítségével, célom, hogy minél előbb elérjem a SZELLEMILEG TOPRONGY szintet 1x45'

Levezetésként:

E: Hátmasszázs 1x30' (nagyon jól esett, úgyanis még a szerdai edzéstől izomlázam volt)

Traxival együtt edzettünk ma. Sajna egyikünk sem volt a topon, Traxi a költözés lázában ég, én meg csak szimplán baszott unott voltam.

MáT:

Bemelegítés jóra sikeredett.

Elemelés: 20kg-10; 50kg-8; 70kg-6; 80kg-5; 90kg-4; 100kg-2; 110kg-2;

125kg - 3x4

Sajna már csak egyetlen öv van a teremben, és az is fáking big size, szóval öv nélkül gyűrtem. Az uccsó sorozatban az utolsó két ismétlésnél a hátam felső része azért sajna görbült, ki akarta tépni a súly a törzsem a helyéről, de nem hagytam ;-). Alsó hát végig feszes volt, de felül nem bírta. Vmi kiegészítő gyaksikat kéne tolnom a megerősítésre...

Spontán metcon lett a progi, amit Traxi talált ott ki nekem (utólag is Anyukád! ;-) ). Mivel még nem túl sokat burpee-ztem a héten, jöhetett a következő ;-)

MetCon:

21-15-9

Burpee
Húzódzkodás

Eredmény: 4'40"

Rövid, de annál kellemetlenebb wod volt. A burpee odatettek szépen, és hamar szétesett a kipping technika. 2. és 3. kört két részletben toltam le.

Itthon SMR, holnap pihi, és este jó sportemberhez méltóan alapos drinkelés Győrben volt évfolyamtársakkal ;-)

Traxi edzése:

Vállból nyomás felváltva egykezes súlyzókkal állva

2x3 /16kg
2x8 /20 kg
2x6 / 25kg
2x4 / 30kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Húzódzkodás alsó fogással 2x8
B: Goblet guggolás 2x15
C: Face pull 2x10/ 45kg
D: Tricepsz lehúzás csigán kötéllel
E: Tolódzkodás 2x15

Ma már megyek edzeni lesz egy kellemes WOD, ha a hely is engedi!

Bemelegítés után Pistolt gyakoroltam már zsámoly nélkül! Bal lábbal egész jól ment a jobbon még van mit javítani, bár ezt a gyakorlatot elég térdgyilkosnak érzem!

MetCon

5 kör időre
15 elemés testsúllyal (95kg)
5 fekvenyomás testsúllyal (95kg)

Eredmény: PB 12'05" (15'45" ha jól emlékszem akkor csak 90kg-mal csináltam, rég nem mértem a súlyom, de szerintem most közelebb vagyok a 95kg-hoz)

Levezetés:

Weighted OH Sit up 2x15/10kg
Hídtartás 2x1'/1' pihi
Russian twist 2x20@/10kg

A tesztoszteron.hu-n van egy nagyon jó cikk a CF-ról!

MáT:

Céges foci 90' teremben. Kifejezetten szarul ment, viszont annál jobban elfáradtam.
Külön élvezet volt, hogy a tornateremben csutkára ment a fűtés.

Ma lett volna teremben a fekvenyomós nap, de nagyon elfáradtam melóban, többiek nem jöttek edzeni, meg otthon jól bekajáltam magam, így itthon maradtam.
Viszont nem akartam teljesen eltunyulni, szóval nekiálltam mozgolódni...

Bemelegítés+SMR+rövid váll rehab

A: Swing-High pull-Snatch 16kg KB: 2x5-5

B: Katonai nyomás 24kg KB: 5-5

C: Floor press 24kg KB: 2x8-8

D: Mellső híd: 3x1' /30" pihi

E: Egylábas guggolás: 16kg KB - 3@ ; 24kg KB - 1@

F: Elöl guggolás 16+24kg KB: 2x5

MetCon:

10x lengetés 24kg KB
1x burpee
10x lengetés 24kg KB
2x burpee
10x lengetés 24kg KB
3x burpee
......
10x lengetés 24kg KB
10x burpee

Eredmény: 6'33"

Először csináltam ezt a wod-ot KB-lel. Egy fokkal volt csak könnyebb (az egy fok lehet az 1 kg volt, mert eddig 25kg-os egykezessel csináltam). Így is fetrengés lett a vége, de viszonylag hamar összeszedtem magam.

Mára is itthoni edzés volt porondon, de mivel képbe jött egy esti foci, ezért nem hajtottam szét magam... A kettlebellek mellett még a képen látható eszközökkel szoktam gyötörni magam.

20' SMR-rel nyitottam, majd bemelegítésként váll mobilitás gyakorlatokat csináltam súly nélkül, ezután pedig a zöld gumihurokkal boka mobilitás következett, majd még 3 x 10 lassú fekvőtámasz, és pár súly nélküli egylábas guggolás.

Az abszolut rövid sor pedig a következő volt: (a 24kg-os KB-vel dolgoztam)

A1: C&FS: 2x4-4
A2: Swing: 2x12
A3: Haskerék: 2x10

Még egy kis bohóckodás a nem túl erős marokerősítővel ismétlések, és tartások formájában.

Ezután jöhetett a 90' foci teremben. Egész sokan voltunk, ezért a netto játékidő természetesen nem 90' volt, és el sem fáradtam túlságosan, de azért jól esett. (ennek tudatában legközelebb jobban meghajthatom magam a bellekkel. Most elővigyázatos voltam a lájtozással.)
Rengeteg gól volt a kis pályának köszönhetően, de mi azért 1gyel többet szereztünk, szóval győzelem lett a vége. Nekem a játék közepesen ment, semmi extra nem volt, 2 nem rossz gólt vágtam.

Tegnap céges összejövetel volt, de szerencsére nem ittam totál gallyra magam, szóval mehetett a mára eltervezett kettlebell training.

Bemelegítés+vállrehab

Bemelegítés részeként röviden a következő kiegészítőket csináltam:

A: OH kitörés 16kg KB: 2x3@ (súly a kilépő láb oldalán)
B: Thruster 16kg KB: 2x3@

MetCon:

Brett Jones-féle program 16kg KB
2 kör, körök között 3' pihi

20x Swing
8-8x C&P
20x Swing
4-4x C&FS
20x Swing
4-4x TGU
20x Swing
8-8x Snatch
20x Swing

Eredmény: 9'51" és 10'05"

Azért szépen megizzasztott ez a program...

Utána még volt időm ezért gyakorolgattam...

C: Pistol súly nélkül ill. 16kg KB: sokszor 1eket
(már kizárólag zokniban csinálom, nem cipőben)

D: Bottom up press (BUP) 16kg KB: egész sok sor volt, jobbal volt, hogy már 3 ismétlés is ment egyszerre, és a végére ballal is mentek az 1ek.

Nyújtás, majd este még meccsnézés közben SMR-ezek.