Traxi:

Elemelés RSPG 10.nap

6x2; 125kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Goblet guggolás 3x12; 25kg
B: Alternate DB Bench Press 3x10@; 25kg
C: Kalapács bicepsz 2x10; 16kg
D: Face-pull 3x15; 40kg

MetCon:

Fran 21-15-9

Thruster 42,5kg
Húzódzkodás

Eredmény: PB 7'55" (8'26")

MáT:

Szokásos alapos bemelegítés (szerintem), izületek átmozgatása, majd rövid vállrehab.

A: Taktikai húzódzkodás +5kg-5x5
B: Egylábas guggolás (Pistol) súllyal: 3@; +5kg-3@; +10kg-3@; +15-2@; +20kg-1@; +25kg-1@; +30kg-X
C1: Első hídtartás: 2x90"
C2: Gladiátor nyomás: 2x12@
D: Egykezes fekvőtámasz tartás: 2x30"@

Metcon:
5 kör:
7 x Thruster egykezes súlyokkal: 16-16kg
11 x Burpee

Idő: 9'42"

Elemelés RSPG 9.nap

6x6; 1RM 80% (125kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Tárogatás 45 fokos padon 3x12; 20kg
B: Evezés csigán szűk fogással; 3x10; 70kg
C: Bicepsz Scott padon váltott kézzel csigán 3x10@; 20kg
D: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
E: Ablaktörlő 2x10@
F: Gladiator press 2x12@

Levezetésként:

Ugrálókötelezés

Ákosék is csatlakoztak.

Bemelegítés+váll rehab

Felrántás ölből (Clean): 40kg-6; 55kg-5; 60kg-2x5 (Metcon-ra tartalékoltam az enerdzsit)

A: Török felkelés (TGU): 16kg-3@
B: Első hídtartás: 2x1'
C: Face pull felső csigán: 2x12/40kg
D: Ülővádli: 2x15/30kg

Metcon: ANGIE, vagyis:
100 húzódzkodás (kipping) -> elsőre toltam itt egy 32 ismétléses PR-t
100 fekvőtámasz
100 felülés karlendítéssel
100 guggolás

Idő: 24'24"

Ákosékat a következőre uszítottam rá:

A1: lengetés 20kg: 10
A2: burpee: 1...2...3......10 (első körben 1 ism, második körben 2 ism...)

Végén kis nyújtás...lihegés ;-)

Traxi:

Elemelés RSPG 8.nap

6x2; 125kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Military press 2x6; 60kg
B: Tolódzkodás 2x12
C: Front Plate Raise 2x12; 20kg
D: Hídtartás 3x45" /1'pihi
E: Oldalsó hídtartás 2x45"@

MáT:

bemelegítés+váll rehab
Itt ügyködtem egy kis egylábas ill. két pad közötti csípőnyomással. = Hip thrust Dzsó de Fránkó oldaláról ;)

Elöl guggolás: (csak softul a derekam miatt, de azért jól esett)
20kg-10; 40kg-6; 60kg-3x5

Húzódzkodás bicepsz fogással súllyal 1RM:
súly nélkül-3; 20kg-1; 25kg-1; 30kg-1; 35kg-2x1

Első hídtartás: 2x1'

A1: Elemelés: 80kg-8; 90kg-5; 100kg-5
A2: Taktikai húzódzkodás: 8, 8, 5

Majd céges foci teremben: 90'

Elemelés RSPG 7.nap

6x5; 1RM 80% 125kg /3' perc

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Húzódzkodás 2x15
B: Bicepsz állva rúddal 40kg 3x8
C: Vádlitartás 3x45"/ 1'pihi
D1: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D2: Russian twist 3x20@; 10kg

Levezetésként 13' ugrálókötél

Misi MetCon:

4 kör időre:
25 burpee
Tarkón guggolás testsúllyal (85kg)

Eredmény: 26'40"

Elemelés RSPG 6.nap

6x2; 125kg/ 2' pihi

MetCon:

5 kör időre 42,5kg

5 Thruster
7 Felvétel ölből
10 SDHP

Eredmény: 10'21"

Fekvenyomás:

Traxi:
8x80kg
2x8; 90kg
6x100kg
5x105kg
3x110kg
8x80kg

MáT:
20kg-10; 50kg-3; 60kg-3; 70kg-3; 80-3;
90kg-3x3

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Fogáserősítés 3x30"; 20kg-os tárcsával
B: Haskerék 1x30
C: Weighted OH Sit Up 3x15; 10kg
D: Face-pull 1x10; 40kg, 2x10; 45kg
E: Oldalemelés 10kg-os tárcsával 2x10

MáT:
A: Kipping húzódzkodás: 2xmax: 28 (new PR), 20
B: Ülővádli: 2x12/30kg
C: Első hídtartás: 2x1'
D: Haskerék: 2x20
E1: Tricepsz lenyomás csigán: 2x12/45kg
E2: Bicepsz kötéllel csigán: 2x12/40kg

Traxi MetCon:

21-15-9-15-21
Lengetés 25kg
Zsámolyra ugrás (2db zsámoly+1db 20kg-os tárcsa)

Eredmény: 5'38"