Eszti anyukájának szülinapja lesz, aztán tegnap, meg ma is nagy készülődésben voltunk.

Pár órán belül kezdődik az éjszakába nyúló mulatság, és a több fogásos vacsin tisztesen helyt kell majd állnom ;-), szóval beiktattam még egy edzést, hogy a kaja jobban csússzon ;-)

Bemelegítés+SMR+váll rehab

A: Floor press: 16kg KB - 1x8@; 24kg KB-3x6@

B1: Clean+Press+Windmill 16kg KB: 5-4-3-2-1
B2: Egykezes evezés 24kg KB: 5x6@
B3: Haskerék: 5x10

C: Clean 24kg KB: 2x8@

Nyújtás.

Bal térd még mindig kicsit kaka, tehát holnap ismét felsőbody lesz.

Megint egyedül edzettem! MáT-nak családi elfoglaltsága volt!

Elemelés:

1x10 / 20kg
1x5 / 60kg
1x3 / 100kg
1x3 / 120kg
1x3 / 135kg
1x2 / 145kg
1x3 / 150kg
1x3 / 155kg
1x1 / 160kg /3' pihi

A 160kg-ba is 3 ismétlést (utána 165kg-ba 2 ism) akartam de a második után megbillent az egyensúlyom és előrebillentem ha nem engedem el a rudat előreesek! Hál' Isten nem húztam meg magam, de többet nem próbálkoztam!

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Thruster 3x5 / 60kg
B: Front Plate Raise 3x10 / 20kg
C: Evezés csigán szűk fogással 3x10 / 90kg
D: Váltott karú bicepsz állva 3x10-10 / 16kg

Levezetés:

10' kocogás

Mai edzés elmarad, mert holnap mindenképp szeretnék lemenni terembe, ugyanis, ha fejben is frankón ott leszek, akkor megküzdök Fran-nal...
Totál passzív nem lesz a mai nap sem. Cégnél nyugisabb pillanatokban csináltam ismétléseket és tartásokat marokerősítővel, most pedig indulok a tv elé egy hosszabb hengerezésre ill. gyűrök pár mobilitást fejlesztő gyakorlatot.

Én is edzettem egy rövidet itthon. Inkább gyakorlás volt a dolog, hosszabb bemelegítéssel, SMR-rel, súly nélküli vállrehabos gyakorlatokkal, majd rövid kettlebelles blokkal, melyben windmill-t, egykezes swinget gyakoroltam. Volt sima swing is, meg swing 16+24kg-os bellel egyszerre.

Nem mertem többet, mert a múltkori foci óta továbbra is fáj a bal térdem. Nem vészes a dolog, úgy érzem, simán tudnék edzeni, de inkább pihentetem, abból gond nem lesz. Szóval egyelőre no alsótestes gyaksik.

Egyedül edzettem!

Front squat gyakorlása

1x4 / 40kg
1x4 / 60kg
3x5 / 80kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Kitörés hátra tarkón rúddal 3x10-10 / 40kg
B: Invertált evezés 2x15; 1x11
C: Face pull 3x10 / 40kg
D: Mellső hídtartás 3x1' / 1' pihi
E: Gladiator press 3x12-12

MetCon

10 Húzódzkodás
1 Tolódzkodás
9 Húzódzkodás
2 Tolódzkodás
.
.
.
9 Tolódzkodás
2 Húzódzkodás
10 Tolódzkodás
1 Húzódzkodás

Eredmény: 8'24"

Ákos visszatért a csehektől az 1 hetes snowboardozásból, hát egyből le is rángattam edzeni, de most még megkíméltem a srácot (azért szépen leizzadt így is).

Bemelegítés

A: Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-3; 60kg-3; 70kg-3; 80kg-2; 90kg-1

Ákos: 100kg-4x/6-2-3-2

MáT: 100kg-3x/2-2-1
(első karikában a 3. feljött kis segítséggel, meg a 3. körben a 2. ismétlésnél is kicsit kellett segíteni)
Közeleg a PR... Utoljára fősulin sikerült 2x belenyomni a 100-ba.

MetCon mára nem volt...

Kiegészítő gyakorlatok:

B1: Taktikai húzódzkodás: 2x max

Ákos: 8, 5 (2. kör hajlított lábbal, egyenes rúdon keretben)
MáT: 12, 11 (2. kör hajlított lábbal, egyenes rúdon keretben)

B2: Mellső hídtartás: 2x1'

C1: Tolódzkodás: 2x20
C2: Gladiator nyomás: 2x12@

D: Superman-tartás +5kg: 1x1'

E: GHD felülés: 3x10

F: Ugrálókötél dupla hajtás gyakorlás:

Ákos: 35 folyamatosan
MáT: 4 :-) ...nagyon nem érzem, de eddig 2 volt a rekord ;-)

Nyújtás.

Én még itthon hengerezek egyet.

Tegnapi edzés 2010.03.01.

Fekvenyomás:

1x4 / 60kg
2x3 / 80kg
1x2 / 90kg
1x2 / 100kg
1x1 / 110kg
1x4 / 115kg
1x4 / 115kg
1x3 / 115kg
1x3 / 115kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Incline DB bench press 45° 1x10 /30kg; 2x10/ 35kg
B: Tárogatás gépen 3x12 / 80kg

MetCon:

10x lengetés DB 25kg
1x burpee
10x lengetés
2x burpee
.
.
.
10x lengetés
9x burpee
10x lengetés
10x burpee

Eredmény: 8'40"