Erre a két napra csak rövidebb edzések fértek bele. Hát igen, időhiány...
Kedd:
ZHNWU
A: Húzódzkodás: 16kg - 2x5
B1: Fekvőtámasz előredőlve ujjakon: 2x5
B2: Függeszkedés két kézzel: 4x 35"
C: Fekvőtámasz, egyik kéz bellen: 1x 15-15
Szerda:
ZHNWU
A: Húzódzkodás: 20kg - 3x3
B: Fekvőtámasz előredőlve: 2x25
C: Fegyenc I/1. guggolás: 2x30
D1: Vádli hajlított lábbal: 4x20
D2: Antagonista izom: 4x 20-20
E: Haskerék térden: 2x15
Húzóból ma az 5x2-es napnak kellett volna jönnie, de rosszul emlékeztem.
Feliratkozás:
Megjegyzések küldése (Atom)
Halihó!
VálaszTörlésÖrülök h újra müxik a blog:)
Épp azért kerestem fel ,mert megprobálkoznék a könnyü erő nevü programmal.
Esetleg emailbe feltehetnék pár kérdést valamelyikötöknek, ha tudnátok segíteni...
sok sikert!
és köszi:kami
Hi Kami,
VálaszTörléspersze, simán.
Bármikor, bármennyi kérdést ;-)
Én többször is lenyomtan, és valójában most is azt csinálom, és mindig sikeres volt.
Üdv,
Máté
u.i.: Traxinak már egy ideje nem fér bele az idejébe a blogolás
Egy kis pontosítás, nem időm nincs hanem az edzésmunka nem olyan hogy az blogolásra alkalmas lenne!!
VálaszTörléshaliho
VálaszTörléselöre is köszi a segitséget:)
első kérdés:) ha összeállítod a 40 napos edzéstervet, van benn könnyü közepes nehéz nap vagy mind egyformán nehéz edzések(tudom ,hogy minden ismétlésszámhoz más súlly van használva ,de "érzetre" értem:) )
2. a 40 nap közben változtatsz rajt, főleg a sulyokra a gondolok, vagy végig az előre kiirt számokkal dolgozol?
3 ha jol emlékszem nem csináltál swinget de szted azt végig egy sullyal mehet-e?pl 5x20 közepes sullyal? mert gondolom főként a nyomáson a pistolon és a huzodzkodáson lenne a hangsuly nem?
eccer ennyi:D
Miért Traxi miket csinálsz?
Most visszatértem a "testépítésszerű" edzéshez (heti 3x), a CF most pihentetve van! Munkámból kifolyólag nekem most így jobb, bár néha hiányzik, de ahhoz hogy újra elkezdjem több motivációra lenne szükségem!
VálaszTörlésMegpróbálok egy picit én is okoskodni, de MáT majd kijavít ha hülyeséget írok!
1. Alapvetően mind egyformán nehéz edzések lesznek, hisz nincs olyan hogy minden gyakorlatra könnyű nap jön ki.
2. Természetesen változik a súly hisz megadott időközönként felmérést kell csinálnod hogy éppen hol tartasz. Ha több lett az 1RM akkor a súlyokon is növelned kell!
3. Swinghez nem értek én burpee-ket csináltam.
Bocs MáT hogy kontárkodtam egy picit!!!
Semmi gond Traxi, mondhatnám, hogy a számból vetted ki a szót.
VálaszTörlésAzért én is leírom az én szavaimmal, és a kettőből összegyúrja kami a tutit ;-)
Elöljaróban annyit, hogy Lakatos Péter blogján tök jól ki van fejtve a dolog, és én is onnan okosodtam. Illetve, ha nálunk visszaolvasol a blogon, akkor én talán már 3, Traxi pedig egy ilyen napot tolt le.
1, végülis azt mondanám, hogy egyformán nehéz edzések, csak máshogy...
Pl. 1nap: 5x2 húzódzkodás, 2x5 nyomás, 6x1 pistol? 2nap: 2x5 húzódzkodás, 6x1 nyomás, 3x3 pistol
Úgy írták a nagyok, meg nekem is az jött be, hogy egyik nap, ha a húzó erősebb (5x2 vagy 6x1 nap), akkor a nyomás gyengébb (2x5, 3x3) Szóval a terheléseket mixelve kell beosztani. Oké, sokan biofídbekelnek, és ha aznap szar a visszajelzése a testnek, akkor nem erőltetik a nehezebb munkát, de én ehhez nem értek... :) Ha gyengébbnek éreztem magam, akkor szimplán nem edzettem.
A program tulajdonképpen egy mátrix...
Felírtam első sorba, hogy húzódzkodás: 2x5, 5x2, 3x3, 6x1; majd második sorba a pistolt, és úgy osztottam be, hogy más terhelés és volumen kerüljön az adott napra, mint a húzódzkodás, és így tovább. (vagyis 4edzésnap ismétlődik egymás után)
Tehát nincs olyan nap, hogy mindenből 3x3 vagy 2x5, hanem mixelve.
Ja, és a felméréseket igyekeztem úgy navigálni, hogy akkor csináljam, ha az adott gyaksiból épp a 6x1-es nap legyen.
2, ha elolvasod a program leírását Péternél, akkor ott úgyis mindegyik ismétlésszámhoz két százalék van megadva. 2x5-nél 60-70%... én első héten a kisebbikkel dolgoztam, másodikon a nagyobbikkal, aztán jött a felmérés. Két hetente javasolt 1RM-et nézni. Nyílván, ha erősödsz, akkor az új 1RM-hez nézed az adott százalékokat.
Megjegyzés, hogy húzódzkodásnál jóval kisebb százalékokkal tudtam dolgozni. 60%-kal csak szenvedve ment volna a 2x5.
Persze annyi, hogyha nincs fejlődés, nincs erősödés, nem érzed az erőt, akkor értelemszerűen nem emelsz a súlyon.
Fontos, hogy kényelmes nyugis edzések, "különösebb megeröltetés nélkül", és nem bukásig edzve. Inkább kisebb súlyt válassz.
3, a swing csak érzésre ment, szabály nélkül, mint a haskerék. Általában a hosszú pihenők miatt már elment az idő a pistol, nyomás, húzódzkodásnál, azért sokszor nem erőltettem a swinget. AZ mehet ahogy tetszik, bármilyen kombinációval súllyal, ismétlésszámmal.
A program úgysem erre, hanem az első három gyaksira épül.
Az erő meg csak jön, csak jön, és jön :)
Mondom, keress vissza nálunk, és követheted a sémát, de én is Péter leírása alapján nyomtam.
Ha vmi tömény, és nem tiszta, akkor bombázhatsz a kérdésekkel ;-)
...ja, az egész elején persze fel kell mérni mindenből az 1RM-et, hogy lehessen mi alapján tervezni.
MáT precízitását nehéz felülmúlni!!
VálaszTörlésHali
VálaszTörlésEzer köszi!
Jahm mindenhonnan pecázom az infot:)...aztán majd összerakok vmit:)
most a beavatés edzéstervet csinálom...fejlödgetek is de megint lefogytam 68 alá...és utálom...:D...
ha minden jolmegy a héten felmérem a maxaim...azt majd postázom a tervet ha összeraktam ,véleményezésre:)
Hi Kami,
Törlésnem tudom, hogy csináltad, de volt egy hosszabb hozzászólásod, amit mailen megkaptam, de a blogon nem látom.
Szóval arra csak annyit mondok, hogy én meg heti 1-2-3x fociztam a program mellett, és mégis ment, szóval heti 1-2 BJJ vagy box edzés szerintem nem fogja megzavarni. Annyi, hogy ha tudod, akkor csináld inkább heti 4-5x, ahogy Péter is írta.
Mondjuk egy BJJ vagy box edzés előtt is bele tud férni a három gyakorlat, és swing, haskerék helyett meg megy a küzdősport.
Ennyi kommunikáció után meg egyenesen kötelező küldened a tervet ;-)
Kíváncsi vagyok a maxaidra.
Érdekességként annyit, hogy 1éve nyomom a harcos étrendet, kb 2-2,5kg-ot fogytam, és ezalatt az idő alatt egyszer nyomtam a 40napot. Húzódzkodásban látványosan fejlődtem (ugye a könnyebb testsúly miatt), viszont pistolban, floor pressben a régi rekordot csak megközelíteni tudtam. Vhogy úgy éreztem, hogy a nyomásnál számított a könnyebb tömeg, annak köszönhető, hogy minimálisan gyengébb voltam.
Szóval, ha eszel, ha nem, vmelyik gyaksiban fejlőni fogsz, és min 5% meglesz.
CF-hez én sem vagyok motivált meló után, de ezt a könnyű erőt motiváló videók nélkül is jól tudtam csinálni, főleg, hogy minden második hétben a felméréskor rekordot döntöttem ;-)