Military press:

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x70 kg
3x75 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Vállvonógatás 3x8/ 110 kg
B: Front plate raise 3x12/ 20 kg
C: Oldalemelés tárcsával 3x12/ 10 kg
D: Rolling triceps extension 3x12/ 16 kg DB
E: Széthúzás kötéllel 3x10/ 35 kg
F: Felülés római széken 3x30

Kényszerpihenő!!!

Ákos, MáT edzése

Bemelegítés+vállrehab

A: Taktikai húzódzkodás súllyal:
Ákos: BW-3; 8kg-3; 10kg-3; 14kg-2x3
MáT: BW-3; 10kg-3; 14kg-3; 18kg-3; 20kg-3;
- bicepszfogású húzódzkodás: 35kg-2x1

B: Ülővádli: 30kg-2x15
C: Térd a könyökhöz: 2x15

MáT MetCon:
10 x lengetés 25kg DB
1 burpee
10 x lengetés 25kg DB
2 burpee
10 x lengetés 25kg DB
3 burpee
...
10 x lengetés 25kg DB
10 burpee

Idő: 7'14" PR

Rossz volt, fetrengtem a végén, mint egy hülyegyerek, de volt már rosszabb is. Közben elbizonytalanodtam egyet, hogy az 5 burpee-s kört kétszer csináltam, de vszínű nem, mert akkor túl durva PR lett volna. Azért vmikor neki kell majd mennem megint.

D: Superman-tartás +5kg-val: 1'

Nyújtás.

Ákos futott, Misi és Varsy is megérkezett közben, őket most nem jegyeztem.

Újra négyen edzettünk (MáT, Ákos, Traxi, Varsy)

Traxi edzése

Elemelés:

Bemelegítés: 10x20 kg, 3 x 60 kg, 3 x 90 kg, 2 x115 kg, 2 x125 kg, 1 x135 kg, 1 x 145 kg

4 x 150 kg
5 x 150 kg
3 x 155 kg
2 x 160 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Román elemelés 3x8 /65 kg
B: TGU 2x3@ /18kg; 1x2@ /20 kg
C: Face Pull 3x10 /40 kg
D: Kalapács bicepsz 3x10@ /14kg

MetCon:

100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
25 guggolás
20 guggolás

Eredmény: PB 12'29" (13'30")

Ákos, MáT:

Bemelegítés+váll rehab

A: Fekvenyomás: 20kg-10; 50kg-2x3; 60kg-2x3; 70kg-2x2
Ákos: 80kg-2; 90kg-1; 100kg-4x/5-3-3-4
MáT: 80kg-1; 82.5kg-1; 92.5kg-4x/6-5-5-5

Lájtos javulás, de akkor is javulás mutatkozott mindkettőnknél. Jó lesz ez!

B: Első hídtartás: 1 x max
Ákos: 1'43"
MáT: 3'05"

Ákos ment futni, én meg egy youtube-ról lesett metcon-t gyűrtem le, kis enyhítéssel.

MetCon:
12-9-6
Burpee-Thruster 12-12kg
Húzódzkodás 12kg

Idő: 8'05"

Nem az eddigi leghalálosabb progi, de a burpee meg thruster azért od..szott!

C: Törölközőn lógás: 2x30"

Nyújtás.

Visszatértem!

Fekvenyomás:

3x3 /60kg
3x3 /80kg
3x3 /90kg
1x1 /100kg
1x1 /105kg
4x5 /112,5kg
1x10 /80kg

Kiegézítő gyakorlatok:

A: Incline DB Bench Press 3x10 / 30kg
B: Tárogatás gépen 2x10 / 70kg
C1: Fordított hasprés 2x15
C2: Russian twist 3x15@ / 10kg

MetCon:

5 kör időre
7 Thruster 16kg-16kg DB
11 Burpee

Eredmény: 8'34"

Ákos, MáT:

Bemelegítés+vállrehab

A: Taktikai húzódzkodás:
Ákos: 1xmax: 7
MáT: 1xmax: 12 új PR

B: Húzódzkodás jobb kézhez, vízszintesen húzás át balhoz, majd leengedés: 4 kör
C: Húzódzkodás jobb kéz rúd, bal törölköző: 1x6
D: Húzódzkodás bal kéz rúd, jobb törölköző: 1x6

Utána ismerős lányok próbálkoztak húzódzkodással, de reménytelenek voltak ;-) Nekik tartottam kis bemutatót pár ismétléses bic. fogású, taktikai, kipping húzódzkodást.
Aztán Traxi párja, Alíz is odajött, és bicepszfogásúból csinált lazán lendítés nélkül vagy 6 ismétlést, majd után taktikaiból 5öt! Kajak egy csaj ;-)

E: Húzódzkodás, felsó ponton egyszer egyik majd másik kézzel nyújtózkodás: 1x6

F: Kézállásból nyomás: 4x10

G: Szakítás egykezessel: 5 perc -> 15" on/ 15" off
Minden 15" on szakaszban 9-9 ismétlést nyomtam. Egyik kör jobb, másik bal kézzel ment.
Ez össz. 90 ismétlés, legközelebb egyben max ismétlésig küldöm végig.

Traxi, MáT:

Bemelegítés+pár kör vállrehab vállnyújtással

A: Török felkelés (TGU) gyakorlása:
Videóról egész tűrhetően elsajátítottam a gyakorlatot, és ez alapján próbáltam kicsit okítani Traxit is. Egész jól ment neki is, azt hiszem fel is vesszük kedvenc gyaksik közé.
Traxi: több gyakorló kör, ismétlés 12,5 és 16kg-val a végén pedig 20kg-1@ ment fel. Javult a technika, jött az erő is, így legközelebb jöhet a 25kg-os dumbbell.
MáT: 12.kg-1@; 16kg-1@; 20kg-1@; 25kg-1@
Mivel a 25kg is simán ment, megpróbáltam a 20kg-os rúddal is. Csináltam belőle 2x1@ Tök fura volt a rudat középen tartani, és egyensúlyozni vele.

B: Kipping húzódzkodás:
Traxi: 1 x max: 22 új PR
MáT: 1 x max: 33 új PR

C1: Haskerék térden: 2x20/30" pihi
C2: Első hídtartás: 2x1'

D: Lengetés egykezessel:
Traxi: 30kg-3x10-12
MáT: 25kg-2x12; 30kg-1x12

MáT: 15 x térd a könyökhöz

Traxi nekikezdett egy MetCon-nak, de feladta, vhogy nem érezte az erőt. Kicsit pihen is a héten, mert vhogy nincs ott fejben.