MetCon:

100 guggolás
100 fekvőtámasz
100 felhomorítás
100 felülés

Eredmény: 18'14"

Megint 4en edzettünk!

Traxi edzése:

Guggolás:

10x20 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 115kg
4 x 120 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Kitörés (rúd a tarkón) 3x10@/40 kg
B: Speed Skater Squat 1x5@/ 10 kg; 1x8@/ 10 kg
C: Face pull 3x10/ 50 kg
D: Bicepsz Scott-padon egykezes súlyzóval 3x10@/ 14 kg
E: Mellső hídtartás 2x1' /30" pihi
F: Oldalsó hídtartás 2x45"

MetCon:

10 húzódzkodás
1 tolódzkodás
9 húzódzkodás
2 tolódzkodás
...
1 húzódzkodás
10 tolódzkodás

Eredmény: PB 7'52" (9'02")

Misi edzése:

5 kör időre
7 Húzódzkodás
7 Thruster 35 kg
7 Burpee

Eredmény: 8'08

MáT, Varsy:
Bemelegítés+vállrehab

A: Elemelés:
MáT: 20kg-10; 50kg-5; 70kg-4; 80kg-4; 90kg-3; 100kg-2x3; 110kg-2x3
Varsy: 20kg-10; 50kg-5

B: Taktikai húzódzkodás:
MáT: 3x8
Varsy: 3x2
C: Húzódzkodás bicepsz fogással:
MáT: 2x5
Varsy: 2x2
D: Thruster:
MáT: 20kg-10; 40kg-3x10
Varsy: 20kg-2x8; 30kg-2x6

MetCon:
Láb mátrix:
MáT: 1'48" új PR (eddigi 1'58")
Varsy: 2'32" új PR (eddigi 3'10")

E: Első hídtartás: 2x1
F: Oldalsó hídtartás: 2x45"@

MáT mester ma 90 perces céges focin vett részt, amin nem sziporkázott igazán, de jól kidöglött.
3nap krisszkrossz ;-) + 1 nap foci után holnap határtalan döglés...yeah ;-)

Traxi edzése:

Fekvenyomás

10x20 kg
15x60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
7x100 kg
7x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
5 x 90 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Tárogatás 45 fokos padon 3x12/ 20 kg
B: Invertált evezés széles fogással 3x15
C: Egykezes evezés csigán 3x10@/ 35 kg
D: Tactical pull up 2x5
E: TGU 1x3@/12,5 kg; 1x3@/ 14 kg; 1x3@/16 kg
F: KTE 2x10
G: Fordított hasprés 2x15

Megint 4en edzettünk Traxi, Varsy, Ákos, MáT

Ákos, MáT:

Bemelegítés

A: Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-4; 70kg-3; 80kg-2
MáT: 90kg-4x/7-6-6-5
Ákos: 90kg-10; 95kg-3x/5-5-4

Kiegészítők:
B1: Térd a könyökhöz: 2x15
B2: Egykezes fekvőtámaszban hídtartás: 2x30"@

MetCon:
- Szakítás egykezes súllyal (16kg): 10@
- Szimpla ugrálókötél: 50
- Szakítás egykezes súllyal (16kg): 9@
- Szimpla ugrálókötél: 50
- Szakítás egykezes súllyal (16kg): 8@
- Szimpla ugrálókötél: 50
....
- Szakítás egykezes súllyal (16kg): 1@
- Szimpla ugrálókötél: 50

Idő:
Ákos: 10'30"
MáT: 11'44"

Elvert ez a mocsok ;-) Nem vagyok vmi ügyes ugrálókötéllel, szóval ott úszott el a dolog. Nem volt olyan gyilkos szett, de jól esett.

Nyújtás

Traxi, Varsy

Military Press:

5x5-8/ 30 kg

10x20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
3 x 75 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A1: Oldalemelés tárcsával 3x10/ 10kg; 3x10/ 5kg
A2: Front Plate Raise (előreemelés tárcsával) 3x10/ 20kg; 3x10/15kg
B: Zercher guggolás 1x8/ 70kg; 2x8/ 80kg; 3x8/ 50kg
C1: Weighted OH Sit Up 3x15/ 10kg
C2: Russian twist 3x20@/ 10kg

MetCon:

10 kör időre (60kg)
15 Elemelés
15 Fekvőtámasz

Eredmény: 16'45"

10 Invertált evezés (láb a földön)
10 Lengetés 14 kg
9 Invertált evezés
10 Lengetés
.
.
.
1 Invertált evezés
10 Lengetés

Traxi és Varsy edzése

Fekvenyomás:

5x5-8 / 60 kg

10x20 kg
15x60 kg
8 x 90 kg
5x100 kg
7x110 kg
7x110 kg
6x110 kg
2(3)x120 kg (a harmadikban kis segítség kellett)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás max ism 80 kg /17
B: Incline DB Bench Press 45 fokos padon 2x10/ 30 kg; 1x10/35 kg 3x5-8/18kg
C: Homlokra engedés franciarúddal 1x10/ 38 kg; 2x8/ 48 kg; 3x8-10/28 kg
D: Kalapács bicepsz 3x10@16 kg; 3x10@; 12 kg
E: Felülés római széken 3x20; 3x20

MáT, Ákos, Misi:
Bemelegítés+rövid váll rehab

A: Takatikai húzódzkodás súllyal:
MáT: 1x5; 10kg-3; 12kg-4x3
Ákos: 10kg-3 ismétlésig ment fel
Misi: 12kg-3 ismétlésig ment fel

B1: Invertált evezés: 2 x max: 23, 16 (MáT)
B2: Clean & Press egykezessel (14kg): 2x10@

MetCon: a tegnapi kemény után egy lazább, pörgősebb volt ma
15 kör:
- 5 fekvőtámasz
- 10 felülés
- 15 guggolás

Idők:
MáT: 12'27"
Ákos: 12'49"
Misi: 14'05"

Nyújtás.
Én itthon még SMR-eztem egyet. Főleg a combfeszítőket gyepáltam, mert a két napban kaptak szépen

A tegnapi edzés kimaradt, ezért Ákossal lenéztünk egyet.
(Traxi, nem szóltam, mert 3napot végignyomtál zsinórban.)

Gyors bemelegítéssel, és egy rövidebb vállrehab programmal kezdtünk.

Elemelés: szabályosságra figyelve, párhuzamos fogással
MáT: 50kg-10; 70kg-8; 80kg-6; 90kg-5; 100kg-2x5
Ákos: 50kg-10; 70kg-8; 80kg-6; 90kg-3x5

Utána kiegészítők nélkül Traxi csüt-i Metconját csináltuk meg.
Ákos kezdett...

Metcon:
5 kör:
- 7 húzódzkodás
- 7 Thruster 35kg
- 7 Burpee

Idő:
Ákos: 10'11"
MáT: 7'47"

Az első körök természetesen flottul mentek, de aztán nagyon elkezdett fájni, és elfogyott a szufla. 8'-on belül akartam megcsinálni, ami bejött, de azért a mostanában már túlságosan sziporkázó Traxi idejét is haza akartam vágni ;-). Ez nem sikerült, de nem zavar, mert ennyit bírtam, kihajtottam magam. Közben néha négykézláb fújtam kicsit, a végén meg ugyanúgy mint Ákos, a földön zihálva forgolódtam, és kerestem a levegőt. Pedig a napokban néztem Mikko Salo, a 2009-es Crossfit Games férfi győztesének Fran videoját, ahogy a végén nem omlik össze a földre fetrengeni, mert, ahogy mondta, az a gyengeség jele...
Na akkor én rohadt gyenge vagyok ;-)

Mai edzés csak egy kis átmozgatás volt!

10' ugrálókötél
10' futás futópadon 10 km/h-val
10' ugrálókötél

2x30 felülés
3x30" hasprés felső holtponton megtartva
3x45" hanyatfekve nyújtott láb megtartva földtől 10 cm-re