Traxi, Varsy edzése:

Elemelés:

5x5-8/40 kg (a helyes technika elsajátítása volt a cél)

10x20 kg
10x60 kg
8 x 80 kg
8x100 kg
5x125 kg
5x135 kg
5x145 kg
3x155 kg
1x165 kg / 2-3' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Invertált evezés 3x12; 3x5-6
B: Alternate DB Bench Press 3x10@/25kg; 3x10@/16kg
C: Letolás csigán 1x12/70 kg; 2x10/80 kg; 1x10/35 kg; 2x10/45 kg

MetCon:

21-15-9
Box Jump (2db zsámoly+20kg tárcsa)
Lengetés 24 kg
SDHP 42,5 kg

Eredmény: 6'53"

Láb mátrix

Eredmény: 3'10"

MáT, Ákos:
Bemelegítés+váll rehab

A: Guggolás:
20kg-10; 50kg-6; 70kg-5; 80kg-4
MáT: 90kg-5; 100kg-3x/5-5-4; 90kg-4
Ákos: 90kg-4x5

B: Első hídtartás: 2x1'
C: Oldalsó hídtartás: 2x40"

Metcon: "Lynne"
5 kör: max ismétlések. Körök között 3' pihi
- fekvenyomás testsúllyal
- húzódzkodás

MáT:
fekvenyomás 75kg-val: 15+10+8+6+6= 45
húzódzkodás: 25+19+15+13+15= 87
Össz. 132 ism., ami PR ;-) (régi 43+77=120)

Ákos:
fekvenyomás 75kg-val: 17+10+9+8+7=51
húzódzkodás: 10+10+8+8+8=54

Hát még jobbat szerettem volna, de azért örülök a PR-nek, meg hogy húzódzkodásban magamhoz képest szépen javultam. Ja, és brutál bedurrantam, durva kötöttséget érzek.
Itthon kis SMR.

Megint együtt edzett a csapat (Traxi, MáT, Ákos, Varsy)!

Traxi és Varsy edzése:

Fekvenyomás:

5x5-8/60 kg

10x20 kg
10x60 kg
8 x 90 kg
5x100 kg
5x105 kg
3x110 kg
3x110 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Face pull 3x10; 45 kg; 30 kg
B: Oldalemelés tárcsával 3x10; 10kg; 5 kg
C: Seated DB Power Clean (állva csináltuk) 3x10; 10 kg; 6 kg
D: Hídtartás 3x1' / 30" pihi
D: Bicepsz állva egykezes súlyzókkal

MetCon:

5 kör időre
7 húzódzkodás
7 thruster (35 kg)
7 burpee

Eredmény: PB 7'28" (8'13")

10 kör
5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás

Ma csak céges foci volt. Több kisebb meccset nyomtunk, mert 3 csapatnyi ember is összejött. Összesen 8 gólt rúgott az én csapatom, amiből 3 elég szépet vállaltam. Jól ment a játék, pár embert csúnya alázós szépségdíjas cselekkel szivattam le (arcosság nélkül), ami még pluszban feldobja az embert.

Itthon kis nyújtás, majd a hétfőn, kedden meggyötört farizmok ill combhajlítók hengerezése következett.

Traxi:

Gyakorlás:

Felvétel földről beüléssel és nyomás (Clean&Press)

5x20 kg
5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x65 kg

Kiegészítő gyakorlatok:

A:Vállvonogatás 3x10;105 kg
B: Invertált evezés széles fogással 3x13 / 90" pihi
C: Weighted OH Sit Up 3x15;10 kg
D: Tolódzkodás 2x10; TS+14 kg
E: Bicepsz kalapács fogással 3x8@;16 kg

MetCon:

3 kör időre
20xGuggolás (60 kg)
5xElemelés (100kg)

Eredmény: 6'56" PB (8'01")

MáT, Ákos:
Otthoni edzés volt.

Bemelegítés+vállrehab.

Evezés rúddal padon fekve:
44kg-6; 54kg-5; 60kg-4; 65kg-3; 70kg-2; 75kg-2; 80kg-2

A1: Rolling Triceps földön fekve rúddal: 30kg-3x10
A2: Egykezes bicepsz: 16kg-3x8
A3: Fordított lábemelés (római padon hason fekve): 3x15
B1: Thruster: 42.5kg-2x12
B2: Haskerék: 2x12

C: Lengetés egykezessel: 4' Tabata (20" on/10" off)
MáT: 21kg
Ákos: 16kg

D: Pistol (MáT): 5kg-1@; 10kg-1@; 16kg-1@; 21kg-1@

Majd nyújtás, és szivacshenger.

Traxi, Varsy edzése:

Fekvenyomás:

5x8-10/60kg

10x20 kg
10x60 kg
8x90 kg
6x100 kg
5x110 kg
2x120 kg
2x125 kg
8x100 kg / 2' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Goblet guggolás 3x15-25 kg; 16 kg
B: W lehúzás csigán 3x10-30kg; 20 kg
C: Front Plate Raise 3x10-20kg; 10 kg
D: Haskerék 1x25; 1x15
E: Oldalsó hídtartás 2x45"@ Varsy is ennyit csinált

MetCon:

10 kör
10x Lengetés 25kg
Burpee (körnek megfelelő számú)

Eredmény: 8'40"

Varsy MetCon:

7 kör
7x lengetés 14kg
Burpee (körnek megfelelő számú)

Eredmény: 4 kör után feladta

MáT, Ákos edzése:
Mi is voltunk...ugyanott, ugyanakkor ;-)
Varsy-nak üdv a csapatban. Be is szóltak, hogy "ahelyett, hogy fogynának, inkább többen lesznek ezek a krisszkrosszosok"...persze abszolút jó értelemben. :-)

Szóval bemelegítettünk, aztán gyorsban végignyomtuk DieselCrew-féle gyors 3 ismétléses vállrehabos programját.

MáT:
Elemelés gyakorlás: 20kg-10; 50kg-8; 80kg-5x6-8 -> nem számoltam az ismétléseket, csak a szabályosságra próbáltam figyelni. Belégzés, hát megfeszít, és a talajt próbálom "eltolni" magamtól, minthogy felhúzom a súlyt. Tetszett!

Ákos:
Fekvenyomás egykezessel ferdepadon: áj dont nó...25kg-ig ment fel

Metcon:
MáT: rövidített Barbara, "csak" 3 kör (3' pihi):
- húzódzkodás 20x
- fekvőtámasz 30x
- felülés 40x
-guggolás 50x

Idők: 3'31"; 5'14"; 6'14" -> megdöglesztett, kinyírt, kicsit fájt is a fejem

Ákos: módosított, rövidített Barbara 3 kör (3' pihi):
- húzódzkodás 10x
- fekvőtámasz 20x
- felülés 30x
- guggolás 40x

Időket nem mértünk.

Végén nyújtás.

Az év első edzésére készülök. Egy itthoni "szobaedzés" lesz.

Előtte felpörgetésnek két link:
http://www.youtube.com/watch?v=xJ27XzR3HJc
http://www.youtube.com/watch?v=UHBmb4kwvk0&feature=related

Alapos bemelegítés izületek átmozgatásával, dieselcrew-féle alsóhát bemelegítő gyakorlatok, majd "quick mobility play" video nagyjából lekoppintása.
Ezután gumiszalaggal vállrehabos gyakorlatokat végeztem, megspékelve scapula fekvőtámaszokkal.

Az edzés további része elég "gay" lett... :-)
Eszti Karácsonyra aerobic dvd-ket kapott, és volt köztük egy 40'-es Béres Alexandra edzés... :-) Már most röhögök, de belenéztem, mind a címe, mind a gyaksik, mind a Szandra ;-) jók voltak, ezért végiggyűrtem.
Címe: "Súlykontroll, balansz edzés"
Elsősorban az alsóhátat erősítő, nyújtó, egyensúlyozó gyaksik miatt csináltam végig, egyfájta lower back rehab-nak szánva. Tök jó volt, jól bírtam, de voltak ilyen tipikus női gyakorlatok, koncentráltan seggre...na ezeknél égett már a kis 3.14csám :-)))

Utána nyomtam 5 x 20 fekvőtámaszt, majd még gumiszalaggal csináltam alkarerősítő gyakorlatokat.

Hétfőn teremben jóval keményebb folytatás...

Részemről újévi fogadalom nincs. Vannak elképzelések, vágyak az edzésben, amiért mindent meg is fogok tenni.