Traxi:

Elemelés RSPG 17.nap

2x2 1RM (155kg)

Itt a video:


Kiegészítő gyakorlatok:

A: Tolódzkodás 3x15
B: Bicepsz állva egykezes súlyzóval 3x10@; 16kg
C: Arnold nyomás 3x8; 25kg
D: Döntött törzsű oldalemelés 3x12; 6kg
E: Haskerék 2x20

MáT:

Bemelegítés+váll rehab

TGU: 16kg-1@; 18kg-1@; 20kg-1@; 25kg-1@
Tuti lehetne mit simítani a technikán, amit videókról lestem el. A 25kg már kajak volt, főleg felállásnál egyátalán normálisan fej fölött tartani. Remegett az egész bádim, mint a kocsonya...

Amíg Traxi mester az "ex" deadlift rekordjával bohóckodott, én gyorsba guggoltam párat. Vmiért a jobb vállam nem szerette, ezért csak ennyi sikeredett...
Guggolás:
20kg-10; 50kg-6; 70kg-5; 80kg-2; 90kg-2x5

Kiegészítőkk:
A: Tolódzkodás: 2xmax: 33, 23
B: Ülővádli: 30kg-2x15
C: Haskerék: 2x15
D: Lengetés egykezes súllyal: 20kg-10; 25kg-10; 30kg-10; 35kg-10

Metcon:
Minden percben +1 húzódzkodás, tehát a kör számának megfelelő ismétlést kell "elkövetni" az adott percben.

Eredmény: 14 kör, 15-et talán "összekukáztam" volna, de kicsit felszakadt a kezem, szóval nem
folytattam. Azért így is PR, és összesen 105 ism. kipping húzódzkodás. Régi: 12 kör

Traxi:

Elemelés RSPG 16.nap

6x2; 1RM 80% (125 kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Vállvonogatás 3x10; 100kg
B: Húzódzkodás 2x10
C: Seated DB "Power Clean" 3x10; 10kg
D: Tárogatás gépen 3x15; 70kg
E: Fogáserősítés (5db 1,25kg tárcsát fogtam össze) 3x45@
F: Hídtartás 3x1'/30" pihi
G: Russian twist 3x20@;10kg

Utána kosármeccs!


MáT:
Hideg, hó, fáradtság, kemény izomláz a hátsó mozgásláncban => végül nem mentem le edzeni, és az otthoni mozgolódás is elmaradt.
Csak céges teremfocira mentem, ahol 90 percet végigtoltunk kiskapukra. A vezényletemmel ;-) nyert a csapat 14-11-re. Én 4 alázós gólt vállaltam ;-)
Most ertéel klub bóvli film, és közben SMR....qrvára fáj ;-)

Traxi:

Elemelés RSPG 15.nap

3x3; 1RM 95% (147,25~147,5kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Invertált evezés 3x15/90" pihi (harmadikra csak 14 ment)
B: Egykezes evezés csigán 3x10@; 40kg
C: Alternate DB Bench Press 3x10@; 25kg
D1: Bicepsz állva csiga segítségével 3x10; 50kg
D2: Rolling Triceps Extension 3x12@; 14kg

MetCon:

15 kör időre:
5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás

Eredmény: 14'10"

MáT & Ákos:

Bemelegítés

Elemelés:
20kg-10; 50kg-8; 80kg-5; 100kg-3x5

Kiegészítők:
A: Taktikai húzódzkodás: 3x8
B: Húzódzkodás szűk fogással: 2x6
C: Haskerék: 2x10...na ez vhogy qrva gyenge volt. Ahogy kiengedtem a kereket végpontra, vhogy brutál módon fájt a hasam. Úgy mélyen éreztem...lehet, hogy a múltkori GHD-k utózöngéje, mert a 2x1' hídtartástól ilyet nem várok.

Metcon:
5kör: ~43kg-val
- 5 Thruster
- 7 Felrántás ölből (Clean)
- 10 SDHP

Idő:
MáT: 11'54"
Ákos: 10'33"

Ákosnál kicsit lehetett volna faragni az időből, mert nem mindig volt szabályos, de büszke vagyok rá, hogy faszán végigtolta.
Én nagyon nem vagyok elégedett. Nem bírtam, és nem tetszik az idő...persze nem az időjárás ;-)...szal adok neki egy hónapot, aztán megint attackolok.

Ákossal lementünk egyet ma...

Bemelegítés+váll rehab

Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-5; 80kg-5; 90kg-5
Ákos még nyomott 100ba 2 ismétlést.

Kiegészítők:
A: Fekvenyomás ferdepadon egykezessel: 2x10/25-25kg
B: Húzódzkodó rúdon "bohóckodás"...
- húzódzkodás felső pontján jobb kézhez húzás, pár mp-ig megtart, majd húzás bal kézhez, és ott is megtart.
- taktikai húzódzkodás: 1x5
- húzódzkodás jobb kéz feljebb ~20cm-rel: 1x5
- húzódzkodás bal kéz feljebb ~20cm-rel: 1x5
- taktikai húzódzkodás: 1x5
- húzódkodás bicepszfogással: 1x6
- "egykezes" húzódzkodás jobb kéz (bal kéz jobb csuklón!): 1x4
- "egykezes" húzódzkodás bal kéz (jobb kéz bal csuklón!): 1x2
C1: Első hídtartás: 2x1'
C2: Gladiátor nyomás: 2x12@
D: Egykezes fekvőtámasz felső pontján tartás: 2x30"@
E1: Bicepsz rúddal: 20kg-2x15
E2: Guggolás: 2x20

Nyújtás.
Majd itthon szivacshenger.

Traxi:
Úgy dönöttem hogy ma nem edzem! A héten már sokadik alkalommal kelek korán, a szalonban én zárok 18h-kor! Ez a hét egy picit stresszesre sikerült!
Sajnos holnap kondi zárva úgyhogy 4 nap pihi!

MáT:
Céges évvégi vacsorára megyek nemsokára, szóval edzés kimarad. Kicsit még szivacshengerezek előtte.
Szombat délelőtt lehet lemegyek, de ha nem jutok oda, akkor itthon edzek vmit.

Traxi:

Elemelés: RSPG 14.nap

6x2; 125kg/2' pihi

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Fekvenyomás 2x10; 90kg, 1x8; 100kg
B: Letolás csigán 3x10; 70kg
C: Lengetés 3x10; 30kg
D: Goblet guggolás 2x15; 25kg

MetCon:

10 húzódzkodás
1 tolódzkodás
9 húzódzkodás
2 tolódzkodás
...
1 húzódzkodás
10 tolódzkodás

Eredmény: 9'02" PB (9'20")

MáT:
Vonat miatt későn értem haza, így kb 40-50percre nem láttam értelmét, hogy lemenjek edzeni foci előtt.
Otthon tartottam egy kis lágyszövet kezelést szivacshengerrel és teniszlabdával.

Majd céges teremfoci 90'.

Ma egy rövidebb edzés volt porondon.

Bemelegítés, izületek átmozgatása.

Vállból nyomás rúddal (Military press):
20kg-10; 40kg-5; 50kg-3x5

Kiegészítők:
A: Vállvonogatás rúddal: 60kg-12; 70kg-2x10
B1: Bicepsz rúddal, felső fogással (alkarra): 20kg-2x12
B2: Első hídtartás: 2x1'
C: Superman-tartás: 2x1'

Metcon:
10 húzódzkodás
1 tolódzkodás
9 húzódzkodás
2 tolódzkodás
...
1 húzódzkodás
10 tolódzkodás

Idő: 6'18"

Nem döglesztett ki úgy, hogy fetrengtem a végén, de azért kimerített ez a WOD is. Időből lehetne természetesen faragni, főleg mert a húzódzkodó szerkezet és a tolódzkodó állvány konditermi viszonylatban messze van egymástól...