Military Press:

Traxi:
8x50kg
8x55kg
6x60kg
3x65kg
3x70kg

MáT:
20kg-8; 40kg-4; 50kg-3; 55kg-3; 60kg-3
62.5kg-2

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Lengetés 3x12; 35kg
B1: Rolling triceps extension 3x10@; 12kg
B2: Bicepsz állva kétkezes súlyzóval 2x10@; 16kg
C: Shrug (vállvonogatás) 3x10; 100kg

Máté:
A: Vállvonogatás rúddal: 2x10/70kg
B1: Bicepsz váltott karral: 2x8@/14kg
B2: Rolling triceps extension: 2x15/10kg
C: Tárcsatartás: 20kg-os tárcsa kicsúszott 2x, így lett inkább 60"-10kg@

Metcon:

Traxi:
1'-1 húzódzkodás
2"-2 húzódzkodás
.
.
.

Eredmény: 10kör + 8húzódzkodás a 11'-ben

MáT:
5kör
- zsámolyra ugrás ~50cm x 10
- fekvőtámasz x 20
- felülés karlendítéssel x 30

~13' (időt nem néztem pontosan)

Bemelegítés+váll rehab (+3@ TGU/14kg - MáT)

Elemelés:
Egy rég kinézett programot, az RSPG (Russian Squat ProGram) kezdtük el azzal a céllal, hogy a végére lehetőleg minél feljebb javuljon az 1RM-ünk.

1.nap: RSPG
6x2; 1RM 80% (3' pihi)
Traxi: 125kg
MáT:120kg

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A1: Hídtartás 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press 2x12@
C: Invertált evezés 2x15 (másodikra csak 13 sikerült)
D: Fogáserősítés két 15kg-os tárcsával 3x30"

Máté:
A1: Hídtartás: 1'; 1' 10kg-os tárcsával a hátunkon
A2: Gladiátor Press: 2x12@
B: Haskerék: 1x30
C: Ülővádli: 2x10/30kg

Traxi:
5 Km futás (futópadon)

Eredmény: ~20'55"

MetCon (MáT):

100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódzkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás

Eredmény: 10'55"

Elemelés:

Traxi:
5x90kg
5x110kg
3x130kg
1x140kg
1x150kg
2x0; 157,5kg

MáT:
60kg-5; 90kg-5; 110kg-3; 120kg-1; 130kg-1; 140kg-1
150kg-1 (mint a az eddigi PR-em)

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Vállvonogatás (Shrug) 2x10; 90kg
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral 3x10@; 25kg (Alternate DB Bench Press)
C: Seated DB "Power Clean" 3x10; 10kg
D: Evezés egykezes súlyzóval támaszkodás nélkül 10@25kg; 10@30kg
E: Kalapács bicepsz 2x10@; 16kg

MáT:
A: Vállvonogatás rúddal: 60kg-12; 70kg-10
B: Fekvenyomás kézi súlyzókkal váltott karral: 2x15@/20kg
C1: Térd a könyökhöz: 2xmax: 18, 13
C2: Gladiator press: 2x12@
D1: Kalapács bicepsz: 2x8@/14kg
D2: Rolling triceps extension: 2x10/10kg

Láblökéses nyomás:

8x50kg
8x60kg
6x65kg
5x65kg
4x70kg

MetCon:

20 perc
12x Power Snatch 30kg (65lb )
10x fekvőtámasz (Push Up)

Eredmény: 10 kör + 7PS

Levezetésként:

2x10 Térd a könyökhöz
2x15 Weighted OH Sit Up 5kg

Elemelés:

8x90kg
8x110kg
6x125kg
2x4x135kg
1x145kg
6x120kg

Kiegészítő gyakorlatok:
A: Bicepsz állva kézi súlyzókkal 2x10@; 16kg
B: Homlokra engedés 2x10; 45kg
C: Fekvőtámasz 2x max ism 30; 25
D: Haskerék 1x20
E: Russian twist 2x25@; 10kg
F: Vádlitartás ülve 2x45"

Metcon:

100 guggolás
5 húzódzkodás
75 guggolás
10 húzódzkodás
50 guggolás
15 húzódkodás
25 guggolás
20 húzódzkodás

Eredmény: 13'30"

Fekvenyomás:

Traxi:
8x80kg
8x90kg
6x100kg
5x100kg
3x110kg

MáT:
50kg-5, 60kg-5, 70kg-5, 80kg-3x5

Kiegészítő gyakorlatok:

Traxi:
A: Front Plate Raise 2x10; 20kg
B: Zercher squat 2x10; 60kg
C: Húzódzkodás 2xmax ism 18;13/3' pihi
D1: Weighted OH Sit Up 15x; 5kg, 15x; 10kg
D2: Oldalsó hídtartás 2x45"@

MáT:
A: Goblet guggolás: 20kg-2x12
B: Front plate raise: 20kg-2x8
C: Ülővádli: 20kg-15; 30kg-2x15
D1: OH sit up: 10kg-2x10
D2: Oldalsó hídtartás: 2x45"@
E: tárcsa tartás (fogáserősítés): 15kg@-2x30"

MetCon (Traxi; MáT)

"JEREMY"

21-15-9
OHS 40kg
Burpee

Eredmény: 9'15" (egyszerre végeztünk)

MáT edzés:

bemelegítés+kevés váll rehab.

Elemelés:
20kg-10; 60kg-5; 80kg-5; 100kg-3; 110kg-3; 120kg-3x3

Kiegészítők:
A: fekvőtámasz: 2xmax: 40, 28
B: invertált evezés: 3x10
C1: tricepsznyújtás egykezes súllyal: 8kg-2x10
C2: bicepsz alsó csigán kötéllel: 25kg-2x15

21-18-15-12-9-6-3
hipernyújtás
békafelülés

Idő: 6'

+laza, gyors nyújtás

Eszti is velem tartott.
Futott 30percet, majd nyomott egy módosított Annie-t:
100-50-80-40-60-30-40-20-20-10
szimpla ugrálókötél
felülés

Idő: 7'43"

Ezután, még egykis hajtás:
10kör:
fekvőtámasz: 3
guggolás: 10

Idő: 4'04"