Ma mindenképp pihenés, remélem a lábam helyrejön mielőbb ugyanis így nehéz burpee-ket csinálni!
Pénteken csak 17h-ig lesz nyitva a kondi szombaton meg 13h-ig (délig dolgozom) még nem tudom hogy fogom elosztani az edzéseket!

MáT & Ákos:

Elölguggolás:
20kg-10; 40kg-6; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-5; 80kg-5

Kiegészítők:
A1: Taktikai húzódzkodás: 2x8
A2: Lengetés: 25kg-2x15
B1: Invertált evezés: 2x15
B2: Lengetés egy kézzel: 16kg-2x15@ (1 kör jobb kézzel, 1 kör ballal)
C: Első hídtartás: 2x1'

Metcon:
Fekvőtámasz: minden percben a kör számának megfelelő számú fekvőtámasz.
(természetesen "őszinte" fekvő, tehát mell koppantja a talajt)
1. perc - 1 fekvőtámasz
2. perc - 2 fekvőtámasz
3. perc - 3 fekvőtámasz
...

Csalóka egy program... az eleje tényleg szinte unalmasan lájtos, de aztán bekeményedik. Nem dögleszt ki úgy, mint egy Metcon, de azért kimerítő progi.
Ákos: 15 kör + 10 ismétlés (össz. 130 fekvő)
MáT: 17 kör + 11 ismétlés (össz. 164 fekvő)

Traxi: (kicsit később érkeztem, mint a Mátéék...)

13. nap RSPG, 4x4 - 90% 1RM (~139kg), vagyis 4x4-140kg

Kiegészítők:
A: Vállvonogatás 3x10; 100kg
B: Tricepsz; lehúzás csigán alsó fogással 3x10; 55kg
C: Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal 3x13@; 14kg
D: Tárogatás gépen 3x12; 65kg

Metcon ma kimaradt, mert este kosármeccs...

Ma céges focitornán vettem részt. Az irodai csapatot erősítettem. 6 csapatból az 5.-ek lettünk, ami nem hangzik túl jól, de a papírforma alapján az uccsó hely illetett volna minket, szóval így abszolút elégedettek voltunk.
Gólt nem vállaltam, de gólpasszokat adtam, és összességében jól ment a játék.

A jobb vádlimra sajnos erős rugást kaptam, ami remélem nem fogja befolyásolni a hétfői edzést, tehát nem csak felsőtesteznem kell majd.

Most pihi, de később nyújtok, és szivacshengerezek egyet.

Hasizomlázam még mindig érzém kicsit, de már nem szenvedős ;-). Azért 5 nap alatt csak elmúlik...

Elemelés RSPG 12.nap

6x2; 1RM 80% (125kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A: Zercher squat 1x8; 60kg, 1x8; 70kg, 2x8; 80kg
B: Előreemelés tárcsával (Front plate raise) 20kg; 2x10
C: Oldalemelés 10kg-os tárcsával 2x10
D: Face-pull 3x10; 45kg
E1: Weighted OH sit up 2x15; 10kg
E2: Russian twist 2x20@; 10kg

MetCon:

Fekvőtámasz: 1 percben 1; 2.percben 2;........

Eredmény: 17 kör + 13 fekvőtámasz (18. percben)

Három nap edzés után nagyon kellett a pihi mára.
Nap közben melóban alig bírtam felkelni a helyemről olyan durva, mély izomlázam van a hasamban a keddi akcióktól. Röhögésnél is keményen fájt.
Ma csak annyit mozgolódtam, hogy megmozgattam egy kicsit a bokáimat, ill. gumiszalaggal bohóckodtam szintén bokára, majd hengereztem egyet, bár qrván nem volt kedvem hozzá.
...jogosan, mert mától csak kínzóhengernek hívom a "srácot".
Belső, külső combnál, de főleg a könnycseppeknél úgy fájt mint a picsa. Kínomban röhögőgörcsöt kaptam :-)
Most viszont, hogy túl vagyok rajta, kellemes érzés.

Traxi:

Elemelés RSPG 11.nap

5x5; 1RM 85% (~132kg)

Kiegészítő gyakorlatok:

A:Húzódzkodás 3x10
B: Invertált evezés 2x10
C: Rolling Triceps Extension 2x15, 1x13; 14kg
D: Kalapács bicepsz Scott padon 3x10@; 12,5kg
E: Vádlitartás ülve 2x45"; 45kg+gép
F: Felülés római széken 3x25
G: Oldalsó hídtartás 3x45"@

MáT:

Bemelegítés+váll rehab

Fekvenyomás:
20kg-10; 50kg-5; 60kg-5; 70kg-3; 80kg-3; 90kg-1;
95kg-2x2

Kiegészítők:
A1: Csípőfelnyomás (hip thrust) két pad között: 2x15
A2: Egykezes bicepsz felváltva: 2x8@/14-14kg
B: Fogáserősítés: 4x30"@ -> 1x 3db 2.5kg-os tárcsa összefogva; 3x 4db 2.5kg-os tárcsa
C: Első hídtartás: 2x60"

Metcon-t nem tartottam, mert a rövid edzés után egyből mentem céges teremfocira.
90'-et nyomtunk végig kispályán teremben. Kiskapukra 23-11re aláztuk a többieket. Jól kihajtottam magam a végére, de jól pörögtem.

Bemelegítés, izületek átmozgatása, laza 100 sima ugrókötelezés.

Guggolás:
20kg-10; 50kg-5; 70kg-5; 80kg-5; 90kg-5
90-nél a 3. ismétlésnél kis kellemetlen szúrást éreztem a jobb combomban, majd a 4. és 5. ism-nél is, ezért feljebb már nem mentem.

Kiegészítők:
A1: Elemelés: 90kg-2x6
A2: Fekvőtámasz: 30, 22+8
B: Ülővádli: 30kg-2x15
C1: Húzódzkodás felső pontján tartás bicepsz fogásban: 2xmax: 20"+13"
C2: Rolling triceps extension talajon: 2x12/12-12kg

Metcon:
4 kör:
30 x GHD felülés
25 x felhomorítás padon (vagy más néven hiperhajlítás)

Idő: 16'57"

Azért ezt a padot nem erre találták ki, így a felülés közben csúszkáltam, de ettől függetlenül szenvedős volt, szépen kimerültem, és brutálul be van durranva az egész törzsem.